7-daagse carb-cycling maaltijdplan &receptvoorbereiding

Een koolhydraat-fietsen benadering van dieet is eenvoudig als je erover nadenkt. Je hebt dagen die rijk zijn aan koolhydraten en dagen die laag zijn in koolhydraten om te maximaliseren hoe het lichaam koolhydraten in de voeding en opgeslagen glycogeen gebruikt. Heen en weer gaan tussen koolhydraatarme en koolhydraatrijke dagen kan echter veel zijn om bij te houden. In plaats van het te wingen, zal een koolhydraat-fietsen maaltijdplan elke verwarring elimineren en u voorzien van een blauwdruk voor uw voeding.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeven niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, boodschappenlijstjes en voedselvoorbereiding, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor het koolhydraat-fietsendieet

Koolhydraat fietsen is gebaseerd op het idee dat op dagen dat je minder calorieën verbrandt (d.w.z. niet-trainingsdagen), je lichaam minder koolhydraten nodig heeft, dus je eet minder koolhydraten. Dan, op trainingsdagen, of dagen waarop je lichaam meer brandstof uit koolhydraten nodig heeft voor energie, eet je meer koolhydraten. Je kunt je dagen afwisselen zoals je wilt en ze aanpassen aan je trainingsroutine. Dat betekent dat de koolhydraatrijke dagen van de ene persoon anders kunnen zijn dan de koolhydraatrijke dagen van iemand anders, en vice versa.

Bovendien, omdat mensen vaak weinig energie of verminderde kracht melden tijdens een koolhydraatarm dieet, is koolhydraat-fietsen een uitstekend alternatief. Dat komt omdat is aangetoond dat duizelingwekkende koolhydraten dips in prestaties en energie tijdens het sporten voorkomen.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg koolhydraten eet op je koolhydraatrijke dagen, probeer je ongeveer 50% van je calorieën uit koolhydraten te halen. Vermijd het krijgen van minder dan 10% tot 15% van de calorieën uit koolhydraten op koolhydraatarme dagen. De rest van uw calorieën kan naar eigen goeddunken worden verdeeld tussen eiwitten en voedingsvetten.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Dit maaltijdplan is opgesplitst in vier koolhydraatrijke dagen en drie koolhydraatarme dagen. Merk op dat de koolhydraten fluctueren van zo laag als ongeveer 105 gram koolhydraten (op koolhydraatarme dagen) tot zo hoog als 225 gram koolhydraten op koolhydraatrijke dagen. U vindt er drie maaltijden en twee snacks per dag. Voel je vrij om vergelijkbare menu-items te ruilen, maar blijf rekening houden met het koolhydraatgehalte.

Dag 1 – High Carb

Ontbijt

• Drie grote eieren, naar wens gekookt
• Twee plakjes volkoren toast
• 1/2 grote grapefruit

Micronutriënten: 427 calorieën, 28 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 6 ounces 1% kwark
• Eén grote perzik

Micronutriënten: 190 calorieën, 23 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 2 gram vet

Lunch

• 3 ons tonijn in blik, uitgelekt
• 1 eetlepel mayonaise
• 10 vezelrijke, volkoren crackers
• Eén selderijstengel
• Een middelgrote appel

Micronutriënten: 500 calorieën, 26 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• Twee kopjes popcorn met lucht
• Een klein doosje pitloze rozijnen
• 1 ons chocoladeschilfers

Micronutriënten: 326 calorieën, 4 gram eiwit, 65 gram koolhydraten en 9 gram vet

Diner

• 8 gram gegrilde kipfilet
• 1 kopje gekookte bruine rijst
• 1 kopje gestoomde broccoli

Micronutriënten: 608 calorieën, 75 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 10 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.052 calorieën, 156 gram eiwit, 243 gram koolhydraten en 58 gram vet

Dag 2 – High-Carb

Ontbijt

Pindakaas Banaan Smoothie

• Een schepje eiwitpoeder
• 1 middelgrote bevroren banaan
• 1/3 kop droge havermout
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 kopje water en ijs

Micronutriënten: 461 calorieën, 35 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1/2 kopje hummus
• 1 ons pitachips
• 1 kopje druiven

Micronutriënten: 433 calorieën, 14 gram eiwit, 64 gram koolhydraten en 16 gram vet

Lunch

• Een 7-8 ” volkoren wrap
• Vier plakjes deli kalkoenvlees
• Een plakje provolone kaas
• Twee plakjes tomaat
• Twee romaine bladeren

Micronutriënten: 461 calorieën, 35 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 7 ounces 2% gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kopje verse bosbessen
• 1/4 kopje granola

Micronutriënten: 316 calorieën, 24 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• 5 ons gebakken kabeljauw of andere witte vis
• 1 medium gebakken aardappel
• 1 kopje gemengde groenten, gestoomd

Micronutriënten: 355 calorieën, 39 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.026 calorieën, 147 gram eiwit, 230 gram koolhydraten en 62 gram vet

Dag 3 – Low-Carb

Ontbijt

• Twee plakjes tomaat
• 3 grote eieren, gekookt naar wens
• 1/4 avocado
• 1/2 pompelmoes

Micronutriënten: 352 calorieën, 21 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• 1 kopje gezouten en bereide edamame in peulen
• 1 kopje gesneden wortelen

Micronutriënten: 175 calorieën, 5 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 4 gram vet

Lunch

• Griekse salade met gegrilde kip (3 kopjes gehakte saladegroenten, 4 ons gegrilde kipfilet, 1 ons verkruimelde fetakaas, 1/4 kopje gesneden komkommer, vier olijven, vier cherrytomaatjes, 1 ons balsamicoazijn, 1 eetlepel olijfolie)

Micronutriënten: 430 calorieën, 40 gram eiwit, 13 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• Een schepje wei-eiwitpoeder gemengd in water of koffie
• 1 middelgrote banaan

Micronutriënten: 218 calorieën, 26 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

• 8 ons gebakken zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 1 kopje sperziebonen met citroen en knoflook

Micronutriënten: 664 calorieën, 56 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 29 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.900 calorieën, 147 gram eiwit, 155 gram koolhydraten en 81 gram vet

Dag 4 – High-Carb

Ontbijt

• Eén portie gezonde cottage cheese wafels
• 1 eetlepel ahornsiroop
• 1/4 kop blauwe bessen
• Een schepje eiwitpoeder gemengd in koffie of water

Micronutriënten: 509 calorieën, 51 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Twee hardgekookte eieren
• 1 kopje gesneden wortelen
• 1 kopje mini pretzel twists

Micronutriënten: 359 calorieën, 18 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 12 gram vet

Lunch

• 2 kopjes linzensoep
• 4 eetlepels zonnebloempitten

Micronutriënten: 452 calorieën, 25 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• Een (7-ounce) container van 2% gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kopje frambozen

Micronutriënten: 162 calorieën, 20 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 4 gram vet

Diner

• Een (4-ounce) 97% lean gehaktburger met sla, tomaat en ui
• Een 100% volkoren hamburgerbroodje
• 1 eetlepel ketchup
• Eén medium korenaar

Micronutriënten: 592 calorieën, 42 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 24 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.075 calorieën, 156 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 72 gram vet

Dag 5 – High-Carb

Ontbijt

• Twee roereieren
• 1/2 kopje droge havermout gekookt met water
• 1/4 kop pitloze rozijnen
• Scheutje kaneel

Micronutriënten: 405 calorieën, 19 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• 1/4 kopje geroosterde kikkererwten
• Een deel-skim mozzarella sliert kaas
• 1 kopje druiven

Micronutriënten: 367 calorieën, 17 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 9 gram vet

Lunch

• Een volkoren pita
• 4 ons gegrilde kipfilet
• Twee romaine bladeren
• Twee plakjes tomaat
• 2 eetlepels Caesar dressing

Micronutriënten: 513 calorieën, 41 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 2 eetlepels amandelboter

Micronutriënten: 291 calorieën, 7 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 18 gram vet

Diner

• 6 ons gegrilde kipfilet
• 3/4 kopje gekookte volkoren pasta noedels
• 1/2 kop marinarasaus
• 1 kopje broccoli

Micronutriënten: 580 calorieën, 66 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.978 calorieën, 150 gram eiwit, 242 gram koolhydraten en 73 gram vet

Dag 6 – Low-Carb

Ontbijt

• Een portie Quick and Easy Egg McMuffin Style Sandwich

Micronutriënten: 381 calorieën, 20 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 6 gram 1% kwark
• 1/4 kopje bramen
• 1 ons cashewnoten

Micronutriënten: 300 calorieën, 26 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 15 gram vet

Lunch

• 3 kopjes romaine sla salade mix
• 6 ons gegrilde kipfilet
• 1/4 kopje kikkererwten
• 4 grote aardbeien, in plakjes gesneden
• 1 ons gehakte walnoten
• 2 eetlepels lite balsamico dressing
• 1 eetlepel olijfolie

Micronutriënten: 737 calorieën, 63 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 42 gram vet

Snack

• Een schepje wei-eiwitpoeder gemengd met 1 kopje magere (1%) melk

Micronutriënten: 215 calorieën, 33 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en 2 gram vet

Diner

• Een portie Low Carb Turkey Tetrazzini

Micronutriënten: 235 calorieën, 20 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 13 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.869 calorieën, 162 gram eiwit, 108 gram koolhydraten en 91 gram vet

Dag 7 – Low-Carb

Ontbijt

Groene Aardbeien Smoothie

• 1 1/2 schepje vanille-eiwitpoeder
• 1 kopje magere melk
• 1 kopje bevroren aardbeien
• 1 kopje bevroren spinazie

Micronutriënten: 359 calorieën, 54 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 5 gram vet

Snack

• Een (7-ounce) container van 2% gewone Griekse yoghurt
• Eén grote perzik
• Drie eetlepels kokosmelk

Micronutriënten: 303 calorieën, 22 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 14 gram vet

Lunch

• Een 7-8 “koolhydraatarme wrap (minder dan 15 gram koolhydraten per portie)
• Zes ons deli rosbief (ongeveer 6 plakjes)
• Een plakje provolone kaas
• 1 ons zuurkool
• 2 eetlepels Thousand Island dressing

Micronutriënten: 347 calorieën, 22 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 1/2 kopje guacamole
• 1 middelgrote rode paprika, in plakjes gesneden
• 1/2 kopje pitachips

Micronutriënten: 343 calorieën, 7 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 21 gram vet

Diner

• 8 ons gebakken of gegrilde kabeljauw of andere witte vis
• Twee porties Simple Mashed Bloemkool

Micronutriënten: 369 calorieën, 58 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.831 calorieën, 183 gram eiwit, 127 gram koolhydraten en 75 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Carb-cycling is al tientallen jaren populair in de bodybuilding wereld. Maar het kan ook een waardevol hulpmiddel zijn voor het verbeteren van het prestatieniveau tijdens trainingen.

Het volgen van een koolhydraat-fietsend dieet vereist een zorgvuldige planning en voorbereiding. Dit eenvoudig te volgen 7-daagse koolhydraat-fietsen maaltijdplan kan u op weg helpen. Praat met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist voordat u begint met een nieuw maaltijdplan om u te helpen bepalen wat het beste is voor u en uw levensstijl.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.