10K Walk Trainingsschema voor beginners

Een wandeling van 10 kilometer (10K) is 6,2 mijl lang. Het is een gemeenschappelijke afstand voor liefdadigheidslopen en -wandelingen en de standaardafstand voor volkssportwandelingen. De meeste wandelaars voltooien een wandeling van 10 km in 90 minuten tot twee uur. Hier is een trainingsschema om je van de bank naar de finish te brengen, met een geweldig gevoel.

10K Beginnersvereisten

Het schema is ontworpen voor mensen die nog niet zijn begonnen met fitnesswandelen en die geen grote gezondheidsproblemen hebben. Als u een aanzienlijke gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan medisch advies voordat u met een fitnessprogramma begint. Als u uw voortgang tijdens uw trainingsprogramma wilt bijhouden, probeert u de tempocalculator.

Beginner 10K Walk Trainingsschema

Je gaat eerst aan de slag met het vergroten van je wandeltijd en het verbeteren van je loopvorm. Werken aan snelheid komt later. Eén dag per week is een langere kilometerbouwdag die je zal helpen uithoudingsvermogen te ontwikkelen en je voeten harder te maken om blaren te voorkomen.

Naarmate je vordert, bieden de wandelingen elke week de minimaal aanbevolen matige aërobe trainingstijd om de gezondheid te behouden. Misschien wilt u ook krachttrainingen doen op alternatieve dagen, wat wordt aanbevolen voor de algehele gezondheid en fitheid. Het kan ook je loopprestaties verbeteren.

Vul elke week in en beoordeel of je je goed genoeg voelt om door te gaan naar de volgende week. Het is verstandig om een week te herhalen als je achterop raakt of als je het te uitdagend vond.

Week 1: Begin met wandelen

U kunt wat spierpijn voelen wanneer u voor het eerst begint met een wandelprogramma. Dit komt vaak voor. Maak het gemakkelijk in je wandelprogramma en zorg ervoor dat je rustdagen opneemt.

• Trainingen: Wandelingen van 15 minuten in een rustig tempo, met als doel een totaal van 60 tot 75 minuten voor de week.
• Rooster: 5 dagen. Wissel rustdagen binnen de week af, maar sla niet meer dan één dag over, zodat je consistentie kunt ontwikkelen.

Week 2: Verbeter je looptechniek

Een goede looptechniek en houding en het juiste gebruik van voetslag, pas, duw af en armbeweging zullen uw loopsnelheid en fitnessvoordelen verhogen.

• Trainingen: Verhoog de wandeltrainingstijd tot 20 minuten op vier dagen per week.
• Rooster: De vijfde wandeldag is een kilometerbouwdag met een wandeling van 30 minuten.

Week 3: Wandelen met matige intensiteit

Bereid je voor op voortdurende loopverbetering met wandelschoenen en sokken. Investeren in deze uitrusting zal blaren voor langere wandelingen helpen voorkomen.

• Trainingen: Verhoog de wandeltrainingstijd tot 25 minuten, vier dagen per week.
• Rooster: Op je vijfde wandeldag loop je 45 minuten. Loop in een stevig tempo om je hartslag in de gematigde intensiteitszone te brengen. Je ademhaling zal sneller zijn dan normaal. Je zou nog steeds moeten kunnen praten, maar het zou moeilijk zijn om te zingen.

Week 4: Kilometerstand opbouwen

Nu je langer en sneller loopt, kun je een hot spot of blaar ervaren. Leer hoe u blaren kunt voorkomen en behandelen.

• Trainingen: Verhoog de wandeltrainingstijd tot 30 minuten, 4 dagen per week, in een gematigd tempo.
• Rooster: Loop op de vijfde dag 60 minuten in een gematigd / gemakkelijk tempo om kilometers te maken.

Week 5: Werken aan snelheid

Gebruik je wandelingen van 30 minuten om de snelheid te verbeteren met behulp van een betere loopvorm. Het gebruik van een goede armbeweging kan de loopsnelheid verhogen.

• Trainingen: Loop 30 minuten per dag, vier dagen per week.
• Rooster: Loop op je vijfde trainingsdag 75 minuten in een gemakkelijk tot matig tempo.

Week 6: Bouw kilometerstanden op

Blijf je 30 minuten durende wandelingen gebruiken om de snelheid te verbeteren en een goede loopvorm te oefenen. De uitdaging deze week zal zijn om je uithoudingsvermogen te vergroten met een langere wandeling.

• Trainingen: Loop 30 minuten per dag, vier dagen per week.
• Rooster: Op de dag van het opbouwen van kilometers, loop 90 minuten in een gemakkelijk tot matig tempo.

Week 7: Loop een 10K

Meet deze week een route van 10 kilometer en loop de volledige afstand in een gematigd tempo op de dag van het opbouwen van kilometers.

• Trainingen: Loop 30 minuten per dag, vier dagen per week, werkend aan looptechniek en snelheid.
• Rooster: Je lange wandeling deze week moet 10 kilometer (6,2 mijl) zijn in een gematigd tempo. Als je al een snelle wandelaar bent, kun je dat misschien in ongeveer 90 minuten bereiken.

Op dit moment ben je klaar om een 10K-evenement te doen, zolang je de afstand binnen de tijdslimiet van het evenement kunt voltooien. Zo niet, of als u uw prestaties wilt verbeteren, blijf dan het trainingsplan volgen om uw snelheid en uithoudingsvermogen verder te verhogen.

Week 8 Week 9: Interval Workouts toevoegen

Gebruik je trainingsdagen van 30 minuten om intervaltrainingen met een hogere intensiteit te doen. Dit zal de aerobe conditie opbouwen en je snelheid verbeteren.

• Trainingen: Verander twee van je wandelingen van 30 minuten deze week in intervaltrainingen. Loop na je warming-up zo snel als je kunt gedurende 30-60 seconden en herstel dan in een gematigd tempo gedurende 1-2 minuten. Herhaal dit gedurende 30 minuten.
• Rooster: Loop op je kilometerdag 105 minuten (in week 8) of 120 minuten (week 9) in een gematigd tempo. Dit kan betekenen dat je meer dan 10 kilometer loopt, wat je uithoudingsvermogen tijdens de 10K wandeling zal helpen.

Week 10 en verder

Simuleer een 10K-race tijdens je lange wandeling om de week voor je 10K-race. Loop op 80% van je racetempo in plaats van in een rustig tempo te lopen.

Verhoog in de alternatieve week de afstand van je lange wandeling gestaag terwijl je in een rustig tempo loopt. Voeg 15 minuten toe aan de tijd en verhoog deze gestaag om de twee weken. Dit zal je uithoudingsvermogen opbouwen voor de 10K. Voor je het weet ben je op zoek naar halve marathons en droom je ervan om een marathon te lopen.