De standaard buiktraining bestaat meestal uit vloeroefeningen zoals crunches, fietsen en planken. Hoewel deze bewegingen gunstig zijn voor het versterken van de kern, zijn buikspieroefeningen die tijdens het opstaan worden uitgevoerd net zo effectief en kunnen ze ook thuis worden gedaan met weinig tot geen apparatuur.
Staande buikspieroefeningen richten zich op de kern met functionele bewegingspatronen die vergelijkbaar zijn met hoe het lichaam door het dagelijks leven beweegt.
Van staande crunches tot houtkarbonades tot het gebruik van dumbbells of een medicijnbal, de volgende staande buikspieroefeningen werken je kern van de vloer met uitdagende weerstandsbewegingen om je kracht en algehele conditie te verbeteren.
Statische lunges met rotatie
Ben Goldstein / bodymindspirit
De statische lunge met rotatie is een geweldige staande buikspieroefening voor het trainen van de buikspieren en rugspieren, terwijl ook het uithoudingsvermogen van het onderlichaam wordt opgebouwd.
Het idee met deze beweging is om de stabilisatorspieren in de benen en heupen in te schakelen om een lunge vast te houden terwijl je een gewicht zoals een medicijnbal gebruikt terwijl je de romp van de ene kant naar de andere draait.
Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen met deze dynamische oefening:
- Om deze oefening gemakkelijker te maken, kunt u uw achterste knie op de grond plaatsen in plaats van een paar centimeter te zweven. Zodra je je stabiel voelt, til je het een paar centimeter van de grond.
- Houd het gewicht dichter bij je borst is een andere wijziging. Elke keer dat je draait, zal dit je helpen de beweging met je romp te vergemakkelijken.
- Naarmate je sterker wordt, strek je armen voor je uit om de intensiteit te verhogen.
- Knijp de bal bij elke rotatie om je borstspieren (borstspieren) aan te spreken en er een oefening voor het hele lichaam van te maken.
Probeer deze staande buikoefening met behulp van een medicijnbal, halter, weerstandsband of zelfs een oefenbal.
Zijbochten boven het hoofd
Bovenliggende zijbuigingen richten zich op de schuine kanten en versterken de buikspieren en de onderrugspieren. Deze staande buikspieroefening werkt goed door een medicijnbal boven je hoofd te houden terwijl je de romp van links naar rechts kantelt in een functioneel bewegingspatroon.
Neem een stevige houding aan met je voeten net breder dan je heupen. Terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt, houd je je schouders uitgestrekt en biceps om je gezicht. Buig van links naar rechts met behulp van een natuurlijk bewegingsbereik terwijl u het gewicht boven je hoofd blijft houden.
Zorg ervoor dat je je kin parallel aan de vloer houdt. Verlaag het gewicht als je klaar bent en rol indien nodig je schouders uit.
Je kunt ook dingen veranderen in je bovengrondse zijbochten met deze ideeën:
- Probeer verschillende posities. Voer ze staand, zittend of knielend uit, of probeer op één voet, een BOSU of een ander onstabiel oppervlak te staan om aan je evenwicht te werken.
- Gebruik verschillende soorten weerstand. Experimenteer met je eigen lichaamsgewicht of probeer lichte halters, kabels, banden of een oefenbal voor meer variatie.
Doe bovengrondse zijbochten met een langzaam, gecontroleerd tempo in plaats van momentum te gebruiken, waardoor de staande buikoefening minder effectief kan worden en tot letsel kan leiden.
Medicine Ball Cirkels
Medicijnbalcirkels zijn een geweldige manier om het lichaam op te warmen, vooral de buikspieren en rug. Terwijl je het gewicht rondcirkelt, is het doel om de grootste cirkel te maken die je kunt maken door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een medicijnbal met beide handen voor je bekken. Houd je armen recht, til de medicijnbal naar rechts, dan boven je hoofd en dan naar links en weer naar beneden voor je.
Betrek je bilspieren en kern om je romp te bewegen en stabiliteit te bieden. Schakel na enkele rondes van richting en cirkel naar links.
Hier zijn enkele tips om het meeste uit deze staande buikoefening te halen:
- Beweeg door een volledig bewegingsbereik. Wanneer je je cirkels maakt, laat je knieën dan iets buigen terwijl je op je voeten draait, wat een natuurlijke rotatie van de romp door de beweging mogelijk maakt.
- Gebruik een lichter gewicht. Begin met een lichtere medicijnbal of halter om te wennen aan de beweging voordat je met zwaarder gewicht werkt.
- Betrek je kern om je rug recht te houden. Terwijl je de bal naar de grond richt, houd je een rechtopstaande torso in plaats van naar voren te ronden.
Vermijd het planten van je voeten op hun plaats. Dit kan uw knieën ongewenst belasten. Laat je voeten op natuurlijke wijze draaien in plaats van.
Figuur 8 Lunges
Figuur 8 lunges benadrukken kernkracht en stabiliteit, samen met het uithoudingsvermogen van het onderlichaam en de algehele balans en coördinatie.
Je kunt figuur 8 lunges proberen met een medicijnbal, halter of kettlebell. De sleutel om van deze beweging van het hele lichaam een effectieve staande buikoefening te maken, is om elke beweging eerst onafhankelijk uit te voeren voordat je een vloeiende groef vindt.
Hier zijn een paar tips om u door figuur 8 lunges te leiden:
- Stap je rechtervoet naar voren in een lunge en houd een kleine buiging in je achterste knie om te helpen met stabiliteit terwijl je balanceert.
- Maak de eerste helft van een figuur 8 door het gewicht naar je tegenovergestelde heup te brengen, door je romp te draaien en het gewicht naar beneden te vegen.
- Stap de voet terug naar je startpositie terwijl je het gewicht boven je hoofd neemt.
- Stap dezelfde voet terug in een omgekeerde lunge, die nog steeds het gewicht vasthoudt.
- Vul het cijfer 8 in terwijl u het gewicht naar de andere heup veegt en de omgekeerde lungepositie blijft vasthouden.
- Stap naar voren naar je startpositie terwijl je het gewicht weer boven je hoofd tilt.
- Wijzerplaten, dit keer naar voren stappen met de linkervoet in een lunge.
- Vind een ritme terwijl je oefent om naar voren en naar achteren te stappen, het gewicht naar beneden en omhoog te vegen om continu een figuur 8 in een vloeiende beweging te volgen.
Gebruik gecontroleerde bewegingen met figuur 8 lunges, maar laat ze natuurlijk aanvoelen.
Horizontale houtkarbonades
Traditioneel uitgevoerd met een kabelmachine in de sportschool, kunnen horizontale houtkarbonades ook worden gedaan door simpelweg uw eigen lichaamsgewicht of basisuitrusting voor thuis te gebruiken voor extra weerstand.
Deze staande ab-oefening neemt je lichaam mee door een roterende woodchopping-beweging terwijl de armen van de ene kant van je lichaam naar de andere bewegen in een hoge tot lage beweging.
Probeer deze variaties op de klassieke houthakken:
- Verken uw bewegingsbereik. Houd je lichaam naar voren gericht en concentreer je op de rotatie van de romp en armen, of draai op je voeten terwijl je draait om meer veegbewegingen toe te voegen.
- Verander je houding. Als je een beginner bent, probeer dan de beweging in een gespreide houding te doen voor meer stabiliteit. Voeg variatie toe door te knielen, op een oefenbal te liggen of voor een geavanceerde variatie op één been te staan.
- Gebruik een verscheidenheid aan apparatuur. Experimenteer met je eigen lichaamsgewicht, of probeer weerstandsbanden, een medicijnbal, een halter of kabels voor verschillende weerstandsniveaus.
Horizontale houtkarbonades richten zich op zowat elke spier in je buikspieren en rug, terwijl ze ook de stabiliteit van de kern bevorderen.
Omgekeerde houtkarbonades
Omgekeerde houtkarbonades zijn een effectieve staande ab-oefening omdat ze het lichaam roteren door de armen van de heupen en over het lichaam naar de tegenovergestelde schouder te trekken.
Deze dynamische oefening versterkt de rug en de kern door die spieren aan te spreken om het lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
Met een kabelmachine in de sportschool zou je de weerstandsrichting omkeren door het verstelbare mechanisme naar de onderkant te zetten, waardoor je de kabel van laag naar hoog kunt trekken in plaats van hoog naar laag.
Probeer deze tips voor het toevoegen van variatie aan omgekeerde houtkarbonades:
- Hak met of zonder rotatie. Je kunt je hele lichaam draaien door de beweging of je kunt je heupen, knieën en borst naar voren gericht houden. Beweeg gewoon je armen over je lichaam voor meer kernstabilisatie.
- Gebruik verschillende soorten apparatuur. Je kunt weerstandsbanden, een medicijnbal, een halter of een ballastbal gebruiken.
- Probeer verschillende posities. Doe deze beweging terwijl je zit, knielt of zelfs op een oefenbal ligt om meer kernkracht en stabiliteit te ontwikkelen.
Horizontale en omgekeerde houtkarbonades kunnen in de sportschool worden gedaan met een kabelmachine of thuis met weinig tot geen apparatuur.
Overhead Squat
De overhead squat is een geavanceerde ab-oefening die misschien gemakkelijker lijkt dan het in werkelijkheid is, vooral wanneer je de extra weerstand van een barbell of dumbbell opneemt.
De buik- en rugspieren werken heel hard om het lichaam in positie te houden terwijl je hurkt en de armen boven je hoofd drukt, waardoor dit een dynamische oefening voor het hele lichaam is.
Gebruik deze tips wanneer u aan de slag gaat met de overhead squat:
- Begin zonder gewicht. Het is easier om een goede vorm te oefenen (hurken met de heupen naar achteren, de kern ingeschakeld en de armen gestrekt boven het hoofd) met weinig tot geen gewicht.
- Langzaam progressie naar zwaardere gewichten. Begin met lichtere dumbbells of kettlebells. Je kunt uiteindelijk het zwaardere gewicht van een halter proberen als je eenmaal je kracht hebt opgebouwd.
- Kijk altijd vooruit (in plaats van omhoog). Zorg voor een goede uitlijning door je focus naar voren te houden.
Als u rug-, heup- of gewrichtsproblemen heeft, wilt u deze geavanceerde staande buikspieroefening misschien wijzigen of overslaan.
Staande Side Crunch
De staande side crunch draait allemaal om het richten op de obliques, met de extra uitdaging om je balans te testen omdat je opstaat. Om ervoor te zorgen dat je de obliques echt aanspreekt, gebruik je je volledige bewegingsbereik en houd je de beweging langzaam en gecontroleerd.
Ga met je voeten op ongeveer heupafstand van elkaar staan en verstrengel je handpalmen achter je hoofd. Houd je ellebogen wijd, verplaats het gewicht naar je linkervoet en til je rechterknie op naar je rechterelleboog.
Zijwaartse buiging naar rechts om de elleboog dichter bij de knie te trekken. Stap met de rechtervoet terug naar beneden als je terugkeert om rechtop te staan en herhaal dan de side crunch opnieuw.
Je kunt een set van 10-15 crunches aan dezelfde kant uitvoeren en vervolgens aan de andere kant herhalen, of van links naar rechts schakelen met elke crunch voor een meer dynamische staande ab-workout.
Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat uw staande side crunches effectief zijn:
- Houd je borst open als je je knie naar je elleboog brengt en met je romp naar je zij buigt, waardoor je niet naar voren kunt afronden.
- Stel je voor dat je met je rug tegen een muur staat en je glijdt langs de muur terwijl je de oefening doet. Dit zal u helpen een goede vorm te behouden.
- Pak het tempo op om de verhuizing cardio-intensiever te maken. Het momentum zal een deel van de focus weghalen van de kern als je bloed gaat pompen en je hartslag versnelt.
Staande side crunches zijn een geweldige manier om op te warmen voor bijna elk type training.
Staande Crossover Crunch
De staande crossover crunch lijkt veel op de traditionele fietscrunch om de obliques aan te vallen, behalve dat het staand wordt uitgevoerd in plaats van op de vloer.
Om het meeste uit deze staande buikspieroefening te halen, moet je ervoor zorgen dat je in het begin langzaam gaat en je concentreert op het brengen van de schouder naar de tegenovergestelde heup in plaats van de elleboog naar de knie. Dit zal de focus leggen op het roteren door de romp en het inschakelen van de kern, in plaats van de elleboog naar de andere knie te zwaaien terwijl deze wordt opgetild.
Begin rechtop te staan met je voeten op heupafstand van elkaar en verstrengel je handen achter je hoofd met brede ellebogen. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til je rechterknie op tot heuphoogte terwijl je je linkerelleboog voor je kruist om op de rechterknie te tikken. Stap met de rechtervoet naar beneden. Til vervolgens de linkerknie op en kruis je rechterelleboog om hem een tik te geven.
Denk aan het draaien met je ribbenkast om de rotatie van je romp te vergemakkelijken. Ga door met deze zijwaartse beweging gedurende 10-15 herhalingen aan elke kant.
Er zijn een aantal manieren waarop je deze oefening kunt uitvoeren, afhankelijk van wat je eruit wilt halen:
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, die je aandacht zal richten op je kern, evenals balans en stabiliteit.
- Maak de beweging dynamischer door dingen te versnellen, waardoor het meer een cardio-oefening wordt.
Een woord van bodymindspirit
Wanneer correct uitgevoerd met een goede vorm en houding, zijn staande buikspieroefeningen net zo effectief als traditioneel kernwerk dat op de vloer wordt gedaan. Door je lichaam te bewegen door middel van functionele bewegingspatronen, zijn de meeste staande buikspieroefeningen relatief veilig.
Als u herstelt van een blessure of gewrichts- of mobiliteitsproblemen heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint.
Probeer deze staande buikoefening met behulp van een medicijnbal, halter, weerstandsband of zelfs een oefenbal.
Doe bovengrondse zijbochten met een langzaam, gecontroleerd tempo in plaats van momentum te gebruiken, waardoor de staande buikoefening minder effectief kan worden en tot letsel kan leiden.
Vermijd het planten van je voeten op hun plaats. Dit kan uw knieën ongewenst belasten. Laat je voeten in plaats daarvan op natuurlijke wijze draaien.
Gebruik gecontroleerde bewegingen met figuur 8 lunges, maar laat ze natuurlijk aanvoelen.
Horizontale houtkarbonades richten zich op zowat elke spier in je buikspieren en rug, terwijl ze ook promoting kernstabiliteit.
Horizontale en omgekeerde houtkarbonades kunnen in de sportschool worden gedaan met een kabelmachine of thuis met weinig tot geen apparatuur.
Als u rug-, heup- of gewrichtsproblemen heeft, wilt u deze geavanceerde staande buikspieroefening misschien wijzigen of overslaan.
Staande side crunches zijn een geweldige manier om op te warmen voor bijna elk type training.
