-
Split Training Basis
-
Wekelijks 7-daags Split Gym Workout Plan
Split training – ook wel split weight training of split system training genoemd – is een vorm van krachttraining waarbij u uw dagelijkse trainingen plant op basis van lichaamsregio of spiergroep. Sommige split trainingsprogramma’s omvatten bovenlichaamsdagen en onderlichaamdagen. Anderen kunnen voorste lichaamsdagen (duwen) en achterlichaamdagen (trekken) omvatten.
Ervaren gewichtstrainers die een bulking workout-programma willen of fitnessliefhebbers die gewoon op zoek zijn naar de beste 7-daagse training om het hele lichaam te targeten, kunnen dit type training kiezen vanwege de effectiviteit ervan. Studies hebben aangetoond dat het trainen van individuele lichaamsdelen op één of twee dagen per week net zo effectief kan zijn als het trainen van het hele lichaam meerdere dagen per week.
Split Training Basis
Veel sporters stellen zich ten doel om kracht te krijgen, spieromvang op te bouwen en de spierkracht te vergroten. Om deze doelen te bereiken, voltooien ze full-body workouts wanneer ze naar de sportschool gaan. Dat wil zeggen, ze werken alle belangrijke spiergroepen (armen, schouders, borst, rug, benen, billen en buikspieren) op elke trainingsdag.
Full-body workouts zijn het beste voor degenen die de meeste dagen van de week niet naar de sportschool kunnen gaan. Totale lichaamstraining op een paar dagen van de week stelt je in staat om een uitgebalanceerd lichaam op te bouwen zonder elke dag te trainen. Bootcamplessen, veel TRX-trainingsprogramma’s en lichaamsgewichttrainingen zijn voorbeelden van populaire full-body workouts.
Split training atleten, aan de andere kant, richten zich op slechts een paar spiergroepen tijdens elke training. Dit stelt hen in staat om hun tiltechniek te verfijnen en zich tijdens elke sessie op specifieke delen van het lichaam te richten. Maar om ervoor te zorgen dat het hele lichaam wordt getraind, moeten split-training atleten de meeste dagen van de week trainen.
Wekelijks 7-daags Split Gym Workout Plan
Instructies voor de volledige week van geavanceerde training staan hieronder vermeld. Vijf van die dagen zijn liftdagen en twee rustdagen. Zoals aangegeven moet je echter actief blijven op rustdagen. Het gaat als volgt:
- Dag 1: Borst
- Dag 2: Rug en core
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Schouders en vallen
- Dag 5: Benen
- Dag 6: Armen
- Dag 7: Rust
Voordat u aan dit trainingsprogramma begint, zijn er een paar veiligheidsrichtlijnen die u moet volgen. Zorg er eerst voor dat je gezond genoeg bent voor krachtige lichaamsbeweging. Als u al enige tijd sedentair bent of als u terugkeert naar de training na een blessure of na de zwangerschap, neem dan contact op met uw zorgverlener voor toestemming voor oefeningen.
Zorg er vervolgens altijd voor dat je opwarmt voordat je begint. Dit kan wat lichte cardio plus een lichte set van elke oefening omvatten. Nadat je sessie is voltooid, koel je af met loopbandwandelen en licht stretchen.
Luister ten slotte naar je lichaam. Stop met sporten als u acute pijn voelt en neem contact op met uw zorgverlener als het aanhoudt. Pas gewichten, sets en herhalingen en rustintervallen aan uw huidige fitnessniveau aan.
Dag 1: Borst
Je richt je voornamelijk op de pectoralis major, een waaiervormige spier die het vlezige deel van de borst vormt, en de kleinere pectoralis minor die eronder ligt.
Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met 30-60 seconden rust ertussen.
- Bankdrukken
- Pers weigeren
- Zittende bankdrukken
- Incline dumbbell pers
- Kabelkist vliegt
- Pec dekvliegen
- Hendel borstpers
- Push-ups
Dag 2: Rug en Core
Spieren gericht op dag twee zijn de latissimus dorsi en de rhomboids in de achterkant van het lichaam. Je kernwerk traint de buikspieren, bekkenbodemspieren en erector spinae.
Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met 30-60 seconden rust ertussen.
- Ab crunches |
- Rollouts op een bal of rollout wiel
- Voorovergebogen rijen
- Lat neerhalen
- Pull-ups
- Zittende kabelrijen
- Eenarmige dumbbell gebogen rijen
- Machine T-bar rij
Dag 3: Rust
Rustdagen zijn essentieel om zowel het lichaam als de geest te helpen herstellen en opnieuw op te bouwen. Maar een rustdag betekent niet dat je de dag op de bank moet doorbrengen. Neem actief herstel op in je dag om wat fysieke beweging te krijgen zonder het lichaam te belasten. Maak een fietstocht of ga naar buiten voor een wandeling.
Dag 4: Shoulders en vallen
De deltaspier wordt vandaag aangevallen, waaronder de anterieure delts (voorkant van de schouder), achterste delts (achterkant van de schouder) en mediale delts (bovenkant van de schouder). Sommige van deze oefeningen richten zich ook op de trapeziusspier die langs de bovenste helft van de wervelkolom loopt en uitwaaiert over de achterkant van de bovenste schouder.
Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met 30-60 seconden rust ertussen.
- Militaire pers
- Schouderpers van de machine
- Laterale verhogingen
- Verhogingen aan de voorkant
- Omgekeerde vliegen
- Rechtopstaande rijen
- Dumbbell haalt zijn schouders op
- Kabelrotaties (intern en extern)
Dag 5: Benen
Het is vandaag dag van het onderlichaam en je werkt aan de quadriceps, hamstrings, bilspieren (maximus, minimus, medius) en onderbeen.
Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met 30-60 seconden rust ertussen.
- Rug squats
- Deadlifts
- Beenverlengingen
- Beenkrullen
- Squats aan de voorkant
- Goedemorgen
- Gewogen lunges
- Glute-ham krul
Dag 6: Armen
Omdat je de spieren in je schoudergebied al hebt getraind, zal armdag zich richten op de biceps en triceps.
Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met 30-60 seconden rust ertussen. Als je de volgorde van de oefeningen verandert, zorg er dan voor dat je de biceps- en tricepsoefeningen afwisselt.
- Zittende dumbbell arm krullen
- Schedelbrekers
- Kabelkrullen
- Triceps push-downs
- Predikant krullen
- Triceps uitbreidingen
- Concentratie krullen
- Triceps dips
Dag 7: Rust
Nogmaals, profiteer van actief herstel op deze rustdag. Misschien wilt u deze vrije dag ook gebruiken om maaltijden voor de week voor te bereiden of een trainingsdagboek instellen om uw voortgang bij te houden.
