Amandelmelk Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Amandelmelk wordt door velen als een gezond voedsel beschouwd omdat de drank is gemaakt van amandelen, een hoog aangeschreven superfood. Maar er zijn andere ingrediënten dan amandelen in veel merken amandelmelk en verschillende soorten die je kunt kopen. Elke variëteit biedt iets andere voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.

Maar meestal is amandelmelk laag in koolhydraten, calorieën en vet en biedt het wat eiwitten. Het biedt ook vitamine E en, wanneer verrijkt, levert calcium.

Amandelmelk Voeding

Een kopje (8oz of 240ml) ongezoete amandelmelk levert 39 calorieën, 1 g eiwit, 3,4 g koolhydraten en 2,5 g vet. Amandelmelk is een geweldige bron van calcium en vitamine E. Deze voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Er zit slechts 3,4 g koolhydraten in ongezoete amandelmelk. Koolhydraten leveren vier calorieën per gram, dus 12 van de 39 calorieën in ongezoete amandelmelk zijn afkomstig van koolhydraten.

Ongezoete amandelmelk heeft een glycemische index (GI) van 25 waardoor het een laag glycemisch voedsel is. Als referentie worden voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager beschouwd als laag glycemisch voedsel. Een kopje amandelmelk bevat over het algemeen 4 tot 7 amandelen, afhankelijk van het merk.

Vetten

Er zit 2,5 gram vet in amandelmelk. Elke gram vet levert negen calorieën, dus er zijn iets meer dan 20 calorieën uit vet in ongezoete amandelmelk. Het meeste vet (ongeveer 1,5 gram) in amandelmelk is afkomstig van enkelvoudig onverzadigd vet, terwijl een klein deel (ongeveer 0,5 gram) afkomstig is van meervoudig onverzadigd vet. Onverzadigde vetten worden beschouwd als “goede” vetten omdat ze kunnen helpen het HDL-cholesterolgehalte in het bloed te verhogen en de gezondheid van het hart te stimuleren.

Het vet in amandelmelk verandert niet wezenlijk op basis van de smaak. Maar merken met een hoger vetgehalte zullen meestal romiger zijn vanwege de grotere hoeveelheid amandelen die per kopje melk wordt gebruikt.

Eiwit

Je krijgt slechts één gram eiwit in een kopje amandelmelk, ongeacht de smaak die je koopt. Eiwit helpt je lichaam spieren op te bouwen en te onderhouden. Het eten van voedingsmiddelen met eiwitten helpt ook je botten, kraakbeen, huid en haar gezond te blijven.

Een kopje koemelk levert ongeveer 8 gram eiwit, ongeacht het vetgehalte (heel, mager, 1%, enz.). Sommige merken bieden echter amandelmelkvariëteiten met toegevoegde veganistische eiwitten voor een meer voedzame drank.

Vitaminen en Mineralen

Een kopje amandelmelk levert verschillende belangrijke micronutriënten. U krijgt bijvoorbeeld ongeveer 482 mg calcium binnen, of ongeveer 45% van uw aanbevolen dagelijkse inname als u een dieet van 2.000 calorieën per dag volgt.

Al het calcium in amandelmelk wordt toegevoegd door de producent; het komt van nature niet voor in amandelen. Ter referentie, een kopje koemelk levert ongeveer 276 mg calcium, of ongeveer 28% van uw dagelijkse behoeften.

Een kopje amandelmelk biedt ook meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E (15 mg voor volwassenen met een dagelijks dieet van 2.000 calorieën). Vitamine E speelt een belangrijke rol in het celmetabolisme.

Amandelmelk calorieën

Eén portie ongezoete amandelmelk levert ongeveer 39 calorieën, maar het totale aantal calorieën zal verschillen op basis van merk, smaak en of het gezoet of ongezoet is.

Als u gearomatiseerde of gezoete variëteiten koopt, nemen de koolhydraten en calorieën in amandelmelk toe (alle onderstaande statistieken van de USDA voor 1 kopje melk).

• Gezoete amandelmelk: 93 calorieën, 16g koolhydraten
• Vanille amandelmelk: 80 calorieën, 14g koolhydraten
• Onwgegeten vanille amandelmelk: 30 calorieën, 1g koolhydraten
• Ongezoete chocolade amandelmelk: 51 calorieën, 3g koolhydraten
• Gezoete chocolade amandelmelk: 123 calorieën, 23g koolhydraten

Gezondheidsvoordelen

De micronutriënten in amandelmelk bieden verschillende gezondheidsvoordelen. Amandelmelk biedt ook een voedzame vervanger voor mensen die lactose-intolerant of gevoelig zijn voor zuivel en geen koemelk kunnen consumeren.

Kan de gezondheid van het hart stimuleren

Amandelmelk is een uitstekende bron van vitamine E en biedt meer dan 16 mg per portie van één kopje. Vitamine E wordt verondersteld te beschermen tegen oxidatieve stress, die de gezondheid van het hart kan stimuleren en uw lichaam kan helpen beschermen tegen bepaalde ziekten, waaronder kanker, artritis en diabetes.

Verbetert de gezondheid van de botten

Een enkele portie amandelmelk levert 482 mg calcium en onderzoek heeft aangetoond dat calcium u helpt om sterke botten te behouden. Het is ook belangrijk voor een goede spiercontractie en zenuwfunctie.

Kan auto-immuunziekte helpen voorkomen

Met bijna 20% van uw aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine D in één portie, kan amandelmelk ook efficiënt zijn in het voorkomen van auto-immuunziekten. Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D krachtig kan zijn bij het bestrijden van chronische ziekten en auto-immuunziekten.

Kan de gezondheid van de huid ondersteunen

De vitamine E in amandelmelk kan helpen de huid gezond te houden. Deze vitamine is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van de huid dankzij het vermogen om zonnestraling te bestrijden door vrije radicalen te bestrijden.

Allergieën

Als u een allergie voor boomnoten heeft, moet u geen amandelmelk consumeren (of andere notenmelk zoals cashewmelk, enz.). Volgens de American Academy of Allergy, Asthma and Immunology is het echter veilig om amandelmelk te consumeren in de aanwezigheid van iemand die Doet een notenallergie hebben.

Bijwerkingen

Merk op dat amandelmelk soms wordt gemaakt met additieven, waaronder zoetstoffen, smaakstoffen en andere ingrediënten. De amandelmelk die u in de supermarkt koopt, kan het volgende bevatten:

• Calciumcarbonaat: een supplement dat het calciumgehalte van amandelmelk verhoogt
• Zonnebloemlecithine: een vetachtige stof geëxtraheerd uit zonnebloemen toegevoegd om te helpen bij emulgering
• Kaliumcitraat: een levensmiddelenadditief dat helpt bij het reguleren van de zuurgraad

Controleer altijd het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst op in de winkel gekochte amandelmelk om er zeker van te zijn dat u op de hoogte bent van alle additieven.

Variëteiten

Gearomatiseerde en gezoete amandelmelkvariëteiten bevatten vaak toegevoegde suikers. Je ziet deze in de ingrediënten vermeld als ‘rietsuiker’, ‘honing’ of als een andere zoetstof. Voedingsdeskundigen raden aan om de consumptie van toegevoegde suikers te beperken om een gezond lichaamsgewicht en bloedsuikerspiegel te behouden.

Andere variëteiten van plantaardige melk zijn cashewmelk, macadamianotenmelk en havermelk. Elk heeft verschillende voedingswaarden per kopje:

• Cashewmelk: 156 calorieën, 11g vet, 10,5g koolhydraten, 4,5g eiwit, 18,9mg calcium. Hoger in eiwitten dan sommige andere plantaardige melk.
• Macadamia notenmelk: 50 calorieën, 5g vet, 1g koolhydraten, 1g eiwit, 451,2mg calcium. Ideaal voor wie op zoek is naar een koolhydraatarme plantaardige melk.
• Havermelk: 120 calorieën, 5g vet, 16g koolhydraten, 3g eiwit, 350.4mg calcium. Geschikt voor mensen met notenallergieën.
• Hennepmelk: 60 calorieën, 4,5 g vet, 0 g koolhydraten, 3 g eiwit, 283 mg calcium. Goede keuze voor koolhydraatarme en keto diëten en bevat gezonde omega-3 en 6 vetzuren.
• Rijstmelk: 115 calorieën, 2,4 g vet, 22,4 g koolhydraten, 0,7 g eiwit, 288 mg calcium. Beschouwd als het minst allergene melkalternatief.

In vergelijking met zuivelmelk zijn plantaardige melken meestal lager in eiwitten en calorieën, zolang je maar kiest voor ongezoet. Het lagere eiwit- en nutriëntengehalte betekent dat plantaardige melk zuivelmelk niet kan vervangen als een belangrijke bron van calcium, magnesium, vitamine D of eiwit. Een kopje 2% koemelk bevat 122 calorieën, 4,2 g vet, 12 g koolhydraten, 8 g eiwit.

Opslag en voedselveiligheid

Sommige merken amandelmelk moeten worden gekoeld vanaf het moment van aankoop. Houdbare variëteiten hebben pas koeling nodig nadat ze zijn geopend. Kijk naar het pak om te zien hoe je de amandelmelk die je koopt moet bewaren.

De beste manier om amandelmelk te bewaren is in de koelkast tot de houdbaarheidsdatum. Als u amandelmelk invriest, zal er waarschijnlijk ongewenste scheiding van ingrediënten optreden.

Hoe zich voor te bereiden

Je kunt ongezoete amandelmelk gebruiken als melkvervanger in de meeste recepten (enkele kleine veranderingen in de baktijd en het gebruik van verdikkingsmiddelen kunnen nodig zijn als u aan het bakken bent). Gebruik een verhouding van 1: 1 – dezelfde hoeveelheid amandelmelk als gewone melk. Kies voor de ongezoete, gewone variëteit om extra ingrediënten en smaakveranderingen te voorkomen.

Amandelmelk kan een geweldige aanvulling zijn op je ochtendsmoothie. Als u meestal zuivelmelk of water toevoegt, probeer dan in plaats daarvan amandelmelk te gebruiken om het smaak- en voedingsprofiel te veranderen.

Je kunt ook je eigen amandelmelk maken. Laat amandelen gewoon een nacht weken (of langer voor een romigere melk). Giet ze vervolgens af en voeg ze met water toe aan je blender. Je moet ongeveer twee kopjes water toevoegen voor elke kop amandelen. Mix op hoog gedurende ongeveer twee minuten. Zeef het mengsel met een zeef of kaasdoek. Voeg een zoetstof of smaakstof (zoals vanille) toe als je dat liever hebt. Bewaren in de koelkast.