7-daagse eerste trimester zwangerschap maaltijdplan ideeën: recepten &prep

Voeding speelt een belangrijke rol bij een gezonde zwangerschap, dus het plannen van voedzame maaltijden en snacks is van het grootste belang. Vooral in het eerste trimester wil je misschien vooruit plannen om ochtendmisselijkheid te bestrijden, hunkering te bevredigen, energie hoog te houden en je lichaam te voeden.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor zwangerschap

In het eerste trimester heb je over het algemeen geen extra calorieën nodig omdat de foetus nog erg klein is. Voeding blijft echter belangrijk om ervoor te zorgen dat de baby alle voedingsstoffen krijgt die nodig zijn voor normale groei en ontwikkeling, en je blijft ook goed gevoed.

Het idee dat je twee keer zoveel voedsel moet eten omdat je “voor twee eet” is niet juist in dit stadium van de zwangerschap. Sommige vrouwen zullen misselijkheid of ochtendmisselijkheid ervaren (wat, ondanks de naam, op elk moment van de dag kan gebeuren), wat de eetlust kan verminderen.

Een eenvoudig, voedzaam eetplan op basis van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, waaronder groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten en eiwitrijk voedsel, is ideaal tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Daarnaast zijn er een paar vitamines en mineralen waar je speciale aandacht aan moet besteden, waaronder calcium, vitamine D, folaat, choline en ijzer.

Foliumzuur helpt geboorteafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom te voorkomen en ijzer helpt rode bloedcellen zuurstof aan uw foetus te leveren. Calcium en vitamine D dragen bij aan normale botten, voor zowel moeder als baby. Choline speelt een rol in de ontwikkeling van de hersenen van uw foetus en kan ook helpen voorkomen dat sommige veel voorkomende geboorteafwijkingen. Deskundigen raden aan dat zwangere vrouwen krijgen 450 mg choline elke dag.

Choline kan worden gevonden in kip, rundvlees, eieren, melk, sojaproducten en pinda’s. Hoewel het lichaam zelf wat choline produceert, maakt het niet genoeg om aan al uw behoeften te voldoen terwijl u zwanger bent. Het is belangrijk om choline uit uw dieet te halen, omdat het niet wordt aangetroffen in de meeste prenatale vitamines.

Een zorgverlener kan de juiste vitamine- en mineralensupplementen aanbevelen tijdens de zwangerschap, om ervoor te zorgen dat u voldoende van deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt (vooral als u ze niet in uw dieet kunt consumeren).

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Het is rijk aan voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en folaat. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Dit maaltijdplan is gebaseerd op drie maaltijden en drie snacks per dag. Het heeft een goede balans van koolhydraten (meestal uit volle granen, groenten, fruit en bonen), eiwitten en gezonde vetten. Het weerspiegelt de aanbevelingen van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen in de sectie die specifiek gericht is op voeding tijdens de zwangerschap.

Als er bepaalde voedingsmiddelen zijn waar je niet van geniet, voel je dan vrij om ze te ruilen en te vervangen door iets dat je verkiest, maar probeer binnen dezelfde categorie te blijven. Je kunt bijvoorbeeld een kopje rijst vervangen door een kopje pasta. Of misschien ruil je bloemkool in voor broccoli, maar houd je kookmethoden in gedachten (frituren voegt vet en calorieën toe).

Dag 1

Ontbijt

• Een pakje gewone havermout gemaakt met 2/3 kopje 2% melk
• Eén banaan
• 1 eetlepel walnoten

Micronutriënten: 328 calorieën, 12 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• 1 kop edamame (gepelde)
• 1/4 avocado, in blokjes gesneden, bestrooid met limoensap

Micronutriënten: 407 calorieën, 20 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 28 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes volkorenbrood met 3 ons ingeblikte lichte of gestreepte tonijn gemengd met 2 theelepels mayonaise en eens ons cheddar kaas plakje
• 1 kop spinazie
• 1 kop rode peper stokjes

Micronutriënten: 470 calorieën, 40 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1/2 kop gewoon 2% Griekse yoghurt
• 1 kop aardbeien
• 2 eetlepels granola

Micronutriënten: 166 calorieën, 15 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 5 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde kip
• 1 kopje broccoli en 1 kopje boerenkool geroerbakt in 2 theelepels olijfolie
• 1 kop pasta met 1/4 kop tomatensaus

Micronutriënten: 501 calorieën, 39 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1-ounce cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.055 calorieën, 135 gram eiwit, 227 gram koolhydraten en 81 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Smoothie gemaakt met 3/4 kopje gewone 2% Griekse yoghurt, een banaan, 2/3 kopje 2% melk en 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 452 calorieën, 27 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 1 kop druiven
• 2 eetlepels amandelboter
• 3 volkoren crackers

Macronutriënten: 200 calorieën, 4 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 10 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes volkorenbrood met 2 hardgekookte eieren gemengd met 2 theelepels mayonaise
• 1 kop spinazie
• 1 kop rode peper stokjes

Micronutriënten: 442 calorieën, 24 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 1/2 kop gewoon 2% Griekse yoghurt
• 1 kop aardbeien
• 2 eetlepels granola

Micronutriënten: 166 calorieën, 15 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 5 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde kip
• 1 kop bloemkool en 1 kopje boerenkool geroerbakt in 2 theelepels olijfolie
• 1 kop zilvervliesrijst
• 2 eetlepels guacamole

Micronutriënten: 535 calorieën, 4 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 kop aardbeien
• 1/2 kop vanille-ijs

Macronutriënten: 239 calorieën, 3 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.034 calorieën, 109 gram eiwit, 229 gram koolhydraten en 85 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1 kop blauwe bessen
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 443 calorieën, 23 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 eetlepel pure chocoladeschilfers
• 1 eetlepel walnoten

Macronutriënten: 184 calorieën, 4 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• 3 ons gegrilde kip
• 2 kopjes boerenkoolsalade met 2 theelepels olijfolievinaigrette en 1 eetlepel walnoten
• 1 klein volkoren broodje

Macronutriënten: 403 calorieën, 34 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1 kop wortelstokjes
• 2 el gemengde noten

Macronutriënten: 235 calorieën, 10 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 20 gram vet

Diner

• 1 kop zwarte bonen
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1 kop in blokjes gesneden rode peper
• 1 middelgrote tomaat in blokjes gesneden
• 1/4 kop guacamole

Micronutriënten: 578 calorieën, 23 gram eiwit, 102 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Eén banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Micronutriënten: 200 calorieën, 5 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.045 calorieën, 99 gram eiwit, 248 gram koolhydraten en 92 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Smoothie gemaakt met 3/4 kopje gewone 2% Griekse yoghurt, een banaan, 2/3 kopje 2% melk en 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 452 calorieën, 27 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 2 eetlepels amandelen
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 137 calorieën, 3 gram eiwit, 19 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• 1 kop pasta gemengd met 1/2 kop tomatensaus
• 3/4 kop gekookte bruine linzen
• 1 kop broccoli
• 1 eetlepel Parmezaanse kaas

Macronutriënten: ongeveer 509 calorieën, 29 gram eiwit, 91 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• 2 eetlepels zonnebloempitten
• 1 kop aardbeien

Micronutriënten: 152 calorieën, 4 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 9 gram vet

Diner

• 3 ounces gegrilde forel (of een vis)
• 1 kop sperziebonen
• 1 kop gekookte bruine rijst
• Een kleine gemengde groene salade met 1 eetlepel olijfolie en 1 1/2 theelepel balsamicoazijn

Macronutriënten: 560 calorieën, 32 gram eiwit, 58 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

• 1/4 kop geroosterde kikkererwten
• 2 eetlepels rozijnen

Macronutriënten: ongeveer 190 calorieën, 5 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.000 calorieën, 100 gram eiwit, 261 gram koolhydraten en 72 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 2 roerei bereid in 1 theelepel boter
• Een gesneden tomaat

Macronutriënten: 373 calorieën, 22 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• Een sinaasappel
• 2 eetlepels gemengde noten

Macronutriënten: 171 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 14 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte pasta gemengd met 2 theelepels pesto
• 1 kopje broccoli geroerbakt in 1 theelepel olijfolie
• 3 ons gegrilde kip

Macronutriënten: 420 calorieën, 37 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, 14 gram vet

Snack

• 1 ons cheddar kaas
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 6 ons tofu geroerbakt in 1 theelepel olijfolie
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1 kopje broccoli en 1 kop bloemkool geroosterd met 1 eetlepel olijfolie

Micronutriënten: 590 calorieën, 26 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 29 gram vet

Snack

• 1 kop aardbeien
• 1/2 kop vanille-ijs
• 1 el pindakaas

Macronutriënten: 334 calorieën, 7 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 19 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.071 calorieën, 108 gram eiwit, 234 gram koolhydraten en 100 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 3/4 kop gewoon 2% Griekse yoghurt
• 1/4 kop granola
• 1 kop aardbeien

Macronutriënten: 368 calorieën, 20 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1 peer
• 2 ons Zwitserse kaas

Micronutriënten: 319 calorieën, 15 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 16 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 3,5 ons ingeblikte zalm gemengd met 2 theelepels mayonaise
• 1 middelgrote tomaat
• 1 kopje wortelstokken

Micronutriënten: 429 calorieën, 32 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 13 gram vet

Snack

• Drie volkoren crackers
• 2 eetlepels hummus
• 1 kop wortelstokjes

Micronutriënten: 160 calorieën, 5 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• 1 kopje linzen
• 1 kopje gekookte pasta gemengd met 2 theelepels olijfolie plus een paar snufjes kruiden en specerijen (oregano, komijn, enz.)
• 1 kop in blokjes gesneden rode peper
• 1 middelgrote tomaat in blokjes gesneden
• 2 eetlepels guacamole

Micronutriënten: 572 calorieën, 28 gram eiwit, 90 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 2 eetlepel zonnebloempitten
• 2 eetlepel walnoten
• 1 kop aardbeien

Micronutriënten: 230 calorieën, 6 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.078 calorieën, 106 gram eiwit, 251 gram koolhydraten en 97 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1 kop blauwe bessen
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 443 calorieën, 23 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 1 kop edamame (gepelde)

Micronutriënten: 189 calorieën, 17 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 2 hardgekookte eieren gepureerd met 2 theelepels mayonaise
• 1 middelgrote tomaat
• 1 kop wortelstokjes

Micronutriënten: 469 calorieën, 23 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 ons cheddar kaas
• 3 volkoren crackers

Micronutriënten: 243 calorieën, 10 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde zalm
• 1 kop gekookte quinoa
• 2 kopjes boerenkoolsalade met 2 theelepels olijfolie en 1 theelepel balsamicoazijn
• 2 el guacamole

Micronutriënten: 544 calorieën, 35 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 1 kop rode peper stokjes
• 1 kop broccoliroosjes
• 1/4 kop hummus

Micronutriënten: 160 calorieën, 8 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.048 calorieën, 116 gram eiwit, 214 gram koolhydraten, 91 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Voeding tijdens de zwangerschap moet top of mind blijven en kan gemakkelijker worden gericht op als u maaltijden en snacks van tevoren plant. Eten gedurende de dag en snacks bij de hand houden kan helpen misselijkheid af te weren en ervoor te zorgen dat jij en de baby alle voedingsstoffen krijgen die nodig zijn.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet geschikt voor iedereen, vooral voor mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.