5 Evidence-backed supplementen die uw conditie kunnen verbeteren

Elke top 5-lijst voor supplementen zal variëren als gevolg van marketing, meningen, rages en heetste trends. Dit is een geld verdienende industrie en handen zijn uit en klaar om uw geld te nemen. Eerlijk gezegd hebben we geen supplementen nodig om vet te snijden, spieren op te bouwen en de prestaties te verbeteren.

In feite kunnen we de meeste van onze essentiële voedingsstoffen uit gezonde voedselinname halen om het lichaam te creëren dat we wensen. Voordat u stopt met lezen, zijn een paar supplementen veelbelovend gebleken met het verbeteren van onze conditie. Studies voor meer sluitende informatie zijn altijd aan de gang.

Supplementen blijven ongereguleerd en moeten als consument worden benaderd met koper-beware. Voordat u zuurverdiende contanten voor supplementen overhandigt, wordt het aanbevolen om de producten te onderzoeken, met uw arts te praten en uw eigen voortgang bij te houden.

Neem een weloverwogen beslissing voordat u een heleboel supplementen koopt waarvan wordt gedacht dat ze een fitnesswonder produceren. Nu je met een open geest leest, worden de volgende supplementen ondersteund door wetenschappelijk bewijs en vaak gevraagd naar het verbeteren van de conditie.

Visolie

Vette vis bevat docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), beide soorten omega-3-vetzuren.

Een andere studie uitgevoerd op vrouwelijke elitevoetballers en gerapporteerd door Het Journal of Sports Science and Medicine concludeerde dat “de studie suggereert dat suppletie met DHA perceptueel-motorische voordelen produceerde bij vrouwelijke topsporters en dat DHA een gunstig supplement zou kunnen zijn in sporten waar besluitvorming en reactietijdefficiëntie van belang zijn.”

BCAA’s (Branch Chain Amino Acids)

Vertakte aminozuren (BCAA’s) bevatten leucine, isoleucine en valine die een belangrijke rol spelen bij de eiwitsynthese en glucoseopname in onze cellen. Deze aminozuren hebben belangrijke functies na de training en voor de algehele spieropbouw en herstel.

BCAA’s kunnen worden verkregen door het eten van magere eiwitten. Mensen met bepaalde gespecialiseerde diëten of atletische trainingsplannen kunnen ze gebruiken. Maar voor veel mensen is suppletie niet nodig omdat ze de voedingsstoffen uit hun dagelijkse voeding kunnen halen.

Sommige onderzoeken hebben de verschillende manieren onderzocht waarop vertakte keten aminozuursupplementen ook nuttig kunnen zijn als u niet genoeg krijgt in uw dagelijkse voeding.

Een systematische onderzoeksreview gepubliceerd in een 2017-nummer van Voedingsstoffen vond dat BCAA-suppletie kan nuttig zijn om door inspanning veroorzaakte spierschade te verminderen, zolang de mate van spierschade laag tot matig was. De auteurs van de studie merkten ook op dat de beste suppletiestrategie het nemen van het supplement vóór het sporten inhield en dat een hoge dagelijkse BCAA-inname (meer dan 200 mg per kg lichaamsgewicht per dag) gedurende ten minste 10 dagen en beginnend ten minste zeven dagen vóór de schadelijke oefening.

Vitamine D

Volgens de National Institutes of Health consumeren de meeste mensen in de Verenigde Staten minder dan de aanbevolen hoeveelheden vitamine D. Zuivelproducten bevatten vitamine D en het wordt ook opgenomen door natuurlijk zonlicht. Het is essentieel om dagelijks een bron van vitamine D op te nemen om een optimale gezondheid en conditie te behouden.

Een samenvatting gepubliceerd door Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging stelt dat “vitamine D de atletische prestaties bij vitamine D-deficiënte atleten kan verbeteren” en “kan de atleet ook beschermen tegen verschillende acute en chronische medische aandoeningen.”

Volgens een artikel gepubliceerd in de Scandinavisch Tijdschrift voor Geneeskunde &Wetenschap in de Sport “ondanks het beperkte bewijs dat op dat moment beschikbaar was, geloofden atleten en trainers in het begin van de 20e eeuw dat UVB-straling gunstig was voor atletische prestaties.”

Cafeïne

Cafeïne is meestal een van de beste ingrediënten voor vetverbrandende supplementen, producten voor gewichtsverlies en prestatieverbeteraars. Een goede kop zwarte koffie kan de stofwisseling stimuleren en bonus antioxidanten bieden. Meer is echter niet beter als het gaat om cafeïne en ga voorzichtig te werk voordat u dit product gebruikt.

In een Positiepositie International Society of Sports Nutrition: cafeïne en prestaties “Het is duidelijk dat cafeïne inderdaad ergogeen is voor sportprestaties, maar specifiek is voor de conditie van de atleet, evenals intensiteit, duur en manier van trainen.”

Ook aangegeven in een 2014 Harvard Health Publicatie, “niet alleen is cafeïne een hersenstimulans … maar het blokkeert ook receptoren die je een golf van energie geven en mogelijk de mentale prestaties verbeteren en leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang vertragen. “ Richtlijnen suggereren dat het innemen van een lage tot matige dosis cafeïne, variërend van 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 60 minuten voorafgaand aan de training, voordelen kan bieden.

Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte en meest gebruikte supplementen om spieropbouw en kracht te verbeteren. Creatine levert energie aan je spieren voor samentrekking.

Creatine komt van nature voor in het lichaam, maar komt ook voor in voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel en eieren. Creatine monohydraat is een van de meest populaire supplementen op de markt voor atleten, maar er is ook enig opkomend bewijs dat het voordelen kan bieden voor oudere volwassenen bij de preventie van sarcopenie (verlies van skeletspiermassa).

Traditioneel werd aangenomen dat creatinemonohydraat voornamelijk ten goede kwam aan atleten die deelnamen aan intermitterende weerstands- / krachttype-activiteiten met hoge intensiteit. Maar er zijn aanwijzingen dat het ook de spierglycogeenopslag kan verbeteren voor atleten die grote hoeveelheden glycogeen uitputten tijdens training en / of tijdens sportevenementen.

Onderzoek suggereert dat creatinesuppletie bij volwassenen relatief goed wordt verdragen, bij een dosis van 3-5 gram per dag of 0,1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.