5K Race Training: Gevorderden Beginners Schema

Man die in grasveld rent — Cultura/ Moof / Riser / Getty Afbeeldingen

Als je al minstens één 5K-race hebt gelopen, of als je al een tijdje aan het hardlopen bent en klaar bent om een 5K te racen, kan een trainingsprogramma je naar de finish brengen. Dit 8-weekse gevorderde beginnersschema is goed voor degenen die het beginnende runner 5K-schema niet uitdagend genoeg vinden en het gemiddelde 5K-schema lijkt een beetje te zwaar.

Dagelijkse trainingen voor 5K-training

Het schema is ontworpen om gemakkelijkere en moeilijkere dagen af te wisselen. Hier zijn meer details over de trainingen voor elke dag.

5K Advanced Beginner Trainingsschema
Week	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
1	Rusten	1.5 mijlen	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rusten	2 mijlen	30 minuten EZ run of CT
2	Rusten	2 mijlen	CT	1 mijl (racetempo)	Rusten	2.5 mijlen	30 minuten EZ run of CT
3	Rusten	2 mijlen	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rusten	2.5 mijlen	30 minuten EZ run of CT
4	Rusten	2.5 mijlen	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rusten	3 mijlen	35 tot 40 minuten EZ of CT
5	Rusten	3 mijlen	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rusten	3.5 mijlen	35 tot 40 minuten EZ run of CT
6	Rusten	3.5 mijlen	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rusten	4 mijlen	35 tot 40 minuten EZ run of CT
7	Rusten	3 mijlen	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rusten	4 mijlen	40 minuten EZ run of CT
8	Rusten	3 mijlen	CT of Rust	2 mijlen	Rusten	Rusten	5K-race

CT = Cross-training activiteit. EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo

Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is belangrijk voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus sla uw rustdagen niet over. U kunt genieten van gemakkelijke wandelingen en lichte activiteiten.
Dinsdag en zaterdag: Nadat je bent opgewarmd, loop je in een comfortabel, conversatietempo voor de aangewezen kilometerstand. Je moet gemakkelijk kunnen ademen terwijl je rent en niet naar lucht happen. Als je ademhaling uit de hand loopt, vertraag dan of neem een wandelpauze. Zorg ervoor dat je afkoelt en doe wat basis hardloopoefeningen na je run.
Woensdags: Doe een cross-training (CT) activiteit (fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met een gemakkelijke tot matige inspanning gedurende 40 tot 45 minuten. Je kunt ook wat basis krachttraining doen, die je prestaties kan helpen verbeteren en een aanbevolen fysieke activiteit is voor iedereen.
Donderdags: Deze runs moeten worden gedaan in je 5K-racetempo. Als je niet zeker weet wat je 5K-tempo is, ren dan met een snelheid die je 3,1 mijl zou kunnen volhouden. Zorg ervoor dat je een warming-up doet voor je run en afkoeling na.

Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je run moet in een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo zijn, wat helpt om je spieren los te maken. Of u kunt een hardloop/wandelcombinatie of cross-train (CT) doen.

Het schema wijzigen

U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Als je het op een andere dag druk hebt en liever op maandag of vrijdag traint, is het prima om een rustdag in te ruilen voor een hardloopdag.

Klaar voor een 5K-run

Voordat je aan het schema begint, kijk je naar je hardloopkleding en denk je na over het vervangen van je hardloopschoenen, zodat je alle voordelen van hun demping en stabiliteit hebt. Hoewel je een deel van je training op een loopband kunt doen, is het het beste om de meeste van je kilometers buiten te halen in dezelfde omstandigheden als de race. Voor de race, verfris jezelf op de race-etiquette, zodat je een geweldige racer zult zijn.