Als het gaat om trainingsroutines, quick-fix fitnesstips en overschatte “must-do-exercise-lijsten” raken veel sporters verstrikt in de wereld van ab-oefening obsessie. Buikspieroefening is een van de meest gezochte onderwerpen op het web. Zelfs op deze site is The Best Ab Exercises een van de meest populaire artikelen.
Waarom al die ophef over de buikspieren, core, sixpacks en eindeloze planken en crunches? Afgezien van de pure esthetiek van een mooi getinte torso, is er eigenlijk iets nuttigs achter de beweging om een sterke en strakke kern op te bouwen.
Het doen van urenlange crunches en andere buikspieroefeningen als een manier om lichaamsvet te verminderen en het perfecte “sixpack” op te bouwen, wordt echter door veel fitnessexperts beschouwd als een verspilling van kostbare trainingstijd. Ja, ab-oefening is essentieel, maar overboord gaan met buikspieroefeningen, zoals basiscrunches, is zinloos omdat het niet het beste rendement op je oefeningsinvestering oplevert.
Hoeveel ab-oefening is genoeg?
Hoeveel buikspieroefening je nodig hebt is vaak afhankelijk van de sporten die je speelt of activiteiten die je dagelijks doet. Het hangt ook af van je levensstijl, wat je doet als je niet sport, je eerdere blessures en zelfs je biomechanica en typische bewegingspatronen.
De meeste mensen hebben slechts een korte tijd nodig om hun buik- en kernspieren te richten. Mogelijk moet u zich meer concentreren op het opbouwen van een sterkere kern als u gevoelig bent voor blessures, een slechte houding heeft of anatomische problemen heeft die de gang of het bewegingsbereik veranderen.
Waar veel mensen de fout in gaan, is door niet te werken alle de buikspieren goed. Voordat u de beste buikspiertraining kunt ontwerpen, helpt het om de buikspieren te begrijpen, inclusief waar ze zijn en hoe ze werken. Je zult ook oefeningen willen combineren die zich richten op alle buikspieren – niet alleen de rectus abdominus.
Welke buikoefeningen moet je doen?
Selecteer ten minste vijf van de volgende buikspieroefeningen uit deze drie categorieën voor een goed afgeronde buiktraining:
Spinale flexie
Voorbeelden van dit soort oefeningen zijn:
- Ab Crunch op een oefenbal
- Lange Arm Crunch
- Omgekeerde crunch
- Basis Crunch
- Captain’s Chair
Rotatie
Oefeningen die u moet proberen, zijn onder meer:
- Fiets Crunch
- Zittende schuine twists met medicijnbal
Laterale flexie
Probeer deze oefeningen:
- Crossover Crunch
- Staande zijbochten
Tips
- Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en ga naar de volgende oefening.
- Verander je buikspieroefeningsroutine elke 2 tot 3 weken.
- Behoud een goede vorm bij elke spiercontractie.
- Trek je buikspieren samen en trek je navel bij elke samentrekking naar je wervelkolom.
- Zorg voor een langzame en gecontroleerde beweging.
- Ondersteun je hoofd wanneer dat nodig is, maar trek niet aan je hoofd of trek je kin niet naar je borst.
Hoe gedefinieerde Abs te krijgen
Je kunt geen lichaamsvet verliezen dat je buikspieren bedekt door buikspieroefeningen te doen. Dit concept, genaamd “spotreductie”, is een van de grote fitnessmythes.
Om gedefinieerd te worden en zichtbaar buikspieren, je moet overal lichaamsvet verminderen. De beste manier om dit te doen? Nou, dat weet je al. Je hebt een uitgebalanceerd plan nodig dat een gezond dieet en trainingsroutines bevat die zich richten op het versterken van je spieren en cardiovasculaire systeem.
Er is geen magische kogel, maar er zijn enkele beproefde manieren om sterke buikspieren te krijgen. Het vereist consistentie, goede voeding en efficiënte krachttraining, samen met voldoende rust.
De meeste mensen hebben slechts een korte tijd nodig om hun buik- en kernspieren te richten. Mogelijk moet u zich meer concentreren op het opbouwen van een sterkere kern als u gevoelig bent voor blessures, een slechte houding heeft of anatomische problemen heeft die de gang of het bewegingsbereik veranderen.
- Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en ga naar de volgende oefening.
- Verander je buikspieroefeningsroutine elke 2 tot 3 weken.
- Behoud een goede vorm bij elke spiercontractie.
- Trek je buikspieren samen en trek je navel bij elke samentrekking naar je wervelkolom.
- Zorg voor een langzame en gecontroleerde beweging.
- Ondersteun je hoofd wanneer dat nodig is, maar trek niet aan je hoofd of trek je kin niet naar je hoofd borst.
