Balans is een troef op elke leeftijd en elk niveau van fysieke fitheid. Door extra balansuitdagingen toe te voegen terwijl je loopt, train je jezelf om je balans en behendigheid beter te kunnen behouden wanneer je een plotselinge beweging moet maken, zoals in de sport. Je kunt ook beter reageren op struikel- en uitglijdgevaar, of je nu een ruw pad bewandelt of in het dagelijks leven.
Zelfs eenvoudig wandelen is een activiteit die je evenwichtsreactie uitdaagt. Je verschuift je massamiddelpunt bij elke stap. Je lichaam moet dit voelen en erop reageren om jezelf te vangen en de volgende stap te zetten in plaats van te vallen. Door extra balansoefeningen toe te voegen, vergroot je het effect.
Balansoefeningen worden aanbevolen voor iedereen die het risico loopt te vallen, vooral voor mensen ouder dan 65 jaar, die drie of meer dagen per week balanstraining moeten doen.
Voordat u begint: controleer uw houding
Een goede loophouding is essentieel voor het verbeteren van je balans:
- Sta rechtop, schouders naar achteren en ontspannen, kin evenwijdig aan de grond, ogen naar voren, zuig je buik in, stop je achterste in en draai je heupen iets naar voren.
- Je mag niet leunen, naar voren of naar achteren en je rug mag niet gebogen zijn.
Hiel tot teen lopen
Deze klassieke balanstrainingsoefening is er een die je binnen of buiten kunt doen. Het wordt aanbevolen voor alle niveaus. Je kunt het vaak herhalen:
- Strek je armen uit van je zijkanten om het evenwicht te behouden.
- Houd je kin omhoog en parallel aan de grond, vooruitkijkend.
- Terwijl je een stap zet, plaats je de hiel van je voet net voor de teen van je andere voet.
- Loop een rechte lijn op deze hiel-tot-teen manier. Het zal voelen alsof je lichaam van links naar rechts zwaait.
- Neem 10 tot 20 stappen van hiel tot teen.
Loop op je hielen, dan op je tenen
Het doen van korte oefeningen van alleen op je hielen lopen en dan alleen je tenen zal helpen om je spieren te trainen:
- Deze oefeningen mogen pas worden gedaan nadat je hebt opgewarmd door minstens vijf minuten te lopen.
- Loop slechts 10 stappen op je hielen, met je tenen van de grond geheven.
- Loop normaal gedurende 10 stappen.
- Schakel nu over naar slechts 10 stappen op je tenen lopen, met je hielen van de grond geheven.
- Herhaal dit een paar minuten.
Als je in het begin enige spanning in je kuiten of de zool van je voet voelt, doe het dan rustig aan met deze oefening. Als je het goed verdraagt, kun je het aantal stappen dat je neemt verhogen tot 15 of 20 tegelijk voordat je overstapt.
Balans wandeling
Deze balansoefening voegt een extra uitdaging toe, omdat er een pauze is terwijl je op één voet staat tijdens de wandeling.
- Begin met je armen gestrekt vanaf je zijkanten, op ongeveer schouderhoogte.
- Focus op een plek enkele meters voor je, met je kin omhoog en niet naar de grond kijken.
- Begin te lopen. Terwijl je je achterbeen optilt en naar voren brengt, pauzeer je een seconde met je knie omhoog voordat je je voet op de grond plaatst en naar voren stapt.
- Doe nu hetzelfde met het andere been. Terwijl je het naar voren brengt, pauzeer je een seconde met je knie omhoog voordat je die voet voor je plaatst.
- Herhaal dit gedurende 20 stappen.
Sidesteps en Wijnstokken
Sidesteps kunnen je helpen je evenwicht te ontwikkelen terwijl je zijwaarts beweegt. Deze bewegingen kunnen worden opgefleurd als een beetje een dans.
- Begin met eenvoudige zijstappen terwijl je wacht op een kruisingssignaal, stap zijwaarts met de buitenste voet en breng de andere voet om deze te ontmoeten. Neem drie stappen naar links en vervolgens drie stappen terug naar rechts, herhaal indien nodig, houd je ogen naar voren.
- Draai tijdens het lopen zijwaarts en houd je hoofd naar je bewegingsrichting gericht. Zijstap om in je oorspronkelijke richting te blijven bewegen, met de voorste voet te leiden en de achterste voet te brengen om hem te ontmoeten. Ga door voor vijf tot 10 stappen. Draai vervolgens om van kant te wisselen en ga vijf tot 10 stappen leiden met de andere voet.
Als je je zelfverzekerd voelt, voeg dan wat wijnstokken toe. Dit zijn crossover sidesteps. Als je een stap omzeilt, cross de ene voet andere de andere, afwisselend.
Sta op één voet
Deze oefening met één beenhouding is een basisoefening voor alle fitnessniveaus. Wanneer u tijdens uw wandeling moet stoppen, zoals wanneer u wacht tot het voetgangerssignaal de straat oversteekt, maak dan van de gelegenheid gebruik om enkele seconden op één voet te staan en vervolgens over te schakelen naar staan op de andere voet.
- Misschien wilt u dicht bij een muur of paal zijn waar u een hand op kunt leggen voor stabiliteit, indien nodig.
- Zodra je 60 seconden kunt balanceren, probeer het dan met je ogen dicht te doen.
- Als je wendbaar genoeg bent, kun je voor de lol balanceren op objecten zoals boomstronken, bolders of andere objecten.
Hoofd draaiende wandeling
Deze wandeling is iets geavanceerder en je wilt het doen op een pad waarvan je weet dat er geen obstakels zijn. Je draait je hoofd naar links, rechts, omhoog, omlaag en van links naar rechts, waardoor je je focus verlegt tijdens het lopen.
- Begin met lopen. Bij elke andere stap draai je je hoofd naar links en vervolgens naar rechts. Ga hier 10 herhalingen mee door.
- Terwijl je doorloopt, beweeg je nu je hoofd op en neer bij elke andere stap. Ga hier 10 herhalingen mee door.
- Terwijl je verder loopt, kantel je nu je hoofd naar je schouder aan de linkerkant, dan rechts, elke andere stap. Ga door voor 10 herhalingen.
Hoofdbewegingen moeten langzaam en gestaag zijn. Als u zich duizelig voelt, beweeg dan langzamer of stop de hoofdbewegingen. Loop niet verder totdat de duizeligheid is verdwenen.
Achteruit lopen
Achteruit lopen is een evenwichtsuitdaging. Het is het beste om dit te doen met een vriend als je spotter, die je waarschuwt voor struikelgevaar.
- Selecteer een plaats waar het veilig is, weg van straatoversteekplaatsen, verkeer en andere voetgangers.
- Draai je om en blijf in dezelfde richting lopen als voorheen. Neem vijf tot 10 stappen en keer dan terug naar een voorwaartse positie. Herhaal dit wanneer u zich in een veilige omgeving bevindt.
Je kunt ook proberen achteruit te lopen op een loopband, beginnend met lage snelheid.
Serpentine of Zig Zag Wandeling
Je lichaam zal zijn balans moeten aanpassen elke keer dat je van richting verandert. Je kunt dit doen door een figuur acht rond twee punten te lopen die vijf of meer meter uit elkaar liggen, of door heen en weer te zigzaggen alsof je rond kegels loopt in een slalomloop.
- Loop op een trottoir drie treden hengelend naar de ene kant van de wandeling en schakel dan over op vissen voor drie stappen naar de andere kant. Herhaal dit meerdere keren.
- Deze techniek is een goede om te gebruiken bij het bergafwaarts gaan, waarbij je je eigen korte haarspeldbochten maakt.
Balans tijdens het lopen op een boomstam of stoeprand
Zoek naar mogelijkheden tijdens je wandeling om te balanceren terwijl je op een boomstam, spoorwegband, verhoogde stoeprand of een vergelijkbaar oppervlak loopt. Dit neemt de hiel-tot-teen lopen een tandje hoger, omdat je je pas in een perfecte lijn moet houden. Misschien wil je dat een vriend optreedt als je spotter en een schouder of hand leent als je een evenwichtspunt nodig hebt.
- Terwijl u uw balans opbouwt, kunt u een oppervlak selecteren dat slechts een centimeter of twee van de grond is verhoogd. U kunt kiezen voor hogere boomstammen, balken of stoepranden zodra u meer vertrouwen hebt.
- Probeer je normale passnelheid, omdat je lichaam vaak beter compenseert in je gebruikelijke tempo dan wanneer je langzaam gaat.
Probeer het in langzamere en snellere tempo’s om te zien hoe het voelt en voor een ander niveau van uitdaging.
Ball Toss, Catch of Dribbel
Neem een bal mee om mee te spelen terwijl je loopt. Dit zal je balans en coördinatie verbeteren.
- Gooi de bal omhoog en vang hem terwijl je vooruitgaat.
- Dribbel een basketbal terwijl je loopt.
- Gooi een bal heen en weer met je wandelpartner.
Een woord van bodymindspirit
Door balansoefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse wandelingen, kunt u ervoor zorgen dat u twee componenten van gezonde fitnessactiviteiten krijgt: cardio-oefeningen en balans oefening. Als je extra activiteiten wilt om je balans te verbeteren, probeer dan yoga of tai chi.
Als je in het begin enige spanning in je kuiten of de zool van je voet voelt, doe het dan rustig aan met deze oefening. Als je het goed verdraagt, kun je het aantal stappen dat je neemt verhogen tot 15 of 20 tegelijk voordat je overstapt.
Als je je zelfverzekerd voelt, voeg dan wat wijnstokken toe. Dit zijn crossover sidesteps. Terwijl je opzij stapt, kruis je afwisselend de ene voet de andere.
Je kunt ook proberen achteruit te lopen op een loopband, beginnend met lage snelheid.
Probeer het in langzamere en snellere tempo’s om te zien hoe het voelt en voor een ander niveau van uitdaging.
