Dumbbells zijn een veelzijdige, relatief goedkope toevoeging aan elke thuisgymnastiek. Deze halteroefeningen helpen je spieren en kracht op te bouwen in je bovenarmen en schouders. In combinatie met een allround fitness- en krachttrainingsprogramma en een uitgebalanceerd eetpatroon, kunt u verwachten dat u ook vet verliest.
Doe voor deze training de oefeningen in de onderstaande volgorde. Als je geen dumbbells beschikbaar hebt, kun je een kettlebell, medicijnbal of een ander beschikbaar alledaags item gebruiken.
Dumbbell Arm Krul
De biceps curl is een klassieke isolatieoefening, wat betekent dat het één spier of groep spieren tegelijk werkt. Dit is het tegenovergestelde van een samengestelde oefening, zoals een bankdrukken of squat, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werkt.
Je kunt dumbbells, een barbell, een weerstandsband, een kabel of een kettlebell gebruiken om bicep curls uit te voeren. Houd je core braced en elleboog dicht bij je lichaam, zodat je het gewicht in een relatief stabiel vliegtuig tilt.
Naast het richten op de biceps, werkt deze oefening ook de brachialisspieren van de bovenarm.
Dumbbell Overhead Pers
De dumbbell overhead press kan je helpen sterke, stabiele schouders op te bouwen. Het uitvoeren van de oefening in een zittende positie zal helpen om de rug te stabiliseren, maar de staande overhead press zal veel meer doen om je kernspieren te betrekken en de algehele balans te verbeteren, wat belangrijk is voor een lang leven en blessurepreventie.
Hoewel je misschien niet in staat bent om in een volledig rechte lijn te tillen, moet je dit proberen te doen. Wanneer je dat doet, zul je een van de voordelen merken van het gebruik van dumbbells over barbells. Er is geen risico dat je jezelf met de stang in de kin slaat terwijl je boven je hoofd duwt.
Dumbbell Triceps Extensie
De dumbbell triceps extensie is een klassieke oefening die je zal helpen de triceps spier op de achterkant van je bovenarm op te bouwen. De triceps is een zeer belangrijke duwspier.
Het uitvoeren van deze oefening met één arm in plaats van twee is een goede manier om onevenwichtigheden in kracht en spierontwikkeling te voorkomen, maar het is belangrijk om een lichter gewicht te gebruiken als je dat doet.
Wanneer deze oefening liggend wordt uitgevoerd, wordt deze oefening een “schedelbreker” genoemd. Als je het probeert, weet je waarom.
Dumbbell Front Raise
De dumbbell front raise is een ander goed voorbeeld van een isolatieoefening. Terwijl je het gewicht voor je optilt met rechte ellebogen, werkt elk deel van de schouder om de beweging stabiel te houden.
Deze beweging is vooral goed gericht op de voorste deltaspier, het deel van de schouder dat het meest zichtbaar is vanaf de voorkant. Als dat een prioriteit voor u is, wilt u misschien een achterbakse grip proberen. Als je alleen sterke schouders wilt, voeg dan laterale verhogingen toe en gebogen over laterale verhogingen.
Het uitvoeren van een front raise één kant per keer zal helpen om eventuele swinging te minimaliseren. Het kan ook helpen om je balans te verbeteren.
Het is het beste om een relatief licht gewicht te gebruiken en één tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit te voeren. Als je terug op je hielen begint te schommelen om de lift te voltooien, ga je waarschijnlijk te zwaar.
Naast het richten op de biceps, werkt deze oefening ook de brachialisspieren van de bovenarm.
Wanneer deze oefening liggend wordt uitgevoerd, wordt deze oefening een “schedelbreker” genoemd. Als je het probeert, weet je waarom.