10 gezonde herfst comfort food recepten

De wisselende seizoenen maken het natuurlijk om te hunkeren naar warm, heerlijk comfort food. Stevige gerechten zoals gehaktbrood, chili en stoofschotels gaan natuurlijk hand in hand met frisse herfstdagen. Helaas hebben veel stick-to-your-ribs-favorieten enkele voedingsnadelen.

Als je probeert gezonder te eten – maar nog steeds wilt genieten van het comfortvoedsel van de herfst – heb je geluk. We hebben 10 maaltijden en zijkanten verzameld die je van binnenuit verwarmen zonder je te beroven van de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Als de temperaturen dalen en de bladeren beginnen te dalen, probeer dan een van deze voedzame, verlichte opties.

Eenvoudige eenpans veganistische chili

Bumperkleven? Breng het (gezonde) feestje met deze simpele one-pot vegan chili. Het zit vol met dikke groenten, hartige tomaten en vullende bonen – je zult het vlees nooit missen. Met slechts 168 calorieën per portie is het een gewichtsverliesvriendelijke, plantaardige maaltijd.

Ondanks een lange ingrediëntenlijst is het voorbereiden van dit recept vrij eenvoudig. Zodra je de groenten in olijfolie hebt gebakken, gekruid en bonen en tomaten hebt toegevoegd, kun je een herfstwandeling maken terwijl het hele ding 30 minuten suddert.

Gezonde Crock Pot Mac en Kaas

Niets zegt comfort food als macaroni en kaas. Verlicht dingen met deze stapsgewijze handleiding voor het bouwen van een gezonde crock pot mac and cheese.

Bij elke stap, van het plukken van je pasta tot het inschakelen van de slowcooker, krijg je de kans om deze klassieker op te fleuren. Vezelrijke elleboog macaroni, een magere kaas zoals Zwitserse of Parmezaanse kaas en voedingsrijke toevoegingen zoals bloemkool zijn allemaal opties voor het maken van een feel-good maaltijd.

Noedelvrije Courgette Lasagne

Als je koolhydraatarm gaat, heb je misschien geklaagd over het verlies van geliefde pastagerechten zoals lasagne. Gelukkig kunnen zelfs mensen met een koolhydraatarme levensstijl genieten van deze noedelvrije courgettelasagne. Hier worden courgettereepjes gelaagd met ricotta, gehakt, saus en extra groenten voor een eindproduct dat groot is qua smaak. Mensen met een glutenvrij dieet kunnen ook genieten van een stukje van dit vlezige Italiaanse gerecht.

Gebraden kip met zelfgemaakte jus

Hoewel vierkant in de categorie comfortfood, kan gebraden kip verrassend voedzaam zijn. Hoog in eiwitten en laag in koolhydraten, een langzaam geroosterde vogel werkt goed voor iedereen die Paleo of koolhydraatarm eet (of iedereen die geniet van een uiterst smaakvolle maaltijd).

Deze gebraden kip met zelfgemaakte jus gebruikt maïzena om spijsverteringsproblemen met tarwemeel te omzeilen. Het kiest ook voor toegevoegde boter, waardoor de natuurlijke sappen van de vogel een jus creëren. Zodra je de kip hebt geroosterd tot knapperige perfectie, maak je de maaltijd af met wat vezelrijke zoete aardappelen, gebakken sperziebonen of gestoomde wortels.

Crock Pot Ropa Vieja

Als je een beetje Spaans kent, zou je de betekenis van Ropa Vieja: oude kleren! Door urenlang langzaam te koken in de slowcooker, lijkt het rundvlees in deze stevige crock pot ropa vieja op oude, gescheurde kleding (maar smaakt zoveel beter dan dat, beloven we).

Ropa vieja is gemaakt met chuck roast. De toevoeging van antioxidantrijke tomaten en rode en groene paprika’s verhogen de voedingswaarde in dit recept. Ondertussen houden natriumarme tomatenpuree en slechts een eetlepel runderbouillon natrium relatief laag. Wanneer je klaar bent om te serveren, versnipper je het rundvlees en leg je het op rijst – en zorg ervoor dat je restjes bewaart voor smakelijke taco’s of enchilada’s van de volgende dag.

Gezonde Kip Stroganoff

Stroganoff wordt natuurlijk traditioneel gemaakt met rundvlees, maar deze healthy chicken stroganoff bewijst dat gevogelte net zo goed gaat als rundvlees met champignons en een zure roomjus.

Naast het ruilen van rundvlees voor magere, lichtere kip, heeft dit recept nog een paar andere trucs in petto. De jus is gemaakt met sorghummeel – perfect voor glutenvrije eters – terwijl natriumarme kippenbouillon en lactosevrije zure room betekenen dat anderen op speciale diëten kunnen instappen in de romige heerlijkheid. Ondertussen is het hele ding laag in FODMAP’s, de koolhydraten met een korte keten die symptomen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom of de ziekte van Crohn.

Romige pompoensoep

In het seizoen van pompoen alles, vergeet pompoensoep niet. Deze kom romig pompoencomfort krijgt zijn pittige smaak van koriander, kaneel, nootmuskaat en vers geraspte gember. Een kopje half en half maakt de dingen af met een heerlijke aanraking (en voorkomt dat het te peperig wordt).

Deze warme, rijke soep komt binnen op ongeveer 160 calorieën per portie. Schep zijn aardse goedheid op voor een extra dosis vitamine A, vezels en ijzer.

Lichter Ouderwets Gehaktbrood

Een paar eenvoudige vervangingen zorgen ervoor dat dit lichtere ouderwetse gehaktbrood het oma vroeger maakte nabootst. Mager gehakt (of kalkoen) en volkoren broodkruimels maken dit een vullende maaltijd.

Niet alleen is dit gezondere gehaktbrood net zo lekker als het origineel, het is een fluitje van een cent om te maken! Meng gewoon alle ingrediënten in een grote kom en bak vervolgens ongeveer een uur in een broodpan. Pak de ketchup en serveer.

Gepureerde bloemkool gratin ovenschotel

Als je zin hebt in iets warms en romigs, overweeg dan deze gepureerde bloemkoolgratinschotel. Door bloemkool te gebruiken in plaats van aardappelen, verlaagt u calorieën en koolhydraten terwijl u de kankerbestrijdende voordelen van deze kruisbloemige groente toevoegt. En dit is geen miezerig, smaakloos bijgerecht; veel Gruyèrekaas en een beetje zware room betekenen dat je in overvloed bent.

Gezondere Kip Marsala

Menig chique Italiaans restaurant serveert zijn eigen versie van kip Marsala, een elegant kip- en champignongerecht gemaakt met een glazuur op basis van wijn. Deze gezondere kip marsala houdt dingen van restaurantkwaliteit terwijl het terugschroeven van calorieën. (Eén portie bevat slechts 255 calorieën.) Het bakken van de kip in olijfolie levert veel gezond enkelvoudig onverzadigd vet op, terwijl een volle kop champignons de antioxidant ante verhoogt.