7-daagse Pescatarian Maaltijd Plan &Recept Voorbereiding

Een pescatarian is iemand die een vegetarisch dieet eet en vis en andere zeevruchten bevat, maar geen rood vlees of gevogelte eet. Het pescatarische eetpatroon bestaat meestal uit plantaardig voedsel zoals volle granen, noten, peulvruchten, producten en gezonde vetten, met vis, zeevruchten, eieren en zuivel als de enige dierlijke eiwitbronnen. Als u een pescatarisch maaltijdplan volgt, kan het nuttig zijn om vooruit te plannen en te zorgen voor een balans van voedingsstoffen.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een pescatarian dieet

Als pescatarian kies je voornamelijk vegetarisch voedsel, maar geniet je ook van vis en andere zeevruchten, evenals eieren en zuivel. De term pescatarian is een combinatie van het Italiaanse woord voor vis, “pesce” en het woord “vegetarisch”. Pescatarianisme wordt beschouwd als een spectrum van vegetarisme.

Er zijn een aantal gezondheidsvoordelen die het pescatarische dieet biedt, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes. Anderen geven misschien de voorkeur aan een pescatarisch dieet vanwege milieuproblemen.

De productie van vis en zeevruchten heeft een lagere koolstofvoetafdruk dan de productie van dierlijk vlees en zuivel. Een studie toonde aan dat diëten van viseters 46% minder broeikasgasemissies bijdroegen dan de diëten van degenen die dagelijks een portie vlees eten.

In het bijzonder zijn er veel gezondheidsvoordelen van het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet. In een vegetarisch of veganistisch dieet zijn er zorgen over een lage inname van enkele belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, zink, calcium, eiwitten en omega-3-vetzuren. Vis is de beste manier om essentiële omega-3-vetzuren binnen te krijgen, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en de stemming. Zeevruchten zijn ook een uitstekende manier om uw eiwitinname te stimuleren en verschillende andere belangrijke voedingsstoffen zoals zink, selenium en vitamine B12 te consumeren.

7-daagse Sample Pescatarian Menu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag in dit plan omvat drie maaltijden en drie snacks, die een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten die geschikt zijn voor een pescatarisch eetpatroon. Je krijgt ook veel vezels en antioxidanten uit fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Het is OK om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd kookmethoden in gedachten. Het vervangen van tofu door gegrilde vis is prima, maar het paneren en braden van de vis zal niet werken omdat het paneren het aantal calorieën verhoogt. U kunt uw calorie-inname aanpassen door minder snacks te consumeren of grotere snacks te eten, afhankelijk van uw doelen.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 337 calorieën, 25 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Een 8-inch volkoren wrap
• 4 ounce tonijn in blik gemengd met 1/4 gepureerde avocado
• 1/4 kop tomaten, fijngehakt

Macronutriënten: 360 calorieën, 32 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopjes linzenpasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1/2 kop broccoli geroosterd met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 494 calorieën, 26 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 258 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.767 calorieën, 96 gram eiwit, 181 gram koolhydraten, 78 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 middelgrote gesneden banaan
• 1 eetlepel hennepzaad

Macronutriënten: 335 calorieën, 12 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 14 gram vet

Snack

• 15 amandelen
• 15 kersen

Macronutriënten: 193 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Salade met 2 kopjes geraspte romaine sla, 1/2 kop tomaat gehakt, 1/2 kop komkommer gehakt, 1/4 kop zwarte olijven, 1/4 kop feta kaas, 1/2 kop kikkererwten, en 2 eetlepels balsamico vinaigrette

Macronutriënten: 389 calorieën, 16 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• Eén komkommer, in plakjes gesneden
• 1 ounce zak pita chips
• 3 eetlepels tzatziki dip

Macronutriënten: 190 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 4 ons gekookte garnalen
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 kop broccoli gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels pindasaus

Macronutriënten: 592 calorieën, 34 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• Drie Medjool dadels
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 396 calorieën, 8 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.095 calorieën, 82 gram eiwit, 255 gram koolhydraten, 93 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 kop kokosyoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 414 calorieën, 16 gram eiwit, 70 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• 1 kleine appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 172 calorieën, 4 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 kop zwarte bonen
• 1/2 rode paprika en 1/2 ui, in plakjes gesneden en gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 1/4 kop salsa
• 1/2 avocado

Macronutriënten: 668 calorieën, 17 gram eiwit, 87 gram koolhydraten, 31 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn

Macronutriënten: 88 calorieën, 1 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 5 gram vet

Diner

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood met twee sneetjes mozzarellakaas en een plakje tomaat
• 1 kop linzensoep

Macronutriënten: 474 calorieën, 30 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 2 kleine chocolate chip koekjes

Macronutriënten: 197 calorieën, 2 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 10 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.013 calorieën, 70 gram eiwit, 266 gram koolhydraten, 80 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• Eén gepocheerd ei
• 1/2 middelgrote avocado

Macronutriënten: 313 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1 grote perzik
• 1 ons cheddar kaas

Macronutriënten: 183 calorieën, 8 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Een 8-inch volkoren wrap
• Vier plakjes rode paprika
• 2 eetlepels hummus
• 1/4 kop tomaten gehakt
• 1/3 kop kikkererwten

Macronutriënten: 281 calorieën, 12 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• Vier plakjes gedroogde mango
• 1/4 kop pompoenpitten

Macronutriënten: 205 calorieën, 4 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 4 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• Acht aspergesperen geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 482 calorieën, 30 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 1 kop kokosmelk ijs

Macronutriënten: 290 calorieën, 5 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.754 calorieën, 71 gram eiwit, 182 gram koolhydraten, 89 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Tofu scramble met 4 ounces tofu, 1 kopje spinazie, 1/2 kopje gehakte tomaten en kruiden
• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 middelgrote avocado

Macronutriënten: 399 calorieën, 24 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• Acht walnoten
• 1 grote perzik

Macronutriënten: 174 calorieën, 4 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 11 gram vet

Lunch

• Een 4-inch volkoren bagel
• 3 eetlepels roomkaas
• 3 ons gerookte zalm
• 2 plakjes tomaat

Macronutriënten: 509 calorieën, 30 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• Een vegetarische burger patty
• Een volkoren Engelse muffin
• Twee plakjes tomaat
• 1 eetlepel ketchup
• 1/2 middelgrote zoete aardappel, in speren gesneden, geroosterd met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 432 calorieën, 17 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 19 gram vet

Snack

• Twee Medjool dadels
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: 231 calorieën, 4 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.864 calorieën, 84 gram eiwit, 208 gram koolhydraten, 68 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1/2 kop gekookte havermout in water
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 kleine gehakte appel
• 1 theelepel kaneel

Macronutriënten: 261 calorieën, 7 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 10 gram vet

Snack

• 15 kersen
• 15 amandelen

Macronutriënten: 193 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Een 8-inch volkoren tortilla
• 1/3 kop zwarte bonen
• 1/3 kop maïs
• 1/4 kop cheddar kaas
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 377 calorieën, 18 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• 1 ounce zak pita chips
• 1 komkommer, in plakjes gesneden
• 3 eetlepels tzatziki dip

Macronutriënten: 190 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• Twee 6-inch maïstortilla’s
• 4 ons gegrilde kabeljauw
• 1/2 kop zwarte bonen
• 1/4 kop salsa
• 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 449 calorieën, 38 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 258 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.728 calorieën, 78 gram eiwit, 212 gram koolhydraten, 70 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 393 calorieën, 28 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• 1 1/2 kopjes linzenpasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1 eetlepel voedingsgist

Macronutriënten: 375 calorieën, 28 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• Een rode paprika, in plakjes gesneden
• 1/4 kop guacamole
• 12 tortilla chiPS

Macronutriënten: 292 calorieën, 5 gram eiwit, 37 gram koolhydraten. 16 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1/2 kop gekookte quinoa
• 1 kopje geroosterde bloemkool met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 492 calorieën, 31 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 30 gram vet

Snack

• 2 kleine chocolate chip koekjes

Macronutriënten: 197 calorieën, 2 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 10 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.948 calorieën, 99 gram eiwit, 207 gram koolhydraten, 88 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame, smakelijke en uitgebalanceerde pescatarische maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Overweeg om met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te praten om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.