7-daagse 1.600 calorie maaltijdplan &receptvoorbereiding

Bij het consumeren van een dieet van 1.600 calorieën per dag, kan het erg handig zijn om vooruit te plannen om op schema te blijven en aan uw caloriebehoeften te voldoen. Vooruit plannen kan ervoor zorgen dat je een voedzaam en uitgebalanceerd dieet eet terwijl je binnen je caloriedoel blijft, vooral als je schema druk wordt.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een dieet met 1.600 calorieën

Een maaltijdplan met 1.600 calorieën kan geschikt voor u zijn als u wilt afvallen. Over het algemeen is de snelheid van gezond, duurzaam gewichtsverlies ongeveer 1 tot 2 pond per week. Dit maaltijdplan kan u helpen dat te bereiken door een combinatie van eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten, terwijl u nog steeds ook leuk voedsel bevat.

Misschien wilt u nadenken over elke maaltijd bestaande uit 350 tot 400 calorieën en snacks bestaande uit 150 tot 200 calorieën. Het opnemen van de juiste combinatie van voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack zal je langer vol houden. Houd er rekening mee dat je mogelijk meer of minder nodig hebt bij elke maaltijd en snack, afhankelijk van je hongerniveau.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.600 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en bevat een balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het maaltijdplan bevat ook veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Je kunt vergelijkbare menu-items voor anderen ruilen, maar zorg ervoor dat je dezelfde kookmethode gebruikt. Het verwisselen van gegrilde kip voor gegrilde vis is bijvoorbeeld prima, maar als je de vis bakt dan verandert dat het vet en de calorieën in de maaltijd.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop blauwe bessen
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad

Macronutriënten: 375 calorieën, 26 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 14 gram vet

Snack

• Eén grote perzik

Macronutriënten: 68 calorieën, 2 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 0 gram vet

Lunch

• Een 5-ounce blik tonijn gemengd met 1/4 avocado
• Vijf druiventomaten, gehalveerd
• 2 kopjes geraspte romaine sla
• 2 eetlepels balsamico dressing

Macronutriënten: 339 calorieën, 35 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 12 tortillachips
• 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 260 calorieën, 4 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 16 gram vet

Diner

• 2 kopjes gekookte spaghettipompoen
• 4 ons kipfilet, gebakken
• 2 eetlepels pindasaus (pindakaas, sojasaus, ahornsiroop, rode pepervlokken, limoensap)
• 1/2 rode paprika, in plakjes gesneden
• 1/2 kop geraspte wortelen

Macronutriënten: 464 calorieën, 33 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn

Macronutriënten: 88 calorieën, 1 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 5 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.595 calorieën, 100 gram eiwit, 138 gram koolhydraten, 75 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een plakje 100% volkoren toast
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 middelgrote banaan, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 280 calorieën, 9 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 9 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Lunch

• 3 ons gesneden gewone kalkoen, een plak Zwitserse kaas, twee slablaadjes, 1 eetlepel mosterd gewikkeld in een 8-inch 100% volkoren tortilla

Macronutriënten: 351 calorieën, 24 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• 15 kersen
• 15 amandelen

Macronutriënten: 193 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 10 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde zalm
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 kop geroosterde broccoliroosjes in 1 eetlepel olijfolie, zout en peper

Macronutriënten: 540 calorieën, 25 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 170 calorieën, 2 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 12 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.653 calorieën, 71 gram eiwit, 174 gram koolhydraten, 80 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 kop havermout, gekookt in water
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1 kleine appel, fijngehakt
• 1 theelepel kaneel

Macronutriënten: 305 calorieën, 10 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 9 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Engelse muffinpizza (een volkoren Engelse muffin, 2 eetlepels tomatensaus in potten en 3 eetlepels geraspte mozzarellakaas)
• 12 baby wortelen

Macronutriënten: 253 calorieën, 12 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 188 calorieën, 20 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 4 gram vet

Diner

• Kalkoen chili met 3 ounces gemalen kalkoen, 1 kopje tomaten in blik, 1/2 kopje zwarte bonen, 1/2 kopje maïs, komijn en chilipoeder

Macronutriënten: 458 calorieën, 34 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• Twee Medjool dadels
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: 231 calorieën, 4 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.634 calorieën, 85 gram eiwit, 223 gram koolhydraten, 56 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• Eén gepocheerd ei
• 1/2 avocado, gepureerd

Macronutriënten: 313 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1 kleine appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 172 calorieën, 4 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Salade met 2 kopjes gehakte romaine sla, 1/2 kop cherrytomaatjes, 1/2 kop gekookte bieten, 1 ounce geitenkaas en 1 ounce walnoten
• 2 eetlepels balsamico vinaigrette

Macronutriënten: 400 calorieën, 14 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 31 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 12 baby wortelen

Macronutriënten: 142 calorieën, 6 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 1 kop volkoren pasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1 middelgrote courgette, gehakt en gebakken in een eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 417 calorieën, 13 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 1 kop gewoon volle melkijs

Macronutriënten: 273 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.717 calorieën, 53 gram eiwit, 178 gram koolhydraten, 98 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 327 calorieën, 25 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• Eén grote perzik
• 10 walnoten

Macronutriënten: 201 calorieën, 5 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 14 gram vet

Lunch

• Een 8-inch volkoren tortilla met 1/4 kop hummus, 1/4 kop feta kaas, 1/4 kop olijven, 1/4 kopje cherrytomaatjes en 1/2 komkommer gehakt

Macronutriënten: 386 calorieën, 15 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 12 tortillachips
• 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 260 calorieën, 4 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 16 gram vet

Diner

• Een klein volkoren broodje
• Eén plakje tomaat
• 3-ounce kalkoenburger
• 1 eetlepel ketchup
• Tuinsalade met 1 kop sla, 1/4 kop tomaten, 1/4 kop geraspte wortelen, 1 eetlepel balsamico vinaigrette

Macronutriënten: 452 calorieën, 30 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1 kop in blokjes gesneden watermeloen

Macronutriënten: 46 calorieën, 1 gram eiwit, 11 gram koolhydraten, 0 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.672 calorieën, 80 gram eiwit, 162 gram koolhydraten, 85 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Een volkoren Engelse muffin
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 kleine banaan, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 398 calorieën, 13 gram eiwit, 54 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 15 kersen
• 15 amandelen

Macronutriënten: 193 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes volkorenbrood
• Twee plakjes cheddarkaas
• 1 kop tomatensoep

Macronutriënten: 472 calorieën, 23 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1 ounce pita chips
• 3 eetlepels tzatziki

Macronutriënten: 182 calorieën, 6 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 3 ons kipfilet
• 1/2 kop broccoliroosjes gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 2 eetlepels teriyakisaus

Macronutriënten: 356 calorieën, 27 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• 1 kop aardbeien, gehalveerd

Macronutriënten: 49 calorieën, 1 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 0 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.650 calorieën, 75 gram eiwit, 194 gram koolhydraten, 68 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop havermout, gekookt in water
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 eetlepel amandelboter
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 13 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 15 cashewnoten
• Drie plakjes gedroogde mango

Macronutriënten: 236 calorieën, 4 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 11 gram vet

Lunch

• Zwarte bonen en maïs quesadilla (1/2 kop zwarte bonen, 1/3 kopje maïskorrels en 1/4 kopje geraspte cheddarkaas op een 8-inch volkoren tortilla met 1/4 kopje salsa)

Macronutriënten: 423 calorieën, 21 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• 1/2 rode paprika, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 16 calorieën, 1 gram eiwit, 4 gram koolhydraten, 0 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 10 aspergesperen geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 430 calorieën, 24 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 170 calorieën, 2 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 12 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.641 calorieën, 65 gram eiwit, 179 gram koolhydraten, 79 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame en uitgebalanceerde maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Overweeg om met een geregistreerde diëtist of een andere zorgverlener te praten om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.