Wat zijn elektrolytdranken?

Tijdens intensief sporten verlies je waarschijnlijk veel zweet. Naast verloren vocht bevat zweet ook elektrolytmineralen zoals natrium en kalium, die moeten worden aangevuld om een goede hydratatie te behouden.

Voer elektrolytdranken in. Deze sportdranken zijn ontworpen om u te helpen herstellen na het sporten en ervoor te zorgen dat aan uw elektrolytbehoeften wordt voldaan. Lees verder om te leren wanneer deze drankjes nodig zijn en wat het onderzoek zegt.

Wat zijn elektrolytdranken?

Elektrolytdranken zijn dranken die water, koolhydraten en elektrolytmineralen zoals natrium en kalium bevatten (sommige kunnen ook magnesium en fosfor bevatten). Ze kunnen worden gekocht als poeders, tabletten of kant-en-klare vloeistoffen.

Deze verbeterde dranken zijn bedoeld om te worden gebruikt na langdurige sport om rehydratatie te bevorderen. Wanneer u zweet tijdens intensieve training, raken elektrolyten uitgeput en moeten ze worden aangevuld. Sportdranken helpen bij het aanvullen van elektrolyten en koolhydraten die je lichaam tijdens het sporten verbruikt.

Elektrolytdranken kunnen ook worden gebruikt om uitdroging veroorzaakt door gastro-intestinale symptomen zoals braken en diarree te behandelen. Hoewel de meeste elektrolytdranken 6% tot 8% suiker of koolhydraten bevatten om glycogeenvoorraden aan te vullen die tijdens fysieke inspanning worden verbruikt, zijn sommige elektrolytdranken ook te vinden in suikervrije versies (gemaakt met kunstmatige zoetstoffen) en bevatten ze alleen vloeistof en elektrolyten.

De elektrolyten kunnen van nature voorkomen of worden toegevoegd aan dranken. Voorbeelden van elektrolytdranken zijn kokoswater, dat van nature kalium bevat, en commerciële sportdranken zoals Gatorade, Biosteel en Powerade, die zijn gemaakt met toegevoegd natrium en kalium.

Elektrolytdranken bieden hydratatie en kunnen helpen de atletische prestaties te verbeteren. Studies tonen aan dat koolhydraat-elektrolytendranken die continu tijdens het sporten worden geconsumeerd, de beste manier zijn om gehydrateerd te blijven tijdens langdurige sport en een betere keuze zijn dan water.

Elektrolyten zijn essentiële mineralen die een elektrische lading hebben en worden aangetroffen in veel voedingsmiddelen en dranken. Elektrolytmineralen omvatten natrium, kalium, calcium, chloride en magnesium. Ze helpen de pH- en waterniveaus van het lichaam in evenwicht te brengen, voedingsstoffen in cellen te verplaatsen, afval uit cellen te verwijderen en maken deel uit van de normale functie van de hersenen, zenuwen, spieren en het hart.

Wat zegt het onderzoek?

Elektrolytdranken worden vaak gebruikt door atleten om vocht, elektrolyten en koolhydraten aan te vullen die verloren gaan tijdens het sporten. Ze zijn bedoeld voor gebruik na langdurige inspanning en zweetverlies, wat leidt tot het verlies van lichaamsvocht.

Elektrolytdranken zijn niet bedoeld om te worden geconsumeerd na causale inspanning zonder zweetverlies. Ze bevatten zout en suiker, die niet nodig zijn na een ontspannen wandeling of lichte fitnessactiviteiten. Te veel zout en suiker kan schadelijk zijn, maar kan nodig zijn om aan te vullen na intensief sporten.

Uitdroging vermindert ook de atletische prestaties en is een risico voor de gezondheid. Het verliezen van meer dan 3% tot 4% van het totale lichaamsvocht tijdens inspanning (uitdroging) kan de cardiale output verminderen, de thermoregulatie van het lichaam aantasten, de bloedstroom van spieren aantasten en lichaamsbeweging moeilijker maken. Elektrolytdranken worden aanbevolen om uitdroging en deze bijbehorende problemen te compenseren.

De National Academy of Sports Medicine (NASM) beveelt aan om elektrolytdranken te gebruiken wanneer intensieve lichaamsbeweging langer duurt dan 1 uur of plaatsvindt in warme, vochtige omgevingen waar de zweetsnelheden aanzienlijk worden verhoogd.

Elektrolyten in sportdranken helpen u de vochtbalans te behouden en zijn essentieel voor normale spiercontracties. Het verliezen van elektrolyten kan leiden tot vroege vermoeidheid en spierkrampen, maar het drinken van elektrolytdranken tijdens het sporten kan dit voorkomen en de prestaties verbeteren.

Mogelijke bijwerkingen

Elektrolytendranken zijn met natrium verrijkte met suiker gezoete dranken, dus ze mogen alleen worden gebruikt na het sporten of wanneer ze ziek zijn om glycogeenvoorraden en natrium aan te vullen dat verloren is gegaan door zweet. Als ze terloops dagelijks als standaarddrank worden geconsumeerd, kan het dieet te veel suiker en natrium bevatten, wat kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen. De toegevoegde suikers zijn ook gekoppeld aan tandbederf, vooral in combinatie met slechte oral hygiëne.

Omdat deze dranken elektrolyten bevatten, kan het consumeren van te veel resulteren in hoge niveaus van natrium (hypernatriëmie) of kalium (hyperkaliëmie). Te veel natrium kan de bloeddruk beïnvloeden.

Ondertussen kan hyperkaliëmie levensbedreigende hartritmestoornissen, spierzwakte of verlamming veroorzaken. Kaliumverrijkte dranken moeten worden vermeden door mensen met een ernstige nieraandoening of andere onderliggende aandoeningen die hun risico op hyperkaliëmie verhogen.

Elektrolytendranken vs. voedsel met elektrolyten

Naast sportdranken zijn elektrolyten zoals natrium en kalium in veel voedingsmiddelen te vinden. De beste manier om voldoende elektrolyten binnen te krijgen, is door een gevarieerd dieet van voedzaam voedsel en dranken te consumeren.

Natrium kan van nature voorkomen of aan voedsel worden toegevoegd. Het grootste deel van het natrium in onze voeding is afkomstig van verwerkt, verpakt en restaurantvoedsel. Zelfs zoete voedingsmiddelen zoals gebakken goederen bevatten natrium als natriumbicarbonaat (zuiveringszout), dus voedingsmiddelen hoeven niet zout te smaken om een bron van natrium te zijn.

Kalium wordt aangetroffen in groenten, fruit, bonen, linzen, vis, gevogelte, rundvlees en zuivelproducten. Specifieke groenten en fruit die rijk zijn aan kalium zijn bananen, sinaasappels, meloen, pompoen, spinazie, broccoli, aardappelen, zoete aardappelen en gedroogd fruit zoals abrikozen, rozijnen en pruimen.

Elektrolytdranken worden aanbevolen voor snelle rehydratatie tijdens en na het sporten. Het kan moeilijk zijn om voedsel te eten tijdens het sporten, dus drankjes zijn een gemakkelijkere keuze.

Een woord van bodymindspirit

Elektrolytdranken bevatten vocht, koolhydraten en elektrolyten zoals natrium en kalium en worden gebruikt om te helpen bij rehydratatie na intensieve training of tijdens ziekte. Het is niet nodig om dit soort drankjes te gebruiken na een causale training, omdat ze natrium en suiker bevatten die alleen nodig zijn na veel zweetverlies of intensieve training.

Als u niet zeker weet of een elektrolytdrank geschikt voor u is, praat dan met een zorgverlener over uw behoeften. U kunt ook praten met een geregistreerde diëtist of zelfs een gecertificeerde personal trainer voor advies over elektrolytvervanging.