7-daags maaltijdplan &receptvoorbereiding voor diabetes

Voeding is een belangrijk onderdeel van elk diabetesmanagementplan. U hoeft echter geen ingewikkeld maaltijdplan voor diabetes te volgen dat al uw favoriete voedingsmiddelen weglaat om uw diabetes onder controle te houden. Uw maaltijdplan moet een verscheidenheid aan gezonde opties van alle voedselgroepen bevatten in hoeveelheden die het beste werken voor u, uw gezondheid en uw diabetes.

Omdat voeding zo’n grote rol speelt bij diabetesmanagement, is het hebben van een kant-en-klaar 7-daags maaltijdplan met koolhydraatcontrole in gedachten een geweldige manier om op het goede spoor te blijven. Het neemt ook de stress weg van het moeten uitzoeken wat je moet eten, waardoor je je voeding kunt beheren, zelfs als je schema vol zit met evenementen.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een diabetisch maaltijdplan

Voeding is belangrijk op een diabetisch maaltijdplan vanwege het sterke verband tussen voedselkeuzes en de bloedsuikerspiegelrespons. Wat je eet, veroorzaakt geen diabetes. Diabetes beïnvloedt echter hoe uw lichaam glucose gebruikt, wat uw belangrijkste energiebron is en afkomstig is van het voedsel dat u eet.

Hoewel er niet één type diabetisch maaltijdplan is, zijn de meeste plannen gericht op het beheersen van het aantal koolhydraten dat je bij elke maaltijd en snack krijgt. Koolhydraten zijn afkomstig van vele soorten voedsel, waaronder granen, fruit, zetmeelrijke groenten en zuivelproducten zoals melk en yoghurt. Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker zijn ook een bron van koolhydraten.

Koolhydraten breken af tot glucose. Het beheersen van het aantal koolhydraten dat u gedurende de dag eet, helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden. De hoeveelheid koolhydraten die u bij elke maaltijd of snack consumeert, hangt af van uw specifieke smaak en levensstijl.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën per dag nodig heeft en een gezonde mix van koolhydraten, vet en eiwitten bevat. Elke dag van dit diabetische maaltijdplan omvat drie maaltijden en drie snacks. Elke maaltijd bevat ongeveer 45 tot 60 gram koolhydraten en elke snack heeft ongeveer 15 tot 30 gram koolhydraten, of ongeveer 50% van de calorieën uit koolhydraten.

Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren het eten van een uitgebalanceerd dieet dat 10% tot 30% van de calorieën uit eiwitten, 45% tot 65% van de calorieën uit koolhydraten en 25% tot 35% uit vet levert. De richtlijnen bevelen ook aan dat ten minste de helft van uw totale geconsumeerde granen volle granen zijn. Enkele voorbeelden van granen zijn rijst, brood, pasta, ontbijtgranen, tortilla’s, gris en meer.

Als het gaat om diabetes, is het in evenwicht brengen van uw koolhydraten de sleutel tot bloedglucosecontrole. Het percentage calorieën uit koolhydraten op uw diabetische maaltijdplan kan echter afhangen van uw smaak, budget, levensstijl en doelen.

Het is OK om vergelijkbare voedingsmiddelen op het diabetische maaltijdplan te ruilen, zoals een appel voor een banaan. Het verwisselen van een kom gemengde groenten voor een zak chips zal echter niet werken omdat het te veel koolhydraten, vet en calorieën toevoegt en niet genoeg vezels bevat.

Vezels zijn ook belangrijk bij het overwegen van ur uitgebalanceerde maaltijden. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan om 14 gram vezels te consumeren voor elke 1.000 calorieën op basis van een dieet met 2.000 calorieën, dat zou 28 gram zijn. Vezels vertragen de spijsvertering en voorkomen suikerpieken in het bloed.

Als u niet gewend bent om een vezelrijk dieet te eten, begin dan langzaam; anders loopt u mogelijk een groter risico op gassiness, een opgeblazen gevoel en constipatie. Deze symptomen zijn vooral waar van voedingsmiddelen met toegevoegde vezels of vezelsupplementen.

Dag 1

Ontbijt

• Overnight bessen haver (1/2 kop staal gesneden haver, 1 kopje magere melk, 1/2 kopje gemengde bessen, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 1 eetlepel ongezouten geroosterde amandelen gehakt)

Macronutriënten: ongeveer 369 calorieën, 18 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Acht 100% volkoren crackers
• 1 ons magere cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 208 calorieën, 11 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Veggie pita sandwich (een (ongeveer 6-inch diameter) 100% volkoren pita brood, 3 eetlepels hummus, 1/2 kop geroosterde aubergine, 1/2 kopje geroosterde rode en groene paprika’s, 1/4 avocado, 1 eetlepel ongezouten zonnebloempitten)

Macronutriënten: ongeveer 403 calorieën, 13 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• Een 6-ounce container magere gewone Griekse yoghurt
• 1/2 middelgrote banaan
• Vier walnoten, gehakt

Macronutriënten: ongeveer 201 calorieën, 12 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde kipfilet zonder vel
• Een portie geroosterde aardappelen
• 1 kop geroosterde spruitjes op smaak gebracht met 1 theelepel olijfolie

Macronutriënten: ongeveer 552 calorieën, 28 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 29 gram vet

Snack

• Twee plakjes 100% volkoren toast
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 260 calorieën, 11 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 11 gram vet

Dagtotalen: ongeveer 1.993 calorieën, 93 gram eiwit, 239 gram koolhydraten en 82 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 1 kop 100% volkoren, ongezoete, kant-en-klare ontbijtgranen
• 1 kop magere melk
• 1 middelgrote perzik
• 10 ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: ongeveer 324 calorieën, 16 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• Een hardgekookt ei licht bestrooid met alles bagelkruiden
• 1-ounce ongezouten pretzels

Macronutriënten: ongeveer 187 calorieën, 9 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 6 gram vet

Lunch

• Kalkoen sandwich (3 ounces deli kalkoen, twee sneetjes 100% volkorenbrood, 1 snee tomaat, alfalfa spruiten, geraspte wortelen, 1/4 avocado, 1 theelepel honingmosterd)
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: ongeveer 422 calorieën, 22 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 3 kopjes luchtgepopte popcorn op smaak gebracht met 1 eetlepel voedingsgist
• Een magere sliertkaas

Macronutriënten: ongeveer 205 calorieën, 13 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• 3 ounces geroosterde varkenskarbonade
• 1/2 kop ongezoete appelmoes
• 3/4 kop bruine rijst gekookt in natriumarme kippenbouillon
• 3 kopjes rauwe spinazie gebakken in 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel knoflook

Macronutriënten: ongeveer 452 calorieën, 28 gram eiwit, 52 grams koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1/2 kop gesneden komkommers, 1/4 kop wortelstokjes en twee selderijstengels
• Een halve 6-inch 100% volkoren pita

Macronutriënten: ongeveer 218 calorieën, 9 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.808 calorieën, 97 gram eiwit, 235 gram koolhydraten en 60 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Spinazie omelet (een heel ei, twee eiwitten, 1 kopje verse spinazie, 1/2 kop gehakte tomaten, 1/2 ons Zwitserse kaas)
• Een 100% volkoren Engelse muffin geroosterd en gegarneerd met 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 416 calorieën, 28 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 1/2 kop magere kwark
• 1 kop kubusvormige meloen

Macronutriënten: ongeveer 144 calorieën, 14 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 3 gram vet

Lunch

• Gegrilde kipsalade (3 ons gegrilde kipfilet, 3 kopjes gemengde groenten, 2 eetlepels gehakte rode uien, 1/4 kopje geraspte wortels, 1/2 kopje gesneden komkommers, 1 eetlepel hele lijnzaad en 2 eetlepels vinaigrettedressing)
• 1 kleine sinaasappel
• Acht 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 508 calorieën, 34 gram eiwit, 56 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 2 eetlepels kaneel geroosterde kikkererwten (kikkererwten gekruid met olijfolie en kaneel voor het roosteren)
• Ongezoete cappuccino gemaakt met 1 kopje magere melk

Macronutriënten: ongeveer 188 calorieën, 12 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 4 gram vet

Diner

• Een portie Honing-Mosterd Gekruide Zalm
• 1 middelgrote zoete aardappel gegarneerd met 2 eetlepels magere Griekse yoghurt en 1/4 kopje natriumarme zwarte bonen
• 1 kopje geroosterde broccoli (gemaakt met 1 theelepel olijfolie)

Macronutriënten: ongeveer 527 calorieën, 38 gram eiwit, 47 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 ons magere cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 144 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.928 calorieën, 134 gram eiwit, 209 gram koolhydraten en 70 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Ontbijt smoothie (1/2 kop zachte tofu, 1 kleine banaan, 1/2 kop bosbessen, 1/2 kopje gesneden aardbeien en 1 theelepel pindakaas gemengd met ijs)
• Een hardgekookt ei

Macronutriënten: ongeveer 370 calorieën, 22 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1/2 van een kalkoen sandwich (een snee 100% volkoren brood, 1 1/2 ounce deli kalkoen, sla, tomaat en 1 theelepel honingmosterd)
• 1 kleine sinaasappel

Macronutriënten: ongeveer 207 calorieën, 11 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 5 gram vet

Lunch

• Tonijn wrap (3-ounce blik water-verpakte witte tonijn, 1/2 stengel selderij, 2 eetlepels gehakte rode ui, 1/4 kopje magere gewone Griekse yoghurt, een 100% volkoren 6-inch tortilla)
• 20 druiven

Macronutriënten: ongeveer 453 calorieën, 48 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• 1 ounce ongezouten, geroosterde amandelen (22 pitten)
• 1/4 kop ongezoet gedroogd gemengd fruit (rozijnen, gehakte vijgen, gedroogde appels)

Macronutriënten: ongeveer 187 calorieën, 4 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 7 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde entrecote
• 1 medium gebakken aardappel met 2 eetlepels magere Griekse yoghurt en bieslook
• 1 kopje gesneden champignons gebakken in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: ongeveer 555 calorieën, 33 gram eiwit, 48 gram koolhydraten en 27 gram vet

Snack

• 1-ounce portie pure chocolade (70% cacao)

Macronutriënten: ongeveer 170 calorieën, 2 gram eiwit, 13 gram koolhydraten en 12 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.942 calorieën, 120 gram eiwit, 212 gram koolhydraten en 75 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Ontbijt sandwich (een roerei, een 100% volkoren Engelse muffin geroosterd, 1 ounce magere cheddar kaas, 1 theelepel dijon mosterd)
• Two mandarijnen

Macronutriënten: ongeveer 391 calorieën, 21 gram eiwit, 51 gram koolhydraten en 13 gram vet

Snack

• Een 6-ounce container van vetvrije gewone Griekse yoghurt
• 1/2 middelgrote banaan
• 10 ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: ongeveer 269 calorieën, 17 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Een portie Vegetarische Zuidwest Quinoa Salade
• 3 kopjes gemengde groenten gegarneerd met 1/2 kopje gesneden komkommers, 1/2 kopje gesneden groene en rode paprika’s, 1/4 kopje geraspte wortels, 2 eetlepels ongezouten zonnebloempitten en 2 eetlepels appelcider vinaigrette dressing

Macronutriënten: ongeveer 487 calorieën, 15 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1/2 kop wortelstokjes en 1/2 kop selderijstokjes
• Vier 100% volkoren crackers

Macronutriënten: ongeveer 216 calorieën, 8 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 9 gram vet

Diner

• Vistaco’s (4 ons gekookte witte vis, geraspte rode kool, julienned jicama, rode uien, tomatensalsa, vers geperste limoen en 2 kleine (4-inch) maïstortilla’s)
• Een oor van gegrilde maïskolf

Macronutriënten: ongeveer 393 calorieën, 33 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 189 calorieën, 4 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.945 calorieën, 102 gram eiwit, 255 gram koolhydraten en 69 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Overnight fruit en noten haver (1/2 kop gerold haver, 1 kopje magere melk, 2 eetlepels rozijnen, 1 eetlepel chiazaad, vier walnoothelften gehakt, scheutje kaneel)

Macronutriënten: ongeveer 392 calorieën, 17 gram eiwit, 58 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• 1/4 kwart avocadopuree geserveerd op één snee 100% volkorenbrood
• 20 druiven

Macronutriënten: ongeveer 229 calorieën, 6 gram eiwit, 36 gram koolhydraten en 9 gram vet

Lunch

• Een portie kipnoedelsoep
• 3 kopjes gemengde groenten gegarneerd met vier druiventomaten, een middelgrote plak rode ui, 1/4 kopje geraspte wortels, 1/2 kopje komkommers, alfalfa-spruiten en 1/2-ounce geraspte magere cheddarkaas met 2 eetlepels balsamico vinaigrette dressing

Macronutriënten: ongeveer 456 calorieën, 21 gram eiwit, 54 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1 kop 100% volkoren, ongezoete, kant-en-klare ontbijtgranen
• 1/2 kop magere melk

Macronutriënten: ongeveer 105 calorieën, 7 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 3 gram vet

Diner

• Gebakken kip parmezaan (4-ounce kip kotelet, 2 eetlepels 100% volkoren broodkruimels, 2 eetlepels marinarasaus, 1 ounce geraspte magere mozzarella kaas)
• 1 kop volkoren spaghetti met 2 eetlepels marinarasaus en een scheutje parmezaanse kaas
• 1 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 561 calorieën, 39 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• 1/2 kop gewoon vanille-ijs
• 1/2 kop gesneden aardbeien
• Twee walnoothelften gehakt

Macronutriënten: ongeveer 190 calorieën, 3 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 10 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.935 calorieën, 94 gram 0f eiwit, 254 gram koolhydraten en 72 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Hete bananennoot haver (1/2 kop staal gesneden haver gekookt in 1 kopje magere melk met 1 eetlepel amandelboter gegarneerd met plakjes 1/2 middelgrote banaan)

Macronutriënten: ongeveer 387 calorieën, 18 gram eiwit, 56 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• Acht volkoren crackers
• 1 ons magere cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 208 calorieën, 11 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Garnalen roerbak (3 ounces gepelde garnalen gebakken met 1/2 kopje rode en groene paprika’ s, 1/2 kopje gesneden uien, verse gember, 1 eetlepel plantaardige olie en 1 theelepel natriumarme sojasaus)
• 1 kop gekookte bruine rijst

Macronutriënten: ongeveer 507 calorieën, 26 grams eiwit, 63 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1/2 kop magere kwark
• 1/2 kop ongezoete ananas in blik verpakt in zijn eigen sap

Macronutriënten: ongeveer 160 calorieën, 14 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 3 gram vet

Diner

• Een portie Mexicaanse Kip Verde Quinoa Ovenschotel
• 2 kopjes romaine sla gegarneerd met een in plakjes gesneden radijs, 1/4 kopje gesneden jicama en een plakje tomaat met 1 eetlepel koriander limoen vinaigrette dressing

Macronutriënten: ongeveer 514 calorieën, 40 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 1 kleine peer
• 1/2 ounce ongezouten gemengde noten

Macronutriënten: ongeveer 169 calorieën, 3 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.986 calorieën, 112 gram eiwit, 236 gram koolhydraten en 66 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Een diabetisch maaltijdplan is een belangrijk onderdeel van het beheer van uw diabetes. Geen enkel plan werkt echter voor iedereen. Het belangrijkste om te onthouden bij het volgen van een maaltijdplan is om een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden op te nemen.

Praat met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist om hulp te krijgen bij het ontwerpen van een maaltijdplan. Ze kunnen helpen bij het op maat maken van een maaltijdplan dat past bij uw smaak, budget, levensstijl en doelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.