Wat is het Dukan-dieet?

Wat is het Dukan-dieet?

Het Dukan-dieetplan is een koolhydraatarm, eiwitrijk gewichtsverliesprogramma dat in de jaren 1970 werd gecreëerd door de voormalige Franse arts, Dr. Pierre Dukan. Het is gebaseerd op het uitgangspunt dat je niet afvalt als je honger hebt. Het biedt specifieke lijsten met voedingsmiddelen die in verschillende fasen zijn toegestaan met een focus op magere eiwitten en vetvrije zuivel, waarvan sommige studies suggereren dat ze de verzadiging stimuleren.

Het Dukan-dieetplan omvat vier fasen: aanval, cruise, consolidatie en stabilisatie. De eerste twee fasen richten zich op gewichtsverlies en de andere twee richten zich op het behoud ervan.

Volgens voorstanders van het Dukan-dieet kun je verwachten tot 4 tot 6 pond te verliezen in de eerste week tijdens de aanvalsfase en 2 pond per week tijdens de cruisefase. Tijdens de consolidatie- en stabilisatiefasen richt je je op gewichtsbeheersing.

Ondanks zijn beloften is het dieet op grote schaal bekritiseerd als een rage dieet en gezondheidswerkers zeggen dat het het risico op chronische nierziekte verhoogt en de cardiovasculaire gezondheid kan verslechteren. Dr. Dukan stopte in 2014 met het beoefenen van de geneeskunde, na formele klachten die tegen hem waren ingediend door de Franse Nationale Orde van Artsen.

De U.S. News en World Report Best Diets rangschikt het Dukan-dieet nummer 39 (van de 39) in Best Diets Overall en geeft het een algemene score van 1,8/5. De lage ranking is gebaseerd op de strikte regels van het dieet en het potentieel om niet aan de voedingsbehoeften van een persoon te voldoen.

Geschiedenis van het Dukan-dieet

Toen Pierre Dukan zijn plan voor het eerst introduceerde, bestond het primaire dieet dat werd voorgeschreven voor gewichtsverlies uit caloriearme maaltijden met kleine porties, wat moeilijk te volgen was voor zijn patiënten.

Het plan van Dr. Dukan verschoof naar de focus op magere eiwitten, die de honger verminderen en het programma gemakkelijker maken om bij te blijven. In de volgende 20 jaar bleef hij het dieet verfijnen. In 2000 publiceerde Dr. Dukan het Dukan-dieet in het boek “Je ne sais Pas Maigrir (Ik weet niet hoe ik slanker moet worden), “dat meteen een bestseller in Frankrijk werd.

Tegen de tijd dat het boek “The Dukan Diet” werd uitgebracht in het Verenigd Koninkrijk in 2010 en de Verenigde Staten in 2011, maakte het de New York Times bestsellerlijst, verkocht meer dan zeven miljoen exemplaren over de hele wereld en werd vertaald in meer dan 14 talen, volgens de Dukan Diet-website.

Het 7-daagse dieetplan

Het Dukan-dieet is uniek omdat er vier verschillende fasen van het dieet zijn, elk met verschillende doelen en manieren om ze te bereiken. Dit 7-daagse dieetplan is afkomstig uit de Cruise-fase, omdat dat de actieve gewichtsverliesfase is. Het Dukan-dieet beveelt aan om pure eiwitdagen af te wisselen met eiwit- en groentedagen, wat wordt weerspiegeld in dit voorbeeldplan.

Wat je kunt eten

Het Dukan-dieet staat 68 vetarme, eiwitrijke voedingsmiddelen toe in de eerste fase, met 32 niet-zetmeelrijke groenten toegevoegd tijdens de tweede fase.

De meerderheid van de calorieën en voedingsstoffen op het Dukan-dieet zijn afkomstig van eiwitten, die meer vullend zijn dan koolhydraten en minder calorieën dan vet bieden. Naast dieet moedigt het plan fysieke activiteit aan, met name wandelen en de trap nemen in plaats van de lift.

Wat je niet kunt eten

In tegenstelling tot andere koolhydraatarme diëten, is het Dukan-dieet zeer laag in vet. Zoals Dr. Dukan in zijn boek verklaarde, is het vetgehalte in voedsel “de meest dodelijke vijand van de persoon met overgewicht”. Dit is natuurlijk niet onderbouwd door onderzoek, omdat studies aantonen dat een uitgebalanceerd dieet met gezonde vetten niet alleen gewichtsverlies bevordert, maar ook een integraal onderdeel is van het behoud van een optimale gezondheid.

De bovenstaande lijsten beschrijven wat je wel en niet kunt eten tijdens de cruisefase, die het grootste deel van het Dukan-dieet eetplan uitmaakt. Niet-conforme voedingsmiddelen worden weer toegevoegd tijdens de consolidatie- en stabilisatiefasen.

Hoe zich voor te bereiden op het Dukan-dieet &Tips

Meer informatie over het Dukan-dieet is beschikbaar op de website, die gepersonaliseerde coaching biedt voor $ 30 per maand. Naast het baanbrekende “The Dukan Diet Book”, heeft Dr. Dukan ook “The Dukan Diet Made Easy” en “The Dukan Diet Cookbook” gepubliceerd, die gedetailleerde schetsen van het dieetplan tijdens verschillende fasen bieden.

Het Dukan-dieet vereist geen vasten of gecompliceerde maaltijdtiming, maar het beperkt verschillende voedingsmiddelen tot bepaalde dagen. De volgende vier fasen zijn de pijlers van het Dukan-dieet.

Fase 1: Aanval

De eerste fase van het Dukan dieet duurt twee tot zeven dagen, afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt verliezen. Tijdens de aanvalsfase kunt u onbeperkte magere eiwitten eten – mager rundvlees, mager gevogelte, zeevruchten en eieren – samen met beperkte magere zuivelproducten, een kleine hoeveelheid olijfolie voor het invetten van pannen en 1,5 eetlepels haverzemelen per dag.

Het dieet verwijst naar deze fase als “Pure Protein” -dagen. Je wordt ook geadviseerd om zes tot acht glazen water per dag te drinken.

Fase 2: Cruise

Deze fase begint al op dag twee van het dieet of zo laat als dag acht (onder medisch toezicht voor mensen die 40 pond of meer moeten verliezen) en duurt maximaal een jaar.

Tijdens de cruisefase blijf je het voedsel in de aanvalsfase eten met specifieke groenten toegevoegd, zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika’s, komkommers en champignons. Je verhoogt ook haverzemelen tot 2 eetlepels per dag. Sommige dagen in deze fase zijn “Pure Protein” dagen en andere zijn “Protein/Vegetable” dagen.

Fase 3: Consolidatie

Zodra je bereikt wat Dr. Dukan je ‘ware gewicht’ noemt, begint de consolidatiefase. De duur van deze periode is afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je bent kwijtgeraakt, met vijf dagen consolidatie voor elk verloren pond.

Tijdens de consolidatiefase blijf je het voedsel uit de eerste twee fasen eten en voeg je kleine porties fruit, brood, zetmeel, kaas, andere stukken vlees en wijn toe. Je verhoogt ook haverzemelen tot 2,5 eetlepels per dag. Eén dag per week staat in het teken van een “Pure Protein” dag waarbij je het aanvalsfase menu volgt.

Fase 4: Stabilisatie

De laatste fase is het gewichtsbehoudsgedeelte en duurt voor onbepaalde tijd. Tijdens de stabilisatiefase volgt u de richtlijnen van de consolidatiefase, maar versoepelt u de regels zolang uw gewicht stabiel blijft.

Afwisseling

Tijdens de Cruise Fase wissel je af tussen dagen van het eten van alleen eiwitten (“Pure Protein” dagen) en het eten van eiwitten en groenten (“Protein/Vegetable” dagen). Het plan noemt dit “afwisseling” en deze cycli worden gebruikt om het metabolisme te stimuleren en gewichtsverlies een vliegende start te geven. Tijdens de consolidatiefase wordt één dag per week gewijd aan pure eiwitten.

Voorbeeld boodschappenlijstje

Als u besluit om het Dukan-dieet te proberen, zult u het grootste deel van uw actieve “dieettijd” doorbrengen in de cruisefase, die meer ontspannen is dan de aanvalsfase, maar restrictiever dan zowel de consolidatie- als de stabilisatiefase. De volgende boodschappenlijst bevat de basis voor wat je nodig hebt tijdens de cruisefase. Merk op dat dit geen definitief boodschappenlijstje is en dat u mogelijk andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken.

Cruise fase

• Magere eiwitten (rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, hertenvlees, bizons, gevogelte zonder vel, vis, schaaldieren)
• Vetvrije zuivelproducten (melk, yoghurt, kwark)
• Tofu, tempeh en seitan
• Orgaanvlees (lever, nier, tong)
• Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool en spruitjes)
• Andere groenten (paprika, aubergine, rapen, sperziebonen, spaghettipompoen, tomaten, champignons, asperges, artisjokken, komkommers, selderij)
• Bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla)
• Uien, prei en sjalotten
• Eieren
• Haverzemelen

Voorbeeld maaltijdplan

Tijdens de Cruise Fase wissel je af tussen “Pure Protein” dagen en “Protein/Vegetable” dagen. Het volgende driedaagse maaltijdplan biedt suggesties voor een paar dagen op de cruisefase. Merk op dat sommige van de Pure Protein-maaltijden een portie van een eiwitrijke groente bevatten voor balans. Als u ervoor kiest om dit eetplan te volgen, kunnen er andere maaltijden zijn die meer geschikt zijn voor uw smaak en voorkeuren.

Dag 1: Puur Eiwit

• Ontbijt: 2 roereieren; 2 reepjes kalkoenspek; 1/2 kop niet-vette kwark
• Lunch: 1 kop tempeh roerbak; 1 kop bloemkoolrijst
• Diner: 3 ons gegrilde kipfilet; 1 kop geroosterde spruitjes

Dag 2: Eiwit/Groente

• Ontbijt: Gebakken eieren met boerenkool en tomaten; 8-ounce portie selderijsap
• Lunch: 1 portie spinaziesalade met spekdressing
• Diner: 4 ons ovengebakken zalm met kruiden; 1 portie in de oven geroosterde asperges

Dag 3: Puur Eiwit

• Ontbijt: 1 middelgrote ontbijtworst; 2 eieren over makkelijk
• Lunch: 1 portie gebakken tofu bowl met shirataki noedels (laat bruine suiker weg)
• Diner: 4-ounce portie runderlever en uien; 1 kop gestoomde broccoli

Voordelen van het Dukan-dieet

Het Dukan-dieet is effectief voor snel gewichtsverlies en stelt realistische verwachtingen voor duurzaam gewichtsverlies met het concept “True Weight”. Bovendien maakt het plan onbeperkte hoeveelheden magere eiwitten mogelijk, wat vullend is en betekent dat je geen honger zult lijden.

Het dieet heeft ook een lange consolidatiefase, die helpt bij de overgang van gewichtsverlies naar langdurig gezond gewichtsbehoud. Ons lichaam heeft de neiging om zich te verzetten tegen het behoud van vetverlies, en het hebben van een vrij lange periode van tijd gericht op het stabiel houden van het gewicht kan helpen om de kilo’s voorgoed af te houden.

Nadelen van het Dukan-dieet

De belangrijkste zorg met het Dukan-dieet is dat het verschillende voedingsmiddelen beperkt, waardoor het moeilijk kan zijn om voldoende voeding te krijgen.

Voedingstekorten

Ongeveer de helft van de dagen in de afslankfase zijn uitsluitend eiwitten zonder groenten toegestaan, dus veel vitamines, mineralen en fytonutriënten ontbreken. Onderzoek toont aan dat eiwitrijke dieetplannen kunnen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en gezondheidscomplicaties, waaronder hart- en vaatziekten.

Kan lever en nieren beschadigen

De grootste zorg met het Dukan-dieet en het eten van te veel eiwitten is dat de lever en nieren extra hard moeten werken om de bijproducten van het eiwitmetabolisme te verwerken – en er is een limiet aan hoeveel eiwit de nieren aankunnen. Dr. Dukan zegt dat het drinken van veel water dit probleem zal oplossen, maar hij geeft geen wetenschappelijke referenties om dit te ondersteunen.

Impact op het milieu

Bovendien is er toenemende bezorgdheid over het effect van eiwitrijke diëten, zoals het Dukan-dieet, op het milieu. Gewassen die plantaardige diëten ondersteunen, produceren minder gasemissies en hebben minder impact dan de veehouderij. Om deze reden moedigen veel milieuactivisten het eten van minder vlees en meer plantaardig voedsel aan.

Misleidende concepten

Bovendien zijn er enkele verklaringen van “feit” in het boek “Het Dukan-dieet” die vals of zeer twijfelachtig zijn. Dr. Dukan noemt bijvoorbeeld de koolhydraten in wortelgroenten en volle granen “langzame suikers”, wat betekent dat ze langzamer in suiker worden afgebroken dan geraffineerde granen en suikers, maar dit is misleidend. De manier waarop een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt, hangt af van vele variabelen.

Het dieet introduceert ook enkele tegenstrijdige concepten. Groenten zijn bijvoorbeeld beperkt tot zetmeelarme variëteiten, maar vetvrije zuivel, die hoger is in suiker en koolhydraten, is toegestaan (tot 32 gram per dag). Dr. Dukan veegt de melksuikers in deze producten terzijde en zegt dat het aantal suikers te klein is om je zorgen over te maken. Maar dan beperkt hij zetmeelarme groenten, die nog lager zijn in suikers en koolhydraten.

Een bijkomende claim die niet wetenschappelijk onderbouwd is, is dat de combinatie van water en zuivere eiwitten krachtig inwerkt op cellulitis.

Is het Dukan-dieet een gezonde keuze voor u?

De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) bevatten calorieaanbevelingen en tips voor een gezond, uitgebalanceerd dieet. Als een eiwitrijk dieet dat andere belangrijke voedselgroepen zoals koolhydraten en gezonde vetten beperkt, voldoet het Dukan-dieet niet aan de federale voedingsrichtlijnen.

Op basis van het meest recente onderzoek beveelt de USDA 5 1/2 ounces (ongeveer 3 kopjes) eiwitrijk voedsel per dag aan voor een dieet met 2.000 calorieën. Het Dukan-dieet heeft een hele week alleen eiwitten eten, gevolgd door afwisselende dagen alleen eiwitten.

Voor duurzaam gewichtsverlies raden veel gezondheids- en voedingsexperts aan om calorieën te tellen en een duurzaam calorietekort te creëren, wat betekent dat u minder calorieën binnenkrijgt dan u gebruikt. Gebruik deze calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen om uw doelen te bereiken.

Een woord van bodymindspirit

Het Dukan-dieet kan een effectieve manier zijn om snel gewicht te verliezen, omdat het calorieën, koolhydraten en vetten beperkt. Een restrictief dieet is echter meestal niet een dieet dat kan worden volgehouden voor gewichtsbeheersing op de lange termijn.

Bovendien wordt Dr. Dukan niet alleen niet langer erkend als een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg (en is hij niet in staat om geneeskunde te beoefenen), maar veel van zijn claims over gewichtsverlies zijn niet onderbouwd door de wetenschap. Praat met uw arts over uw opties – veel factoren kunnen bijdragen aan gewichtsverlies afgezien van een dieet, waaronder regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en stressmanagement.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.