30-daagse Squat Challenge

Squat-uitdagingen zijn een leuke manier om een trainingsgewoonte op te bouwen of wat variatie toe te voegen aan je huidige training. Niet elk squat-programma is gebouwd voor progressieve resultaten, maar deze 30-daagse squat-uitdaging begint met basisoefeningen en voegt gerichte uitdagingen toe. Deze methode bouwt niet alleen spieren op, maar verbetert ook de houdingsuitlijning, kernkracht en functionele stabiliteit, zodat het gemakkelijker is om uw zuurverdiende resultaten te behouden.

Begin met het bekijken van de juiste squat-vorm. Lees dan de tips door om alle 30 dagen van de challenge door te komen. Overweeg ten slotte om het schema af te drukken of een bladwijzer voor deze pagina te maken, zodat u instructies bij de hand hebt voor de routine van elke dag.

Voordelen van een Squat Challenge

Squat-uitdagingen kunnen gunstig zijn voor het creëren van een trainingsgewoonte. Deelnemen aan een gestructureerde routine voor een specifiek tijdsbestek kan u helpen een tijd en plaats voor fysieke activiteit vast te stellen. Hoewel squats alleen geen uitgebreid genoeg trainingsplan zijn, creëert het vasthouden aan deze uitstekende samengestelde beweging voor de duur van de uitdaging een gewoonte waarop je kunt voortbouwen.

Zodra je een squat-uitdaging hebt voltooid, zul je waarschijnlijk een gevoel van voldoening voelen dat zal leiden tot verdere wens om door te gaan met sporten. Dit is een vorm van intrinsieke motivatie, wat betekent dat je intern gemotiveerd wordt door je gevoelens en plezier in de activiteit.Dit soort motivatie is de sleutel om gezond te blijven gedurende je hele leven.

Fysiek zijn squats een uitstekende spier- en krachtopbouwende oefening. De primaire spiergroepen die met squats werken zijn de quadriceps (voorkant van je dijen) en bilspieren (billen). Squats vereisen verschillende andere spieren om te activeren en te brace, waaronder kuiten, buikspieren en rugspieren. Ze zijn ook een fundamentele beweging voor mensen, omdat hurken een oerpositie is die we dagelijks gebruiken om te zitten en te staan.

Week 1 van Squat Challenge

Tijdens de eerste week van de squat challenge richt je je op het perfectioneren van je vorm. Verkeerd uitgevoerde squats verspillen je kostbare trainingstijd en creëren een verkeerd uitgelijnd spiergeheugen dat slechte gewoonten kan ontwikkelen die moeilijk te doorbreken zijn.

Zelfs als je jezelf als een pro-kraker beschouwt, moet je deze eerste week gebruiken om je lichaamsmechanica te verfijnen om het meeste te halen uit de meer geavanceerde oefeningen die je later in de maand zult doen. Als je een gevorderde sporter bent en een uitdaging wilt toevoegen, verdubbel dan de herhalingen, voeg gewicht toe (dumbbells) of doe beide.

Dag 1 Slow Squats

1. Tel van één tot vijf langzaam op de neerwaartse fase van de squat en tel dan langzaam tot vijf als je terugkeert naar de startpositie.
2. Focus op de perfecte vorm.
3. Herhaal dit 10 keer.

Dag 2 Barefoot Squats

1. Doe slow squats zonder schoenen aan. Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten en houd de tenen ontspannen.
2. Let op waar je het gewicht in je voeten voelt.
3. Terwijl je beweegt, mogen je tenen nooit grijpen, en je moet voel je sterk door je hielen.
4. Je gewicht moet gelijkmatig over elke voet worden verdeeld, zodat je niet in of uit rolt op je bogen.
5. Herhaal dit 10 keer.

Dag 3 Eccentric Squats

1. Tel langzaam van één tot vijf om je lichaam in de squat-positie te laten zakken.
2. Keer dan terug naar staan tegen de tijd dat je vijf bent en herhaal.
3. Focus op de excentrisch contractie- of verlagingsfase.
4. Herhaal dit 15 keer.

Dag 4 Concentric Squats

1. Begin in een verlaagde hurkhouding.
2. Tel langzaam van één tot vijf om je lichaam in een staande positie te brengen.
3. Keer dan in één keer terug naar je squatpositie en herhaal.
4. Focus op de concentrisch contractie- of heffase.
5. Herhaal dit 15 keer.

Dag 5 Plie squat

1. Begin met voeten breder dan heupafstand uit elkaar en tenen wijzend (in een “V” -positie).
2. Laat je heupen naar beneden en iets naar achteren zakken en keer dan terug naar de startpositie.
3. Herhaal dit 15 keer.

Dag 6 Narrow squat

1. Plaats parallelle voeten dichter bij elkaar zodat ze elkaar bijna raken.
2. Voltooi 20 squats met behoud van deze voethouding.
3. Herhaal dit 15 keer.

Dag 7 Rust

Je kunt rustdagen gebruiken voor actief herstel, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, wandelen, yoga, pilates of elke vorm van beweging die je leuk vindt. Je kunt op deze dagen ook werken aan je mobiliteit en flexibiliteit of wat schuimrollen.

Week 2 van Squat Challenge

Tijdens week twee voeg je houdingsveranderingen en balansuitdagingen toe aan je squattrainingen. Door je voethouding te veranderen of je gewicht naar de ene of de andere kant te verplaatsen, zul je je bewust worden van – en beginnen te elimineren – spieronevenwichtigheden.

Het resultaat? Een meer functioneel uitgelijnd lichaam en een sterkere kern.

Dag 8 Squat Reach

1. Voltooi een volledige squat, maar als je klaar bent met de liftfase, bereik je je armen boven je hoofd, zodat je hielen van de vloer komen.
2. Betrek je kernspieren om de verhoogde positie gedurende één seconde vast te houden.
3. Herhaal dit 20 keer.

Dag 9 Kickback Squat

1. Voltooi een volledige squat, maar als je de tilfase voltooit, breng je je gewicht over naar je linkerbeen en strek je je rechtervoet naar achteren en van de vloer alsof je de muur achter je schopt.
2. Herhaal dit 10 keer aan de rechterkant en 10 keer aan de linkerkant.

Dag 10 Stair Squat

1. Plaats met de voeten op heupafstand van elkaar één voet op een trap (of een iets verhoogd oppervlak).
2. Voltooi 10 squat-herhalingen in deze ongelijke positie en doe er vervolgens nog 10 met de andere voet omhoog op de trap.

Dag 11 Weight Shift Squat

1. Begin met de voeten breed.
2. Verplaats je gewicht naar rechts zodat je het gewicht van je linkervoet kunt halen (maar houd je tenen op de grond voor balans).
3. Voltooi 10 squats met gewicht naar rechts verschoven en 10 squats met gewicht naar links verschoven.

Dag 12 Curtsy Squats

1. Trek je rechtervoet achter de linker in een bochtige positie tijdens de verlagingsfase van je squat.
2. Herhaal dit aan de linkerkant – voltooi 20 squats afwisselende zijden.

Dag 13 Single-Leg Squat

1. Til in een smalle hurkhouding het rechterbeen van de vloer en recht voor je uit.
2. Voltooi 10 squats met alleen het linkerbeen.
3. Herhaal dit aan de andere kant.

Dag 14 Rust

Nogmaals, gebruik deze dag voor actieve rust. Probeer een yogaroutine, looptraining of stretching-reeks.

Week 3 van Squat Challenge

Nu je je vorm hebt verfijnd en je lichaam in balans hebt gebracht, is het tijd om je spieren te overbelasten om kracht op te bouwen. Je voegt weerstand toe door de squatpositie langer vast te houden (isometrische samentrekking) of door weerstand toe te voegen in de vorm van gewicht.

Als je geen gewichten hebt, gebruik dan huishoudelijke artikelen, zoals een zak rijst, een zak aardappelen of een zak sinaasappels.

Dag 15 Dumbbell Squat

1. Houd één halter in elke hand.
2. Voer verzwaarde squats uit met behoud van een goede houding.
3. Voltooi 20 herhalingen.

Dag 16 Wall Squat

1. Ga met je rug naar een muur staan en laat je zakken naar een hurkhouding en houd de achterkant in contact met de muur.
2. Houd dit 30 seconden vast (beginniveau) tot 60 seconden (gemiddeld tot geavanceerd).

Dag 17 Plié Dumbbell Squat

1. Voltooi een plié squat met één halter met beide handen gecentreerd tussen je benen.
2. Herhaal dit 20 keer.

Dag 18 Walking Squats

1. Begin in een verlaagde hurkpositie.
2. Houd deze verlaagde houding aan terwijl je vier stappen vooruit loopt.
3. Loop dan vier stappen terug.
4. Til op naar staan en herhaal dit vijf keer.

Dag 19 Squat Press

1. Houd één halter in elke hand en houd ze op schouderhoogte.
2. Laat je zakken in een squat. Terwijl je optilt, strek je je armen over je hoofd en druk je de gewichten omhoog.
3. Laat de gewichten terug zakken naar schouderhoogte terwijl je terugzakt in een gehurkte positie.
4. Herhaal dit 10-20 keer.

Dag 20 Wall Squat met Gewichten

1. Ga in een muur squat positie en plaats een gewicht op je schoot.
2. Houd dit 30 seconden vast (beginniveau) tot 60 seconden (gemiddeld tot geavanceerd).

Dag 21 Rust

Voer je favoriete actieve rustactiviteiten uit, zoals tuinieren, wandelen met je hond, dansen of een van de eerdere activiteiten die je leuk vond.

Week 4 van Squat Challenge

Tijdens week vier van de squat challenge ga je plyometrische bewegingen (in dit geval jumps) toevoegen aan je squats. Deze sprongen bouwen krachtige spieren op en verhogen je hartslag, zodat je je cardiovasculaire systeem effectief traint.

Dag 22 Dumbbell Squat met Lift

1. Voltooi de dumbbell squat, maar voeg een boost toe aan het einde van de tilfase, zodat je hielen van de vloer komen.
2. Herhaal dit 20 keer.
3. Deze beweging dient als voorbereiding op de sprong.

Dag 23 Squat Jump

1. Voltooi een squat en voeg een snelle sprong toe aan het einde van de heffase.
2. Voor deze variatie worden geen gewichten gebruikt.
3. Herhaal dit 10-20 keer.

Dag 24 Knee Tap Squats

1. Voltooi een squatsprong, maar probeer tijdens de sprong je knieën hoog genoeg op te tillen zodat je ze met je handen kunt tikken.
2. Herhaal dit 10-20 keer.

Dag 25 Dorothy Squats

1. Voltooi een squat jump en klik je hielen tegen elkaar als je benen in de lucht zijn.
2. Land in een gebogen knie squat positie.
3. Herhaal dit 10-20 keer.

Dag 26 Squat Jumps

1. Complete opeenvolgende squat-sprongen springen naar voren, in plaats van op hun plaats.
2. Voltooi vijf tot 10 herhalingen.
3. Draai je om en voltooi nog vijf tot 10 terug naar je startlocatie.

Dag 27 Box Jumps

1. Voltooi een voorwaartse squatsprong naar een verhoogde doos of trap.
2. Herhaal dit 10-20 keer.

Dag 28 Rust

Gebruik vandaag nog je actieve rusttechnieken en breng wat tijd door met stretchen en schuimrollen voor herstel.

Laatste dagen

Gefeliciteerd! Je hebt de laatste dagen van de uitdaging gehaald. Je hebt het recht verdiend om je routine van de afgelopen twee dagen te kiezen. Kies een oefening uit de serie en voltooi dubbele herhalingen.

• Dag 29: Uw keuze (maal twee)
• Dag 30: Uw keuze (maal twee)

Tips om de beste resultaten te krijgen

Consistentie is de sleutel tot het bouwen van een sterkere buit. Gebruik deze tips om toegewijd te blijven:

• Doe je oefeningen elke dag op hetzelfde tijdstip: Studies hebben aangetoond dat ochtendsporters consistenter zijn, dus overweeg om je routine kort na het opstaan te doen. Als je ervoor kiest om je routine ’s middags of’ s avonds te doen, stel dan een wekker in en houd je aan het plan.
• Maak je geen zorgen als je niet de exacte voorgeschreven oefeningen doet: Het programma is ontworpen met een specifieke progressie in gedachten. Als je echter vergeet wat je op een bepaalde dag moet doen, is het beter om nog een squat-oefening te doen dan helemaal niets.
• Voeg cross-training activiteiten toe: Je krijgt de beste resultaten van deze (of welke) uitdaging dan ook als je de hele maand gezonde gewoonten oefent. Als je nieuw bent om te sporten of als je een tijdje inactief bent geweest, hoef je niet deel te nemen aan hardcore cardio. Je kunt de dagelijkse beweging vergemakkelijken door een paar leuke, gemakkelijke trainingen (zoals fietstochten of wandelingen) aan je routine toe te voegen en door een stapdoel te stellen om de niet-trainingsactiviteit te vergroten.
• Eet een uitgebalanceerd dieet: Een gezond dieet vol fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen zal ook helpen de resultaten van uw oefeningen te maximaliseren.

Vergeet ten slotte niet dat het starten van een oefening kan leiden tot spierpijn, maar je mag nooit pijn voelen. Als u nieuw bent om te oefenen of pijn voelt wanneer u beweegt, praat dan met uw zorgverlener om persoonlijk advies te krijgen.

Een woord van bodymindspirit

Nu je de squat-uitdaging hebt voltooid, is het verstandig dat je je resultaten behoudt – of, beter nog, meer kracht en spieren blijft opbouwen. Gebruik de gewoonteopbouw en motivatie die je hebt gecreëerd door deze uitdaging te voltooien om je naar een meer grondige trainingsroutine te stuwen.

Voeg enkele van deze oefeningen toe aan een uitgebalanceerde trainingsroutine met cardiovasculaire oefeningen, krachttraining van het boven- en onderlichaam en een flexibiliteitsroutine. Door deze drie essentiële soorten oefeningen in uw wekelijkse schema op te nemen, vermindert u uw risico op blessures en vermindert u de kans dat u opbrandt of stopt.