bodymindspirit / Ryan Kelly
-
Basisprincipes van metabolisme
-
Soorten metabolisme
-
Anaeroob vs. Aeroob Metabolisme
-
Anaeroob metabolisme en melkzuur
-
Aeroob metabolisme en energie
Je lichaam gebruikt verschillende metabolische processen tijdens het sporten om de energie te leveren die nodig is voor je spieren. Elk type vereist unieke acties om te kunnen werken. Anaeroob metabolisme en aeroob metabolisme hebben één ding gemeen: ze produceren allebei ATP (adenosinetrifosfaat), dat wordt gebruikt om de activiteit te voeden.
Leer meer over aeroob en anaeroob metabolisme, hoe ze werken en wat het voor u betekent wanneer u traint.
Basisprincipes van metabolisme
Metabolisme verwijst naar de processen die je lichaam gebruikt om voedingsstoffen af te breken, verbindingen te vormen die cellen kunnen gebruiken voor energie en die verbindingen te gebruiken om lichaamsfuncties van brandstof te voorzien. Je lichaam scheidt enzymen af om voedsel af te breken tot suikers, eiwitten en vetten. Vervolgens kan elke cel van je lichaam deze opnemen en gebruiken in aerobe of anaerobe metabolische processen om adenosinetrifosfaat (ATP) te vormen, de brandstof die in de cel wordt gebruikt.
Het algehele metabolisme van uw lichaam omvat spiercontractie, ademhaling, bloedcirculatie, het handhaven van de lichaamstemperatuur, het verteren van voedsel, het elimineren van afvalstoffen en de functie van de hersenen en het zenuwstelsel.
De calorieën uit voedsel worden verbrand om energie te produceren in elke cel. De snelheid waarmee je calorieën verbrandt wordt je stofwisseling genoemd.
Tijdens het sporten verhoog je het metabolisme in je spieren en je luchtwegen en bloedsomloop. Je hebt een snellere ademhaling en hartslag nodig om zuurstof en voedingsstoffen aan je spieren te leveren. Je lichaam moet ook harder werken om oververhitting te voorkomen, zoals door zweten.
Soorten metabolisme
Er zijn twee soorten metabolisme die het lichaam gebruikt om brandstof (het voedsel dat je eet) om te zetten in energie.
Aeroob metabolisme
Tijdens het aerobe metabolisme creëert je lichaam energie door de verbranding van koolhydraten, aminozuren en vetten in aanwezigheid van zuurstof. Verbranding betekent verbranden, daarom wordt dit het verbranden van suikers, vetten en eiwitten voor energie genoemd.
Aeroob metabolisme levert energie voor lichaamsbeweging en andere lichaamsfuncties (zoals ademhaling). Voorbeelden van activiteiten die gebruik maken van aeroob metabolisme zijn wandelen, hardlopen of fietsen met aanhoudende inspanning.
Anaeroob metabolisme
Anaeroob metabolisme creëert energie door koolhydraten te verbranden bij afwezigheid van zuurstof. Dit gebeurt wanneer je longen niet genoeg zuurstof in de bloedbaan kunnen brengen om de energiebehoefte van je spieren bij te houden. Het wordt over het algemeen alleen gebruikt voor korte uitbarstingen van activiteit, zoals wanneer u sprint tijdens het hardlopen of fietsen, of zware gewichten optilt.
Wanneer er niet genoeg zuurstof in de bloedbaan is, kunnen glucose en glycogeen niet volledig worden afgebroken tot koolstofdioxide en water. In plaats daarvan wordt melkzuur geproduceerd, dat zich opbouwt in de spieren en de spierfunctie afbreekt.
Je lichaam zal vaak schakelen tussen aëroob en anaeroob metabolisme tijdens sport- en trainingsactiviteiten die korte uitbarstingen van sprints vereisen, evenals langdurig joggen, zoals in voetbal, tennis en basketbal.
Anaeroob vs. Aeroob Metabolisme
Anaeroob metabolisme is niet zo efficiënt als aeroob metabolisme. Een glucosemolecuul kan slechts drie ATP-moleculen produceren onder anaeroob metabolisme, terwijl het er 39 produceert met aëroob metabolisme. ATP is wat de spieren voedt.
Anaeroob metabolisme kan alleen glucose en glycogeen gebruiken, terwijl het aerobe metabolisme ook vetten en eiwitten kan afbreken. Intense periodes van inspanning in de anaerobe zone met een hartslag van meer dan 85% van de maximale hartslag zullen anaeroob metabolisme gebruiken om de spieren van brandstof te voorzien.
Hoewel je lichaam van nature de energiebanen zal gebruiken die het beste de klus kunnen klaren, heb je een keuze in hoe inspannend je traint. Trainingsprogramma’s voor verschillende sporten en activiteiten zijn ontworpen om optimaal gebruik te maken van het aerobe en anaërobe metabolisme.
Anaeroob metabolisme en melkzuur
Melkzuur is een bijproduct van anaerobe glycolyse en anaeroob metabolisme, die optreden tijdens inspannende oefeningen. Hoewel melkzuur door het hart als brandstof wordt gebruikt, vertraagt een overmatige hoeveelheid melkzuur in uw spieren de samentrekkingen, waardoor u geen topprestaties kunt behouden.
Bij matige intensiteitsoefeningen kan melkzuur uit spiercellen diffunderen. Maar met krachtige spiercontracties, bouwt het zich op. Naarmate je meer en meer melkzuur opbouwt, verbranden je spieren en voelen ze zich vermoeid.
Vaak gebeurt dit bij activiteiten zoals gewichtheffen, maar je kunt het ervaren tijdens het hardlopen of fietsen tijdens een sprint of bergop. Je wordt gedwongen om je terug te trekken en te vertragen, zodat je spieren kunnen herstellen en melkzuur uit de cellen kunnen diffunderen. Melkzuur wordt verder verwerkt door de lever tot glucose voor brandstof, waardoor de cyclus wordt voltooid.
Wat gebeurt er tijdens anaerobe oefeningen
- Anaeroob metabolisme produceert melkzuur, dat zich in de spieren kan opbouwen tot het punt waarop je ‘de verbranding voelt’. Dit branderige gevoel is een normale bijwerking van anaeroob metabolisme.
- Fast-twitch spiervezels vertrouwen meer op anaeroob metabolisme voor snelle samentrekkingen, maar ze vermoeien sneller.
- Intervallen met hoge intensiteit veranderen een normaal aërobe oefening zoals duurlopen in een anaerobe oefening. Anaeroob metabolisme is nodig zodra u 90% van de maximale hartslag overschrijdt.
Vertraging van de opbouw van melkzuur
U kunt het punt waarop melkzuur zich opbouwt (de lactaatdrempel) wijzigen met specifieke trainingsprogramma’s. Atleten gebruiken deze vaak om hun prestaties te verbeteren. Ze omvatten een interval of steady-state trainingsregime om ze naar hun lactaatdrempel te brengen.
De lactaatdrempel wordt meestal bereikt tussen 50% en 80% van de VO2 max van een atleet (maximale zuurstofopname). Het kan nog verder worden verhoogd bij topsporters, waardoor ze meer moeite kunnen doen voor hun activiteiten. Een goed dieet is ook essentieel om spieren goed te voorzien van glycogeen voor brandstof.
Aeroob metabolisme en energie
Het menselijk lichaam gebruikt glucose om adenosinetrifosfaat (ATP) moleculen te produceren in het aerobe metabolische proces. ATP is wat je spieren voedt. Anaeroob metabolisme, gebruikt voor krachtige spiercontractie, produceert veel minder ATP-moleculen per glucosemolecuul, dus het is veel minder efficiënt.
Aeroob metabolisme maakt deel uit van cellulaire ademhaling en omvat uw cellen die energie maken door glycolyse, de citroenzuurcyclus en elektronentransport / oxidatieve fosforylering. Er is gedetailleerde chemie betrokken bij hoe het lichaam energie produceert voor lichaamsbeweging.
De brandstof van uw lichaam
Het lichaam gebruikt het aerobe metabolisme voor energie gedurende de dag om regelmatige activiteit door de cellen, spieren en organen te voeden. Dit is de reden waarom je een basale stofwisseling hebt, een niveau van calorieverbranding dat nodig is om normale lichaamsfuncties te behouden, afgezien van fysieke activiteit calorieën verbrand. Een levend lichaam verbrandt constant wat calorieën, zelfs in rust.
Aeroob metabolisme is ook de reden waarom je longen zuurstof absorberen om door het hemoglobine in het bloed naar je weefsels te worden vervoerd. De zuurstof wordt gebruikt in het aerobe metabolisme om koolhydraten te oxideren en de zuurstofatomen komen vast te zitten aan koolstof in het uitgescheiden koolstofdioxidemolecuul.
De enige bijproducten van het aerobe metabolisme van koolhydraten zijn koolstofdioxide en water. Je lichaam verwijdert deze door te ademen, zweten en plassen.
In vergelijking met anaeroob metabolisme, dat melkzuur produceert, zijn de bijproducten van het aerobe metabolisme gemakkelijker uit het lichaam te verwijderen. Dit betekent kleine spierpijn na inspanning met aeroob metabolisme.
Voordelen
Aërobe oefening wordt gedaan met een hartslag onder 85% van de maximale hartslag en maakt geen gebruik van krachtige spiercontracties. Je lichaam kan een constante energiestroom behouden door koolhydraten en vetten af te breken met aerobe metabolische processen.
Bij een matig intensiteitsniveau van lichaamsbeweging adem je genoeg en de behoefte van je spieren aan ATP is langzaam en stabiel genoeg dat je glycogeen kunt afbreken tot glucose en opgeslagen vet kunt mobiliseren om af te breken voor energie. Je kunt ook koolhydraten innemen die het lichaam kan gebruiken voordat alle voorraden uitgeput zijn. Atleten die deze fout krijgen, ervaren bonken of ’tegen de muur slaan’.
Voorbeelden
Aërobe oefeningen gebruiken grote spiergroepen om dezelfde acties gedurende ten minste 10 minuten per keer uit te voeren. Dit verhoogt uw hartslag en ademfrequentie, omdat uw lichaam de zuurstof levert die nodig is aan uw spieren voor het aerobe metabolisme. Dit verbrandt suikers en vetten voor energie.
Een van de gemakkelijkste aerobe oefeningen is wandelen in een stevig tempo waarbij je misschien een beetje hard ademt, maar nog steeds in staat bent om in volledige zinnen te spreken. Een aerobe wandeltraining van 30 minuten per dag kan het aanbevolen niveau van fysieke activiteit bieden om een goede gezondheid te bevorderen.
Hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, langlaufen en cardio-oefeningen zoals elliptische trainers, traptreden, roeiers en skimachines kunnen allemaal een aerobe training bieden.
U kunt ook enjoy dansen als een aerobe activiteit. Deze activiteiten kunnen zich in de zone met matige intensiteit of krachtige intensiteit bevinden en aeroob zijn, zolang uw hartslag niet boven de 85% van uw maximum komt.
Hoewel yoga en tai chi aëroob metabolisme gebruiken, verhogen ze meestal niet genoeg je hartslag om als aërobe oefening met matige intensiteit te worden beschouwd.
Gewichtsverlies
Als het je doel is om gewicht te verliezen door middel van lichaamsbeweging, is aeroob metabolisme nuttig omdat het vet uit de vetcellen haalt en verbrandt om energie voor de spieren te produceren. Het verbrandt ook de beschikbare en opgeslagen suikers (koolhydraten) in je cellen, zodat overtollige niet wordt verwerkt tot vet.
Het voedsel dat je eet vult je beschikbare energievoorraden aan. Als je niet meer calorieën eet dan je verbrandt, sla je geen extra voedselcalorieën op als vet. Maar oefening zal spieren opbouwen, dus terwijl je vet verliest, kun je ook spiermassa krijgen.
De calorieën uit voedsel worden verbrand om energie te produceren in elke cel. De snelheid waarmee je calorieën verbrandt wordt je stofwisseling genoemd.
Je lichaam zal vaak schakelen tussen aëroob en anaeroob metabolisme tijdens sport- en trainingsactiviteiten die korte uitbarstingen van sprints vereisen, evenals langdurig joggen, zoals in voetbal, tennis en basketbal.
- Anaeroob metabolisme produceert melkzuur, dat zich in de spieren kan opbouwen tot het punt waarop je ‘de verbranding voelt’. Dit branderige gevoel is een normale bijwerking van anaeroob metabolisme.
- Fast-twitch spiervezels vertrouwen meer op anaeroob metabolisme voor snelle samentrekkingen, maar ze vermoeien sneller.
- Intervallen met hoge intensiteit veranderen een normaal aërobe oefening zoals duurlopen in een anaerobe oefening. Anaeroob metabolisme is nodig zodra u 90% van de maximale hartslag overschrijdt.
De enige bijproducten van het aerobe metabolisme van koolhydraten zijn koolstofdioxide en water. Je lichaam verwijdert deze door te ademen, zweten en plassen.
In vergelijking met anaeroob metabolisme, dat melkzuur produceert, zijn de bijproducten van het aerobe metabolisme gemakkelijker uit het lichaam te verwijderen. Dit betekent kleine spierpijn na inspanning met aeroob metabolisme.
Hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, langlaufen en cardio-oefeningen zoals elliptische trainers, traptreden, roeiers en skimachines kunnen allemaal een aerobe training bieden.
