Zachte en ontspannende yogatraining

Bekken kantelen

Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Adem in en terwijl je uitademt en druk je de navel naar de wervelkolom en ‘sluit’ je de ribben. Houd de adem stromend en ontspan de spanning op je schouders en gezicht. Herhaal dit gedurende 10 ademhalingen.

Katten stretch

Kniel op handen en voeten, knieën onder heupen en handen onder schouders.  Spreid de vingers uit op de vloer met de handpalmen plat en trek de buikspieren samen om het hoofd, de nek en de rug op één lijn te brengen.  Adem in en tip de heupen naar het plafond terwijl je de schouders naar achteren en naar beneden trekt, weg van je oren; opzoeken. Adem uit en stop de kin terwijl je je buik naar je ruggengraat trekt.  Rond de rug en voel een rek langs je ruggengraat.  Herhaal dit gedurende 4 tot 6 ademhalingen en beweeg soepel tussen elke beweging.

Kinderhouding

Van de vorige Cat Stretch-oefening, leun achterover op je hielen met armen gestrekt op de grond of naast je lichaam, handpalmen naar beneden en voorhoofd dat de vloer raakt. Je kunt je knieën wijd nemen voor een comfortabelere positie als dat nodig is. Blijf hier voor 5-10 ademhalingen.

Side Child’s Pose

Terwijl je in Child’s Pose bent, loop je de handen naar één kant en voel je een rek helemaal in de taille. Houd 3 of meer ademhalingen vast en loop dan met de handen naar de andere kant, opnieuw vasthoudend voor 3 ademhalingen.

Zonnegroeten

• Begin in berghouding-staand met grote tenen die elkaar raken, hakken iets uit elkaar, borst opgetild en benen sterk en actief (niet afgebeeld).
• Adem uit en tip vanaf de heupen en laat je zakken in een voorwaartse buiging, met de handen op de grond of voeten – buig de knieën als dat nodig is.
• Adem in en kijk omhoog als je op je vingertoppen komt totdat je rug plat is.
• Adem uit in voorwaartse buiging.
• Adem in, veeg de armen boven je hoofd totdat de handpalmen elkaar raken.
• Adem uit en breng de handen terug naar de zijkanten in Mountain Pose.
• Herhaal de serie 4 tot 8 keer.

Brug

Ga op de grond liggen met gebogen knieën, hakken dicht bij de heupen.  Adem uit en druk voeten in de vloer terwijl je de heupen optilt totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.  Ontspan de bilspieren en voel je quads activeren om je op je plaats te houden. Houd 3 of meer ademhalingen vast en rol langzaam terug naar beneden op de mat.   Trek de knieën in de borst om de rug te strekken en te ontspannen.

Rug stretch

Ga op je zij liggen met gebogen knieën en heupen, knieën en enkels gestapeld. Strek de onderste arm recht uit en laat de bovenarm bovenop rusten, de handpalmen tegen elkaar. Houd je heupen gestapeld en buikspieren bezig, trek de bovenarm over je lichaam (vingertoppen die het lichaam volgen) en naar de andere kant. Voel een zachte stretch op je rug. Trek de arm terug naar binnen, strek over de onderste arm en herhaal dit 3 keer voordat je van kant wisselt.

Lijk Pose

Ga op je rug liggen met benen en armen uit het lichaam.  Laat je voeten naar buiten fladderen en ontspan je vingers.  Sluit je ogen en ontspan de spieren rond elk oog terwijl je diep ademhaalt.  Begin bij je voeten, ontspan bewust elk deel van je lichaam en laat al je spanning los terwijl je ademt.  Blijf hier 5 of meer minuten.