FatCamera / Getty Afbeeldingen
Ben je van plan om een 5K-race te lopen, maar ben je er nog niet voor begonnen met trainen? Zelfs als het weken weg is, heb je nog steeds tijd om je voor te bereiden. Het onderstaande trainingsprogramma van zes weken is ontworpen voor gevorderde hardlopers die momenteel minstens 15 mijl per week lopen.
Als je een beginnende hardloper bent die een 5K wil lopen die zes weken weg is, gebruik dan het 6-weekse beginners 5K-trainingsschema. Als je een gevorderde hardloper bent, kun je het geavanceerde 5K-trainingsschema gebruiken.
Als je een gemiddelde hardloper bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan het 8-weekse intermediaire 5K-schema. Als je maar een maand hebt om te trainen, kun je een 4-weeks tussentijds 5K-schema proberen.
Soorten trainingsruns
Dit 5K-trainingsschema bevat verschillende soorten hardlooptrainingen om u te helpen zich voor te bereiden op uw race, samen met wat hersteltijd. Elke week wissel je af tussen de verschillende runs om je lichaam klaar te maken voor je race.
Tempo loopt
Temporuns (TR op het onderstaande trainingsschema) helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, wat van cruciaal belang is voor snel 5K-racen.Begin met 10 minuten in een gemakkelijk tempo en ga dan verder met 15 tot 20 minuten met ongeveer 10 seconden per mijl langzamer dan je 10K racetempo. Werk af met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-racetempo is, loop dan in een tempo dat comfortabel moeilijk aanvoelt.
Heuvel herhalingen
Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van ongeveer 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer op te lopen bij je 5K-race-inspanning. Herstel de heuvel af in een rustig tempo.
Intervallen
Voer je intervallen uit in je 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet je 5K-intervaltrainingen beginnen en eindigen met 1 mijl gemakkelijk hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs/easy pace runs
Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs (LR) helpen je je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is bij 5K-racen. Doe je lange runs in een comfortabel, conversatietempo. Je moet gemakkelijk kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Je easy-pace runs (EP) moeten ook op hetzelfde gemakkelijke inspanningsniveau worden gedaan.
Rustdagen
Neem op rustdagen de dag vrij of doe wat eenvoudige cross-training (CT), zoals fietsen, zwemmen, de elliptische trainer gebruiken, krachttraining of een andere fysieke activiteit die je leuk vindt.
5K Trainingsschema
Het volgen van dit schema om je voor te bereiden op je 5K zal je helpen je tijd te verbeteren – en je klaar te voelen om alles te geven op de racedag. Als je “Dag 1” maandag is, vallen je lange runs op zaterdag. Als je de voorkeur geeft aan zondag voor lange runs, begin dan je trainingsweek op dinsdag of begin maandag maar draai dag 6 en 7 om.
Week 1
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 2 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Intervallen (4 min @ 5K inspanning + 2 min EP) x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
2 Weken
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 30 min TR + 3 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Intervallen (4 min @ 5K inspanning + 2 min EP) x 4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
3 Weken
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 3 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Intervallen (4 min @ 5K inspanning + 2 min EP) x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
4 Weken
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 4 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Intervallen (4 min @ 5K inspanning + 2 min EP) x 4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
5 Weken
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 4 heuvel herhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: Intervallen (4 min @ 5K inspanning + 2 min EP) x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
6 Weken
Dag 1: 30 min CT
Dag 2:Rusten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4:Rusten
Dag 5: 3 mijl EP
Dag 6:Rusten
Dag 7: 5K Race!
