Amaranth Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Amarant is de naam voor een groep granen, waarvan er drie worden gekweekt voor hun eetbare zaden. Technisch gezien is amarant (zoals quinoa) een pseudocereal, geen graan, maar het wordt gebruikt als een graan en wordt beschouwd als een volkoren vanwege het vergelijkbare voedingsprofiel. Amarant is afkomstig uit Peru maar is nu over de hele wereld verkrijgbaar. In gebieden als India, Mexico en Nepal is amarant een essentieel ingrediënt in traditionele ontbijtpap.

Amarant is populair bij degenen die een glutenvrij dieet volgen. Het is rijk aan eiwitten en zit boordevol voeding, waardoor het een slim hoofdbestanddeel is om bij de hand te houden voor elke maaltijd.

Amaranth Nutrition Feiten

Deze voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van een halve kop (123 g) gekookte amarant zonder toegevoegd vet of zout.

Koolhydraten

Er zitten iets meer dan 125 calorieën en 23 gram koolhydraten in een portie amarant. Het grootste deel van de koolhydraten is zetmeel (20 g), maar je profiteert van 2,6 gram vezels.

Informatie over de glycemische index van amarant is niet algemeen beschikbaar, maar ten minste één gepubliceerde studie schatte de glycemische index op basis van de bereidingsmethode tussen 87 en 106. Andere studies melden dat het zo hoog is als 107, waardoor dit een hoog glycemisch voedsel is. De glycemische index schat het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel na consumptie.

Vetten

Wanneer amarant wordt bereid zonder olie of boter, levert het minder dan 2 gram vet per portie van een half kopje.

Eiwit

Je profiteert van bijna 5 gram eiwit wanneer je een portie amarant van een half kopje consumeert. Als een complete bron van eiwitten bevat dit graan alle negen essentiële aminozuren, samen met lunasine, een peptide waarvan wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende voordelen heeft.

Vitaminen en Mineralen

Een portie amarant van een half kopje is een uitstekende bron van mangaan, ijzer, koper en fosfor. Het is ook een goede bron van andere voedingsstoffen, waaronder magnesium, vitamine B6 en selenium.

Gezondheidsvoordelen

Volle granen zoals amarant bieden een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa

Amarant is relatief rijk aan eiwitten, met ongeveer 30% van de calorieën afkomstig van deze belangrijke macronutriënt. Het biedt lysine, een aminozuur dat ontbreekt in veel andere vergelijkbare granen. Het is ook hoger in de aminozuren cysteïne en methionine dan in sommige gewone graankorrels zoals rijst en maïs.Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.

Een van de primaire functies van eiwitten is het onderhouden en herstellen van spierweefsel in het lichaam. In combinatie met een krachttrainingsprogramma en voldoende calorie-inname helpt eiwit je lichaam om gezonde, magere spiermassa op te bouwen.

Kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen

Hogere consumptie van volle granen, waaronder amarant, is in verband gebracht met een afname van LDL-cholesterol. Het vetgehalte van amarant kan variëren op basis van de soort en het genotype. Maar onderzoekers schrijven de hogere niveaus van vetzuren toe, waaronder palmitinezuur, oliezuur en linolzuur, samen met het hoge gehalte aan onverzadigde koolwaterstofsqualeen voor het lipidenverlagende voordeel.

Bevordert een betere gezondheid van het hart

Talrijke studies hebben aangetoond dat een hogere inname van volle granen is geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en coronaire hartziekten. Om deze reden zijn veel gezondheidsorganisaties, waaronder de USDA en de American Heart Association, raden aan dat u ten minste de helft van uw graaninname volle granen maakt.

Verminderd risico op ziekte

Studies hebben niet alleen een verminderd risico op hartaandoeningen aangetoond wanneer de consumptie van volkoren granen toeneemt, maar ze hebben ook een verminderd risico opof andere ziekten.

Een groot onderzoek gepubliceerd in 2016 wees uit dat volkoren inname geassocieerd is met een verminderd risico op kanker, ademhalingsziekten, infectieziekten, diabetes en mortaliteit door alle oorzaken (inclusief niet-cardiovasculaire en niet-kankeroorzaken).

De auteurs van de studie merkten op dat hun bevindingen voedingsrichtlijnen ondersteunen die een verhoogde inname van volle granen aanbevelen om het risico op chronische ziekten en vroegtijdige sterfte te verminderen. Naast de richtlijn dat de helft van uw granen volle granen zijn, beveelt de USDA ook een inname van voedingsvezels aan van tussen de 22 en 34 gram per dag voor volwassenen (18 jaar en ouder), afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.

Verbeterde gewichtsbeheersing

Als je een gezond gewicht probeert te bereiken of te behouden, zijn volle granen je vriend. De vezels en eiwitten in amarant kunnen je helpen om je vol en tevreden te voelen na het eten en het eiwit helpt de spiermassa te behouden voor een gezond metabolisme. Natuurlijk zijn er veel factoren die bijdragen aan de algehele gewichtstoename of gewichtsverlies, maar ten minste enkele studies hebben aangetoond dat volkoren consumptie soms wordt geassocieerd met een lagere body mass index (BMI).

Allergieën

Er zijn beperkte meldingen van anafylaxie als gevolg van een amarantallergie, maar onderzoekers merken op dat deze reactie zeer zeldzaam is.

Als u coeliakie of een niet-coeliakie gevoeligheid voor gluten heeft, kunt u amarant mogelijk in uw dieet opnemen omdat het een glutenvrij graan is. U moet echter het etiket controleren op het voedsel dat u kiest, omdat kruisbesmetting altijd een mogelijkheid is.

Bijwerkingen

Er is een gebrek aan informatie over de nadelige effecten van amarant. Als u momenteel echter niet veel voedingsmiddelen met vezels eet, kunt u wat spijsverteringsongemakken ervaren wanneer u ze begint te consumeren. Voeg ze langzaam toe aan uw dieet om problemen te voorkomen en zorg ervoor dat u veel water drinkt om te helpen bij de vertering van vezels.

Variëteiten

Hoewel er over de hele wereld verschillende amarantkorrels worden geteeld, is het niet waarschijnlijk dat je veel variëteiten in de winkel zult zien. In feite, als uw winkel het draagt, ziet u waarschijnlijk slechts één selectie en wordt de specifieke graanvariëteit mogelijk niet aangegeven.

U kunt echter verschillende amarantproducten zien. Sommige populaire merken maken bijvoorbeeld amarantmeel dat kan worden gebruikt om pannenkoeken en andere gebakken goederen te maken.

Wanneer het het beste is

Amarant wordt meestal in de herfst geoogst, maar het is het hele jaar door beschikbaar op markten die het graan verkopen.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar amarant in een luchtdichte container uit de buurt van warmte en licht op dezelfde manier als u uw andere granen bewaart. Als ze op de juiste manier worden bewaard, moeten uw granen ongeveer zes maanden bij kamertemperatuur meegaan. Je kunt granen ook maximaal een jaar invriezen in luchtdichte diepvrieszakken.

Hoe zich voor te bereiden

Je kunt amarant koken zoals je elk ander graan zou koken, maar dit graan kan meer water nodig hebben.

Om 1 kopje amarant te bereiden, kookt u indien gewenst 1 1/2 kopje water met een scheutje zout. Voeg de korrels toe en kook ongeveer 20 minuten met water indien nodig. Maak je geen zorgen als het graan niet volledig zacht wordt. Amarant staat erom bekend dat het een beetje crunch behoudt wanneer het volledig gaar is.

Eet amarant als bijgerecht of voeg groenten en een andere eiwitbron toe om een complete en uitgebalanceerde maaltijd te maken. Voeg amarant toe aan salades of soepen of maak nachtpap met een combinatie van haver en granen.