Hardlopen is een van de gemakkelijkste manieren om fit te worden, maar het is ook de meest voorkomende oorzaak van sportblessures. Hardlopers lopen een hoger risico op overbelastingsblessures die zich langzaam ontwikkelen door chronische stress na het stapelen van de kilometers van seizoen tot seizoen en jaar na jaar.
Overzicht
Dit soort verwondingen ontwikkelen zich meestal zonder een duidelijke traumatische gebeurtenis om een verwonding te veroorzaken. De meeste zijn het resultaat van een breed scala aan factoren die na verloop van tijd leiden tot chronische stress op de gewrichten en zachte weefsels. Overbelastingsblessures kunnen moeilijk te behandelen zijn, dus preventie is de beste oplossing.
Je kunt niet altijd elke blessure vermijden of voorkomen, maar hardlopers die enkele basisrichtlijnen volgen, kunnen de kans op het ontwikkelen van chronische pijnen en pijnen verminderen. Hoe weet je of je afstevent op een overbelastingsblessure? Hier zijn negen waarschuwingssignalen om op te letten.
Je loopt te veel
Het te snel verhogen van het aantal hardloopkilometers of -tijd is de belangrijkste oorzaak van hardloopblessures bij recreatieve hardlopers. Gebruik de 10%-regel (verhoog het aantal kilometers met niet meer dan 10% per week) om overmatig gebruik te voorkomen en tegelijkertijd het lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan trainingsniveaus.
Voor sommige hardlopers is het in sommige stadia verstandiger om van week tot week dezelfde kilometerstand aan te houden of met slechts 5% per keer te verhogen. Luister naar je lichaam om te bepalen wanneer je harder moet duwen en wanneer je moet onderhouden. Sommige hardlopers overtrainen gewoon.
Te veel kilometers zullen waarschijnlijk leiden tot letsel bij degenen die niet in staat zijn om op een extreem niveau te rennen. Het verminderen van het totale aantal hardloopkilometers en crosstraining door fietsen of zwemmen zal helpen dit probleem te overwinnen zonder afbreuk te doen aan de conditie.
Load management is de belangrijkste variabele om hardloopblessures te voorkomen. Het niet toestaan van voldoende rust en hersteltijd tussen de runs kan ook bijdragen aan blessures. Het is tijdens de rustfase na het sporten dat onze spieren sterker worden. Het niet toestaan van deze rust leidt tot voortdurende afbraak. Het is van cruciaal belang om rust af te wisselen met lichaamsbeweging om goed te presteren.
Je bent niet cross-training
Krachttraining in de onderste ledematen en kern moet worden toegevoegd aan routinetraining voor hardlopers. Hardlopen is een sport met één been en meestal een lineaire (rechte lijn) sport; de krachten die op het lichaam worden uitgeoefend, veroorzaken echter laterale en roterende bewegingen. Het lichaam moet dus sterk zijn om die krachten te weerstaan. Daarom is crosstraining met versterking en conditie zo belangrijk voor hardlopers.
Hardlopers moeten krachttraining uitvoeren voor de volgende spiergroepen: quadriceps, hamstrings, heupen (squats, deadlifts en lunges), kuiten (hielverhogingen), schouders (schouderophalen), bovenrug (halterrijen), borst (push-ups), biceps (krullen), triceps (triceps kickbacks) en onderrug (extensie: op buik liggen en voeten en armen van de grond tillen). Zorg ervoor dat u laterale en rotatieoefeningen opneemt.
U loopt op harde of ongelijke oppervlakken
Harde oppervlakken verhogen de hoeveelheid stress op de spieren en gewrichten en verhogen het risico op chronisch weefseltrauma.
Zachte oppervlakken (zoals zand) kunnen ervoor zorgen dat de hiel zinkt en uw voet glijdt op push-off, wat leidt tot overmatig gebruik van achillespees (achillespeesontsteking).
Consequent rennen aan één kant van een weg kan verwondingen veroorzaken als gevolg van de weg Camber. De gemiddelde weg helt zo’n zeven tot negen graden dus het resultaat is dat je op een schuine ondergrond loopt waarbij het ene been op een hoger niveau de grond raakt dan het andere. Dit kan leiden tot een verscheidenheid aan biomechanische problemen.
Bergop lopen kan de achillespees en de spieren voor het been (tibialis anterior) die de voet en tenen optillen belasten. Bergop lopen kan bijzonder moeilijk zijn voor mensen met strakke kuiten en achillespezen.
Downhill hardlopen plaatst extra stress op de knieën, wat kan resulteren in pijn die zich aan de voorkant of aan de buitenkant van de knie ontwikkelt.
Het is een goed idee voor hardlopers om hun routes te variëren om te voorkomen dat ze bergop of bergafwaarts rennen en een mooie uitgebalanceerde mix vinden, inclusief enkele vlakke runs. Gebruik daarnaast je cross-training om je lichaam te helpen de uitdagingen en eisen van verschillende terreinen aan te gaan.
Als je vaak bergafwaarts rent, werk dan aan het versterken van je heupen. Als u vaak op ongelijke of zachte oppervlakken loopt, benadruk dan voet-, enkel- en achillesversterking.
Je draagt versleten schoenen
Schoenen zijn het belangrijkste uitrustingsstuk voor hardlopers. Koop een schoen die past bij jouw voettype en gewicht en die comfortabel aanvoelt. Hardlopers (en pronators) met platte voeten moeten stabiliteitsschoenen met ondersteuning kopen. Degenen met hoge bogen (of supinators) en zware hardlopers moeten op zoek naar goede demping en boogondersteuning.
Het wordt vaak aanbevolen om hardloopschoenen na 350-550 mijl te vervangen, afhankelijk van uw hardloopstijl, lichaamsgewicht en het oppervlak waarop u loopt.
Je hebt een slechte looptechniek
Elke hardloper heeft een unieke loopstijl en sommige stijlen kunnen leiden tot overbelastingsblessures.
Een achterste voetslag landt plat of op het buitenste achterste deel van de hiel en rolt vervolgens op de zool en eindigt met het afduwen van de bal van de voet. Daarentegen kan een zware hielslag leiden tot overmatige traumatische krachten en je zelfs vertragen.
Hoewel het gebruikelijk is om op de middenvoet of voorvoet (bal van de voet) te landen, legt het ook meer nadruk op de achillespees (die samentrekt om de kracht van de aanval te compenseren). Voor deze hardlopers wordt het versterken en strekken van de kuiten en achilles aanbevolen om blessures te verminderen.
Het kan moeilijk zijn om te weten of uw techniek u mogelijk het risico op letsel oplevert. Als u zich zorgen maakt, raadpleeg dan een bekwame zorgverlener die ervaring heeft met het behandelen van hardloopblessures of een gekwalificeerde hardloopcoach.
Je heupen en knieën zijn niet sterk genoeg
Hardlopers kunnen helpen bij het verminderen van overbelastingsblessures door enkele specifieke oefeningen toe te voegen om de heupen en knieën te versterken. Het verhogen van de stabiliteit van de spieren die deze twee belangrijke gewrichten ondersteunen, kan een deel van de druk wegnemen tijdens het herhaaldelijke beuken van hardlopen.
U herstelt niet
Hardlopers die niet voldoende herstellen, kunnen hun risico op een overbelastingsblessure aanzienlijk verhogen. Het is belangrijk om spieren te laten rusten van het gebonk dat hardlopen kan veroorzaken, dus voeg enkele dagen yoga, stretching, zwemmen, krachttraining of fietsen toe om je hardloopspieren een pauze te geven.
Zorg er bovendien voor dat je altijd goed gehydrateerd bent en je lichaam voedt met voedzaam voedsel, evenals een goede nachtrust. Luister naar je lichaam en geef het wat het nodig heeft, of dat nu een middagdutje is, een eiwitboost of een extra dag vrij van hardlopen.
U heeft biomechanische fouten
Uw natuurlijke voetslagrotatie (hoeveel u proneert of supineert, en de snelheid waarmee dit gebeurt) kan uw risico op een hardloopblessure verhogen. Over het algemeen kunnen hardlopers die overmatig proneren (de voet naar binnen rollen wanneer ze landen) of supineren (de voet naar buiten rollen wanneer ze landen) een hoger risico op hardloopblessures hebben dan mensen met een neutrale voetslag.
Als u een chronisch enkel- of voetprobleem heeft dat erger wordt, raadpleeg dan een zorgverlener die ervaring heeft met het behandelen van hardloopblessures. Ze kunnen uw enkel en voet beoordelen, evenals de rest van uw kinetische keten (de heup en knie kunnen bijdragen aan voetproblemen) en uw loopvorm en oplossingen voorstellen, zoals steunzolen.
Hoewel orthesen niet de ultieme oplossing voor alles zijn, kunnen ze helpen bij bepaalde specifieke enkel- en voetpathologieën.
Je hebt een hoog lichaamsgewicht
Hoe zwaarder de hardloper, hoe meer stress op de dragende weefsels van het onderlichaam. Als u overgewicht heeft, maakt het verliezen van overtollig lichaamsvet hardlopen minder stressvol en zal dit waarschijnlijk resulteren in minder overbelastingsblessures.
Te veel kilometers zullen waarschijnlijk leiden tot letsel bij degenen die niet in staat zijn om te tolereren dat ze op een extreme lev lopenel. Het verminderen van het totale aantal hardloopkilometers en crosstraining door fietsen of zwemmen zal helpen dit probleem te overwinnen zonder afbreuk te doen aan de conditie.
Zachte oppervlakken (zoals zand) kunnen ervoor zorgen dat de hiel zinkt en uw voet glijdt op push-off, wat leidt tot overmatig gebruik van achillespees (achillespeesontsteking).
Downhill hardlopen plaatst extra stress op de knieën, wat kan resulteren in pijn die zich aan de voorkant of aan de buitenkant van de knie ontwikkelt.
Elke hardloper heeft een unieke loopstijl en sommige stijlen kunnen leiden tot overbelastingsblessures.
Het kan moeilijk zijn om te weten of uw techniek u mogelijk het risico op letsel oplevert. Als u zich zorgen maakt, raadpleeg dan een bekwame zorgverlener die ervaring heeft met het behandelen van hardloopblessures of een gekwalificeerde hardloopcoach.
Hoewel orthesen niet de ultieme oplossing voor alles zijn, kunnen ze helpen bij bepaalde specifieke enkel- en voetpathologieën.
