8K (5 mijl) trainingsplannen

Deze acht weken durende 8K-trainingsprogramma’s zijn ontworpen voor beginnende of gemiddelde hardlopers die een 8K-race willen lopen. Aangezien 8K bijna vijf mijl (4,97 mijl) is, werken deze schema’s ook voor hardlopers die trainen voor een 5-mijlsrace.

Als je een 5K hebt voltooid en mogelijk tot een 10K wilt trainen, kan de 8K-race de perfecte tussenafstand zijn. Gebruik dit trainingsprogramma om je voor te bereiden op de wedstrijddag.

Trainingsoverzicht

De onderstaande trainingsschema’s geven je een overzicht van je wekelijkse trainingen. Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; u moet echter proberen te voorkomen dat u twee dagen achter elkaar hardloopt.

Het is beter om een rustdag te nemen of cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan elke fysieke activiteit (anders dan hardlopen) omvatten die u leuk vindt, zoals:

• Wielrennen
• Dansen
• Wandelen
• Zwemmen

Krachttraining één tot twee keer per week kan ook nuttig zijn. Overweeg ook om foam rolling en stretching hersteloefeningen toe te voegen om je spieren te helpen zich aan te passen aan de toename van de training.

Beginners schema

Dit beginnersloperprogramma gaat ervan uit dat je al minstens een mijl kunt lopen. Als je nog nooit eerder hebt gelopen, wil je misschien beginnen met een 5k-race en gedurende 8 weken in een minder agressief tempo trainen. Als je je tempo tijdens je training wilt bijhouden, probeer dan onze calculator.

Begin elke run met een warming-up wandeling of langzaam joggen gedurende 5 tot 10 minuten. Runs moeten in een gesprekstempo worden gedaan. Sluit af met een afkoelende wandeling of langzaam joggen gedurende 5 tot 10 minuten.

Week 1

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 1 mijl (1,6 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 1 mijl (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

2 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 1 mijl (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

3 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

4 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Run easy 2.5 mijl (4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

5 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

6 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Run easy of 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

7 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 4 mijl (6,4 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 4,5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

WEEK 8

Dag 1: Run 40 min
Dag 2: 30 minuten crosstraining
Dag 3: Loop gedurende 30 minuten
Dag 4:Rusten
Dag 5: Loop gedurende 30 minuten
Dag 6:Rusten
Dag 7: Wedstrijddag

Gevorderden beginnersschema

Het programma gaat ervan uit dat je al 2 mijl kunt rennen. Als het te moeilijk lijkt, kies dan in plaats daarvan voor het beginnersschema.

Week 1

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

2 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 2,5 mijl (4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

3 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

4 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

5 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 4 mijl (6,4 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 4 mijl (6,4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

6 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 4 mijl (6,4 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

7 Weken

Dag 1: Loop gemakkelijk voor 4 mijl (6,4 K)
Dag 2:Rusten
Dag 3: Loop gemakkelijk voor 4 mijl (6,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 5:Rusten
Dag 6: Loop gemakkelijk voor 5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

8 Weken

Dag 1: 40 minuten hardlopen
Dag 2:Rusten
Dag 3: 30 minuten crosstraining
Dag 4:Rusten
Dag 5: Loop gedurende 30 minuten
Dag 6:Rusten
Dag 7: Wedstrijddag

Tussentijds schema

Het tussentijdse 8K-schema bevat een paar extra runs in de training. Deze omvatten:

Tempo runs (TR)

Begin je tempoloop met 10 minuten eenvoudig hardlopen, ga dan verder met 20 tot 25 minuten hardlopen ongeveer tien seconden per mijl langzamer dan je 10K racetempo. Werk af met tien minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-racetempo is, loop dan in een “comfortabel hard” tempo dat je 20 tot 25 minuten kunt volhouden.

8K Interval Trainingen

Voer uw intervallentrainingen uit in uw 8K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Begin en eindig deze trainingen met een mijl of gemakkelijk te rennen om op te warmen en af te koelen.

Hill Repeats (HR)

Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van ongeveer 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer op te rennen bij je 8K (5 mijl) race-inspanning. Herstel de heuvel af in een rustig tempo.

Lange runs (LR)

Hoewel je niet traint voor een langeafstandsevenement, helpen lange runs je om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is bij 8K-racen. Doe je lange runs in een comfortabel, conversatietempo. Zorg ervoor dat je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt praten. Je kunt ook je easy runs (ER) doen bij deze inspanning.

Week 1

Dag 1: 40 minuten CT (crosstraining) of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: Intervallen: 4 minuten bij 8K inspanning x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 4-mijl LR
Dag 7: 3-mijl ER

2 Weken

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 3 heuvel herhalingen
Dag 3: 25 minuten CT of rust
Dag 4: Intervallen: 4 minuten @ 8K inspanning x 4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 5-mijl LR
Dag 7: 3-mijl ER

3 Weken

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 3 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: Intervallen: 4 minuten @ 8K inspanning x 4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 6-mijl LR
Dag 7: 3-mijl ER

4 Weken

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 3 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: Intervallen: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 7-mijl LR
Dag 7: 3-mijl ER

5 Weken

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: intervallen: 4 minuten @ 8K inspanning x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 5-mijl LR
Dag 7: 3-mijl ER

6 Weken

Dag 1: 30 minuten CT
Dag 2:Rusten
Dag 3: 20 minuten TR
Dag 4:Rusten
Dag 5: 2- tot 3-mijl ER
Dag 6:Rusten
Dag 7: Wedstrijddag

Een woord van bodymindspirit

Met zes tot acht weken om te trainen voor je 8K-race, heb je voldoende tijd om je klaar te maken voor de race. Neem de tijd om je uithoudingsvermogen op te bouwen om ervoor te zorgen dat je het niet overdrijft of veelgemaakte fouten maakt die tot letsel kunnen leiden.

Kies het 8K-trainingsschema dat bij u past op basis van uw huidige hardloopniveau. Neem een extra rustdag als u pijn opmerkt die langer dan een dag of twee aanhoudt. Voel je vooral trots als je weet dat je al hebt gewonnen door de tijd te nemen om je voor te bereiden. Het enige dat overblijft is om van je race te genieten – ga ze halen.