Heelwel / Jiaqi Zhou
Als je 10 mensen zou vragen om ‘gezond eten’ te definiëren, zou je 10 verschillende antwoorden krijgen. Hoewel veel van die antwoorden een kern van waarheid kunnen bevatten, kost het navigeren door wat gezond eten voor jou betekent tijd, intuïtie en vaak een spelplan.
Om te beginnen, begrijp dat “gezond” vaak wordt gebruikt als een verzamelnaam, bedoeld om u te sturen naar producten die u al dan niet daadwerkelijk helpen een duurzame gezondheid te bereiken. Wanneer u op zoek bent naar gewoonten, tips en ingrediënten om u te helpen zich op uw best te voelen, wordt u specifieker – welke vitamines, voedingsstoffen en smaken wilt u toevoegen aan uw wekelijkse maaltijdplan? Die gedetailleerde vragen kunnen een duidelijkere focus bieden dan ‘gezond’ soms doet.
Als je je wilt committeren aan een eetstijl die erop gericht is je te helpen je op je best te voelen, is het de moeite waard om te brainstormen over enkele strategieën die bepaalde gewoonten aanmoedigen om vast te houden. Vergeet niet dat eten niet beperkend of ingewikkeld moet aanvoelen. Je kunt al het voedsel eten waar je van houdt, terwijl je een verscheidenheid aan voedzaam voedsel toevoegt dat je van brandstof voorziet en de optimale werking van je lichaam ondersteunt.
Focus op het positieve
Wanneer u eetgewoonten wilt implementeren die werken aan een duurzame gezondheid, niet een tijdelijk “dieet”, is het essentieel om u te concentreren op het positieve. Mensen raken soms verstrikt in wat ze niet kunnen hebben nu ze ‘beter’ eten. Deze mindset geeft je het gevoel dat je jezelf beperkt, wat kan leiden tot het helemaal opgeven van je nieuwe eetgewoonten.
Probeer je in plaats daarvan te concentreren op wat je aan je menu toevoegt, in plaats van wat je denkt dat je moet vermijden. Probeer bijvoorbeeld elke week een nieuwe groente of fruit toe te voegen. Plan een maaltijd met een nieuw of zelden gegeten voedzaam ingrediënt en experimenteer met nieuwe recepten.
Een ander voorbeeld is om je te concentreren op het toevoegen van meer, zoals het verhogen van je waterinname, het eten van meer fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivel. Je hoeft geen van je favoriete voedingsmiddelen te elimineren; richt je gewoon op het toevoegen van meer voedzame ingrediënten bij elke maaltijd.
In plaats van zelfpraat die zich richt op wat je “niet zou moeten” hebben, is het belangrijkste doel van je eetkeuzes om je consumptie van voedsel (en water!) te verhogen, waardoor je je energieker, levendiger en enthousiaster voelt over maaltijden.
Gooi de labels weg
Evenzo kan het weggooien van de labels die u en de samenleving in het algemeen op ingrediënten hebben aangebracht, zoals “goed” of “slecht”, de angst verlichten die gepaard gaat met het maken van nieuwe keuzes met betrekking tot voedsel.
Wetende dat alle voedingsmiddelen met mate acceptabel zijn en dat als je bijvoorbeeld hunkert naar een stuk chocoladetaart, je er zonder schuldgevoel van kunt genieten als onderdeel van een algeheel voedzaam dieet, helpt om meer balans te creëren in je benadering van gezond eten.
Het labelen van voedsel als goed of slecht is een inherent onderdeel van de dieetcultuur – de alomtegenwoordige overtuiging dat voedsel transactioneel is en kan worden verdiend met strikt eetgedrag of lichaamsbeweging.
Het labelen van voedsel als goed of slecht strekt zich vaak uit tot het labelen van jezelf als goed of slecht, afhankelijk van of je je al dan niet verzette tegen de voedingsmiddelen die als verboden werden beschouwd. Deze manier van eten en jezelf bekijken is ongezond en kan leiden tot meer significante problemen met voedsel en lichaamsbeeld.
Eten is cultureel, sociaal en plezierig. Vermijd een mindset die je doet geloven dat je voedsel waar je van houdt moet beperken om als gezond te worden beschouwd. Er is ruimte voor alle voedingsmiddelen in een gezond dieet.
Brandstof op voedingsstoffen
Kiezen om eetgewoonten te creëren die je een goed gevoel geven, hoeft niet ingewikkeld te zijn. Rage diëten en beperkende eetpatronen zijn niet nodig! Richt je in plaats daarvan op het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen, zodat je je op je best kunt voelen. Voedingsstoffen zijn onder andere:
- Koolhydraten
- Vetten
- Mineralen
- Eiwitten
- Vitaminen
- Water
Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten en zijn de overkoepelende bouwstenen van alle voedingsmiddelen. Elk is nodig voor het voeden van je lichaam, het repareren van structuren, het reguleren en produceren van hormonen, het transporteren en absorberen van micronutriënten en meer.
Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen die elk een rol spelen in je lichaam. Fytonutriënten zijn chemische verbindingen die een breed scala aan gezondheidsvoordelen voor uw lichaam bieden en worden verkregen door veel plantaardig voedsel te eten. Deze verbindingen omvatten flavonoïden, fytochemicaliën, flavonen, isoflavonen, catechines en anthocyanidinen.
Stel jezelf in voor Succes
Onderdeel van het instellen van de jouweelf up for success omvat vooruit plannen en je omgeving veranderen om je doelen te weerspiegelen. Bij elke verandering van levensstijl, hoe meer je van tevoren kunt doen om jezelf te helpen succesvol te zijn, hoe beter.
Hier zijn enkele manieren waarop u uzelf kunt voorbereiden op succes:
- Koop een breed scala aan voedzame voedingsmiddelen om bij de hand te hebben (en in het zicht te houden).
- Reserveer een of twee dagen per week om voedzame maaltijden en snacks te bereiden voordat je ze nodig hebt. Maaltijdplanning kan de kans op het consumeren van meer voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen vergroten.
- Bewaar voedzame snacks in je tas of aan je bureau.
- Vul een waterfles om overdag op uw bureau te bewaren – stel indien nodig telefonische herinneringen in om water te drinken.
- Snijd of kook dingen zoals groenten en granen om maaltijden sneller en gemakkelijker samen te stellen.
- Plan om te genieten van voedsel waar je van houdt! Begrijp dat een goed afgerond dieet gezond is.
Wijzigingen aanbrengen die blijven hangen
Door kleine veranderingen aan te brengen in plaats van je hele eetstijl volledig te herzien, is de kans groter dat die veranderingen blijven hangen en een levensstijl worden. Een manier waarop u wijzigingen kunt aanbrengen die blijven hangen, is door SMART-doelen te gebruiken – specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden.
Het gebruik van SMART-doelen is een beproefde methode om gewoonten om te zetten in een levensstijl. Hier leest u hoe u SMART-doelen kunt stellen.
- Specifiek: Kies specifieke gewoonten die het gewenste resultaat ondersteunen. In plaats van te zeggen: “Ik wil gezonder eten”, probeer dan te zeggen: “Ik wil drie avonden per week een nieuwe groente eten tijdens het avondeten.”
- Meetbaar: Wat uw doel ook is, zorg ervoor dat het traceerbaar en kwantificeerbaar is. Of dat nu is hoeveel dagen per week je lunch meeneemt naar je werk in plaats van uit eten te gaan of hoeveel water je elke dag drinkt, zorg ervoor dat je het kunt meten!
- Haalbaar: Je doelen moeten realistisch en haalbaar zijn. Om dit te garanderen, maak je doelen op korte termijn en redelijk voor je huidige levensstijl. Zet je niet te veel in. Een doel zoals “Ik zal mijn portie magere eiwitten bij het ontbijt verhogen”, is gemakkelijk genoeg om te bereiken terwijl het nog steeds uitdagend genoeg is om naartoe te werken.
- Relevant: Uw doelen en eetgewoonten moeten relevant zijn voor uw persoonlijke voorkeuren. Als je bijvoorbeeld echt een hekel hebt aan de meeste groenten, kies dan een ander eetdoel dat je motiveert in plaats van jezelf te dwingen ze te eten. Misschien wilt u uw dagelijkse vezelinname verhogen. Stel een plan op voor hoeveel gram per dag en houd je eraan. Kies een doel dat voor jou motiverend voelt.
- Tijdgebonden: Maak een tijdsbestek waarin u zich ertoe verbindt uw doel te bereiken. Natuurlijk moet het tijdsbestek realistisch zijn en niet te ver weg. Beginnen met een paar weken vooruit is ideaal. Zodra je de gestelde tijd hebt bereikt, evalueer je je succes opnieuw en blijf je doelen stellen.
Zoek ondersteuning
Het creëren van een ondersteuningssysteem via uw sociale netwerk van vrienden en familie kan helpen het algehele welzijn en de naleving van gezondheidsdoelen te vergroten, inclusief voedzame eetpraktijken. Je vrienden en familie laten weten dat je je inzet voor een aantal veranderingen in levensstijl – hoe groot of klein ze ook zijn – kan het gemakkelijker maken om je aan je doelen te houden.
Als je de andere mensen in je huis bijvoorbeeld vraagt om te helpen met het bereiden van maaltijden, brainstormen over voedzaam voedsel om te proberen of boodschappen te doen, kan een deel van de last van je afnemen en hen erbij betrekken.
Een woord van bodymindspirit
Om van gezond eten een levensstijl te maken, zijn enkele mentaliteitsveranderingen nodig, waaronder hoe je ingrediënten ziet die de maatschappij je mogelijk heeft beïnvloed om als ‘goed’ of ‘slecht’ te beschouwen. Richt u op het toevoegen van meer voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen aan uw dieet en het ondersteunen van deze focus met het opbouwen van gewoontes en het stellen van doelen die passen bij uw huidige levensstijl.
Vergeet niet dat bij elke verandering van levensstijl kleine stappen die zich in de loop van de tijd opbouwen, volkomen acceptabel zijn en de therapietrouw kunnen verhogen. Het is niet nodig om alles in één keer te herzien of je te committeren aan gewoonten die je vreest. Zoek de steun van je sociale netwerk om je te helpen verantwoordelijk te blijven en vast te houden aan de eetpatronen die je helpen je op je best te voelen.
In plaats van zelfpraat die zich richt op wat je “niet zou moeten” hebben, is het belangrijkste doel van je eetkeuzes om je consumptie van voedsel (en water!) te verhogen, waardoor je je energieker, levendiger en enthousiaster voelt over maaltijden.
Eten is cultureel, sociaal en plezierig. Vermijd een mindset die je doet geloven dat je voedsel waar je van houdt moet beperken om als gezond te worden beschouwd. Er is ruimte voor iedereenods in een gezond dieet.
