Amandel voeding feiten en voordelen voor de gezondheid

Amandelen zijn een voedzaam, draagbaar, koolhydraatarm voedsel dat kan worden gebruikt bij het koken of gegeten zoals het is. Amandelen kunnen worden gekocht gezouten, ongezouten, rauw of geroosterd. Amandelen zijn ook zeer veelzijdig. Ze kunnen worden omgezet in amandelboter, amandelmelk of gemalen om amandelmeel te maken.

Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van noten kan bijdragen aan een betere gezondheid van het hart en andere gezondheidsvoordelen. Het dagelijks eten van amandelen kan een goede keuze zijn, omdat ze eiwitten, vezels en micronutriënten zoals vitamine E en ijzer bieden.

Rauwe en geroosterde amandelen zijn natrium- en suikervrij, wat van vitaal belang is voor mensen met een voorgeschiedenis van hypertensie of diabetes of die om andere redenen hun inname willen verlagen. Blijf lezen om meer te weten te komen over de voedingsfeiten van amandelen en de mogelijke voordelen van het eten ervan.

Amandel Voeding Feiten

Deze voedingsinformatie, voor een ons amandelen (28 g) of ongeveer 24 hele amandelen, wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Een enkele portie amandelen levert 6,1 gram koolhydraten. Amandelen zijn een goede bron van vezels en hebben een lagere glycemische index dan veel andere noten, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met een koolhydraatarm dieet.

Vetten

Amandelen zijn vetrijke voedingsmiddelen en bieden ongeveer 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet in een enkele ounce. Het grootste deel van het vet in amandelen is echter enkelvoudig onverzadigd vet, dat cardio-beschermende eigenschappen heeft. Er is iets meer dan 1 gram verzadigd vet, 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 3,5 gram meervoudig onverzadigd vet in een portie amandelen.

Eiwit

Amandelen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en bevatten kleine hoeveelheden van alle essentiële en niet-essentiële aminozuren. Er zit 6 gram eiwit in een ons amandelen.

Vitaminen en Mineralen

Een ons amandelen bevat 37% van de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine E, 8% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium en 6% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer.

Vitamine E verleent antioxiderende eigenschappen en ondersteunt de immuunfunctie. Calcium is essentieel voor het behoud van de structuur van tanden en botten. IJzer helpt bij de productie van bepaalde hormonen en het krijgen van zuurstof naar de spieren.

Amandelen zijn een rijke bron van mangaan en magnesium. Mangaan is van vitaal belang in koolhydraten, aminozuren en cholesterolmetabolisme. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabole routes, waaronder energieproductie, eiwitsynthese, celsignalering en structurele functies zoals botvorming.

Calorieën

Amandelen zijn een calorierijk voedsel en leveren 164 calorieën per enkele ounce. De meeste calorieën komen uit gezond vet, met kleinere hoeveelheden afkomstig van koolhydraten en eiwitten.

Gezondheidsvoordelen

Amandelen worden op grote schaal gepromoot vanwege de voedings- en gezondheidsvoordelen die ze bieden. Sceintific studies hebben enkele inzichten opgeleverd in de manieren waarop het consumeren van amandelen de menselijke gezondheid kan beïnvloeden.

Vermindert het risico op hartaandoeningen

Volgens een overzicht van 29 studies uitgevoerd in 2016, kan het eten van 28 gram noten per dag als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol, het risico op hartaandoeningen verminderen. Als het specifiek om amandelen gaat, kan dit zijn omdat ze lipidenverlagend enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en vitamine E bieden.

Amandelen bevatten ook fytonutriënten, vooral plantensterolen en flavonoïden, die hartgezond zijn en antioxiderende voordelen bieden. Om deze voedingsstoffen te maximaliseren, geniet je van je amandelen met de huiden (flavonoïden zijn daar geconcentreerd).

Helpt cholesterol te verlagen

Studies die de gezondheidsvoordelen van noten onderzoeken, hebben erop gewezen dat het consumeren van amandelen kan helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Lipoproteïnen met lage dichtheid worden beschouwd als “slechte cholesterol” omdat verhoogde niveaus zijn gekoppeld aan hartaandoeningen.

Amandelconsumptie is ook in verband gebracht met hogere HDL-cholesterolwaarden. HDL is “goede cholesterol” omdat het instrumenteel is bij het verwijderen van LDL-cholesterol uit het lichaam.

De auteurs van de studie suggereerden dat amandelen zelfs een voedsel kunnen zijn dat wordt gebruikt bij de behandeling van mensen met een hoog cholesterolgehalte die geen grote doses medicatie willen nemen of niet kunnen verdragen.

Verbetert diabetesrisico’s en -beheer

Sommige studies suggereren dat hogere innames van magnesium geassocieerd zijn met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes. Omdat amandelen magnesium leveren, kunnen ze dit voordeel opleveren. Maar ander bewijs ondersteunt de consumptie van amandelen om diabetes te voorkomen.

Uit een onderzoek onder adolescenten en jonge volwassenen met een risico op het ontwikkelen van diabetes bleek bijvoorbeeld dat degenen die dagelijks 56 gram amandelen consumeerden, in 12 weken een verlaagd HbA1c-, LDL-cholesterol- en totaal cholesterolgehalte vertoonden.

Sommige studies hebben ook gesuggereerd dat amandelconsumptie mensen met diabetes kan helpen de bloedsuikerspiegel en lipidenprofielen onder controle te houden.

Ondersteunt gut health

Een uitgebreid onderzoeksoverzicht gepubliceerd in 2021 onderzocht de gezondheidsvoordelen van amandelen. De auteurs van de studie wezen op de voordelen van de noten voor de darmmicrobiota. In het bijzonder ontdekten ze dat het consumeren van de noten de gezondheid van de dikke darm kan ondersteunen door de rijkdom en diversiteit van de microflora te bevorderen, de microflora-verhouding te verbeteren en de concentraties van gezondheidsbevorderende darmbioactieve stoffen te verhogen.

Kan metabole voordelen bieden

Diezelfde onderzoeksbeoordeling van 2021 suggereerde dat amandelen metabole voordelen kunnen bieden. In het bijzonder ontdekten de auteurs dat diëten met amandelen de deelnemers aan de studie hielpen zich minder hongerig en meer verzadigd te voelen, waardoor het energieverbruik in rust toenam. Amandelen hielpen ook bij het creëren van kleine maar significante dalingen in lichaamsgewicht en vetmassa in vergelijking met andere noten.

Allergieën

Amandelen zijn een boomnoot. Volgens de American Academy of Allergy, Asthma and Immunology zijn boomnootallergieën een van de acht meest voorkomende voedselallergieën in de VS, die ongeveer 0,5 tot 1% van de bevolking treffen.

Symptomen van een allergische reactie kunnen zijn buikpijn, krampen, misselijkheid en braken, diarree, moeite met slikken, jeuk, verstopte neus, misselijkheid of kortademigheid. Reacties kunnen ernstig zijn, waaronder anafylaxie, dus mensen met een boomnootallergie moeten te allen tijde epinefrine beschikbaar hebben.

Een ander allergieprobleem is kruisreactiviteit op berkenpollen (een van de oorzaken van hooikoorts). Deze aandoening wordt pollenvoedselsyndroom of oraal allergiesyndroom genoemd. Mensen die allergisch zijn voor amandelen kunnen ook allergisch zijn voor andere noten en steenvruchten.

Bijwerkingen

U zult waarschijnlijk geen nadelige effecten ervaren bij het consumeren van amandelen. Als u echter gevoelig bent voor zout of de diagnose hypertensie heeft gekregen, wilt u misschien uw noten verstandig kiezen. Notenmixen of gearomatiseerde variëteiten van amandelen kunnen hoge niveaus van natrium bevatten en zijn misschien niet voor iedereen de beste keuze.

Variëteiten

Er zijn meer dan 30 soorten amandelen. De meest voorkomende variëteit is Nonpareil, dat op grote schaal wordt geteeld in Californië, goed voor 40% van alle amandelproductie. Deze variëteit is meer dan 120 jaar oud en wordt gekenmerkt door een softshell en een middelgrote pit. Andere variëteiten zijn Sonora, Aldrich, Winters en Carmel.

Wanneer het het beste is

In Californië worden amandelen geoogst van augustus tot oktober. Maar je kunt amandelen het hele jaar door vinden in supermarkten en supermarkten in het hele land.

Opslag en voedselveiligheid

Als je amandelen in de schaal hebt, kunnen ze ongeveer zes maanden vanaf de datum van aankoop in de voorraadkast worden bewaard. Wanneer ze worden gekoeld, gaan ze ongeveer 16 maanden mee en wanneer ze bevroren zijn, kunnen ze ongeveer 20 maanden meegaan. Bewaar de moeren in een luchtdichte container.

Amandelen zonder de schaal gaan ongeveer vier maanden mee in de voorraadkast, acht maanden in de koelkast en 10 maanden in de vriezer.

Hoe zich voor te bereiden

Rauwe of geroosterde amandelen kunnen op zichzelf dienen als een gezonde, voedzame snack. Amandelen kunnen ook crunch en smaak toevoegen aan salades, yoghurt of havermout, waardoor deze voedingsmiddelen meer verzadigend en bevredigend worden.

Je kunt amandelproducten ook op veel manieren gebruiken. Smeer amandelboter op selderij of een appel; gebruik ongezoete amandelmelk in shakes, sauzen en eiernog; of maak pannenkoeken met amandelmeel. Amandelen kunnen worden gebruikt als vervanging voor broodkruimels bij het maken van vulling of het coaten van een visfilet.