Aardappelvoeding Feiten en gezondheidsvoordelen

Aardappelen bevatten veel zetmeel en hebben een slechte reputatie ontwikkeld vanwege de populariteit van koolhydraatarme en Paleo-diëten. Koolhydraten zijn echter niet slecht voor je gezondheid, zolang je maar op je porties let. Ze zijn essentieel als energiebron. Aardappelen zijn goedkoop, veelzijdig, kunnen voor lange periodes worden bewaard en zijn een goede bron van vezels, kalium en vitamine C.

Aardappel voeding Feiten

De volgende aardappelvoedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor één medium (173 g) gebakken roodbruine aardappel (2 1/4 “tot 3 1/4” in diameter) met schil en geen toegevoegd zout of toppings. Aardappelen bevatten veel vitamines, mineralen en koolhydraten.

Koolhydraten

Terwijl een middelgrote roodbruine aardappel 37 gram koolhydraten levert, waarvan slechts 4 gram afkomstig is van vezels. De meeste koolhydraten zijn zetmeel en slechts een kleine hoeveelheid (minder dan 2 gram) is suiker. Zetmeel wordt tijdens de spijsvertering snel afgebroken tot suiker in de bloedbaan, wat resulteert in een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.

De glycemische index van een voedingsmiddel is een indicator van de impact van voedsel op de bloedsuikerspiegel. Studieresultaten variëren, maar de glycemische index van aardappelen lijkt gemiddeld te zijn in de jaren 80, wat als hoog wordt beschouwd. Ter vergelijking: tafelsuiker heeft een glycemische index van 59, waardoor aardappelen hoger op de glycemische index staan dan suiker. Wasachtige variëteiten zoals nieuwe rode aardappelen zijn iets lager op de glycemische index dan roodbruine aardappelen.

Een andere manier om het glycemische effect van voedsel weer te geven, is de glycemische lading, die rekening houdt met de portiegrootte. Een middelgrote aardappel doet het hier beter, met een matige glycemische belasting van 17. Maar een grote aardappel heeft een glycemische lading van 29, wat hoog is.

Ten slotte kan het nuttig zijn om te weten dat gekookte en gekoelde aardappelen ook hoge niveaus van resistent zetmeel bevatten. Resistent zetmeel is zetmeel dat door de dunne darm gaat zonder te worden verteerd. Simpel gezegd, het is bestand tegen de spijsvertering.

Vet

Aardappelen hebben slechts een spoor van vet, en die kleine hoeveelheid is verdeeld tussen verzadigd en meervoudig onverzadigd vet. Ze hebben ook sporenhoeveelheden omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Als groente hebben ze geen cholesterol. Tenzij je een topping met vet toevoegt of je aardappelen bakt, zijn ze in principe vetvrij.

Eiwit

Aardappelen hebben een kleine hoeveelheid eiwit, maar het eiwit is van hoge kwaliteit vanwege de aminozuursamenstelling en de verteerbaarheid. Dit betekent dat de eiwitkwaliteit vergelijkbaar is met die van eieren en zelfs hoger is dan die van sojabonen en andere peulvruchten.

Vitaminen en Mineralen

Aardappelen bieden veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium. Ze zijn een goede bron van folaat, niacine, ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Om het meeste uit de aardappel te halen, moet je zowel de aardappelschil als het vruchtvlees eten, omdat sommige micronutriënten meer geconcentreerd zijn in de schil.

Calorieën

Een medium (173g) gebakken roodbruine aardappel (2 1/4″ tot 3 1/4″ in diameter) met schil en geen toegevoegd zout of toppings bevat 164 calorieën. Een totaal van 88% van de calorieën zijn afkomstig van koolhydraten, 11% van eiwitten en 1% van vet.

Gezondheidsvoordelen

Aardappelen moeten worden beschouwd als een voedzame groente, ook al bevatten ze veel zetmeel. Hun andere gezonde plantaardige stoffen maken ze zijn een waardevol onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Reguleert de bloeddruk

Aardappelen bevatten veel kalium, wat in tegenstelling tot natrium werkt om de bloeddruk en vochtbalans te helpen reguleren. Onderzoek toont aan dat het kalium in aardappelen net zo hoog en bruikbaar is voor het lichaam als wanneer het wordt geconsumeerd als voedingssupplement.Kalium is ook essentieel voor een normale spier- en zenuwfunctie.

Ondersteunt het immuunsysteem

Vitamine C is nodig voor een normale werking van het immuunsysteem, bloedstolling en sterke bindweefsel- en bloedvatwanden. Omdat vitamine C niet in het lichaam kan worden opgeslagen, moet het via voedsel worden geconsumeerd. Eén gebakken aardappel levert ongeveer 19% van de dagelijkse waarde voor vitamine C.

Herstelt oxidatieve schade

Aardappelen hebben ook een goede concentratie antioxidant fytonutriënten, waaronder vitamine C, carotenoïden en polyfenolen. Deze verbindingen kunnen helpen bij het repareren van cellen die zijn beschadigd door oxidatieve stress, wat kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten.

Voorkomt chronische ziekte

Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering, bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart en meer. Aardappelen, vooral wanneer de schil wordt geconsumeerd, zijn een goede bron van voedingsvezels.

Laag in FODMAP’s

Aardappelen bevatten weinig fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen (ook bekend als FODMAP’s), koolhydraten met een korte keten die kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en gevoeligheid in het spijsverteringskanaal. Bij sommige mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) en de ziekte van Crohn helpt het volgen van een fodmap-arm dieet de symptomen te verlichten. Aardappelen zijn toegestaan op dit dieet.

Allergieën

Allergieën voor gekookte of rauwe aardappelen of aardappelpollen zijn zeldzaam, maar zijn gedocumenteerd.Meestal worden deze reacties gezien bij mensen die hooikoorts hebben en gevoelig zijn voor berkenboompollen. Eiwitten in de aardappel kunnen chemisch vergelijkbaar zijn en daarom een reactie veroorzaken wanneer ze worden gegeten.

De reactie is meestal tintelingen in de mond en lippen, maar kan in zeldzame gevallen leiden tot ademhalingsmoeilijkheden en anafylaxie. Degenen die reageren op aardappel kunnen ook reageren op appels, hazelnoten, wortels en andere rauwe groenten en fruit.

Bijwerkingen

Acrylamide is een giftige stof die zich vormt in zetmeelrijke voedingsmiddelen wanneer ze worden verwerkt of gekookt bij hoge temperaturen. Het beïnvloedt aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen. Van acrylamide is aangetoond dat het kanker veroorzaakt bij proefdieren, maar we weten niet welke niveaus van acrylamideblootstelling gevaarlijk zijn voor mensen.

Het is belangrijk op te merken dat de hoeveelheid acrylamide die je uit aardappelen zou krijgen veel lager is dan de hoeveelheden die bij proefdieren worden bestudeerd. Het frituren en bakken van aardappelen op hoge temperaturen gedurende een lange tijd kan resulteren in de meeste acrylamide, maar die niveaus kunnen worden verlaagd wanneer aardappelen eerst worden gekookt of behandeld met antioxidantoplossingen. Je kunt ook aardappelen stomen om acrylamiden te vermijden.

Nachtschade bevat kleine hoeveelheden van een stof genaamd solanine. Sommige mensen beweren dat ze verhoogde artritis-achtige pijn hebben wanneer ze aardappelen en andere nachtschadeplanten eten. Maar onderzoek heeft geen substantieel verband gevonden tussen reumatoïde artritis pijn en solanine.

In grote hoeveelheden is solanine giftig, maar de hoeveelheid solanine die je uit aardappelen zou halen, is niet genoeg om je ziek te maken, tenzij je groene aardappelen of spruiten eet die groeien uit aardappelen die te lang hebben gezeten. Eet geen groene aardappelen – gooi ze weg. Ze smaken sowieso bitter en slecht.

Variëteiten

De meest voorkomende soorten aardappelen zijn witte, gele en rode aardappelen, hoewel je misschien ook blauwe en paarse aardappelen vindt. Je vindt er ook een grote variëteit in aardappelgroottes, van kleine krieltjes tot vingerlingen tot grote roodbruine (ook bekend als “Idaho-aardappelen”). Ze lijken qua voedingswaarde allemaal op elkaar, maar kunnen iets andere texturen hebben. Paarse aardappelen hebben bijvoorbeeld extra flavonoïden (anthocyanen) in het pigment. Zoete aardappelen zijn echter anders in uiterlijk, smaak en voeding.

Opslag en voedselveiligheid

Ongewassen aardappelen kunnen weken of zelfs maanden worden bewaard op een koele, vochtige, donkere plaats. Bewaar ze in een papieren zak of kartonnen doos, niet in een plastic zak. Niet store in de koelkast, omdat dit acrylamiden in aardappelen kan verhogen, en consumeer geen groene aardappelen.

Hoe zich voor te bereiden

Gebakken, geroosterde en gekookte aardappelen zijn het beste in termen van voeding. Overweeg om je aardappelen te toppen met groenten of andere gezonde toppings. Hier zijn enkele manieren om aardappelen te serveren om uw inname van voedingsstoffen te stimuleren.

• Voeg gezond vet toe aan gebakken of geroosterde aardappelen zoals avocado of een scheutje olijfolie.
• Top skin-on geroosterde aardappelen met rucola voor een peperige crunch en om je inname van groenten te stimuleren.
• Gebruik Griekse yoghurt om een extra dosis eiwit te geven.
• Serveer gebakken aardappelen met salsa of broccoli en strooi er wat geraspte kaas over om meer voedingsstoffen toe te voegen.
• Overweeg om aardappelen te vullen met bonen, kip, gemalen kalkoen of andere eiwitbronnen voor een vullende maaltijd.
• Voeg aardappelschijfjes (met schil) toe aan soepen en stoofschotels.