-
Algemeen
-
Voors en tegens
-
Hoe te gebruiken
Intervaltraining maakt nu deel uit van ons trainingslexicon en wordt een van de meest populaire manieren om te trainen. Niet alleen kun je meer calorieën verbranden in een kortere periode, maar je kunt ook je uithoudingsvermogen sneller vergroten met intervaltraining dan met andere soorten cardio.
We hebben allerlei intervaltrainingen gezien. Deze omvatten aerobe intervallen, die mogelijk meer geschikt zijn voor beginners; anaerobe intervallen, die u tot het uiterste brengen; en tabata-training, waarbij 4 minuten moordintervallen worden gevolgd.
Met al deze intervaltrainingen beschikbaar, allemaal met verschillende werk-rustverhoudingen, is de vraag: is er een beste intervaltraining die er is? Een groep onderzoekers denkt dat ze precies zo’n training hebben gevonden, wat ze het 10-20-30 trainingsconcept noemen. Lees verder om meer te weten te komen over deze training en hoe je het kunt doen.
De basis van 10-20-30
Het 10-20-30 trainingsconcept kwam tot stand van onderzoekers die wilden zien of ze één precieze high-intensity interval training (HIIT) -formule konden vinden die iedereen kon gebruiken om de prestaties te verbeteren.
In de studie namen onderzoekers een groep “matig getrainde” hardlopers die ongeveer 14 mijl per week jogden en zetten ze op een intervaltraining met hoge intensiteit, bestaande uit hardlopen op lage snelheid gedurende 30 seconden (30% van de maximale intensiteit), hardlopen met matige snelheid gedurende 20 seconden (60% van de maximale intensiteit) en hardlopen met hoge snelheid gedurende 10 seconden (90% van de maximale intensiteit).
Ze herhaalden deze 10-20-30-reeks gedurende 5 minuten en herstelden gedurende 2 minuten tussen intervallen. Dit proces resulteerde in een training van 20 tot 30 minuten, waardoor hun normale training effectief met ongeveer 50% werd verminderd.
Aan het einde van de 7 weken durende studie vergeleken ze de resultaten met de controlegroep, die elke week ongeveer 14 mijl bleef joggen. Ze ontdekten dat de intervalgroep hun 5K-tijden met maximaal 1 minuut verbeterde, terwijl ze ook hun bloeddruk en cholesterol verlaagden.
Voors en tegens van 10-20-30
- Effectief
- Eenvoudig
- Aanpasbaar aan elk fitnessniveau
- Kan de prestaties verbeteren
- Bespaart tijd
- Kan alleen van toepassing zijn op hardlopen
- Mogelijk niet geschikt voor cardioapparaten
- Biedt mogelijk geen superieure resultaten ten opzichte van andere trainingsmodaliteiten
Experts houden van deze nieuwe draai aan HIIT omdat het efficiënt is. Het is een effectieve, eenvoudige techniek die kan werken voor mensen op elk fitnessniveau, of het nu beginners of meer ervaren sporters zijn. Bovendien is de training continu, wat betekent dat er geen echte rustfase is. Sporters gaan van hoge intensiteit naar lage intensiteit, maar blijven toch in beweging, wat een reden kan zijn voor die prestatieverbetering.
Deze onderzoekers bestudeerden alleen hardlopers, dus het is onduidelijk of deze methode van toepassing zou zijn op andere oefeningen zoals krachttraining of cardio-activiteiten. Het zou moeilijk zijn om dit soort training op een cardio-apparaat te doen, bijvoorbeeld omdat de intervallen zo kort zijn dat je geen tijd zou hebben om je snelheid of weerstand snel genoeg op te voeren.
Er is ook geen echt bewijs dat dit type HIIT-training beter is dan elk ander type training. De natuurlijke aantrekkingskracht van dit soort onderzoek is dat het suggereert dat we meer resultaten kunnen krijgen in wat de helft van de tijd en de helft van de werklast lijkt te zijn. Misschien kunnen hardlopers hiervan profiteren, met name competitieve hardlopers, maar dat geldt misschien niet voor de gemiddelde sporter.
Hoe 10-20-30 te gebruiken
Dit soort training is slechts een hulpmiddel in je trainingstoolbox om je trainingen fris te houden en jezelf op nieuwe manieren uit te dagen. Om je eigen 10-20-30 workout te maken, neem je een activiteit of oefening en splits je deze op in 3 verschillende bewegingen- eenvoudige, gematigde en intensieve versies.
Voor de high-intensity versie wil je all out gaan, zo snel en zo hard mogelijk. U kunt uw doelhartslagzones, waargenomen inspanning, een hartslagmeter of een combinatie gebruiken om uw intensiteit te controleren.
Voorbeelden van 10-20-30
- Snelle squat (30 seconden), squat jump (20 seconden) en froggy jump (10 seconden)
- Low-impact jumping jack (30 seconden), gewone jumping jack (20 seconden) en plyo jack (10 seconden)
- Afwisselende front lunge (30 seconden), side-to-side lunge met med ball (20 seconden), plyo lunge (10 seconden)
Kies uw oefeningen of activiteit en herhaal elk segment met lage, matige en hoge intensiteit gedurende in totaal 5 minuten, ofwel doielke keer dezelfde oefeningen of andere oefeningen. Rust 2 minuten en herhaal dit dan in totaal 20 tot 30 minuten. Vergeet niet om op te warmen, af te koelen en te stretchen om er een veilige, complete training van te maken.
Een woord
Intensieve training is fantastisch voor het verbeteren van uw cardiovasculaire prestaties en gezondheid. Het is ook een tijdsefficiënte en effectieve manier van trainen. Het is echter verstandig om dit type training te beperken tot een paar keer per week – niet elke dag, omdat het belastend is voor het lichaam.
De 10-20-30 trainingsstijl biedt afwisseling en uitdaging voor intensieve oefeningen en kan een leuke, nieuwe manier zijn om je routine te veranderen. Probeer 10-20-30 training om te zien of het bij je past. En als u nieuw bent om te oefenen, neem dan contact op met een zorgverlener om te bepalen welk type oefening bij uw individuele behoeften past.
- Snelle squat (30 seconden), squat jump (20 seconden) en froggy jump (10 seconden)
- Low-impact jumping jack (30 seconden), gewone jumping jack (20 seconden) en plyo jack (10 seconden)
- Afwisselende front lunge (30 seconden), side-to-side lunge met med ball (20 seconden), plyo lunge (10 seconden)
