-
Cardiotrainingen voor beginners
-
Intermediaire cardiotrainingen
-
Geavanceerde cardiotrainingen
-
Aanvullende cardiotrainingen
-
Veelgestelde vragen
De afgelopen jaren is de thuistrainingsruimte toegenomen. Dit zorgt er niet alleen voor dat u niet naar de sportschool hoeft te pendelen, waardoor u geld bespaart en meer gemak voor uw schema, maar het stelt u ook in staat om creatief te worden met uw trainingsroutine. Je hebt misschien niet de chique cardio-apparatuur die een sportschool biedt, maar je kunt cardio-oefeningen uitvoeren in en direct buiten je huis met een kleine investering van jouw kant.
De volgende zijn cardio-oefeningen, uitgesplitst naar niveau. Je kunt elk van hen uitdagender maken door ze voor langere periodes te doen en je snelheid op te pakken.
Beste cardiotrainingen voor beginners
Als u nieuw bent om te oefenen of een sedentaire levensstijl hebt, kunnen deze cardiotrainingen voor beginners u helpen uw lichaam aan te passen aan beweging.
Indoor cardiotrainingen
- Opstapjes: Als uw huis een trap heeft, kunt u uw voeten op de grond planten en vervolgens met beide voeten op de eerste trede stappen. Ga dan terug naar de start. Door de vloer als uitgangspunt te gebruiken, kunt u in balans blijven.
- Marcheren op zijn plaats: Je kunt creatief worden met marcheren. Als je snelle nummers hebt die je leuk vindt, kun je een afspeellijst maken en 30 minuten lang op de verschillende beats marcheren.
- Dansen: Voor je favoriete dansnummers kun je een Spotify-afspeellijst maken en een koptelefoon gebruiken om erop te dansen. Dansen kan 90 tot 125 calorieën verbranden in 30 minuten.
Outdoor Cardio Workouts
- Circuittraining: Je kunt je eigen circuit workout opzetten waarbij je snel schakelt tussen de oefeningen door. Station één is bijvoorbeeld vijf minuten touwtjespringen, station twee is vijf minuten lang ab-oefeningen (planken, crunches en schaarschoppen) en station drie duwt je kinderen in een wasmand over het gazon. Je kunt zelfs je kinderen erbij betrekken en ze met je laten trainen, zodat ze drie oefeningen voor de dag kunnen doen.
- Wandelen: Begin met een wandeling van 15 minuten en werk op tot langere sessies; 2,5 uur wandelen per week kan uw risico op hartaandoeningen met 30 procent verminderen. Je kunt rond de tuin, het blok of het park lopen – overal waar je ruimte kunt vinden en je veilig kunt voelen.
Om het meeste uit een wandeltraining te halen, probeer het volgende te doen:
- Sta rechtop en zwaai met je armen en schouders
- Probeer een tempo van minstens drie mijl per uur aan te houden
- Koop geschikte wandelschoenen. Ze moeten ongeveer 500 mijl duren.
Beste intermediate cardiotrainingen
Zodra je je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, kun je doorgaan naar tussentijdse trainingen die meer stabiliteit vereisen en langer duren.
Indoor cardiotrainingen
- Een YouTube-video gebruiken: Je kunt cardiogebaseerde YouTube-trainingsvideo’s vinden die intervaltraining met hoge intensiteit volgen, waarbij je door veel verschillende oefeningen beweegt met weinig rusttijd, zoals jumping jacks naar planken om op zijn plaats te rennen (drie minuten voor elke oefening).
- Jumping jacks: Hoewel je dit al sinds de gymles op de basisschool hebt gedaan, verhogen jumping jacks je hartslag en gebruiken ze zowel de bovenste als de onderste ledematen.
- Wandelende lunges: Zoek een gang of een deel van je huis dat een beetje lengte heeft en doe wandelende lunges. Lunge met één been naar voren, buig bij de knie en houd je knie in een rechte lijn met je enkel. Doe drie sets van vijf lunges op elk been.
Outdoor Cardio Workouts
- Hardloop/loop combinatie: Zoek een veilig buurtblok om te rennen en te lopen, drie minuten te lopen en vervolgens een minuut te rennen. Wandelen stelt je in staat om op adem te komen en je uithoudingsvermogen op te bouwen. Doe dit gedurende 30 minuten, vijf dagen per week; probeer elke week je afstand te vergroten.
- Rondjes door een park: Op gras, dat moeilijker is om op te lopen dan een trottoir, probeer 30 minuten te rennen, over te slaan en te lopen. Dit daagt meer spieren uit dan een loop/loop combinatie op beton. Je kunt de beweging (overslaan, lopen en rennen) elke drie minuten afwisselen.
Beste geavanceerde cardiotrainingen
Zodra u gemakkelijk 30 minuten cardiovasculaire oefening kunt doen zonder uw adem te verliezen, moet u beginnen met het opnemen van meer geavanceerde trainingen in uw regime.
Indoor cardiotrainingen
- Kickboksen: Je kunt ervoor kiezen om een YouTube-video te volgen of je eigen routine te verzinnen met behulp van high
schoppen, stoten en uppercuts. Dit is een goede bovenlichaamstraining die je niet vaak tegenkomt in cardiotrainingen en kan in 30 minuten 300 tot 420 calorieën verbranden. - Hoge knieën: In plaats van gewoon op zijn plaats te rennen, probeer je knieën zo hoog mogelijk naar je borst te schoppen. Dit zorgt voor zowel een cardiotraining als werk aan je buikspieren.
- Trapoefening: In plaats van alleen naar de eerste stap te stappen, probeer dan een hele trap op te stappen en terug naar beneden gedurende 30 minuten, waarbij je een heel half uur een gestaag tempo aanhoudt.
Outdoor Cardio Workouts
- Heuvellopen: Kies een nabijgelegen heuvel die ongeveer een kwart mijl lang is. Probeer in een snel tempo te rennen of te lopen en ga twee keer de heuvel op en af.
- Sprints: Kies twee plekken in je achtertuin of in een park. Sprint zo snel als je kunt tussen de twee, drie keer. Rust een minuut uit en doe het dan nog eens drie sets.
Andere cardiotrainingen thuis
Alles wat je hartslag verhoogt, kan een cardiotraining bieden, zelfs huishoudelijke klusjes die je al zou doen. Als je ze sneller kunt doen, verhoog je je hartslag. Deze omvatten het volgende:
- Sneeuw scheppen
- Bladeren harken
- Het gras maaien
- Stofzuigen
- Schrobben van vloeren en muren
Veiligheidstips
Veiligheid is altijd de eerste prioriteit bij het uitoefenen. Als je je onvast, zwak voelt of geen goed gevoel hebt over een bepaalde oefening, moet je deze overslaan. Hier zijn andere veiligheidstips om te volgen:
- Ontwikkel een goede basis voordat je verder gaat met geavanceerde bewegingen. Dit helpt voorkomen dat je gewond raakt en opgebrand raakt.
- Bouw op naar lange trainingen. Beginners moeten beginnen met cardiosessies van 10 minuten.
- Hydraat. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is de hoeveelheid totaal water voor vrouwen ongeveer 11,5 kopjes per dag en voor mannen is het ongeveer 15,5 kopjes.
- Eet iets voor je training voor energie. Bananen, een stuk tarwebrood met pindakaas of acht ons Griekse yoghurt zouden moeten werken.
Een woord van bodymindspirit
Thuis trainen kan tal van voordelen bieden, zoals geld besparen en ongemakkelijke gevoelens vermijden die je hebt wanneer je traint voor andere sportschoolbezoekers. Zorg ervoor dat u uw cardiovasculaire training ontwikkelt voordat u doorgaat met meer geavanceerde oefeningen. Dit helpt je veilig te blijven en burn-out te voorkomen. Als u vragen heeft over lichaamsbeweging of advies wilt over gewichtsbeheersing, kan een zorgverlener het beste advies geven.
Veelgestelde vragen
-
Kun je cardio in huis doen zonder apparatuur?Je kunt cardio in je huis doen zonder apparatuur. Voeg wat creativiteit toe aan je trainingen, zoals elke dag een nieuwe YouTube-trainingsvideo volgen, je eigen Spotify-soundtrack maken om door het huis te dansen en trappen gebruiken voor step-ups. Alles waar je hart sneller van gaat kloppen, werkt, inclusief huishoudelijk werk.
-
Hoe lang moet je cardio doen om effectief te zijn?Voor effectieve cardio moet u de aanbevelingen van de American Heart Association volgen. Dit is 150 minuten per week van matige intensiteitsoefeningen, wat neerkomt op 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Als je een beginner bent, kun je hier naartoe werken, te beginnen met kortere trainingssessies die 10 tot 15 minuten duren.
-
Moet je cardio- en krachttraining op dezelfde dag doen?Je kunt cardio- en krachttraining op dezelfde dag doen. Omdat krachttraining je spieren kan vermoeien, wil je misschien dagen cardio- en krachttraining afwisselen. De beste trainingssessies zijn echter degene die je zult doen. Als u cardio- en krachttraining op dezelfde dag moet doen, moet u dit trainingsregime volgen.
Veiligheid is altijd de eerste prioriteit bij het uitoefenen. Als je je onvast, zwak voelt of geen goed gevoel hebt over een bepaalde oefening, moet je deze overslaan. Hier zijn andere veiligheidstips om te volgen:
- Ontwikkel een goede basis voordat je verder gaat met geavanceerde bewegingen. Dit helpt voorkomen dat je gewond raakt en opgebrand raakt.
- Bouw op naar lange trainingen. Beginners moeten beginnen met cardiosessies van 10 minuten.
- Hydraat. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is de hoeveelheid totaal water voor vrouwen ongeveer 11,5 kopjes per dag en voor mannen is het ongeveer 15,5 kopjes.
- Eet iets voor je training voor energie. Bananen, een stuk tarwebrood met pindakaas, of eight ounces Griekse yoghurt zou moeten werken.