7-daagse Bodybuilding Maaltijd Plan &Recept Voorbereiding

Voeding is een belangrijke planner bij het trainen om spieren op te bouwen. Maar uitzoeken wat je moet eten en wanneer is soms overweldigend, vooral als je drukke schema weinig tijd overlaat voor pre-planning. Het hebben van een kant-en-klaar bodybuilding maaltijdplan is een goede plek om te beginnen wanneer je grote gezondheidsdoelen hebt, maar weinig tijd om je voeding te plannen. Of zelfs weten waar te beginnen.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een Bodybuilding Maaltijdplan

Bodybuilding is een vorm van lichaamsbeweging waarbij gewichtsweerstandsoefeningen worden gebruikt om de spiermassa te vergroten. Het volgen van een specifiek trainingsplan is de sleutel tot bodybuilding. Je moet echter ook op een specifieke manier eten om spieren op te bouwen.

Bij het maken van een bodybuilding maaltijdplan is het eerste dat u moet bepalen uw dagelijkse caloriebehoeften. Om spieren op te bouwen, moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt.

Volgens een beoordeling uit 2019 gepubliceerd in Sport, bij het eten om spieren op te bouwen, moet u uw calorie-inname (aantal calorieën dat u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden) met 10 tot 20% verhogen. Dus als je 2.400 calorieën nodig hebt om je gewicht te behouden, dan heb je 2.640 tot 2.800 calorieën nodig om spieren op te bouwen.

Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit is ook van vitaal belang voor bodybuilding. Volgens de review in Sport, heb je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht nodig. Een persoon van 180 pond (81,8 kg) die een bodybuilding-maaltijdplan volgt, heeft 130 tot 180 gram eiwit per dag nodig.

De rest van de calorieën moet afkomstig zijn van vet en koolhydraten. Het wordt aanbevolen om 0,5 tot 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en 3 gram of meer koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Een persoon van 180 pond heeft 40 tot 121 gram vet en 245 gram of meer koolhydraten nodig om aan de dagelijkse caloriebehoeften te voldoen.

Hoewel er geen vaste richtlijnen zijn voor maaltijdfrequentie of timing, consumeren de meeste bodybuilders zes of meer maaltijden per dag, met als doel minimaal 20 gram eiwit bij elke maaltijd.

7-daags voorbeeldmenu

Dit 7-daagse bodybuilding maaltijdplan is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.800 tot 3.000 calorieën per dag nodig heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met uw zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Het bodybuilding maaltijdplan omvat drie maaltijden en drie snacks die een voldoende hoeveelheid eiwitten en een gezonde balans van koolhydraten en vet bevatten. Het doel van dit maaltijdplan is om als gids te dienen, dus het is OK om voedingsmiddelen uit te wisselen die beter passen bij uw voedselvoorkeuren, smaken of budget.

Probeer echter bij het ruilen van het ene voedsel voor het andere het voedsel vergelijkbaar te houden, zodat je de voeding krijgt die je lichaam nodig heeft. Je kunt bijvoorbeeld gegrilde kip ruilen met magere gegrilde entrecote. Maar het verwisselen van gegrilde kip voor gefrituurde kip kan extra vet, calorieën en natrium aan uw maaltijd toevoegen.

Dag 1

Ontbijt

• Griekse omelet (3 grote eieren, 1/4 kop gehakte tomaten, 2 eetlepels gehakte zwarte olijven, 1/4 kopje feta kaas, 1 theelepel olijfolie)
• Een 100% volkoren Engelse muffin geroosterd en gegarneerd met 1/4 van eenn avocado en 2 theelepels hele hennepzaden
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 697 calorieën, 35 gram eiwit, 64 gram koolhydraten en 37 gram vet

Snack

• 1 kop magere kwark
• 1 kop kubusvormige meloen

Macronutriënten: ongeveer 401 calorieën, 29 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 10 gram vet

Lunch

• Kip burrito (3 ons wit vlees kip versnipperd, 1/4 kopje gesneden rode en groene paprika, 1/4 kopje natriumarme ingeblikte zwarte bonen, 1/4 kopje geraspte Monterey jack kaas, 2 theelepels honing dijon, gerold in een 10-inch 100% volkoren tortilla)
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 719 calorieën, 39 gram eiwit, 81 gram koolhydraten en 28 gram vet

Snack

• 1 kop gekookte edamame gepeld en gegooid met 1/2 theelepel sesamolie en 2 theelepels sesamzaad

Macronutriënten: ongeveer 238 calorieën, 19 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 13 gram vet.

Diner

• 6 ounce gegrilde zalmsteak gekruid met zout, peper en citroensap
• 1 medium gebakken zoete aardappel gegarneerd met 2 eetlepels gewone magere Griekse yoghurt en twee walnoothelften gehakt
• 1 kop gegrilde broccoli rabe gekruid met 1 theelepel olijfolie en zout en peper naar smaak

Macronutriënten: ongeveer 583 calorieën, 45 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 33 gram vet

Snack

• Kalkoen roll-ups (drie 1-ounce plakjes natriumarme deli kalkoen, 3 buitenste romaine slablaadjes, 3 theelepels pittige mosterd)

Macronutriënten: ongeveer 184 calorieën, 26 gram eiwit, 4 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagtotalen: ongeveer 2.823 calorieën, 193 gram eiwit, 242 gram koolhydraten en 127 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Fruit en noten havermout (3/4 kop gewone hele haver, 1 1/2 kopjes magere melk, 2 eetlepels hennepharten, 2 eetlepels ongezouten amandelen, 1/4 kopje gehakte groene appel zonder de schil, scheutje kaneel)

Macronutriënten: ongeveer 640 calorieën, 31 gram eiwit, 70 gram koolhydraten en 29 gram vet

Snack

• Berry tofu smoothie (mix samen 3/4 kopje silken tofu, 1 medium banaan, 1 kopje ongezoete sojamelk, 1 kopje bosbessen, ijs)

Macronutriënten: ongeveer 443 calorieën, 28 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 15 gram vet

Lunch

• Zalm taco bowl (voeg in een serveerschaal 4 ounce gegrilde zalm, 1/2 kop gekookte quinoa, 1/2 kop gegrilde rode en groene paprika’s, 1/2 kopje geraspte rode kool, 1/4 kopje natriumarme ingeblikte zwarte bonen, 1/4 kopje gekookte maïskorrels, 1/4 van een avocado, 1 eetlepel ongezouten gepelde zonnebloempitten en 2 eetlepels limoenvinaigrette toe)
• Twee 4-inch maïstortilla’s, opgewarmd

Macronutriënten: ongeveer 697 calorieën, 40 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 28 gram vet

Snack

• Een 7-ounce container met gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop gesneden aardbeien
• 1/4 kop gehakte walnoten

Macronutriënten: ongeveer 226 calorieën, 22 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 7 gram vet

Diner

• 4 ounce hamburger gemaakt van 93% mager gehakt geserveerd op een 100% volkoren hamburgerbroodje en gegarneerd met 1 ounce plak Zwitserse kaas, gesneden rode ui, slablad, tomaat, 1/4 van een avocadopuree en 1 theelepel honingmosterd
• 1 kop geroosterde rode aardappelen
• 2 kopjes gemengde groenten, 1/2 kopje gesneden komkommers, 1/4 kopje geraspte wortels en 1 eetlepel balsamico vinaigrette dressing

Macronutriënten: ongeveer 614 calorieën, 41 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 32 gram vet

Snack

• 2 grote hardgekookte eieren
• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 218 calorieën, 14 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 10 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.839 calorieën, 177 gram eiwit, 286 gram koolhydraten en 120 grams van vet

Dag 3

Ontbijt

• Maak vooruit chiapudding (Combineer in een afsluitbare container 4 eetlepels chiazaad, 1 kopje magere melk, 1 eetlepel amandelboter, 1/2 middelgrote bananenpuree, 1/4 theelepel vanille-extract, scheutje kaneel. ’s Nachts in de koelkast bewaren)
• Een plakje 100% volkoren toast met 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 661 calorieën, 28 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 35 gram vet

Snack

• Twee vochtarme deel magere mozzarella kaassticks
• 1 middelgrote peer
• 22 ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: ongeveer 441 calorieën, 19 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 28 gram vet

Lunch

• Tonijn wrap (Combineer 5-ounce blik waterverpakte tonijn uitgelekt en gemengd met 1/2 stengel selderij gehakt, 2 eetlepels in blokjes gesneden rode paprika’ s, 2 eetlepels in blokjes gesneden rode ui, 1/3 kopje gewone magere Griekse yoghurt. Verdeel tonijn in een 10-inch 100% volkoren tortilla en beleg met 1/4 kopje verse spinazie. Rol de gevulde tortilla op en snijd in vieren)
• Watermeloensalade (1 kop in blokjes gesneden watermeloen, 1/4 kop verkruimelde fetakaas, 1/2 kop gehakte komkommers, 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel limoensap)

Macronutriënten: ongeveer 605 calorieën, 60 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• Eiwitrijke koffiedrank (Mix 1/2 kop koude koffie, 1 kopje magere melk, 1 schepje ongezoet eiwitpoeder, 1 eetlepel pindakaas, 1/4 theelepel vanille-extract en ijs)

Macronutriënten: ongeveer 314 calorieën, 37 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• 6 ons geroosterde witvlees kip
• 1 kop geroosterde aardappelen
• 1 kop geroosterde spruitjes

Macronutriënten: ongeveer 650 calorieën, 47 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 36 gram vet

Snack

• 1 1/2 kopjes 100% volkoren ongezoete kant-en-klare ontbijtgranen
• 1 kopje magere melk

Macronutriënten: ongeveer 260 calorieën, 13 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 5 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 3.033 calorieën, 202 gram eiwit, 249 gram koolhydraten en 139 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Roerei (combineer twee hele eieren met drie eiwitten en 1 theelepel magere melk en klauter in 1 theelepel plantaardige olie)
• Een 100% volkoren Engelse muffin gegarneerd met 1 eetlepel amandelboter
• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 544 calorieën, 34 gram eiwit, 51 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• Een 7-ounce container gewone magere Griekse yoghurt
• 1 middelgrote banaan in plakjes
• 2 eetlepels hele lijnzaad

Macronutriënten: ongeveer 361 calorieën, 25 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 12 gram vet

Lunch

• Portabello-paddenstoel gevuld met gehakte kip en zongedroogde tomaten (Combineer 6 ons gehakte witte vleeskip met 2 eetlepels zongedroogde tomaten verpakt in olie. Verdeel kip en tomaten over twee portobello champignondoppen en bedek elke champignon met 1/4 kopje geraspte gedeeltelijk magere mozzarella kaas)
• Druiventomaat en avocadosalade (vijf druiventomaten in plakjes gesneden, 1/4 van een avocado gehakt, 1 kopje gemengde groenten, 2 eetlepels pijnboompitten, 1 theelepel olijfolie en 1 eetlepel balsamico-azijn)

Macronutriënten: ongeveer 793 calorieën, 60 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 53 gram vet

Snack

• 1/2 kop hummus
• Een 6-inch 100% volkoren pita
• 1/2 kop wortelstokjes

Macronutriënten: ongeveer 375 calorieën, 16 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 13 gram vet

Diner

• 12 grote gegrilde garnalen gekruid met 2 theelepels olijfolie, 1 eetlepel citroensap, zout en peper
• 1 kop gestoomde zilvervliesrijst
• 2 kopjes gemengde groenten met 1/4 kopje geraspte wortels, 1/4 kopje gesneden komkommers, 1/4 kopje gesneden radijsjes, 2 eetlepels ongezouten amandelen en 1 eetlepel frambozenvinaigrette

Macronutriënten: ongeveer 528 calorieën, 24 gram eiwit, 60 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• 1 kop magere kwark
• 1 kop verse frambozen
• 1 eetlepel hennepharten

Macronutriënten: ongeveer 332 calorieën, 29 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 15 gram vet

Dagelijkse totalen:eenongeveer 2.934 calorieën, 188 gram eiwit, 249 gram koolhydraten en 140 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Boterham met pindakaasbanaan (1 middelgrote banaan in plakjes gesneden, 2 eetlepels pindakaas, 1 eetlepel hele lijnzaad, twee sneetjes 100% volkorenbrood)

Macronutriënten: ongeveer 564 calorieën, 20 gram eiwit, 68 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• 1 kop magere griekse yoghurt
• 1 kop gesneden aardbeien
• 1/4 kop 100% volkoren granola ontbijtgranen
• 1 eetlepel chiazaad

Macronutriënten: ongeveer 426 calorieën, 30 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 26 gram vet

Lunch

• 2 kopjes kalkoen chili met bonen
• Acht 100% volkoren crackers
• 2 kopjes gehakte boerenkool gegarneerd met 2 eetlepels craisins, vier pecannoten gehakt en 1 eetlepel balsamico vinaigrette

Macronutriënten: ongeveer 822 calorieën, 53 gram chili, 100 gram koolhydraten en 29 gram vet

Snack

• 3 ounces magere natriumarme deli rosbief
• 1 theelepel mierikswortel of mosterd
• Drie buitenste romaine slablaadjes
• 1 middelgrote peer

Macronutriënten: ongeveer 234 calorieën, 18 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• 4 ons geroosterde varkenslende
• 1/2 kop volledig natuurlijke ongezoete appelmoes
• 1 medium gebakken zoete aardappel met 2 eetlepels gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop sperziebonen gebakken in 1 theelepel olijfolie

Macronutriënten: ongeveer 470 calorieën, 38 gram eiwit, 48 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 2 grote hardgekookte eieren
• 22 ongezouten geroosterde amandelen
• 1 kop in blokjes gesneden watermeloen

Macronutriënten: ongeveer 358 calorieën, 19 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 25 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.875 calorieën, 177 gram eiwit, 309 gram koolhydraten en 117 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1 1/2 kopjes 100% volkoren ongezoete kant-en-klare ontbijtgranen
• 2 kopjes magere melk
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 468 calorieën, 23 gram eiwit, 82 gram koolhydraten en 8 gram vet

Snack

• Twee vochtarme deel-magere mozzarella kaassticks
• Acht 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 330 calorieën, 17 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 18 gram vet

Lunch

• Tofu roerbak (6 ons stevige tofu gesneden in blokjes en gebakken in 1 eetlepel plantaardige olie gekruid met 1 theelepel gember, 1/2 theelepel gehakte knoflook en 1 eetlepel natriumarme tamarisaus. Voeg vervolgens 1 kopje broccoliroosjes, 1/2 kopje pak paksoi, 1/2 kopje julienne wortelen en 2 theelepels geroosterde sesamzaadjes toe en bak tot de groenten gaar zijn)
• 1 kop 100% volkoren gekookte udon noedels
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 699 calorieën, 33 gram eiwit, 91 gram koolhydraten en 27 gram vet

Snack

• Groene smoothie (meng 1 kopje magere melk, 1 kopje gehakte spinazie, 1 middelgrote banaan, 2 eetlepels amandelboter en ijs)

Macronutriënten: ongeveer 393 calorieën, 21 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 21 gram vet

Diner

• Pasta primavera (2 kopjes gekookte 100% volkoren penne pasta gemengd met 4 ounce gegrilde kipfilet gehakt, 1/4 kop gekookte bloemkool, 1/4 kop gekookte gekookte sperziebonen, 1/4 kop geroosterde rode paprika’ s, 1/4 kop natriumarme ingeblikte cannellini bonen, 1/2 kop marinarasaus)

Macronutriënten: ongeveer 754 calorieën, 49 gram eiwit, 97 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 3 ounces tonijn in blik verpakt in water gemengd met 1 eetlepel gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop rode druiven
• Vier 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 309 calorieën, 26 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.952 calorieën, 168 gram eiwit, 378 gram koolhydraten en 101 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Overnight haver (Meng in een afsluitbare container 3/4 kopje gewone droge gerolde haver, 1 kopje magere melk, vier walnoothelften gehakt, 1/2 kopje bosbessen en 2 eetlepels hennepharten bedekken en ’s nachts koelen)

Macronutriënten: ongeveer 539 calorieën, 24 gram eiwit, 67 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• Een portie witte bonendip (1/2 kopje natriumarme cannellini-bonen gemengd met 2 theelepels olijfolie, 1 eetlepel pijnboompitten, 1 theelepel citroensap, 1/2 theelepel gehakte knoflook, zout en peper)
• Een 100% volkoren 6-inch pitabrood geroosterd

Macronutriënten: ongeveer 430 calorieën, 16 gram eiwit, 60 gram koolhydraten en 16 gram vet

Lunch

• 4 ounces geroosterde zalm
• 1 1/2 kopjes gekookte quinoa
• 1 kop geroosterde rode paprika’ s, zomerpompoen en aubergine

Macronutriënten: ongeveer 717 calorieën, 40 gram eiwit, 82 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• 1 kop magere kwark
• 1 kopje ongezoete ananasbrokken verpakt in zijn eigen sap

Macronutriënten: ongeveer 296 calorieën, 25 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• Volkoren bonensalade (1 kop gekookte farro gemengd met 3/4 kop kikkererwten, 1/2 kop gehakte tomaten, 1/2 kop gesneden komkommers, 1/2 kop gekookte sperziebonen, 2 eetlepels zonnebloempitten, 1 eetlepel olijf en 1 eetlepel appelciderazijn)

Macronutriënten: ongeveer 773 calorieën, 30 gram eiwit, 112 gram koolhydraten en 27 gram vet

Snack

• Kalkoen roll-ups (drie 1-ounce plakjes natriumarme deli kalkoen, 3 buitenste groene bladslabladeren, 1/4 kopje geraspte wortels, 3 theelepels honingmosterd)

Macronutriënten: ongeveer 250 calorieën, 25 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 13 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 3.005 calorieën, 160 gram eiwit, 358 gram koolhydraten en 113 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Een uitgebalanceerd bodybuilding maaltijdplan kan u helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Uw plan moet een voldoende hoeveelheid calorieën en eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bevatten.

Als u het moeilijk vindt om erachter te komen wat u moet eten, neem dan contact op met een zorgverlener, zoals een geregistreerde diëtist. Geen enkel maaltijdplan of eetstijl werkt voor iedereen en misschien vindt u een persoonlijk plan dat fhet is uw smaak en levensstijl gemakkelijker te volgen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.