Getty Images / Galina Zhigalova / EyeEm
-
Voedingsstoffen voor je menstruatiecyclus
-
Voedingsmiddelen voor uw menstruatiecyclus
-
Voorbeeld maaltijdplan
-
Hoe om te gaan met cravings
Menstruaties worden vaak omringd door een handvol stereotypen: zich traag voelen, huilen, chocolade eten en een algehele behoefte aan comfort. Hoewel deze troost snel kan worden gevonden in een goede film, een dutje of een snack waar je naar verlangt, is er ook een andere strategie. Je lichaam voeden met voedsel dat de voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft tijdens de menstruatie, kan het geheim zijn om je echt op je best te voelen.
Je lichaam profiteert van voedingsstoffen – het hunkert ernaar! Dat komt omdat wat je eet en je hormonen direct gerelateerd zijn. Voedingsstoffen uit voedsel werken direct in op de darm en het zenuwstelsel om de productie en afscheiding van hormonen te beïnvloeden. Wat je eet, maar ook hoeveel en hoe vaak hebben allemaal invloed op de gezondheid van je hormonen.
Hoewel het voeden van je lichaam voor de gezondheid van hormonen altijd belangrijk is, is het nuttig om je te concentreren op bepaalde voedingsmiddelen tijdens je menstruatiefase om je hormonen te ondersteunen en mogelijk ongemak en krampen te beheersen.
Eten om je menstruatiefase te ondersteunen houdt ook de energie hoog en stemmingswisselingen stabiel. Het aanpassen van uw dieet aan fluctuerende hormonen in verschillende fasen van uw cyclus kan krachtig zijn als het gaat om het nemen van de leiding over uw gezondheid.
Voedingsstoffen om op te focussen tijdens je menstruatiefase
Menstruatie vindt plaats tijdens de eerste week van de hele maandlange cyclus – meestal tussen drie dagen tot een week. In dit stadium zijn hormonen oestrogeen en progesteron hun laagste niveau om het baarmoederslijmvlies af te werpen, wat resulteert in een bloeding. Belangrijke voedingsstoffen om op te focussen zijn ijzer en vitamine B12.
Ijzer
IJzer is een mineraal dat van nature aanwezig is in voedsel, wordt toegevoegd aan sommige voedingsmiddelen of in supplementvorm wordt aangetroffen. Het is een essentieel onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat wordt aangetroffen in rode bloedcellen en dat zuurstof door het hele lichaam verplaatst. IJzer is ook belangrijk voor groei, neurologische ontwikkeling, cellulair functioneren en synthese van hormonen.
IJzer is uitgeput met bloedverlies tijdens de menstruatie, waardoor mensen die menstrueren het risico lopen op ijzertekort. Adolescenten lopen een bijzonder hoog risico op ijzertekort als gevolg van een combinatie van versnelde groei, lage ijzerinname via de voeding en menstruatie.
Vitamine B12
Vitamine B12 is een cruciaal onderdeel van de vorming van rode bloedcellen, het celmetabolisme en de zenuwfunctie.
Volgens Tracy Lockwood Beckerman, geregistreerd diëtist en auteur van De betere periode voedseloplossing, “omdat je lichaam bijna geen hormonen zoals oestrogeen en progesteron meer heeft, is het maar al te gebruikelijk om je traag en uitgeput te voelen. Vitamine B12 helpt bij het creëren van stimulerende en vitale rode bloedcellen en hoe meer rode bloedcellen je hebt, hoe meer zuurstofrijk en gerevitaliseerd je lichaam wordt. “
Voedingsmiddelen om te eten tijdens je menstruatiefase
Naast het ondersteunen van uw hormonen met een uitgebalanceerd dieet van voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten tijdens uw menstruatiefase, is het belangrijk om u te concentreren op voedingsmiddelen met een hoog ijzer- en vitamine B12-gehalte.
Uitstekende bronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte en vis, die helpen om het bloedverlies tijdens uw menstruatie aan te vullen. Beckerman zegt: “je kunt ook kiezen voor niet-dierlijke bronnen van ijzer zoals erwten, bonen en noten.”
U wilt zich ook concentreren op voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte om nieuwe rode bloedcellen te produceren en de slaperigheid en duizeligheid die u tijdens uw menstruatie kunt voelen, te verminderen. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte zijn kaas, zalm en eieren. Er zijn ook plantaardige bronnen van vitamine B12, waaronder verrijkte ontbijtgranen en voedingsgist.
Voorbeeld maaltijdplan
Hoewel het één ding is om te begrijpen welke voedingsmiddelen bepaalde voedingsstoffen bevatten, kan het soms moeilijker zijn om die kennis in de praktijk te brengen. Hieronder vindt u een voorbeeldmaaltijdplan met voedingsmiddelen die vol zitten met voedingsstoffen waar een menstruerend lichaam naar hunkert:
| Wat te eten tijdens je menstruatie | |
|---|---|
| Ontbijt | Avocadotoast met twee eieren en bessen, koffie met melk en suiker |
| Lunch | Quinoa bonen chili met geraspte cheddar kaas, een sinaasappel, water |
| Snack | Volkoren pompoenmuffin met pindakaas |
| Diner | Gegrilde rok steak met geroosterde asperges en aardappelen, water |
| Snack | Amandelen en pure chocolade |
Hoe om te gaan met cravings
Als je hunkert naar chocoladetaart terwijl je lichaam echt de voedingsstoffen van een stuk zalm wil, ben je niet de enige. Er zijn echte wetenschappelijke redenen voor de extra honger en verlangens die je voor of tijdens je menstruatie kunt voelen.
Beckerman zegt: “Hormonen zoals oestrogeen en progesteron zijn op hun laagst tijdens je menstruatie, wat er ook voor zorgt dat serotonine, de feel-good hersenstof, naar het zuiden gaat. Wanneer serotonine laag is, kunnen we meer geïrriteerd, gefrustreerd of geïrriteerd handelen. ” Een studie toonde aan dat veranderingen in de niveaus van deze hormonen geassocieerd zijn met hunkeren naar koolhydraatrijk en zoet voedsel vóór je menstruatie.
Tracy Lockwood Beckerman, RD
Het is beter om vooruit te plannen dan dat deze verlangens je besluipen als je niet voorbereid bent
Dus wat is de beste manier om deze verlangens te bevredigen? Beckerman zegt dat voorbereiding de sleutel is. “Op die manier ben je klaar om je lichaam te voeden met gezonde voedingsstoffen afkomstig van antioxidantrijke donkere chocolade, seizoensfruit of zelfgemaakte muffins. Het is beter om vooruit te plannen dan dat deze verlangens je besluipen als je niet voorbereid bent.”
Een woord van VeryWell
Voedsel is noodzakelijk voor een adequate hormoonproductie en -functie en speelt een belangrijke rol in groei, ontwikkeling, metabolisme, voortplanting en stemming. De menstruatiefase is een vluchtige tijd waarin oestrogeen en progesteron op hun laagste niveaus zijn. Om het lichaam te ondersteunen en je op je best te laten voelen, is het belangrijk om je te concentreren op voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en vitamine B12.
Cravings komen vaak voor tijdens je menstruatie als gevolg van afnames van serotonine, de feel-good chemische stof in je hersenen. Deze leiden tot een hoog koolhydraatgehalte en zoete trek. Om deze hunkering te bestrijden, is het belangrijk om te bereiden met voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, donkere chocolade en vezelrijk brood en volle granen.
Rebecca Jaspan is een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in anorexia, eetbuistoornis en boulimia, evenals ongeordend eten en orthorexia.
Het is beter om vooruit te plannen dan dat deze verlangens je besluipen als je niet voorbereid bent
