7-daagse DASH Dieet Maaltijd Plan &Recept Voorbereiding

Maaltijdplanning voor het DASH-dieet kan u helpen de bloeddruk te verlagen en uw hart te beschermen, terwijl u kunt genieten van een scala aan heerlijke voedselopties. Het DASH-dieet omvat groenten, fruit, bonen, noten, magere zuivel, gevogelte en eieren. Het ondersteunt het verlagen van uw inname van natrium, vet vlees en suikerhoudende snoepjes.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor het DASH-dieet

Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen, of het DASH-dieet, is bedoeld om hoge bloeddrukniveaus te beheren en te behandelen. Het eetplan is rijk aan voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen helpen ondersteunen, afhankelijk van uw voedingsstatus, zoals kalium, vezels, calcium en eiwitten, en beperkt voedingsstoffen die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid van het hart, zoals natrium en transvetten.

Het DASH-eetplan omvat vers fruit en groenten, volle granen, magere zuivel en mager vlees zoals vis en gevogelte. Het bevat ook bonen, noten en zaden en plantaardige oliën. Het zorgt zelfs voor snoep bij gelegenheid.

Hier is een overzicht van de aanbevolen porties van elk element van het eetplan.

• Groenten (4-5 dagelijkse porties)
• Fruit (4-5 dagelijkse porties)
• Granen (6-8 dagelijkse porties)
• Magere zuivel (2-3 dagelijkse porties)
• Vis en gevogelte (6 of minder dagelijkse porties)
• Bonen, noten en zaden (4-5 wekelijkse porties)
• Plantaardige oliën (2-3 dagelijkse porties)
• Snoep (5 of minder wekelijkse porties)

Het is ook belangrijk op te merken dat het DASH-dieet de inname van vet vlees, volvette zuivel, met suiker gezoete dranken, snoep en zout voedsel beperkt. Naast het verlagen van de bloeddruk, kan DASH ook helpen bij het verlagen van LDL (“slecht”) cholesterol, wat uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verder kan verminderen.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Houd er rekening mee dat uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Maar het calorieniveau op het DASH-dieet kan op maat worden gemaakt om aan uw behoeften te voldoen.

Het National Heart, Lung and Blood Institute biedt een overzicht van het aantal porties dat u nodig hebt van elke voedselgroep voor verschillende calorieniveaus, variërend van 1.200 calorieën tot 3.100 calorieën per dag. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Het onderstaande maaltijdplan biedt drie dagelijkse maaltijden en twee snacks en is uitgebalanceerd om te voldoen aan de aanbevelingen van het DASH-dieet. Dat betekent dat het rijk is aan essentiële voedingsstoffen calcium, eiwitten, vezels, kalium en magnesium, maar lager in verzadigd vet, natrium en toegevoegde suikers.

Terwijl u het maaltijdplan bekijkt, onthoud dan dat het OK is om vergelijkbare menu-items uit te wisselen om aan uw behoeften en smaken te voldoen, maar zorg ervoor dat u kookmethoden in gedachten houdt. Gegrilde kip kan bijvoorbeeld worden vervangen door gegrilde vis, maar geen gefrituurde vis. Kies je favoriete groenten, fruit en granen om te ruilen als dat nodig is.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kop magere griekse yoghurt
• 1 kop blauwe bessen
• 2 eetlepels ongezouten amandelen

Macronutriënten: 295 calorieën, 27 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 9 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 3 ounces natriumarme gebraden kalkoenborst
• 1 middelgrote tomaat
• 1 theelepel mayonaise
• 1 kop wortelstokjes
• Eén banaan

Micronutriënten: 479 calorieën, 25 gram eiwit, 84 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• Een pakje (28 gram) gewone havermout bereid met water
• 1 kop aardbeien
• 1 eetlepel pure chocoladeschilfers

Micronutriënten: 232 calorieën, 6 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 7 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde zalm
• 1 1/2 kopjes gekookte quinoa
• 2 kopjes boerenkoolsalade met 2 theelepels olijfolie en 1 theelepel balsamicoazijn

Micronutriënten: 605 calorieën, 38 gram eiwit, 73 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 kop rode peper stokjes
• 2 eetlepels hummus
• 1 kop melk

Micronutriënten: 213 calorieën, 13 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.827 calorieën, 109 gram eiwit, 255 gram koolhydraten, 49 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 1 kopje gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop aardbeien
• 1/4 kop suikerarme granola

Micronutriënten: 332 calorieën, 27 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 9 gram vet

Lunch

• 2 kopjes spinaziesalade en 1 kopje gesneden sperziebonen met 1 eetlepel olijfolie en 1 1/2 theelepel balsamicoazijn
• 3 ounces tonijn in blik in water
• 1 klein volkoren broodje
• Eén banaan

Micronutriënten: 460 calorieën, 31 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 ounce magere cheddarkaas

Micronutriënten: 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde kip
• 1 1/2 kopjes bruine rijst gemengd met 2 eetlepels gemengde ongezouten noten (amandelen, cashewnoten, pecannoten, enz.)
• 1 kopje broccoli en 1 kop bloemkool met 1 eetlepel saladedressing op basis van olijfolie

Micronutriënten: 607 calorieën, 40 gram eiwit, 65 gram koolhydraten en 32 gram vet

Snack

• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 eetlepel pure chocoladeschilfers
• 1 kopje magere/magere chai thee op basis van melk of café latte

Micronutriënten: 231 calorieën, 11 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 6,5 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.803 calorieën, 118 gram eiwit, 211 gram koolhydraten, 70,5 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Twee eieren, roerei in 1 theelepel boter
• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1 middelgrote roma tomaat, in plakjes gesneden

Micronutriënten: 296 calorieën, 18 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 16 gram vet

Lunch

• 1 kop zwarte bonen
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1 kop in blokjes gesneden rode peper
• 1 middelgrote tomaat in blokjes gesneden
• 2 eetlepels guacamole

Micronutriënten: 528 calorieën, 22 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 7 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 ounce magere cheddarkaas

Micronutriënten: 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet

Diner

• 3 ons kip, 1 kopje broccoli en 1 kopje boerenkool roergebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 1 kop pasta
• 1/4 kop tomatensaus
• 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
• 1 kop aardbeien

Micronutriënten: 612 calorieën, 42 gram eiwit, 71 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

Banaan-Aardbei Smoothie:

• Een bevroren banaan
• 1 kop magere/magere melk
• 1/2 kop bevroren aardbeien
• Ijs

Micronutriënten: 216 calorieën, 10 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 1 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.835 calorieën, 101 gram eiwit, 237 gram koolhydraten, 52 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• 1 kop magere griekse yoghurt
• 1 kop blauwe bessen
• 2 eetlepels ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: 295 calorieën, 27 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 9 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes 100% procent volkorenbrood
• 3 ounces tonijn in blik in water
• 2 theelepels mayonaise
• 1 kop spinazie
• 1 kop rode peper stokjes
• Een sinaasappel

Micronutriënten: 468 calorieën, 34 gram eiwit, 65 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• 3 eetlepels ongezouten gemengde noten
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 187 calorieën, 8 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 21 gram vet

Diner

• 6 ons roergebakken tofu in 2 theelepels olijfolie
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1 kopje broccoli en 1 kop bloemkool met 1 eetlepel olijfolie en 1 1/2 theelepel balsamicoazijn

Micronutriënten: 550 calorieën, 26 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• Eén appel
• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 kopje magere/magere thee of latte op basis van melk

Micronutriënten: 243 calorieën, 11 gram eiwit, 49 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.743 calorieën, 106 gram eiwit, 235 gram koolhydraten, 68 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een plakje 100% volkoren toast
• 1-ounce magere kaas
• 2 eetlepels guacamole
• 1 kop aardbeien

Micronutriënten: 277 calorieën, 14 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 11 gram vet

Lunch

• 2 kopjes spinazie en 1 kopje wortelblokjes met 1 eetlepel olijfolie vinaigrette
• 3 ons gegrilde kip
• 1 kop gekookte quinoa

Micronutriënten: 532 calorieën, 36 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 1/2 gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop aardbeien
• 2 eetlepels suikerarme granola

Micronutriënten: 191 calorieën, 15 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 5 gram vet

Diner

• 3 ounce gegrilde garnalen gemarineerd in 1 theelepel olijfolie en citroen
• 1 kop gekookte blokjes zoete aardappel bestrooid met 2 eetlepels geroosterde walnoten
• 1 kopje broccoli geroerbakt in 2 theelepels olijfolie
• Eén banaan

Micronutriënten: 555 calorieën, 30 gram eiwit, 68 gram koolhydraten en 29 gram vet

Snack

• Eén appel
• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 kopje magere/magere chai op basis van melk of Earl Grey thee

Micronutriënten: 243 calorieën, 11 gram eiwit, 49 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.798 calorieën, 106 gram eiwit, 225 gram koolhydraten, 67 gram vet

Dag 6

Ontbijt

Smoothie

• Eén banaan
• 1/2 kop magere/magere melk
• 1/2 kop gewone magere Griekse yoghurt
• 1 eetlepel pindakaas

Micronutriënten: 310 calorieën, 20 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 9 gram vet

Lunch

• 2 kopjes sla
• 1 kleine in blokjes gesneden tomaat
• 1 kop kikkererwten
• 2 theelepels saladedressing
• Een plakje 100% volkoren toast met 1 theelepel boter

Micronutriënten: 536 calorieën, 18 gram eiwit, 85 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• Zes volkoren crackers
• 2 eetlepels hummus
• 1 kop broccoliroosjes

Micronutriënten: 201 calorieën, 8 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• 5 ons zalm
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1 kopje broccoli en 1 kopje bloemkool gekookt in 1 theelepel olijfolie

Micronutriënten: 596 calorieën, 47 gram eiwit, 58 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• Eén appel
• 1 kopje luchtgepopte popcorn
• 1 ounce magere cheddar

Micronutriënten: 214 calorieën, 10 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.857 calorieën, 103 gram eiwit, 244 gram koolhydraten, 62 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Twee eieren, gebakken in 1 theelepel boter
• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1 middelgrote tomaat

Micronutriënten: 296 calorieën, 18 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 16 gram vet

Lunch

• 2 kopjes gehakte boerenkool en 1 eetlepel olijfolie balsamico vinaigrette
• 3 ons gegrilde kip
• 1 kop volkoren gekookte penne of macaroni

Micronutriënten: 488 calorieën, 37 gram eiwit, 51 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

Smoothie:

• Eén banaan
• 1 kop magere melk
• 1/2 kop aardbeien

Micronutriënten: 216 calorieën, 10 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde forel (of een vis) gegarneerd met 2 eetlepels guacamole
• 1 kop sperziebonen
• 1 kop gekookte bruine rijst
• Een kleine gemengde groene salade met 1 eetlepel olijfolie en 1 1/2 theelepel balsamicoazijn

Macronutriënten: 649 calorieën, 39 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 29 gram vet

Snack

• Een sinaasappel
• 2 eetlepels gemengde ongezouten noten

Macronutriënten: 171 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 14 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.764 calorieën, 111 gram eiwit, 209 gram koolhydraten, 78 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het DASH-dieet kan een goed eetplan voor u zijn, vooral als u hoopt hoge bloeddruk te beheersen. Dit dieet bevat een scala aan heerlijke voedingsmiddelen en sluit geen voedselgroepen uit, waardoor het een flexibel en veelzijdig eetplan is dat aan uw behoeften kan voldoen.

De opties die we hebben geboden, moeten u op weg helpen. Maar. het is OK om wijzigingen aan te brengen of het plan aan te passen aan uw voorkeuren, levensstijl en specifieke behoeften. Houd er rekening mee dat het opnemen van voedzame keuzes in je dag – zoals verse groenten, fruit, magere eiwitten, bonen en peulvruchten en volle granen – altijd een geweldige plek is om te beginnen.

We erkennen ook dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.