7 tips voor het gebruik van een afdrukbare maaltijdplansjabloon, volgens diëtisten

Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet is een gemeenschappelijk doel, maar het is vaak moeilijk om een balans te vinden tussen een drukke levensstijl en maaltijdplanning, boodschappen doen en koken. De sleutel is om vooruit te plannen. Het maken van een maaltijdplan met behulp van een sjabloon kan u helpen op het goede spoor te blijven.

Als u geen fan bent van vooraf gemaakte maaltijdplannen, kunt u uw eigen maaltijdplannen maken met behulp van de meegeleverde sjabloon. Door het plan zelf te maken, kunt u het aanpassen op basis van uw eigen persoonlijke voorkeuren en voedingsbehoeften.

Kies gewoon de maaltijden die u voor ontbijt, lunch en diner voor de week zult hebben. Voeg snacks toe zodat ze top of mind zijn en je ze niet vergeet bij het plannen van je boodschappenlijstje.

Maaltijdplanning is een geweldige manier om je georganiseerd te houden. Als u uw maaltijden van tevoren kiest en winkelt met een lijst om ervoor te zorgen dat u de juiste ingrediënten bij de hand hebt, bespaart u uiteindelijk tijd en geld en heeft u een betere kans om u aan uw voedingsdoelen te houden. Hier zijn enkele stappen die u moet nemen om aan de slag te gaan.

Bekijk wat je al hebt

Begin uw proces met een goede scan van uw koelkast, vriezer en voorraadkast om te controleren welke voedingsmiddelen u al bij de hand hebt.

“Shop eerst je kast, koelkast en vriezer”, zegt culinair diëtist Shauna Lindzon van A Spoonful of Shauna. “Om voedselverspilling te verminderen en geld te besparen, moet je een lijst bijhouden van wat je hebt, zodat je geen duplicaten koopt of te veel voedsel verzamelt.”

Deze keukenscan kan u ook helpen om te zien waar u het meest op vertrouwt. Als je bijvoorbeeld veel tonijn en pasta in blik hebt, zoek dan naar recepten met deze basisingrediënten. Tonnen diepvriesgroenten? Deze week kan een veggie-zware roerbak bevatten. Uw voorraadkast nietjes kunnen beginnen met het begeleiden van uw maaltijdplankeuzes.

U kunt ook uw vriezer controleren op restjes. Heb je wat soep of lasagne gekookt en ingevroren? Voeg die toe aan het maaltijdplan voor de week om restjes op te maken.

Bron Recepten

Zodra je een lijst met basisproducten hebt, zoek je naar recepten die de belangrijkste ingrediënten gebruiken die je al bij de hand hebt. Je maakt ook een boodschappenlijstje om eventuele gaten op te vullen (zie stap 5).

Je kunt recepten vinden van sociale media, blogs, tijdschriften, kookboeken of vrienden. Verwijs naar uw eigen favoriete recepten of overweeg een app voor maaltijdplanning te downloaden met een breed scala aan recepten. Kies enkele maaltijdopties op basis van uw voorkeuren en bouw van daaruit op.

“Mijn beste advies voor iemand die net begint met maaltijdplanning is om een receptmap samen te stellen”, zegt diëtist Megan Byrd van The Oregon Dietitian. “Als je naar het maaltijdplan gaat, heb je een map vol recepten waar je familie van houdt en het zal het zoveel gemakkelijker maken.”

Naast dat je geïnspireerd bent door bepaalde recepten, kun je ook winkelflyers of coupon-apps bekijken om te zien wat er in het seizoen is en wat er te koop is.

“Gebruik kortingsbonnen en wekelijkse verkopen om elke week te beginnen met het maken van je recepten- en snacklijst”, zegt diëtist Maddi Osburn van Flexible Nutrition. “Dit kan u helpen geld te besparen, de variatie in voedingsstoffen in het dieet te vergroten en u aan te moedigen om nieuwe voedingsmiddelen te proberen.”

Overweeg planning en restjes

“Voordat je je maaltijden plant, moet je nadenken over de komende week”, zegt Lindzon. “Ga je uit, vermaak je, werk je laat of ga je naar evenementen? Zijn er maaltijden met restjes?”

Houd rekening met uw schema bij het plannen van uw maaltijden. Als u bijvoorbeeld op een dag laat werkt, plan dan een maaltijd van 15 minuten zoals roerei, in plaats van een hele kip die meer dan een uur nodig heeft om te roosteren.

Het is ook handig om extra voedsel te maken en te plannen hoe je restjes kunt gebruiken. “Om tijd in de keuken te besparen, kunt u overwegen om enkele nietjes, zoals bonen, batchgewijs te koken en ze de hele week opnieuw te gebruiken”, zegt diëtist Christine Milmine van Plant Powered You. “Je kunt bijvoorbeeld op maandag burrito’s van zwarte bonen hebben en op woensdag een groente-, graan- en zwarte bonenkom.”

Noteer maaltijden in de sjabloon

Gebruik de meegeleverde sjabloon voor 7 dagen om uw maaltijden voor de week te plannen. Sommige kunnen eenvoudige signalen zoals “yoghurtparfait” of “tonijnsandwich”, terwijl anderen een receptnaam kunnen tonen en u eraan kunnen herinneren waar u het recept vandaan hebt gehaald.

Kies maaltijden die passen bij uw schema en passen in de tijd die u moet voorbereiden en koken. Plan ook maaltijden op basis van de versheid van ingrediënten. Als u bijvoorbeeld op zaterdag verse kip koopt, gebruikt u deze op zondag of maandag in plaats van donderdag.

Als het plannen van alle maaltijden en snacks voor zeven dagen overweldigend lijkt, begin dan met het plannen van alleen diners en voeg langzaam de andere maaltijden en snacks toe als je er eenmaal aan gewend bent.

“Houd een lijst bij van vaak gegeten maaltijden in je koelkast”, zegt Milmine. “Als je vastzit om erachter te komen wat je moet maken, bekijk dan je lijst voor inspiratie!”

Diëtist Karolin Saweres van My Nutrition and Me stelt voor om themamaaltijden te maken bij het plannen van de sjabloon, wat helpt om elke week te brainstormen over nieuwe ideeën.

“Probeer Meatless Monday, taco Tuesday, crockpot wednesday, restjes donderdag, zelfgemaakte pizza op vrijdag, spaghetti op zaterdag en dan uit eten op zondag”, zegt Saweres.

En vergeet niet dat je niet te rigide hoeft te zijn. “Het maken van een wekelijks maaltijdschema kan een geweldig kader voor de week zijn, maar wees flexibel!” zegt Milmine. “Het is oké om maaltijden te herschikken, of helemaal met iets nieuws te komen.”

Maak een boodschappenlijstje

“Voordat je naar de supermarkt gaat, controleer je je inventaris!” zegt Milmine. “Dit kan u helpen geld te besparen en voedselverspilling te verminderen.” Maak een lijst van wat je bij de hand hebt (zie stap 1) en maak vervolgens een lijst van wat je nodig hebt.

Begin met het lezen van de recepten en maaltijden die je voor de week hebt gekozen en schrijf een lijst met de ingrediënten die je moet kopen. Het is het beste om de lijst te categoriseren op basis van de lay-out van de supermarkt, zodat u op een georganiseerde manier kunt winkelen.

Begin met groenten en fruit, die meestal het eerste gedeelte zijn bij veel supermarkten. Organiseer vervolgens uw boodschappenlijstje per gangpad door secties toe te voegen voor granen, zuivel, vers vlees, bevroren en verpakt voedsel.

“Je moet ook een lopende lijst bijhouden van ingrediënten die opgebruikt raken, zodat je niet vergeet ze te vervangen”, zegt Lindzon. “Je kunt een lijst bijhouden in je telefoon of op de koelkast en deze ontbrekende items elke week aan je boodschappenlijstje toevoegen.”

Slim winkelen

Winkel met uw lijst in de hand, die idealiter door elk deel van de winkel moet worden opgezet. Winkel verstandig en bespaar geld door kortingsbonnen te gebruiken, winkelmerken te kopen in plaats van merknamen en niet te winkelen als je honger hebt (je hebt de neiging om meer te kopen als je honger hebt!)

Als tijd besparen waardevoller voor u is dan geld besparen, kunt u bereide items kopen, zoals gebraden kip, gekookte rijst en voorgehakte groenten.

“Koop bij het boodschappen doen producten die zijn gewassen, bijgesneden of gehakt om tijd te besparen”, zegt Saweres. “Voorbeelden zijn babywortels, geschoren spruitjes en broccoli of bloemkoolbloemen.”

Maaltijdvoorbereiding

Het is tijd om te koken! Controleer de voorbereidings- en kooktijd die op uw recept staat vermeld en plan dienovereenkomstig. Als je nieuw bent in het koken, kies dan recepten die zijn gemarkeerd als “gemakkelijk” en voeg 10 minuten toe aan de voorgestelde voorbereidingstijd om rekening te houden met fouten.

Bereid uw maaltijden in de loop van de tijd, in plaats van allemaal tegelijk, adviseert Lindzon. “Je kunt van tevoren wat voorbereiding doen om later tijd te besparen. Probeer groenten te wassen en te hakken en maak van tevoren dressings of marinades.” Je hoeft niet alle voedselvoorbereiding op één dag te doen, maar kunt eraan werken als je tijd hebt.

Als je met vrienden of familie woont, overweeg dan om de kooktaken te delen.

Een woord van bodymindspirit

Maaltijdplanning is een geweldige manier om georganiseerd te blijven, voedselverspilling te verminderen en voedingsdoelen te bereiken. Uw maaltijdplan helpt u bij het maken van uw boodschappenlijst en stelt u in staat om u van tevoren voor te bereiden omdat u weet wat uw volgende maaltijd zal zijn. Vergeet niet dat het een werk in uitvoering is en flexibel kan zijn om aan uw veranderende schema te voldoen. Als je er eenmaal aan gewend bent, zal maaltijdplanning een enorme hulp zijn in je drukke levensstijl.