Wat te verwachten op het glutenvrije dieet

Om het glutenvrije dieet te volgen, moet u alle voedingsmiddelen en dranken die gluten bevatten elimineren. Gluten is een eiwit dat wordt aangetroffen in de granen tarwe, gerst en rogge, en sommige haver.Daarom moet je voedingsmiddelen vermijden die tarwe, gerst, glutenbevattende haver of rogge bevatten om glutenvrij te eten. Het eten van een glutenvrij dieet kan lastig worden omdat glutenbevattende ingrediënten in veel producten voorkomen. Maar zodra u vertrouwd raakt met etiketten, wordt u een expert in het identificeren van voedingsmiddelen die gluten bevatten. Bovendien zijn er veel hele voedingsmiddelen die gezond en van nature glutenvrij zijn, dus je hebt genoeg opties.

Als u om gezondheidsredenen glutenvrij gaat – omdat u bent gediagnosticeerd met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid – moet u ook uitkijken voor glutenkruisbesmetting wanneer glutenvrij voedsel in contact komt met glutenbevattende voedingsmiddelen. Elke hoeveelheid gluten kan schadelijk zijn voor een persoon met coeliakie.

Wat te eten

Het volgen van het glutenvrije dieet is ingewikkeld, omdat voedselfabrikanten glutenbevattende ingrediënten gebruiken – meestal in de vorm van tarwe of gerst – in zoveel voedingsmiddelen.

Tarwe wordt gebruikt als het primaire ingrediënt in de meeste conventionele gebakken goederen, waaronder: brood, cake, koekjes, pasta, crackers en ontbijtgranen. Tarwe wordt ook gebruikt als verdikkingsmiddel in soepen en (af en toe) als verdikkingsmiddel in ijs. Daarom moet je om glutenvrij te eten vasthouden aan versies van al die voedingsmiddelen die specifiek zijn gelabeld als ‘glutenvrij’.

Gerst komt niet in zoveel voedingsmiddelen voor als tarwe, maar het is een sneaker ingrediënt: fabrikanten gebruiken gerstemout om sommige snoepjes en granen te zoeten. Gerst is ook het primaire ingrediënt in bier.Ondertussen wordt rogge, het derde glutengraan, over het algemeen alleen gevonden in sommige broden en crackers, waarvan de meeste ook tarwe bevatten. Het wordt ook gevonden in whisky.

Haver is van nature glutenvrij, maar soms kunnen ze besmet zijn met gluten als ze worden verwerkt in faciliteiten die ook tarweproducten verwerken. Zoek naar haver die als glutenvrij is bestempeld om veilig te zijn.

De volgende lijsten zijn niet uitputtend. Neem bij twijfel altijd contact op met de fabrikant.

Brood en koekjes

Brood is een hoofdbestanddeel in veel diëten, maar alleen omdat je geen gluten kunt eten, betekent niet dat je geen brood kunt eten. Er zijn veel glutenvrije broodopties beschikbaar in winkels. Je moet ook op zoek naar broodjes, koekjes, muffins, broodjes en koekjes die glutenvrij zijn.

Pasta

De meeste pasta bevat tarwe (griesmeel, een ingrediënt dat je op veel pasta-etiketten ziet, is een vorm van zeer fijne tarwe). Daarom, om glutenvrij te eten, moet je alleen glutenvrije pasta kopen. Gelukkig zijn er veel goede glutenvrije pasta’s beschikbaar, met een verscheidenheid aan verschillende ingrediënten, zoals kikkererwten, bruine rijst, quinoa en maïs.

Melk en andere zuivelproducten

De meeste zuivelproducten zijn glutenvrij.Er zijn echter een paar belangrijke uitzonderingen, waaronder enkele gearomatiseerde yoghurt en kwark, plus bepaalde soorten kaas. Controleer altijd het etiket en vertrouw op gepubliceerde glutenvrije lijsten.

Vlees, vis en gevogelte

Gewoon, vers vlees, vis en gevogelte is glutenvrij. Je moet echter oppassen voor vleesproducten die in de winkel aan de vleesbalie worden gekruid – royaal gebruik van broodkruimels en marinades met sojasaus maakt die een slechte gok. Verwerkte vleesproducten zoals spek, ham, worst en hotdogs kunnen al dan niet glutenvrij zijn, dus controleer dit voordat u koopt.

Eieren

Gewone eieren zijn glutenvrij. Als u eieren buiten uw huis eet, zorg er dan voor dat er geen risico is op kruisbesmetting.

Vruchten

Vers fruit is misschien wel het perfecte glutenvrije voedsel, dus snack naar hartenlust weg. In feite is een banaan de perfecte glutenvrije snack. De overgrote meerderheid van fruit in potten en ingeblikt fruit is ook veilig op het glutenvrije dieet.

Groente

Alle verse groenten zijn glutenvrij en veel ingeblikte en bevroren plantaardige producten zijn glutenvrij (controleer de ingrediënten voor toegevoegde ingrediënten zoals pasta). Als het echter gaat om het kopen van bonen, blijf dan bij een veilig merk; vanwege de manier waarop ze worden geteeld, kunnen bonen bij het oogsten en verwerken kruisbesmet zijn met glutenkorrels.

Ingeblikt voedsel

Ingeblikt voedsel zoals soepen en vlees- en visproducten kunnen al dan niet glutenvrij zijn. Alleen sommige ingeblikte soepen zijn bijvoorbeeld glutenvrij – pasta is een veel voorkomend ingrediënt in soepen en tarwebloem wordt soms gebruikt om romige soepen te verdikken. Controleer altijd het etiket of raadpleeg een lijst met glutenvrije opties.

Diepvriesproducten

Als u op zoek bent naar gemak, kunt u glutenvrije bevroren voedselkeuzes vinden in de vorm van bevroren glutenvrije pizza, bevroren glutenvrije vleesproducten (zoals kipnuggets en vissticks), bevroren glutenvrije groenteburgers en hele bevroren glutenvrije maaltijden. De meeste supermarkten, zelfs de kleinere, hebben iets dat je kunt eten in het bevroren gedeelte (hoewel het misschien exotischer is dan de standaard vlees-en-aardappelen bevroren maaltijdoptie).

Specerijen

Specerijen zijn lastig op het glutenvrije dieet. In feite is een enorm populaire specerij – conventionele sojasaus – volledig verboden terrein, omdat het voornamelijk met tarwe wordt gemaakt, niet met soja.Toch is het gemakkelijk om glutenvrije sojasaus te vinden. Je kunt er ook glutenvrije ketchup, mosterd, barbecuesaus, biefstuksaus, hete saus en saladedressing vinden. Sommige azijnen zijn veilig op het glutenvrije dieet, terwijl andere (met name moutazijn) dat niet zijn. Oliën zoals olijfolie en koolzaadolie zijn over het algemeen prima.

Chips en snacks

Glutenvrije snackers moeten moed putten: de meeste chips worden als glutenvrij beschouwd, net als de meeste maïs- en tortillachips. Pas op voor andere snacks, zoals pitachips (gemaakt met tarwebevattend pitabrood) en tarwebevattende crackers. Hier is een gedetailleerd overzicht van glutenvrije snackopties.

Noten

Noten zijn van nature glutenvrij. Als ze echter worden verwerkt in een faciliteit die ook glutenbevattende voedingsmiddelen verwerkt, kan er een risico op kruisbesmetting zijn. Om veilig glutenvrije noten te vinden, zoekt u naar de vermelding “Kan bevatten” op het ingrediëntenetiket. Als het etiket de vermelding “Kan tarwe bevatten” bevat, moeten de noten worden vermeden.

Ijs

Als het gaat om glutenvrij ijs, heb je genoeg keuzes, waarondering sommige die je misschien zullen verrassen (je kunt eigenlijk glutenvrij koekjesdeegijs en glutenvrij browniebeetijs vinden). Lees voor de zekerheid de ingrediëntenetiketten zorgvuldig door en blijf bij bekende “glutenvrije” merken. Volg deze regels ook bij het verkrijgen van ijs in een restaurant of ijssalon om kruisbesmetting te voorkomen. Frozen yogurt-winkels bieden ook een bonanza van glutenvrije froyo-opties.

Niet-alcoholische dranken

De overgrote meerderheid van frisdranken, sportdranken, energiedranken en sappen zijn glutenvrij. Bovendien zijn de meeste koffie en vele soorten gearomatiseerde theeën (zowel hete thee als ijsthee) veilig op het glutenvrije dieet. Je kunt niet fout gaan met 100% sapdranken (gewoon sinaasappelsap of appelsap zijn altijd veilige opties), maar het is ook onwaarschijnlijk dat je in de problemen komt door je buiten je glutenvrije drankcomfortzone te wagen.

Alcoholische dranken

Veel mensen die nieuw zijn in het glutenvrije dieet realiseren zich niet dat bier niet glutenvrij is (het is gemaakt met gerst). Niet getreurd: er zijn genoeg goede glutenvrije bieren op de markt. Wijn en harde cider zijn ook glutenvrij, net als de meeste rum en tequila. Als het gaat om wodka, gin, whisky, bourbon en andere sterke drank, als ze zijn gemaakt van glutenbevattende granen, moet je ze vermijden. Sommige wodka is van nature glutenvrij omdat het is gemaakt van aardappelen of een andere glutenvrije bron.

Eiwitshakes en supplementen

Wanneer u op zoek bent naar een multivitamine, probeer er dan een te kopen die glutenvrij is gelabeld. Glutenvrije eiwitpoeders zijn ook te koop.

Aanbevolen timing

Zodra u bent gediagnosticeerd met coeliakie of niet-coeliakiegevoeligheid, moet u een glutenvrij dieet volgen. Voordat je je haast om allerlei speciale items te kopen, moet je er rekening mee houden dat er veel voedzame en heerlijke voedingsmiddelen zijn die van nature glutenvrij zijn.

Het vullen van je lichaam met hele voedingsmiddelen zal je energie geven en je lichaam helpen genezen: vers fruit en groenten; verse, magere stukken vlees, gevogelte en vis; glutenvrije granen, noten, zaden; en gewone magere zuivelproducten. Sommige mensen met coeliakie hebben ook lactose-intolerantie. Als je een van hen bent, moet je misschien zuivel weglaten, althans in het begin.

Bronnen en tips

Advies over het implementeren van het glutenvrije dieet is er in overvloed, maar het gaat vaak om het dupliceren van je oude favoriete voedsel. In plaats daarvan wilt u deze belangrijke verandering in de manier waarop u eet misschien benaderen als een geweldige kans om uw dieet op te ruimen en een aantal nieuwe, gezondere favoriete voedingsmiddelen te vinden.

• Winkel de omtrek van de supermarkt, waar u het verse fruit, groenten, vlees en vis en zuivelproducten vindt.
• Experimenteer met verse kruiden die je op de afdeling producten vindt en vermijd kruidenmengsels die gluteningrediënten kunnen bevatten.
• Als je uit eten gaat, blijf dan bij restaurants die glutenvrije menu’s aanbieden of glutenvrije opties hebben.

Wijzigingen

De meeste mensen die het glutenvrije dieet volgen, elimineren alleen glutenbevattende voedingsmiddelen. Sommige mensen zijn echter ook intolerant voor zuivelproducten op basis van melk en moeten dus een glutenvrij, zuivelvrij dieet eten. Anderen kiezen ervoor om andere variaties van het glutenvrije dieet te volgen, waaronder: het fodmap-arme dieet, het koolhydraatarme dieet en het paleodieet.

Hier is wat informatie over deze variaties van het glutenvrije dieet:

• Glutenvrij, zuivelvrij dieet. Veel mensen die worden gediagnosticeerd met coeliakie vinden in eerste instantie dat ze lactose-intolerant zijn als gevolg van coeliakie-gerelateerde darmschade.Uiteindelijk helpt het glutenvrije dieet om die schade te genezen en krijgen mensen met coeliakie hun tolerantie voor melkproducten terug. Maar in de tussentijd moeten velen producten op basis van melk uit hun dieet weglaten, waaronder melk, room, yoghurt, kaas, kwark en ijs. Lees meer over zuivelvrij leven.
• Glutenvrij, maïsvrij dieet en/of glutenvrij, sojavrij dieet. Sommige mensen die het glutenvrije dieet volgen, vinden dat ze gevoelig zijn voor extra granen en peulvruchten, waaronder maïs en soja. Het elimineren van maïs of soja (of beide) kan een uitdaging zijn, omdat veel glutenvrije producten maïs- of soja-ingrediënten bevatten. Sommige fabrikanten van voedingsmiddelen , vooral die zich richten op gezondheidsbewuste consumenten, maken echter producten die glutenvrij zijn, zuivel en soja. Bovendien maken sommige bedrijven die zich richten op mensen met voedselallergieën (zoals Enjoy Life) producten die vrij zijn van alle vier die ingrediënten: gluten, zuivel, soja en maïs.
• Glutenvrij fodmap-arm dieet. Het fodmap-arme dieet, dat glutenkorrels elimineert, kan helpen om de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom te verminderen. FODMAP staat voor “fermenteerbare oligosacchariden, disachariden, monosachariden en polyolen”, die allemaal soorten koolhydraten zijn.Het consumeren van dit soort koolhydraten (inclusief glutenkorrels, die rijk zijn aan een bepaald type FODMAP) kan spijsverteringssymptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, diarree of buikpijn. Sommige mensen vinden dat ze gevoelig zijn voor één type FODMAP, maar niet voor allemaal. Als u FODMAP’s moet elimineren, zijn er tal van geweldige low-FODMAP-recepten beschikbaar.