bodymindspirit / Ryan Kelly
-
10K Afstand
-
Hoe te trainen
-
Trainingsschema’s
-
Trainingstips
-
Veelgestelde vragen
De afstand van 10K (6,2 mijl) is erg populair bij beginnende hardlopers, vooral degenen die een 5K (3,1 mijl) race hebben gedaan, maar niet het gevoel hebben dat ze helemaal klaar zijn om de halve marathon (13,1 mijl) aan te gaan.
Je kunt dit trainingsschema van acht weken gebruiken om je naar de finish te helpen. Het gaat ervan uit dat je al minstens 2 mijl kunt lopen. Als u die afstand niet comfortabel kunt lopen, overweeg dan om het trainingsschema van 10K hardlopen / lopen te gebruiken, afwisselend hardloop- en wandelintervallen.
Wat is een 10K race in Miles?
Een 10K race is tien kilometer of 6,2 mijl. Het is twee keer de afstand van een 5K die 3,1 mijl is. Een 10k is 10.000 meter, of bijna 11.000 yards. Het lopen van deze afstand staat gelijk aan 6,25 ritten rond een hardloopbaan, wat meestal 1600 meter is. Mensen die deelnemen aan 10K-races worden beschouwd als langeafstandslopers.
Hoe te trainen voor een 10K
Als je onlangs geen fysiek hebt gehad, is het een goed idee om je zorgverlener te bezoeken om vrij te komen voor hardlopen. Als je nog nooit eerder hebt gelopen, is de eerste stap het opbouwen van je hardloopbasiskilometers. Veel mensen gebruiken de hardloop/loopmethode om het aantal kilometers te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Maak je geen zorgen over hoe snel je loopt tijdens deze fase. Richt je in plaats daarvan op de duur van het hardlopen. Stel een doel om twee mijl, of ongeveer 20 tot 30 minuten, te kunnen rennen voordat je aan dit 10K-trainingsplan begint. Vergeet niet om op te warmen voor je runs en af te sluiten met een cooling down en dan stretchen.
Gemiddelde 10K-tijd voor beginners
Zodra u een uithoudingsbasis hebt opgebouwd, kunt u beginnen met het bijhouden van uw tempo voor uw trainingsruns of om uw eindtijd op de racedag in te schatten. De gemiddelde eindtijd voor een 10K varieert aanzienlijk op basis van het trainingsniveau en andere factoren (zoals het type cursus).
Als referentiepunt kunnen elite- en professionele hardlopers mogelijk een 10K in 30 minuten of minder voltooien. Voor een gemiddelde hardloper zal de typische eindtijd veel langzamer zijn. Volgens gegevens die in de VS door Strava zijn verzameld, is het gemiddelde hardlooptempo voor volwassen mannen 9: 07 per mijl en voor vrouwen is het 10: 21 per mijl.
Op basis van die cijfers zou de gemiddelde 10K eindtijd voor een man 55:37 zijn. De gemiddelde eindtijd van 10K voor een vrouw zou 1:03:17 zijn.
Als beginnende hardloper kan je eerste doel zijn om het evenement sterk af te sluiten. Als je een run / walk 10K hebt voltooid, kan een ander redelijk doel zijn om het hele evenement te rennen.
U kunt uw geschatte eindtijd voorspellen met behulp van een tempocalculator. Voer eenvoudig uw typische tempo in voor runs die bijna 6,2 mijl lang zijn en ontdek wat uw eindtijd zou zijn.
Typische trainingsweek
Je zult zien dat er voor elke dag van de week activiteit is gepland op de onderstaande trainingsschema’s. Maar niet elke dag is een trainingsdag. Sommige dagen zijn rustdagen en sommige dagen bieden de mogelijkheid om deel te nemen aan crosstraining (CT) activiteiten.
Crosstraining geeft je lichaam een pauze van het hardlopen, maar stelt je in staat om wat fysieke activiteit te krijgen. Je kunt kiezen voor low impact activiteiten (zoals yoga of fietsen) of oefeningen die zich richten op je bovenlichaam, zoals krachttraining.
Voor beide schema’s kunt u van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Als je het op een andere dag druk hebt en liever op maandag of vrijdag traint, is het prima om een rustdag in te ruilen voor een hardloopdag.
Rustdagen: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer het niet. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag hardloopt zonder vrije dagen op te nemen, zul je niet veel verbetering zien. Het is ook goed om soms een mentale pauze te krijgen van het hardlopen. Als je elke dag hardloopt, kun je opgebrand of gewond raken.
Hardloopdagen: Op dinsdag en donderdag, loop in een comfortabel, conversatietempo voor de aangegeven kilometerstand. Je moet in dit tempo gemakkelijk kunnen spreken en ademen. Als je ademhaling uit de hand loopt, vertraag dan je tempo of neem een wandelpauze. Als je je goed voelt tijdens de laatste mijl, voer dan het tempo een beetje op, zodat je op je verwachte 10K-racetempo loopt.
Cross-trainingsdagen: Doe op woensdag een cross-training activiteit (fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met een gemakkelijke tot matige inspanning voor 30 tot 40 minuten. Krachttraining is ook zeer gunstig om sterker en blessurebestendiger te worden. Als je je erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag.
Lange termijn dag: Zaterdag is je lange aanloopdag. Nadat je bent opgewarmd, ren je in een comfortabel, conversatietempo voor de aangewezen kilometerstand. Als u buiten rent en u niet zeker weet hoe ver u rent, kunt u de kilometerstand achterhalen met behulp van apps of sites zoals MapMyRun of RunKeeper, of een GPS-horloge.
Actieve hersteldag: Zondag is een actieve hersteldag. Ren in een gemakkelijk, comfortabel tempo, wat helpt om je spieren los te maken. Of u kunt een hardloop/wandelcombinatie doen voor de aangegeven hoeveelheid tijd, of cross-train.
Wijzigingen
Als je training wordt onderbroken door ziekte of vakantie, probeer dan je schema te hervatten waar het gebleven was. Als de onderbreking langer dan een week duurt, herhaalt u de trainingen van de laatste week voordat u verder gaat.
Hoewel je de loopband misschien voor één training per week kunt gebruiken, is het het beste om wegtraining te doen voor een wegwedstrijd. Je lichaam zal in de echte wereld andere omstandigheden tegenkomen in vergelijking met hardlopen op een loopband. Gebruik de loopband voor een van je trainingen per week, maar de andere (vooral de lange kilometers op zaterdag) moeten buiten worden gedaan.
Als de route van je 10K-race heuvels bevat, is het goed om ze in je trainingen op te nemen. Je lichaam zal moeten wennen aan zowel bergop als bergaf lopen, omdat ze de spieren op verschillende manieren gebruiken.
10K trainingsschema’s
De twee onderstaande schema’s lijken erg op elkaar. Een plan is voor absolute beginners – dat wil zeggen, degenen die nog nooit hebben deelgenomen aan een 10K-evenement.
Het gevorderde beginnersplan is gericht op hardlopers die comfortabel 3 mijl kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen. Het is geschikt voor jou als je al minstens één 10K-wegrace hebt gelopen of als je wat hardloopervaring hebt en klaar bent om een 10K te racen.
Als je meer uitdaging nodig hebt, gebruik dan het tussentijdse 10K-schema. Het voegt intervaltrainingen en temporuns toe om je snelheid en finishtijd te verbeteren.
| 10K Trainingsschema voor beginners | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rusten | 1,5 mijl hardlopen | CT of Rust | 1,5 mijl hardlopen | Rusten | 2-mijlsloop | 25 tot 30 minuten hardlopen of CT |
| 2 | Rusten | 2-mijlsloop | CT of Rust | 2-mijlsloop | Rusten | 2,5 mijl hardlopen | 25 tot 30 minuten hardlopen of CT |
| 3 | Rusten | 2,5 mijl hardlopen | CT of Rust | 2-mijlsloop | Rusten | 3,5 mijl hardlopen | 30 tot 35 minuten hardlopen of CT |
| 4 | Rusten | 2,5 mijl hardlopen | CT of Rust | 2-mijlsloop | Rusten | 3,5 mijl hardlopen | 35 minuten hardlopen of CT |
| 5 | Rusten | 3-mijlsloop | CT of Rust | 2,5 mijl hardlopen | Rusten | 4-mijlsloop | 35 tot 40 minuten hardlopen of CT |
| 6 | Rusten | 3-mijlsloop | CT | 2,5 mijl hardlopen | Rusten | 4,5 mijl hardlopen | 35 tot 40 minuten hardlopen of CT |
| 7 | Rusten | 3,5 mijl hardlopen | CT | 3-mijlsloop | Rusten | 5-mijlsloop | 40 minuten hardlopen of CT |
| 8 | Rusten | 3-mijlsloop | CT of Rust | 2-mijlsloop | Rusten | Rusten | 10K race |
| 10K Advanced Beginner Trainingsschema | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rusten | 3 mijlen | CT | 2,5 mijl racetempo | Rusten | 3 mijlen | 30 min. EZ |
| 2 | Rusten | 3 mijlen | CT | 3 mijl race tempo | Rusten | 3.5 mijlen | 35-40 min. EZ |
| 3 | Rusten | 3.5 mijlen | CT | 3,5 mijl racetempo | Rusten | 4 mijlen | 35-40 min. EZ |
| 4 | Rusten | 4 mijlen | CT | 3,5 mijl racetempo | Rusten | 4.5 mijlen | 40-45 min. EZ |
| 5 | Rusten | 4 mijlen | CT | 3 mijl race tempo | Rusten | 5 mijlen | 40-45 min. EZ |
| 6 | Rusten | 4 mijlen | CT | 3,5 mijl racetempo | Rusten | 6 mijlen | 40-45 min. EZ |
| 7 | Rusten | 4 mijlen | CT | 3 mijl race tempo | Rusten | 7 mijlen | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rusten | 3 mijlen | CT of Rust | 3 mijlen | Rusten | Rusten | 10K race |
Maak je klaar om je eerste 10K uit te voeren
Je zult je sterker voelen en beter presteren op de racedag als je basisstrategieën volgt om voeding, hydratatie en uitrusting aan te pakken. Volg deze tips om uw prestaties te optimaliseren.
- Eet een uitgebalanceerd dieet tijdens de training. Je hebt veel voedzame koolhydraten nodig om energie te leveren, gezonde vetten voor verzadiging en veel eiwitten om spiergroei te ondersteunen. Maak uzelf vertrouwd met de basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet en probeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw maaltijdplan op te nemen.
- Test uitrusting vooraf zodat er geen verrassingen zijn op de wedstrijddag. Draag op je lange termijndagen de uitrusting die je op de dag van het evenement zou kunnen dragen, rekening houdend met de weersomstandigheden. Kies vervolgens de outfit die het beste werkt en bereid deze de avond voor je race voor, zodat deze ’s ochtends klaar is om te gaan.
- Experimenteer met hydratatie tijdens de training. Je kunt lange oploopdagen of zelfs kortere runs gebruiken om erachter te komen hoe je lichaam reageert op verschillende vloeistoffen. Misschien vindt u dat water het beste voor u werkt of probeert u een sportdrank voor langere trainingen. Probeer te achterhalen welke sportdrank er op de wedstrijddag wordt aangeboden om het van tevoren uit te testen.
- Slaap optimaliseren om het herstel te verbeteren. Je lichaam zal beter presteren tijdens de training en vooral op de wedstrijddag als het goed uitgerust is. Onderneem stappen om een regelmatig slaapschema te volgen om de slaap te krijgen die je nodig hebt.
- Maak uzelf vertrouwd met de cursus Alvast. Bezoek de racewebsite voor een parcourskaart. Zijn er meerdere heuvels? Is een deel van de cursus off-road? Je kunt deze elementen in je training opnemen als je ze van tevoren kent.
Een woord van bodymindspirit
Als dit je eerste 10K-race wordt, wil je de etiquette van wegraces bekijken en zelfs hoe je water van hulpposten kunt nemen en porta-potties kunt gebruiken op de racedag. Zorg ervoor dat je veilig blijft en vooral geniet van je training en race.
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
Gerelateerde artikelen
Wat is een goede 10k-tijd voor beginners tot gevorderde hardlopers?
Basis trainingsschema halve marathon voor beginners
Hoe lang duurt het om te trainen voor een 10K?
Hoe lang duurt een halve marathon?
4 weken 5K-trainingsplan voor beginners
Wat is een goede marathonfinishtijd?
10K racetraining voor elk niveau
Hoe sneller te rennen
10K races en trainingsplannen
Hoe te beginnen met hardlopen
Hoe lang duurt het om een marathon te lopen?
Trainingsschema’s voor hardloopwedstrijden
8 tips om weer te beginnen met hardlopen na een lange pauze
10K trainingsschema voor gevorderde hardlopers
Wat is een goede halve marathon tijd?
5K-trainingsplan voor beginners
Op basis van die cijfers zou de gemiddelde 10K eindtijd voor een man 55:37 zijn. De gemiddelde eindtijd van 10K voor een vrouw zou 1:03:17 zijn.
Crosstraining geeft je lichaam een pauze van het hardlopen, maar stelt je in staat om wat fysieke activiteit te krijgen. Je kunt kiezen voor low impact activiteiten (zoals yoga of fietsen) of oefeningen die zich richten op je bovenlichaam, zoals krachttraining.
