3 AMRAP-trainingen die u thuis kunt doen

AMRAP-trainingen zijn eenvoudig, zwaar en effectief. Het concept is eenvoudig – AMRAP staat voor ‘zoveel mogelijk herhalingen’, of omgekeerd, ‘zoveel mogelijk rondes’. Hoe dan ook, je voert zoveel herhalingen van een enkele oefening uit als je kunt in een vooraf bepaalde periode, of zoveel mogelijk rondes van verschillende oefeningen als je kunt in een vooraf bepaalde periode.

De schoonheid van de workout zit in de eenvoud van het format. “Het uitvoeren van trainingen voor AMRAP stelt je in staat om geleidelijk je kracht en aerobe capaciteit te verbeteren met alleen je lichaamsgewicht”, zegt CJ McFarland, de Hoofd Kracht- en Conditiecoach voor Onnit Academy Gym in Austin, TX. Dit komt omdat de focus van elke training ligt op vorm en intensiteit.

Als je bijvoorbeeld vandaag een AMRAP voltooit om te zien hoeveel perfecte herhalingen van air squats je in 60 seconden kunt voltooien, en je doet dezelfde AMRAP volgende week en de week daarna, begin je een geleidelijke verbetering te zien in het aantal herhalingen dat je kunt voltooien met behoud van een goede vorm.

“Het wordt aanbevolen dat je begint met zes tot acht minuten constant werk,” zegt McFarland, erop wijzend dat de meeste AMRAPs zijn opgezet in een circuitformaat waarbij verschillende oefeningen back-to-back worden uitgevoerd voor de duur van de training. “Zodra je de aanpassing aan de training hebt bereikt en je gewend bent om aanhoudende inspanning te behouden, kun je voor elke AMRAP naar een bereik van 10 tot 15 minuten gaan.”

Gezien het enorme aantal oefeningen en combinaties dat je kunt samenvoegen om een AMRAP te vormen, zijn de mogelijkheden praktisch eindeloos, maar McFarland biedt een paar woorden advies die je op elke routine kunt toepassen:

• Probeer een constant tempo aan te houden in elke AMRAP. Het is normaal om de eerste ronde of twee in een snel tempo te voltooien en vervolgens aanzienlijk te vertragen naarmate de training vordert. Probeer jezelf te temporiseren, let op je vorm en ademfrequentie. “Het aanhouden van een consistent tempo resulteert in het meeste voordeel van het volgehouden werk,” zegt McFarland.
• Gebruik dezelfde vooraf bepaalde AMRAP-tijd. Door exact dezelfde training uit te voeren bij ten minste twee verschillende gelegenheden, inclusief de tijd die u toewijst om de AMRAP te voltooien, kunt u uw verbeteringen volgen. Zoals in het eerder aangehaalde voorbeeld met 60 seconden luchtsquats, als je weet hoeveel herhalingen of rondes je in je eerste poging voltooit, weet je wat er nodig is om je record te verslaan de volgende keer dat je de routine probeert.

Als je klaar bent om het formaat eens te proberen, biedt McFarland de volgende AMRAP-trainingsroutines.

AMRAP voor sterktecapaciteit

“Dit circuit zal je algemene fysieke paraatheid of GPP verbeteren, omdat de geselecteerde oefeningen zich richten op de fundamentele bewegingspatronen, squat, scharnier, duwen, trekken en longeren,” zegt McFarland.

• Air squat, 10 herhalingen: Ga staan met je voeten op schouderafstand van elkaar. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je bilspieren naar de grond laat vallen. Wanneer je quads evenwijdig aan de vloer staan, druk je je heupen naar voren en strek je je knieën. Dit is één herhaling.
• Push-up, 5 of 10 herhalingen (houd het aantal consistent voor de hele AMRAP): Begin in een hoge push-up positie met je handpalmen onder je schouders, je benen volledig gestrekt. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Wanneer je net verlegen bent om te landen, druk je door je handpalmen en strek je je ellebogen uit, terugkerend naar de startpositie. Dit is één herhaling.
• Reverse lunge, 3 of 5 herhalingen per been (houd het aantal consistent voor de hele AMRAP): Sta rechtop, je voeten heupafstand uit elkaar. Stap met je linkerbeen naar achteren en plant de bal van je voet met je linker hiel opgetild. Buig beide knieën en de linkeronderknie naar de grond. Vlak voordat het raakt, druk je door je rechterhak en keer je terug naar staan, waarbij je je linkervoet terugbrengt naar de startpositie. Dit is één herhaling. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u van kant wisselt.
• Prone Y liften, 10 herhalingen: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je lichaam, iets naar buiten gericht alsof je een “Y” vormt, je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je schouders van de vloer en je romp stabiel, til beide handen zo hoog mogelijk van de grond en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken. Dit is een repetitieop.

AMRAP voor aerobe capaciteit

Als je moe bent van traditionele cardiotrainingen, stelt McFarland voor om je onder te dompelen in deze AMRAP. “De geselecteerde oefeningen stellen je in staat om gedurende een langere periode in beweging te blijven met heel weinig spiervermoeidheid,” zegt hij.

• Jumping jacks, 10 herhalingen: Begin te staan. Spring je voeten zijdelings uit terwijl je je armen boven je hoofd zwaait. Spring je benen terug naar het midden terwijl je je armen terugbrengt naar je zijkanten. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen te voltooien.
• Bergbeklimmers, 10 herhalingen per been: Begin in een push-up positie op de vloer, trek één knie naar je borst en raak dezelfde voet aan de grond aan. Houd je romp stabiel, spring beide voeten in de lucht en verander van positie. Na het landen spring je onmiddellijk met beide voeten terug in de lucht en wissel je opnieuw van positie. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen te voltooien.
• Seal jacks, 10 herhalingen: Begin te staan. Spring je voeten zijdelings uit terwijl je je armen wijd zwaait, open ze terwijl je ze parallel aan de vloer houdt. Spring je benen terug naar het midden terwijl je je armen naar het midden voor je lichaam zwaait en je handpalmen tegen elkaar klapt. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen te voltooien.
• Squat jumps, 10 herhalingen: Begin te staan, voeten heupafstand uit elkaar. Druk je heupen naar achteren en laat je zakken in een squat. Explodeer naar boven, spring in de lucht. Land zachtjes met je knieën en heupen licht gebogen. Dat is één rep. Ga door met de squat jumps zo snel als je kunt om de herhalingen met een perfecte vorm te voltooien.

Hoewel het typisch is om AMRAPs slechts zes tot acht minuten uit te voeren wanneer je voor het eerst begint, is er enige flexibiliteit bij het benaderen van aerobe trainingen.

AMRAP voor mobiliteit

Het doel van mobiliteitstrainingen is om u naar het einde van uw bewegingsbereik te brengen om te helpen met flexibiliteit. Uiteindelijk verbetert het uw bewegingspatronen en vermindert het pijn geassocieerd met inflexibele gewrichten.

“Het is gebruikelijk om oefeningen of machines te kiezen die de gewrichtsbeweging beperken, wat een verlies van gewrichtsintegriteit kan veroorzaken,” zegt McFarland. “Met dit circuit kun je dicht bij het einde van je bewegingsbereik trainen en net genoeg doen om je gewrichten gezond te houden.”

• Squat om te staan, 5 herhalingen: Begin te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vouw naar voren en bereik je handen naar de grond tussen je benen. Dit is de uitgangspositie. Houd je romp relatief recht, buig je knieën en druk je heupen terug naar een gehurkte positie, je handen nog steeds op de grond. Strek je benen en keer terug naar de startpositie. Dit is één herhaling.
• Gevoelige schouderhandboeien, 10 herhalingen: Ga op je buik op de grond liggen, je armen uitgestrekt voor je, handpalmen naar elkaar toe. Betrek je kern en houd je armen recht, veeg ze zijdelings naar je zijkanten en vervolgens naar beneden naar je heupen, alsof je in de boeien wordt geslagen en door je volledige bewegingsbereik werkt. Draai de beweging om en veeg je handen terug voor je, terwijl je je vingers tegen elkaar tikt. Dit is één herhaling.
• Rollover naar v-sit, 5 herhalingen: Ga op de grond zitten, knieën gebogen en samen, hakken die de vloer raken. Rol op je rug, krijg momentum en terwijl je met controle naar voren rolt, spreid je je benen op de grond en bereik je je handen direct voor je, waarbij je de grond aan het einde van je bewegingsbereik raakt. Rol onmiddellijk weer naar achteren en breng je knieën terug naar het midden. Dit is één herhaling.
• Scapulaire pushups, 10 herhalingen: Begin in een hoge plankpositie, handpalmen op de grond onder je schouders, benen gestrekt. Knijp je schouderbladen samen, laat je borst iets tussen je schouders vallen en trek vervolgens je schouderbladen uit elkaar, waardoor je borst omhoog komt als je rug breder wordt. Dit is één herhaling.

Volledige AMRAP-routine

Natuurlijk, als je op zoek bent naar een goed afgeronde routine, kun je elk van McFarland’s AMRAPs op dezelfde dag uitvoeren. Doe gewoon een snelle warming-up om uw lichaamstemperatuur te verhogen en begin dan met de aerobe capaciteit AMRAP, gericht op een circuit van acht tot 10 minuten.

Takjee een pauze van twee tot vijf minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau, voert u vervolgens de krachtcapaciteit AMRAP gedurende zes tot acht minuten uit. Als je klaar bent, neem je nog een korte pauze en eindig je met de mobiliteits-AMRAP, die je in zes tot acht minuten voltooit.

Het totale werk telt op tot minder dan 30 minuten, maar je zult je kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit in één routine hebben uitgedaagd. Niet slecht voor een dag werk.