Wat te eten als je ovuleert

Vaak wordt de term “menstruatiecyclus” gebruikt in relatie tot de menstruatie van een persoon. Maar technisch gezien duurt de menstruatiecyclus bijna een maand en bevat vier verschillende fasen: menstruatie (wanneer een vrouw ongesteld is), folliculaire, ovulatie en luteale.

Elk van deze fasen heeft verschillende hormoondips en -verhogingen, wat impliceert dat de voedingsbehoeften in verschillende fasen kunnen variëren. Voeding kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het helpen van hormonale gezondheid – inzicht in wat uw lichaam in elke fase van uw cyclus ervaart, stelt u in staat om strategische voedingsbeslissingen te nemen die u kunnen helpen zich op uw best te voelen.

Wat is ovulatie

Ovulatie, de kortste fase van de menstruatiecyclus, is vaak een brandpunt voor mensen die proberen zwanger te worden. Het treedt op tijdens een heel klein venster in het midden van je menstruatiecyclus – rond de 14 dagen – wanneer een eicel uit je eierstok in je eileider wordt vrijgegeven. Daar wacht het op bevruchting van een sperma.

Tijdens de ovulatie piekt je oestrogeenhormoon, waardoor een ander hormoon wordt geactiveerd dat luteïniserend hormoon (LH) wordt genoemd, dat snel stijgt en de ovulatie activeert om te beginnen, legt Rebeka Racz uit, een nurse practitioner in de gezondheid van vrouwen. “Deze release vindt meestal plaats tussen dag 10-14 van je cyclus, met je meest vruchtbare tijd de eerste vier tot vijf dagen voor de ovulatie en twee tot drie dagen erna.”

Na de ovulatie daalt oestrogeen naar basislijnniveaus en progesteron wordt het dominante hormoon totdat je lichaam zich realiseert dat het niet zwanger is en je cyclus opnieuw begint.

Hoe u uw ovulatie kunt volgen

“Of je nu probeert zwanger te worden of zwangerschap te voorkomen, er zijn veel natuurlijke en ook technologische manieren om de ovulatie te volgen,” zegt Racz.

• Cervicaal slijm: “Dit is iets dat je kunt controleren om je lichaam beter te begrijpen.” Zoals Racz uitlegt, verandert cervicaal slijm van nature tijdens je menstruatiecyclus en wordt het helder, nat en rekbaar rond de tijd van de ovulatie – ideaal om sperma te helpen omhoog te zwemmen naar je vrijgegeven ei.
• Ovulatiekalender: Als uw menstruatie regelmatig is, kan de kalendermethode iets voor u zijn. “De luteale fase is consistent op 14 dagen, dus tel vanaf de eerste dag van je menstruatie 14 dagen terug. Er zijn veel apps die een ovulatiekalender bieden, zoals Clue, Fertility Friend, Glow Cycle en Flo,” beveelt Racz aan.
• Basale lichaamstemperatuur“Je lichaamstemperatuur zal van nature dalen vlak voordat je ovuleert en vervolgens ongeveer 12-24 uur onmiddellijk daarna stijgen,” legt Racz uit. Begin met het testen van uw basislijntemperatuur in de ochtend ongeveer vier tot vijf dagen voordat u vermoedt dat de ovulatie plaatsvindt. “Als je een dip ziet, sta je op het punt om te ovuleren, met de kleine stijging van de temperatuur die de ovulatie signaleert.”
• Ovulatie kits” Deze zijn geweldig voor het voorspellen van de ovulatie, hoewel houd er rekening mee dat ze lastig kunnen zijn als je cycli niet regelmatig zijn.” Dergelijke kits volgen je ovulatie op basis van een stijging van de LH vlak voor de ovulatie.

Andere manieren om de ovulatie te volgen, zijn onder meer het in de gaten houden van veranderingen in uw cervicale positie en speekselvarentests, die chemische veranderingen in speeksel tijdens uw vruchtbare periode volgen.

Voedingsmiddelen om te eten tijdens de ovulatie

Tijdens de ovulatie benadrukt Racz het belang van het consumeren van hele voedingsmiddelen, rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten, die je lichaam zullen voeden en voeden. Onderzoek heeft ook aangetoond dat een dieet vol plantaardig voedsel, foliumzuur en onverzadigde vetten een positieve invloed kan hebben op de vruchtbaarheidsresultaten.

Voedingsmiddelen rijk aan omega 3-vetzuren

De rol van vetzuren, met name meervoudig onverzadigde vetzuren, is opgemerkt in positieve vruchtbaarheidsresultaten, omdat ze in sommige gevallen zowel de zich ontwikkelende ei- als embryo-implantatie positief beïnvloeden (voor degenen die proberen zwanger te worden).

Bovendien kunnen omega 3-vetzuren (te vinden in visolie) de stikstofmonoxideproductie in uw bloedvaten verhogen, de bloeddruk verlagen en een betere bloedstroom bevorderen. Dit heeft ook invloed op het bekkengebied, waardoor een meer optimale omgeving ontstaat voor succesvolle implantatie.

Voedingsmiddelen met een hoog omega-3gehalte zijn zalm, makreel, haring, sardines, evenals lijnzaad en walnoten.

Voedingsmiddelen die zink bevatten

Er zijn aanwijzingen voor een positieve rol van sporenmineraal zink bij de bevruchting (en tijdens de zwangerschap). “Het is ook belangrijk om de progesteronproductie te helpen verhogen,” voegt Racz toe, wat optreedt als gevolg van een toename van FSH die de groei van eieren stimuleert. Afgezien hiervan is het ook aangetoond in studies als een aanvullend supplement voor het verminderen van de intensiteit van menstruatiekrampen.

Voedingsmiddelen die goede hoeveelheden zink bevatten, zijn mager vlees, schaaldieren, bonen, noten en zonnebloempitten.

Voedingsmiddelen met vitamine B6, vitamine B12 en foliumzuur

Dit trio van vitamines kan helpen bij het verlagen van homocysteïne (een aminozuur) niveaus in het bloed, wat optimaal is voor regelmatige ovulatie.

Bovendien is met name vitamine B6 in sommige gevallen gevonden om stemmingsgerelateerde premenstruele symptomen (PMS) te verlagen; terwijl vitamine B12 helpt bij het produceren van rode bloedcellen om zuurstof door het lichaam te transporteren, waardoor mensen met bloedarmoede worden geholpen – een veel voorkomende aandoening bij jongere vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Voedingsmiddelen met een hoog vitamine B6-gehalte omvatten vis, verrijkte granen, donkere bladgroenten, kikkererwten en sinaasappels. Voor een boost van vitamine B12, verhoog uw inname van zeevruchten, rundvlees en zuivelproducten. Je kunt foliumzuur vinden in eieren, volle granen, zonnebloempitten en bonen.

Een woord van bodymindspirit

Door je lichaam beter te begrijpen, kun je strategische beslissingen nemen met betrekking tot hormonale gezondheid. Dat gezegd hebbende, het eten van een bepaald voedsel garandeert niet dat je zwanger wordt of normale menstruaties hebt. Als u zich zorgen maakt over uw hormonale balans, menstruatie of vruchtbaarheid, evenals vragen over ovulatie, vraag dan advies aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.