1-Week Glutenvrij Maaltijd Plan & Recepten

Een glutenvrij dieet is een eetpatroon dat voedingsmiddelen die gluten bevatten uitsluit. Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge, gerst en triticale. Als u glutenvrij moet eten vanwege coeliakie, glutengevoeligheid of een andere aandoening, kan het nuttig zijn om vooruit te plannen en een uitgebalanceerd maaltijdplan te hebben, vooral wanneer de weken druk worden. Een maaltijdplan kan ervoor zorgen dat u een balans van voedingsmiddelen eet die passen in een glutenvrij eetpatroon.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een glutenvrij dieet

Een glutenvrij dieet sluit voedingsmiddelen uit die het eiwit gluten bevatten, zoals tarwe en roggeproducten. Glutenvrije diëten zijn essentieel voor mensen met coeliakie, maar andere gezondheidsproblemen kunnen ook baat hebben bij het verminderen of vermijden van gluten.

Gluten komen uit een familie van eiwitten in tarwe, gerst, rogge en spelt en geven bloem een kleverige consistentie wanneer het wordt gemengd met water. Deze consistentie geeft brood de mogelijkheid om te rijzen wanneer het wordt gebakken en geeft het zijn taaie textuur.

Sommige mensen ervaren gastro-intestinale symptomen of angst na het eten van glutenbevattend voedsel. Degenen die gediagnosticeerd zijn met coeliakie moeten gluten vermijden, omdat dit kan leiden tot darmschade. Andere mensen kunnen gluten vermijden als ze niet-coeliakie glutengevoeligheid, glutenataxie of tarweallergieën hebben.

Glutenvrije diëten helpen bij de behandeling van spijsverteringsproblemen en symptomen die een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, gas en vermoeidheid kunnen omvatten. Andere gezondheidsvoordelen zijn het verminderen van chronische ontstekingen bij mensen met coeliakie.

Hoewel er een aantal gezondheidsvoordelen zijn aan een glutenvrij dieet en mensen met coeliakie gluten moeten vermijden, zijn er enkele nadelen om te overwegen. Personen met coeliakie lopen het risico op tekorten aan voedingsstoffen, waaronder vezels, ijzer, calcium, zink, folaat, vitamine B12 en vitamine D.

Glutenvrije producten zijn vaak minder eiwitten en vezels en ze zijn niet verrijkt met B-vitamines. Een zorgvuldig gepland glutenvrij dieet kan helpen om voedingstekorten te voorkomen.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen andere dieetbeperkingen heeft (naast het elimineren van gluten). Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een andere zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks, die een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten die geschikt zijn voor een glutenvrij eetpatroon. Je krijgt ook veel vezels en antioxidanten uit fruit, groenten, glutenvrije volle granen en peulvruchten.

Het is OK om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd kookmethoden in gedachten. Het vervangen van gegrilde kip door gegrilde vis is prima, maar het bakken van de kip zal resulteren in een grote calorische discrepantie. U kunt uw calorie-inname aanpassen door minder snacks te consumeren of grotere snacks te eten, afhankelijk van uw doelen.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kop glutenvrije granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 289 calorieën, 23 gram eiwit, 36 gram eiwit, 7 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• 1 kop linzen- en groentesoep
• 5 ons gebakken kip

Macronutriënten: 451 calorieën, 43 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 4 ons gekookte garnalen
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 kop broccoli gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels pindasaus

Macronutriënten: 592 calorieën, 34 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 258 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.908 calorieën, 113 gram eiwit, 183 gram koolhydraten, 83 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 1/2 kop gekookte havermout in water
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 middelgrote gesneden banaan

Macronutriënten: 337 calorieën, 11 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• 15 amandelen
• 15 kersen

Macronutriënten: 193 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Griekse salade (2 kopjes romaine sla, 1/2 kop gehakte tomaat, 1/2 kop gehakte komkommer, 1/4 kop zwarte olijven, 1/4 kopje fetakaas, 1/2 kop kikkererwten en 2 eetlepels balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: 383 calorieën, 15 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 20 gram vet

Snack

• Eén komkommer, in plakjes gesneden
• 3 eetlepels tzaztiki

Macronutriënten: 83 calorieën, 4 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 2 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopjes linzenpasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1/2 kop broccoli geroosterd met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 494 calorieën, 26 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• Drie Medjool dadels
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 396 calorieën, 8 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagtotalen: 1.886 calorieën, 69 gram eiwit, 235 gram koolhydraten, 86 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 plak glutenvrije toast
• 1 gepocheerd ei
• 1/2 avocado

Macronutriënten: 316 calorieën, 10 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 22 gram eiwit

Snack

• 1 grote perzik
• 1 ons cheddar kaas

Macronutriënten: 183 calorieën, 8 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Quinoa salade met 1 kop gekookte quinoa, 1/4 kop gedroogde veenbessen, 1/4 kopje feta kaas en 1/4 kop gehakte pecannoten

Macronutriënten: 632 calorieën, 16 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 32 gram vet

Snack

• Vier plakjes gedroogde mango
• 1/4 kop pompoenpitten

Macronutriënten: 205 calorieën, 4 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 4 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• Acht aspergesperen geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 482 calorieën, 30 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 1 kopje glutenvrij kokosmelkijs

Macronutriënten: 290 calorieën, 5 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.108 calorieën, 73 gram eiwit, 218 gram koolhydraten, 114 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1/4 kop glutenvrije granOla
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 334 calorieën, 26 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• 2 kopjes vegetarische bonen chili

Macronutriënten: 304 calorieën, 16 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 4 gram vet

Snack

• Een rode paprika, in plakjes gesneden
• 1/4 kop guacamole
• 12 maïs tortilla chips

Macronutriënten: 292 calorieën, 5 gram eiwit, 37 gram koolhydraten. 16 gram vet

Diner

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1 kop quinoa
• 1 kop bloemkool geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 538 calorieën, 44 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 258 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.925 calorieën, 99 gram eiwit, 226 gram koolhydraten, 78 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 1/2 kop gekookte havermout in water
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 kleine gehakte appel
• 1 theelepel kaneel

Macronutriënten: 261 calorieën, 7 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 10 gram vet

Snack

• Acht walnoten
• 1 grote perzik

Macronutriënten: 174 calorieën, 4 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 11 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 kop zwarte bonen
• 1/2 rode paprika en 1/2 ui, in plakjes gesneden en gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 1/4 kop salsa
• 1/2 avocado

Macronutriënten: 668 calorieën, 17 gram eiwit, 87 gram koolhydraten, 31 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 3 ons kip
• 1 kop rijstnoedels
• 1/2 kop broccoli
• 2 eetlepels pindasaus

Macronutriënten: 497 calorieën, 28 gram eiwit, 56 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• Drie Medjool dadels
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 396 calorieën, 8 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.115 calorieën, 69 gram eiwit, 276 gram koolhydraten, 94 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1 gebakken middelgrote zoete aardappel
• 1 kopje suikerarme vanille Griekse yoghurt
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 445 calorieën, 29 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• Een sliert kaas
• 1 grote perzik

Macronutriënten: 153 calorieën, 8 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 7 gram vet

Lunch

• Een 5-ounce blik tonijn gemengd met 1/4 avocado
• 2 kopjes geraspte romaine sla
• 5 druiventomaten, doormidden gesneden
• 2 eetlepels balsamico vinaigrette

Macronutriënten: 394 calorieën, 43 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 19 gram vet

Snack

• 12 maïs tortilla chips
• 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 260 calorieën, 4 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 16 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde biefstuk
• 1/2 kop pompoenblokjes geroosterd in 1 eetlepel olijfolie
• 12 spruitjes, gehalveerd en geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 607 calorieën, 30 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 44 gram vet

Snack

• 10 walnoothelften
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 302 calorieën, 5 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 25 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.161 calorieën, 119 gram eiwit, 142 gram koolhydraten, 133 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 2 ei-omelet met 1 kopje spinazie, 1/4 kop gehakte tomaten gekookt in 1 eetlepel olijfolie
• 1 kop geroosterde aardappelen gekookt in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 544 calorieën, 21 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 37 gram vet

Snack

• 1 kleine appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 172 calorieën, 4 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Griekse salade (2 kopjes romaine sla, 1/2 kop gehakte tomaat, 1/2 kop gehakte komkommer, 1/4 kop zwarte olijven, 1/4 kopje fetakaas, 1/2 kop kikkererwten en 2 eetlepels balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: 383 calorieën, 15 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 20 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 4 ounces gemalen kalkoen
• 1 kop linzenpasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1/2 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: 561 calorieën, 47 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 25 gram vet

Snack

• Drie Medjool dadels
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 396 calorieën, 8 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.175 calorieën, 100 gram eiwit. 211 gram koolhydraten, 114 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame, smakelijke en uitgebalanceerde glutenvrije maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Overweeg om met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te praten om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.