Enkel verstuiking revalidatie-oefeningen om je weer op de been te krijgen

Een van de meest voorkomende sportblessures, een enkelverstuiking treedt op wanneer de ligamenten rond het enkelgewricht worden uitgerekt of gescheurd als het enkelgewricht en de voet worden gedraaid, gedraaid of geforceerd buiten het normale bewegingsbereik.

Als u een enkelverstuiking vermoedt, zijn er dingen die u onmiddellijk na een blessure kunt doen om uw enkel te beschermen. Zodra de eerste blessure begint te genezen, gebruik dan oefeningen om je enkel te rehabiliteren en terug te keren naar de activiteiten waar je van houdt.

Enkel verstuiking oorzaken en graden

De meest voorkomende oorzaak van een enkelverstuiking bij atleten is een gemiste stap of een gemiste landing van een sprong of val. Enkelverstuikingen variëren in ernst en worden geclassificeerd op basis van de mate van ernst:

• Graad I: Rekken en/of kleine scheuren van het ligament zonder laxiteit (losmaken)
• Graad II: Scheur van ligament plus wat laxiteit
• Graad III: Volledige scheur van het aangetaste ligament (zeer los)

Onmiddellijke behandeling

Voor onmiddellijke verlichting kunt u het R.I.C.E.-behandelplan gebruiken: rust, ijs, compressie en elevatie.Hoewel er algemene overeenstemming is dat de beste aanpak van een enkelverstuiking onmiddellijke rust is, is er een aantal tegenstrijdige adviezen over wat er daarna komt.

Totdat definitieve antwoorden beschikbaar zijn, wordt de volgende aanpak nog steeds het meest aanbevolen:

• Rusten: Vermijd het dragen van gewicht gedurende 24 uur, of langer voor een ernstige verstuiking. Mogelijk moet u krukken gebruiken.
• Ijs: Breng ijs (in zakken gemalen ijs gewikkeld in een dunne handdoek) aan op het enkelgewricht. Om bevriezing te voorkomen, mag ijs niet langer dan 20 minuten per keer in het gebied worden achtergelaten. IJs gedurende 20 minuten om de twee uur gedurende de eerste 24 uur om de zwelling onder controle te houden.
• Compressie: Wikkel de enkel met een elastisch verband (begin bij de tenen en wikkel tot aan de kuit) om zwelling en oedeem te helpen voorkomen.
• Hoogte: Til de enkel boven de heup of het hart op om zwelling te verminderen.

Enkel verstuiking Rehab

Na de eerste 24 tot 48 uur rust en ijsvorming, begin langzaam gewicht te dragen gedurende meerdere dagen zoals getolereerd. Vermijd het dragen van het volledige gewicht tijdens deze fase. Geleidelijk aan evolueren naar het volledige gewicht dragen. Probeer een normale hiel-teen gang te gebruiken.

Begin met het doen van revalidatieoefeningen zodra je ze zonder pijn kunt verdragen. Bewegingsbereik (ROM) oefeningen moeten vroeg in de loop van de behandeling worden gestart. Geleidelijke progressie naar andere gewichtdragende oefeningen zou kort daarna moeten volgen.

Beoordeling van het enkelgewricht

Na een enkelblessure moet het gewricht worden beoordeeld op verkeerde uitlijning of structurele defecten veroorzaakt door de verstuiking. Een arts zal het gewricht controleren en testen op zwakte of tekorten in zachte weefsels (pezen, ligamenten en kraakbeen).

Uw blessure kan taping of bracing vereisen. Als een fractuur of dislocatie wordt vermoed, zal een MRI of een röntgenfoto de diagnose bevestigen en de meest geschikte behandeling bepalen.

Soorten revalidatie-oefeningen

Specifieke oefeningen worden voorgeschreven om de stabiliteit en functie van de enkel te helpen herstellen. Deze oefeningen zijn progressief (ze moeten in volgorde worden gedaan) en worden over het algemeen voorgeschreven voor bewegingsbereik, balans, kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid.

• Bewegingsbereik (flexibiliteit) oefeningen
• Progressieve krachtoefeningen
• Balans (proprioceptie) oefeningen
• Progressieve duurtrainingen
• Behendigheidsoefeningen (plyometrische) oefeningen

De volgende oefeningen kunnen worden gebruikt om een graad I enkelverstuiking te revalideren. Als uw verstuiking ernstiger is, moet u het plan volgen dat is voorgeschreven door uw arts en fysiotherapeut. Uw fysiotherapeut kan het beste programma ontwerpen voor uw specifieke blessure en uw beperkingen.

Flexibiliteit en bewegingsbereik oefeningen

Zodra u beweging in het enkelgewricht kunt verdragen en de zwelling onder controle is, kunt u beginnen met zachte stretching en bewegingsbereikoefeningen van het enkelgewricht.

• Handdoek stretch: De handdoek stretch is een eenvoudige en effectieve manier om de flexibiliteit van je kuitspieren te verbeteren. Terwijl je op de grond zit, wikkel je gewoon een handdoek om de bal van de voet en trek je voorzichtig aan de handdoek zodat de tenen en enkel omhoog buigen.
• Staande kuit stretch: Het strekken van je kuitspieren is belangrijk om de spieren los te maken en verder letsel te voorkomen. Terwijl je naar een muur kijkt, plaats je een been erachter. Leun naar de muur totdat je een lichte rek voelt in de kuit van je uitgestrekte been.
• Achilles soleus stretch: Het langzaam strekken van je achillespees kan je helpen blessures te voorkomen en de pees flexibel te houden. Om je pees te strekken, ga je een armlengte van de muur af staan en plaats je een been naar achteren. Houd het been licht gebogen bij de knie, leun langzaam naar voren en druk je hiel op de grond.
• Teencirkels: Beweeg je enkel door het hele bewegingsbereik – op en neer, in en uit en in cirkels. Beweeg alleen de enkel en niet het been.
• Alfabet oefening: Probeer met je been gestrekt het alfabet met je tenen in de lucht te schrijven.

Versterkings- en duuroefeningen

Zodra u een goed bewegingsbereik heeft, de zwelling van de gewrichten onder controle is en de pijn wordt beheerd, kunt u beginnen met het versterken van oefeningen.

• Opstapjes: Begin met een korte stap en stap langzaam op een gecontroleerde manier op terwijl je je concentreert op het samentrekken van de spieren van de voet, enkel en been. Draai je om en stap langzaam op dezelfde manier af. Herhaal dit 20 keer, meerdere keren per dag.
• Handdoek krullen: Om een handdoekkrul uit te voeren, moet je zittend en op blote voeten. Leg een kleine handdoek op een glad oppervlak voor je. Pak de handdoek met je tenen. Houd je hiel op de grond en krul je tenen om de handdoek te kraken terwijl je hem naar je toe brengt. Laat los en herhaal dit totdat je de handdoek naar je toe hebt verplaatst. Doe vervolgens de actie in omgekeerde volgorde om de handdoek van je af te duwen. Herhaal dit 10 keer, meerdere keren per dag.
• Isometrische oefeningen: Duw zachtjes tegen een onbeweeglijk object in vier richtingen van enkelbewegingen – omhoog, omlaag, naar binnen en naar buiten. Houd dit 5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer, meerdere keren per dag.
• Tubing oefeningen: Gebruik elastische buizen om zachte weerstand te creëren. Wikkel de elastische band om de bal van de gewonde voet en weersta de band terwijl je je enkel omhoog, omlaag, naar binnen en naar buiten beweegt. Deze oefeningen omvatten de vier bewegingen van de voet: inversie, eversie, plantaire flexie en dorsiflexie. Voer drie sets van 15 herhalingen uit voor elke beweging en herhaal meerdere keren per dag om uithoudingsvermogen op te bouwen.
• Teen stijgt: Ga met je hiel over de rand van een trede staan. Til op op de bal van je voet, houd 3 seconden vast en laat je hiel langzaam zakken naar de startpositie. Voer meerdere keren per dag 20 herhalingen uit.
• Hiel en teen lopen: Loop 30 seconden op je tenen. Schakel en loop 30 seconden op je hielen. Bouw tot 1 minuut op tenen en hielen afwisselend gedurende 5 tot 10 minuten. Voer meerdere keren per dag uit.

Proprioceptie oefeningen

Nadat u in staat bent om uw volledige gewicht zonder pijn op de geblesseerde enkel te plaatsen, kunt u beginnen met proprioceptieve training om het evenwicht en de controle over het enkelgewricht te herwinnen.

• Balans met één been: Probeer 10 tot 30 seconden op één been te staan. Verhoog de intensiteit door dit met je ogen dicht te doen.
• Squat met één been: Ga op het aangedane been staan met je voet recht vooruit en de knie van het andere been licht gebogen. Strek je armen uit voor balans als dat nodig is. Til de niet-ondersteunende voet iets van de vloer en laat hem zakken naar een gehurkte positie.
• Balans bord bal toss: Terwijl je balanceert op een wiebelbord, balansbord of BOSU, vang en gooi je een kleine (5-pond) medicijnbal met een partner.
• Balance board met halve squats: Terwijl je balanceert op een wiebelbord, voer je 10 langzame, gecontroleerde halve squats uit.
• Stap op het balancebord: Plaats een balanceboard (of zacht kussen of schuimkussen) 6 tot 8 centimeter hoger dan je startpunt. Stap 10 keer op.
• Stap neer op balance board: Plaats een balanceboard (of zacht kussen of schuimkussen) 6 tot 8 centimeter lager dan je starting punt. Stap 10 keer af.
• Eenbeen hurken en reiken: Ga op het aangedane been staan en til het andere been iets op. Terwijl je hurkt, reik je naar de grond met de hand tegenover je staande been.

Behendigheidsoefeningen

Zodra je weer balans, kracht en controle hebt, kun je beginnen met het werken aan behendigheid.

• Laterale stap op en neer: Stap zijwaarts naar een opstapbank en stap dan zijwaarts naar beneden.
• Plyometrische oefeningen: Deze kunnen zijn: hop met één poot (spring naar voren en concentreer je op het “plakken” van de landing), single-leg spot sprongen (hop van plek naar plek op de vloer), of reactieve spotsprongen (leg genummerde stukjes tape op de vloer en als een partner een nummer roept, spring dan naar dat nummer).
• Sportspecifieke vaardigheden en oefeningen: Sportspecifieke oefeningen kunnen worden toegevoegd zolang de richtlijnen voor terugkeer naar sport worden gevolgd.

Een woord van bodymindspirit

Na een enkelverstuiking is lichaamsbeweging een belangrijke manier om flexibiliteit, kracht en balans weer op te bouwen. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut om te bepalen wat de beste manier is om uw enkel te revalideren. Eenvoudige, thuis rekoefeningen en oefeningen kunnen u helpen terug te keren naar uw favoriete sporten en activiteiten.