Intervaltrainingen
Het mooie van het toevoegen van intervaltraining aan je trainingsroutine is dat je zowel kracht als uithoudingsvermogen snel kunt opbouwen. Je kunt een routine van 20 tot 30 minuten samenstellen die deze geweldige intervaloefeningsopties combineert en matcht.
Voor een snelle en effectieve training, begin met een warming-up van 5 minuten en ga dan over op korte intervallen met hoge intensiteit. Elk interval kan 30 seconden tot 2 minuten duren, met een minuut gemakkelijk lopen tussen herhalingen. Ga ongeveer 20 minuten en koel af.
Hieronder vindt u instructies en voordelen voor de volgende intervaloefeningen: Springtouw, traplopen, burpees, shuttle sprints, spinning, dumbbell squat to press, pull-ups, push-ups, walking lunge met gewichten en v-sits.
Touwtjespringen
Koop een springtouw en je hebt een eenvoudige, kosteneffectieve manier om intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen aan je trainingsroutine. Goed gedaan, touwtjespringen kan de cardiovasculaire conditie, balans, behendigheid en kracht verbeteren.
Doe enkele sprongen voor een minuut of twee, en je zult de verbranding voelen terwijl je wat calorieën verbrandt.
Traplopen
RyanJLane / Getty Afbeeldingen
Traplopen biedt een uitstekende intervaltraining zonder veel tijd of apparatuur (alles wat je nodig hebt is een trap). De cardiovasculaire voordelen zijn vergelijkbaar met hardlopen. Trappen zijn een geweldige manier om sprintkracht op te bouwen.
Burpees
bodymindspirit / Ben Goldstein
Burpees maken een comeback. Deze eenvoudige maar versterkende oefening werkt snel je hele lichaam, vooral je cardiovasculaire systeem.
Begin met rechtop te staan, hurk dan neer en leg je handen op de grond voor je. Trap je voeten snel terug naar een push-up positie. Terwijl je hier bent, voer je een push-up uit als je een echt zware oefening wilt. Je kunt ook gewoon je voeten terugspringen naar de startpositie, hoog in de lucht springen en herhalen. Bekijk een burpee-video als je er zeker van wilt zijn dat je het goed doet.
Shuttle Sprints
Shuttle sprints zijn een standaard oefening voor behendigheid en snelheid die wordt gebruikt door atleten die stop-and-go-sporten spelen zoals voetbal, hockey, basketbal en tennis.
Om shuttlesprints te doen, stelt u eenvoudig twee markeringen in op ongeveer 25 meter afstand van elkaar. Sprint van de ene marker naar de andere en terug – dat is één herhaling. Probeer 10 sprints tegelijk te doen. U kunt shuttlesprints vooruit, vooruit en achteruit of van links naar rechts doen.
Spinnen
Doe mee aan een spinles en je zult waarschijnlijk een aantal spinintervallen met hoge intensiteit doen. Maar je kunt je hometrainer gebruiken of naar de spinles gaan tijdens de vrije uren en je eigen intervaltraining maken. Combineer de fiets met wat andere lichaamsgewicht oefeningen en de workout vliegt voorbij.
Het gebruik van een stationaire of spinningfiets is een van de meest populaire vormen van indooroefeningen die een cardiovasculaire training met lage impact en hoge intensiteit bieden en zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwen.
Dumbbell Squat naar Pers
Gewichten zijn een gemakkelijke manier om intensiteit aan een oefening toe te voegen. Combineer een dumbbell squat met een overhead press om een full-body workout te creëren die je armen en schouders, core, quads en bilspieren uitdaagt.
Pull-ups
De pull-up oefening vereist wat basisuitrusting of wat creativiteit (ga bijvoorbeeld naar een speeltuin of zoek een stevige laaghangende boomtak), maar het is een geweldige, eenvoudige manier om kracht van het bovenlichaam op te bouwen.
Push-ups
bodymindspirit / Ben Goldstein
Voor een eenvoudige, apparatuurvrije totale lichaamsoefening die het bovenlichaam en de kernkracht opbouwt, probeer standaard push-ups.Langzaam gedaan, deze samengestelde oefening maakt gebruik van spieren in de borst, schouders, triceps, rug, buikspieren en heupen.
Walking Lunge met gewichten
Voeg wandelende lunges toe en je zult uithoudingsvermogen, kracht en balans opbouwen.Deze oefening heeft enorme voordelen voor bijna elk type atleet.
Als het ongemakkelijk voelt om een gewicht boven je hoofd te houden tijdens het doen van een wandelende lunge, begin dan met het vasthouden van een bezemsteel of lege halter totdat je je meer op je gemak voelt met de beweging.
V-Sit Buikspieroefening
bodymindspirit / Ben Goldstein
Rond je routine af met een minuut of twee ab-werk en noem het goed. De v-sit is een zware kernoefening die de rectus abdominis, de externe obliques en interne obliques betrekt.Deze oefening betrekt ook de heupbuigers.
