Deze oefeningen richten zich op de schouders – de voorste, middelste en achterste deltaspier en de rotator cuff-spieren. Kies een verscheidenheid aan oefeningen om elk deel van de schouders te richten voor een goed afgeronde trainingsroutine.
Hoe een schouderroutine in te stellen
Gebruik voldoende gewicht dat u alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
- Beginners: Kies 1 tot 2 oefeningen. Doe 1 tot 2 sets van 12 tot 16 herhalingen.
- Meer ervaren sporters: Om alle spiergroepen te raken, kiest u een oefening uit elke groep: een overhead press, een rotatieoefening, een laterale verhoging en een front raise. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, rustend tussen de sets.
Overhead Press met een halter
Een overhead press, ook wel een militaire pers genoemd, met een halter is waarschijnlijk een van de hardste schouderoefeningen die je kunt doen. Als je iets boven je hoofd tilt, is het zwaar, maar met een halter kun je echt zwaar tillen. Houd je rug recht. Als je je rug moet buigen om het gewicht omhoog te krijgen, is het te zwaar.
Overhead Dumbbell Pers
bodymindspirit / Ben Goldstein
Met de overhead dumbbell press kun je elke arm afzonderlijk bewerken. Wanneer je een halter gebruikt, zoals bij de vorige oefening, kan je sterkere arm meer van het werk doen. Het hebben van een gewicht in elke hand dwingt elke schouder om zelfstandig te werken.
Arnold Pers
De Arnold-pers ziet er niet uit als een groot probleem, maar het toevoegen van rotatie omvat de voorste deltaspier iets meer dan een gewone overheadpers. Je begint met de handpalmen naar binnen gericht en dan, terwijl je de armen omhoog drukt, draai je de handen zodat ze naar buiten gericht zijn. Het is taaier dan het lijkt.
Pers met één arm
Wanneer je één arm tegelijk doet, daag je niet alleen je schouder uit, je daagt ook je core uit. Ga op een oefenbal zitten en je voegt nog meer instabiliteit toe, waardoor je tegelijkertijd aan balans, stabiliteit, core en schouderkracht kunt werken.
Wisselende overheadpers
Een andere variant op de overhead press is het afwisselen van armen. Dit voegt wat variatie toe en je richt je op het sterk houden van de kern terwijl je langzaam van kant wisselt. Dit kan echt veranderen hoe de oefening voelt.
Band Overhead Pers
Door de band te gebruiken voor een overhead press krijg je meer tijd onder spanning. De band laat je spieren werken op de weg naar boven en op de weg naar beneden, in tegenstelling tot dumbbells. Je wilt hier een lichte band voor, of doe gewoon één arm tegelijk.
Verhoging aan de voorzijde
bodymindspirit / Ben Goldstein
De voorste verhoging werkt de voorkant van de deltaspier. Omdat de armen recht zijn en naar de voorkant van het lichaam komen, moet je er zeker van zijn dat je de juiste maat gewichten hebt. Je zult ook je kernwerk voelen terwijl je de gewichten optilt.
Helling Front Raise
Neem de voorste verhoging van een tandje hoger in intensiteit door in een hellingspositie op de bal te komen. Je voelt hier echt dat de zwaartekracht tegen je werkt en je voelt je onderlichaam in een versnelling komen. Zorg ervoor dat je alleen op schouderhoogte tilt en zwaai de gewichten niet, maar til ze langzaam op.
Laterale verhoging
bodymindspirit / Ben Goldstein
Laterale verhogingen zijn een klassieke schouderoefening, gericht op de voorste en middelste deltaspier. Deze lange hefboombeweging heeft je armen bijna recht (je ellebogen moeten licht gebogen zijn), wat betekent dat je meestal een lichter gewicht hebt voor deze oefening.
Gebogen arm laterale verhoging
Dit neemt de typische laterale verhoging en verkort de hendel met armen gebogen op 90 graden. Hierdoor kun je iets zwaarder gewicht tillen dan je waarschijnlijk zou doen met laterale verhogingen. Het is een variant die je spiervezels op een andere manier afvuurt.
Een arm laterale verhoging op de bal
Als je intensiteit en een balansuitdaging wilt toevoegen, zet dan één kant van het lichaam onder een hoek op de bal en til een lichter gewicht op tot schouderhoogte. Met de zwaartekracht die tegen je werkt, zul je echt je deltaspier bewerken.
Omgekeerd vliegen
Nu gaan we naar de achterkant van de schouders – de achterkant delts evenals de bovenrug. Voor de omgekeerde vliegbeweging wil je een lichte buiging in de ellebogen. Zorg ervoor dat je leidt met de ellebogen. Je wilt hier een lichter gewicht, zodat je niet hoeft te deinen om de gewichten op te tillen. Ze mogen alleen op schouderhoogte gaan.
Een armband achtervlieg
Deze stap richt zich zowel op de achterste deltaspier als op de bovenrug. Doordat je op je handen en knieën zit, kun je je echt focussen op de werkende arm. Het idee is om je elleboog licht gebogen te houden en met die elleboog te leiden bij het optillen van de arm.
Crossover Achter Delt Fly Met Band
In deze beweging sta je, wat betekent dat je het hele lichaam erbij betrekt. Je gebruikt ook een band, die intensiteit toevoegt. Ga op de band staan en breng de tegenovergestelde arm over het lichaam, met de nadruk op de achterste delt en de bovenrug.
Incline Rear Fly op de bal
In deze versie van de achterste vlieg geeft de bal je ondersteuning terwijl je ook een beetje instabiliteit toevoegt. Je bevindt je in de perfecte hoek om de gewichten tot op rompniveau te tillen. De ellebogen zijn hier gebogen, dus je knijpt in de schouderbladen en bewerkt zowel de schouders als de bovenrug.
Band Achter Delt Squeeze
Deze oefening is een geweldige warming-up voor de armen en de bovenrug. Je moet je handen op de juiste afstand van elkaar houden om spanning op de band te houden wanneer je armen samenkomen en je ze uit elkaar knijpt. Dit werkt, nogmaals, de schouders en de bovenrug.
Externe schouderrotatie met band
Je rotatoren zijn de kleinste spieren van de schouder, maar het meest vatbaar voor blessures. Voor deze beweging wilt u de elleboog naast het lichaam houden terwijl u de arm opent en deze zo ver naar achteren nemen als uw flexibiliteit toelaat.
Interne schouderrotatie met banden
Deze beweging is de tegenovergestelde beweging van de externe rotatie hierboven. Nu draai je de arm en schouder naar binnen en werk je de rotatoren op een andere manier. Je hebt waarschijnlijk meer spanning op de band nodig voor deze oefening.
Rechtopstaande rijen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Rechtopstaande rijen zijn een andere geweldige zet voor de schouders, maar je wilt er zeker van zijn dat je ze goed doet. Trek de gewichten langzaam omhoog, houd ze heel dicht bij je lichaam en neem de ellebogen net iets hoger dan de schouders.
Schouder Push-Up
Als je echt een zware oefening wilt, is dit het. Ook wel een snoek push-up of down-dog push-up genoemd, deze beweging is als een push-up voor je schouders; je zit in een snoekpositie en doet push-ups. Balanceren op een oefenbal maakt deze beweging nog moeilijker.
