Wat te eten bij het trainen voor een halve marathon

Het lopen van een halve marathon voor de eerste keer of als een doorgewinterde atleet vereist een goede training en uitstekende voeding. Zonder de juiste inname van voedingsstoffen kunnen de atletische prestaties zelfs nadelig worden beïnvloed. Lage energieniveaus en uitdroging kunnen optreden wanneer ze niet goed worden gevoed. Om een succesvolle trainingservaring en evenement te garanderen, zijn de volgende voedingstips uw meest nuttige hulpmiddel.

Goede voeding voor training

Beslissen om een halve marathon te lopen is een belangrijke stap vooruit ten opzichte van 5K-training. Wat je dagelijks eet is net zo belangrijk om voor te bereiden op je evenement als wat je de dag ervoor eet.

Het consumeren van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen met goede koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten biedt essentiële voedingsstoffen. Veel water drinken is ook belangrijk voor optimale atletische prestaties. Begrijpen hoe je je lichaam kunt voeden met de juiste voeding tijdens het trainingsproces is van vitaal belang voor je succes.

Deze training varieert ook en daagt verschillende energiesystemen van het lichaam uit. Het hebben van een gezond voedingsplan voedt ons lichaam en stelt ons in staat om aan de fysieke eisen van training te voldoen.

Als je eerder niet gezond at, is het tijd om gezonde eetgewoonten op te nemen. Dit betekent dat u uw voorraadkast en koelkast moet vullen met voedsel van echte kwaliteit dat voedingsstoffen levert. Basisvoeding voedzaam voedsel helpt je gezondheid en conditie te verbeteren en bereidt je voor op een halve marathon.

Gezonde voeding Categorieën

Uw dieet moet voedsel uit verschillende categorieën bevatten. Voorbeelden van gezonde keuzes worden hieronder voor elke categorie vermeld, maar u kunt uw dieet uitbreiden met voedingsmiddelen die u lekker vindt.

• Magere eiwitten: Kies indien mogelijk voor biologische en grasgevoerde magere eiwitten. Voedzame opties kunnen witvleeskip, kalkoen, mager varkensvlees, vis en eieren zijn.
• Volle granen: Havermout, zilvervliesrijst, quinoa, gerst, farro of bulgur
• Peulvruchten: Bonen, linzen of edamame
• Groente: Bladgroenten, wortelen, paprika’s of bloemkool
• Vruchten: Bevroren fruit, vers fruit, ongezoet gedroogd fruit
• Zetmeelrijke groenten: Zoete aardappelen, verschillende soorten pompoen
• Gezonde vetten: Notenpitten, olijfolie, avocado, notenpasta’s
• Magere zuivel: Griekse yoghurt, kaas, melk
• Niet-zuivelalternatieven: Amandelmelk, havermelk, cashewmelk

Slimme brandstofkeuzes

Het leggen van een basis voor gezond eten zal helpen zorgen voor een goede brandstoftoevoer en voldoen aan de energiebehoeften van halve marathontraining.

Een verstandige trainingsperiode voor een run van 10 tot 13,1 mijl moet minimaal 12 weken zijn met een geleidelijke toename van wekelijkse kilometers en lange weekendruns. Naarmate u in kilometers toeneemt, zijn er meer calorieën nodig met de focus op gezond eten.

Over het algemeen is het voor oefeningen of hardloopoefeningen die langer dan een uur duren, goed om te overwegen om brandstof mee te nemen. Hieronder vindt u verschillende opties. Maar houd er rekening mee dat het belangrijk is om je keuzes te personaliseren. Het vinden van de beste voedingsmiddelen die tijdens de training voor je lichaam werken, komt voort uit vallen en opstaan. Dit eliminatieproces zorgt ervoor dat je klaar bent voor de racedag en zelfverzekerd bent met wat en wanneer je moet eten.

Trainingsruns zullen een tijd van zelfontdekking zijn, niet alleen om je uithoudingsvermogen te vergroten, maar ook om te leren wanneer je moet tanken en hydrateren.

Hydratatie

Hydratatie Tips

• Hydratatie is een cruciaal onderdeel van succesvolle training.
• Hydrateer voorafgaand aan de training met ten minste 16 gram water gedurende de twee uur voorafgaand aan het begin.
• Hydrateer tijdens de training elke 20 minuten met 6 tot 8 gram.
• Te snel drinkeny kan ertoe leiden dat sommige mensen zich misselijk voelen.
• Laat je dorst je gids zijn.
• Meer is echter niet beter – laat de begeleiding precies dat zijn … begeleiding. Overmatig drinken kan hyponatriëmie (waterintoxicatie) veroorzaken die kan leiden tot een lage concentratie natrium in het bloed.

Sportdranken

• Zorg voor vloeistoffen, koolhydraten (ongeveer 15 gm / 8 ounces) en elektrolyten. Elektrolyten, zoals natrium, gaan verloren door zweet, dus het is belangrijk om ze op lange runs te vervangen.
• Verdun ze tot 50 procent sterkte of minder met water totdat je weet wat je kunt verdragen. Te veel suiker kan gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken.
• Er zijn veel opties beschikbaar.

Brandstof voor trainingsruns

Consumeer gemakkelijk verteerbare complexe koolhydraten en eiwitten twee tot vier uur voordat je aan je lange trainingsrun begint. Goede voorbeelden zijn havermout, fruit en melk of een bagel met pindakaas.

Voor degenen onder u die uit bed springen en in de auto eten op weg naar de training, probeer iets meer transporteerbaars zoals een banaan, een reep die eiwitten en koolhydraten bevat, of een handvol trailmix. Er zal minder kans zijn op maagklachten of misselijkheid bij een lichtere, snel verteerbare maaltijd.

Wat te eten tijdens het hardlopen

Licht verteerbare, transporteerbare, over het algemeen “hapklare” gezonde voedingsproducten worden aanbevolen tijdens uw lange trainingsrun. Deze kunnen commerciële opties of echt voedsel omvatten, zoals hieronder weergegeven:

Commerciële gels, gelei en sportbonen

• Bevatten meestal 25-30 gm koolhydraten en kan cafeïne, elektrolyten of vitamines bevatten.

Commerciële sportbars

• Bevatten grotere porties koolhydraten en zijn meestal een bron van eiwitten.

“Echt” eten

• Vijgenstaven
• Pindakaas en gelei op zacht tarwebrood gesmooshed in een zip-lock sandwichzakje
• Pretzels

Wat u ook kiest voor brandstof tijdens uw runs, plan om tegelijkertijd te tanken. Vergeet ook niet dat iedereen anders is in termen van wat ze kunnen verdragen als ze rennen. Sommige mensen moeten vezels vermijden tijdens en onmiddellijk voor lange runs om gastro-intestinale problemen te voorkomen, terwijl anderen in orde zijn. Houd in gedachten hoe je buik werkt wanneer je traint voordat je een snackoptie kiest.

Meer trainingstips

Trainingsruns bieden de mogelijkheid om erachter te komen hoe je brandstof- en hydratatiebehoeften gaat dragen. Je zult veel oefening nodig hebben om met hen te rennen, of het nu gaat om hydratatieriem met gelhouders, handfles of hydratatievest. Dit is je kans om te experimenteren met wat het beste voor je werkt en die optie voorafgaand aan de racedag te selecteren.

Houd er rekening mee dat dit mogelijk niet het geval is op uw evenement, of dat wat wordt aangeboden anders kan zijn. Wees altijd voorbereid op wat voor jou het beste werkt.

Misschien wilt u van tevoren weten wat er op het evenement wordt verstrekt en waar de water- / tankstations op koers liggen.

Wat te eten de dag ervoor

Dit is niet het moment om af te wijken van je gezonde voedingsplan. Je hebt maanden besteed aan het voorbereiden van je lichaam met de juiste brandstof en hydratatie die op de lange termijn het beste voor je werkt. Blijf bij wat je weet voor een succesvolle race.

Vaak wordt een halve marathon geassocieerd met een marathon en is er een prachtige Runner’s EXPO om bij te wonen met allerlei interessante brandstof- en hydratatiemogelijkheden om te proberen. Sampling is prima, maar neem geen impulsieve beslissing om iets nieuws en anders te proberen op de racedag.

Blijf complexe koolhydraten en magere eiwitten kiezen die je hebt gegeten als onderdeel van je normale gezonde eetpatroon. Vermijd vezelrijk voedsel in de avondmaaltijd voor het evenement om het risico op maagklachten tijdens de race te verminderen. Overleg met een sportdiëtist kan zeer nuttig zijn bij het maken van een eetplan en -schema dat de prestaties optimaliseert.

Wedstrijddag

Het voedsel dat je op de wedstrijdochtend consumeert, moet hetzelfde zijn als de brandstof die je met succes hebt gebruikt tijdens de training. Racedag is niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen, nieuwe gels of nieuwe sportdranken.

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten (zoals volkorenbrood met notenboter en 1/2 banaan) is bijvoorbeeld een slimme keuze voor hardlopers die vezels kunnen verdragen voordat ze duurtraining doen. Als dit in het verleden voor jou heeft gewerkt, dan is het de beste keuze op de racedag.

Tijdens de race moeten degenen achterin het peloton altijd voorbereid zijn op water/ tankstations die tegen het einde van de race leeg raken. Dit gebeurt niet vaak, maar het gebeurt wel.

Na het evenement

Consumeer onmiddellijk na het passeren van de finishlijn gezonde, licht verteerbare koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten zoals fruit (een appel of een banaan) moeten bijvoorbeeld op de juiste manier worden gegeten om glycogeenvoorraden aan te vullen. Je zult vaak merken dat deze voedingsmiddelen worden uitgedeeld in het herstelgebied.

Binnen 30 minuten tot een uur of zo zou je een eiwitrijke snack moeten hebben om spieren te herstellen. Typische aanbevelingen vereisen een verhouding van 4: 1 koolhydraten tot eiwitten. Slimme keuzes zijn chocolademelk, magere kwark met fruit, een broodje gegrilde kaas met magere kaas, magere Griekse yoghurt met bessen of een broodje ei op volkorenbrood met groenten.

Gedurende de rest van de dag is het terug naar fundamenteel gezond eten en moet het het volgende bevatten:

• Complexe koolhydraten om leverglycogeen te herstellen
• Gezonde eiwitbronnen voor spierherstel
• Consistente vochtinname

Een woord van bodymindspirit

De afstand van 10 mijl tot halve marathon kost iedereen behalve de zeer elitelopers meer dan 60 minuten. De meeste hardlopers en wandelaars voltooien de race in meer dan 90 minuten. Ongeacht je tempo zijn goede brandstof en hydratatie essentieel. Het volgen van de juiste voedingsrichtlijnen in alle stadia van de training, tijdens het evenement en voor de race, herstel is een belangrijk onderdeel van het trainingsproces.

Dat gezegd hebbende, elke atleet is anders en zal baat hebben bij gezond eten tijdens de halve marathon training. Veel water drinken is ook een uiterst belangrijk onderdeel. Daarnaast moet elke atleet bepalen welke extra brandstof en hydratatie nodig heeft om hun best te doen op de dag van het evenement.

Misschien is de sportdrank van de organisatoren van het evenement, verdund met water, voldoende. Misschien is een sportgel of banaan op mijl 8 voldoende. Het is aan jou om deze informatie te gebruiken en te experimenteren tijdens het trainingsproces om te leren hoe je je middelen het beste kunt gebruiken op de racedag. Maar wees niet bang om hulp te vragen. De tijd nemen om een voedingsdeskundige te ontmoeten, kan u helpen uw doelen te bereiken.