Als je je hebt aangemeld voor een 5K-race die een maand weg is en je hebt er niet specifiek voor getraind, heb je nog steeds tijd om een opschepperige racetijd te lopen. Dit vier weken durende trainingsprogramma (zie hieronder) is ontworpen voor gevorderde hardlopers die momenteel minstens 15 mijl per week lopen. (Als je een beginnende hardloper bent die een 5K wil lopen die vier weken weg is, gebruik dan dit 4-weekse beginners 5K-schema. Als je op zoek bent naar een uitdagender schema, probeer dan dit 4-weekse geavanceerde 5K-schema.)
Als je een gemiddelde hardloper bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan dit 8-Weeks Intermediate 5K-schema.
Trainingsnotities
Tempo runs (TR): Temporuns helpen u bij het ontwikkelen van uw anaerobe drempel (AT), het punt tijdens het sporten waarop het lichaam schakelt van aërobe naar anaërobe inspanning, wat van cruciaal belang is voor 5K-racen en elk type duurtraining.
Begin je run met 10 minuten gemakkelijk hardlopen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met ongeveer 10 seconden per mijl langzamer dan je 10K racetempo en eindig met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-racetempo is, loop dan in een tempo dat ‘comfortabel moeilijk’ aanvoelt. Om uw tempo voor elke trainingsrun te bepalen, probeert u onze calculator.
5K Interval Trainingen: Voer je intervallentrainingen uit in je 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet je 5K-intervaltrainingen beginnen en eindigen met een mijl gemakkelijk hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Hill Repeats (HR): Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van ongeveer 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer op te lopen bij je 5K-race-inspanning. Herstel de heuvel af in een rustig tempo. Je ademhaling moet gemakkelijk en ontspannen zijn voordat je aan je volgende herhaling begint.
Lange runs (LR): Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs helpen je je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is bij 5K-racen. Je moet je lange runs in een comfortabel, conversatietempo doen. Je moet gemakkelijk kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Jouw gemakkelijke tempo runs (EP) moet ook in deze inspanning worden gedaan.
Rustdagen: Op rustdagen, die cruciaal zijn voor krachttraining en blessurepreventie, kunt u de dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, elliptische trainer, krachttraining of een andere activiteit die u leuk vindt.
4 weken intermediate 5K schema
Week 1
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 2 HR
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
2 Weken
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 30 min TR + 3 HR
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x4
Dag 5:Rusten
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
3 Weken
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 3 UUR
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x 3
Dag 5:Rusten
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
4 Weken
Dag 1: 30 min CT
Dag 2:Rusten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4:Rusten
Dag 5: 3 mijl EP
Dag 6:Rusten
Dag 7: 5K Race!
