Advanced Ab Workout voor Super Core Strength

Plank (Warming-Up, Deel Een)

Begin in de basisplankpositie. Je romp bevindt zich van top tot teen in een rechte lijn en vermijd hangen of doorzakken van de heupen of schouders. Vermijd ook het buigen van je rug of het ophangen van je hoofd.

Warm op door de plank minstens 60 seconden vast te houden terwijl u de controle behoudt. Als je begint te trillen of je vorm verliest, laat je dan op je knieën vallen en rust een paar seconden en ga door totdat je een volledige minuut hebt voltooid.

Side Plank (Warming-Up, Deel Twee)

Na het voltooien van een tot twee minuten van de basisplank, kunt u doorgaan naar de zijplank. De zijplank is belangrijk voor het voltooien van een volledige warming-up omdat het zich richt op de laterale kernstabilisatoren, inclusief de schuine en transversale abdominis, maar het kan ook helpen de laterale stabiliteit van knie- en heupgewricht te verbeteren.

Dit is nuttig voor het voorkomen en verminderen van kniepijn bij atleten die niet veel zijwaartse bewegingen in hun sport doen. Als je bijvoorbeeld alleen naar voren rent, fietst of dingen doet zoals elliptische trainers, zul je zelden je laterale stabilisatoren werken. Deze oefening kan helpen om ze sterk en in balans te houden.

Doe de zijplank zoals afgebeeld met je romp in een rechte lijn van hoofd naar voeten. Houd de positie 30-60 seconden vast terwijl u de controle behoudt en wissel vervolgens van kant. Als je je evenwicht verliest, begin dan te trillen of merk dat je heupen beginnen te zakken, stop dan, rust een paar seconden en ga door.

Fiets Crunch

Versoepeling in de geavanceerde ab-workout betekent beginnen met de fietscrunch om de rectus abdominis en obliques te richten. Het staat bovenaan de lijst van de beste oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren op te bouwen volgens een populaire abdominale oefening onderzoek gepubliceerd door San Diego State University.

De fietscrisis is vrij eenvoudig te doen, maar veel mensen hebben het mis. Om het goed te doen, ga je plat op de grond liggen en houd je je onderrug tegen de grond gedrukt. Laat je handen achter je hoofd rusten zonder aan je nek te trekken.

Breng je knieën omhoog tot een hoek van ongeveer 45 graden en ga langzaam door een fietspedaalbeweging, zoals afgebeeld. Raak eerst je linkerelleboog aan tegen je rechterknie, dan je rechterelleboog tegen je linkerknie. Voer de oefening uit in een langzame, gecontroleerde beweging. Herhaal 10-25 herhalingen aan elke kant.

V-Sit Ab Oefening

De V-sit ab-oefening is een zware, maar effectieve buik- en kernoefening die de rectus abdominis, de externe obliques en interne obliques werkt. Deze oefening betrekt ook de heupbuigers.

Om de V-sit te doen, begin je in een zittende positie op de vloer, trek je je buikspieren en core samen en til je je benen op tot een hoek van 45 graden zoals afgebeeld. Reik je armen recht naar voren of reik naar je schenen als je kunt.

Behoud een goede kernhouding en een sterke wervelkolom terwijl je de positie enkele seconden vasthoudt. Rust en herhaal meerdere keren. Naarmate je sterker wordt, houd je de positie langer vast.

Zittende twists met medicijnbal

Zittende wendingen met een medicijnbal zijn een meer geavanceerde oefening die de kern- en buikspieren trainen, met name de rectus abdominis en de externe en interne obliques.

De startpositie laat je in een hoek van ongeveer 45 graden zitten en een medicijnbal stevig vasthouden met beide handen voor je. Begin de beweging door je buikspieren samen te trekken en langzaam van je romp naar rechts te draaien en tik de medicijnbal op de vloer naast je.

Trek dan snel, maar met een gecontroleerde beweging, je buikspieren samen en draai je je romp en raak de medicijnbal naar de andere kant aan. Herhaal 10-20 herhalingen en rust.

Plank op een oefenbal

Het uitvoeren van een plank op een oefenbal is voor iedereen een uitdagende core workout. Door deze positie op een onstabiel oppervlak vast te houden, word je gedwongen om dynamisch meer buikspieren over de hele kern van schouders tot tenen aan te spreken.

Om een solide houding te behouden, zul je constant je stabilisatoren aanpassen en een veel grotere spieractivatie hebben in de buikspieren.

Om een beetje intenser te worden, in plaats van stabiel te blijven, probeer je lichte cirkels te maken met je bovenlichaam, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, en je zult een beetje meer verbranding voelen. Houd dit 30 seconden tot een minuut vast. Rust en herhaal.

Ab Vasthouden

Een bedrieglijk moeilijke, maar zeer eenvoudige en effectieve ab-oefening, is de basis ab-hold. Het enige dat nodig is, is een vloer en enige vastberadenheid.

Begin op de grond met je voeten gestrekt (moeilijker) of je knieën buigen iets met je hakken op de grond (iets makkelijker). Trek je core samen, til je bovenlichaam van de heupen op, zodat je schouders ongeveer 10 centimeter van de vloer zijn.

Wanneer je deze oefening voor het eerst probeert, plaats je je handen achter je hoofd met ellebogen naar de zijkant. Naarmate je sterker wordt, strek je je armen langs je zijkanten met de handpalmen omhoog en houd je die positie gewoon maximaal een minuut per keer vast. Au. Het is een goede.

Drakenvlag

We kunnen vechtsportmeester Bruce Lee bedanken voor het geven van de drakenvlag ab-oefening. Dit is misschien wel een van de meer geavanceerde lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen om een sterke kern en krachtige buikspieren op te bouwen.

Vanwege de moeilijkheidsgraad wordt het niet aanbevolen voor beginners en het is uiterst belangrijk om het correct te doen. Slordige of halfbakken vorm zal je buikspieren niet helpen, en het kan gewoon je nek en rug beschadigen.

Bekijk het gedetailleerde artikel over de drakenvlag om de juiste manier te leren om deze beweging uit te voeren, en een video om meer te weten te komen over progressies voordat je het probeert.

Brug met één poot

De single leg bridge oefening is een goede manier om je core workout af te ronden om je core sterk en in balans te houden. De brug met één been is iets uitdagender dan de basisbrugoefening.

Het richt zich op en versterkt de gluteus maximus en hamstrings, maar goed gedaan, het is ook een geweldige kernversterkende oefening die zich richt op de achterste keten en de achterkant van het lichaam.

Begin met op je rug te liggen, handen aan je zijkanten, knieën gebogen en voeten plat op de grond, direct onder je knieën. Til je heupen op in een basis brugpositie en trek je core en bilspieren samen. Til langzaam een been op en strek het uit. Houd je bekken omhoog en waterpas.

Werk tot 30 seconden terwijl u de controle behoudt. Als je vorm verliest, of je heupen zakken, rust dan en werk aan de andere kant.