Wat is het Atkins-dieet?

Wat is het Atkins-dieet?

Het Atkins-dieet is een algemeen erkend koolhydraatarm dieetplan. Met het huidige programma kunt u kiezen uit verschillende eetstijlen op basis van uw gewichtsverlies of gezondheidsdoelen. Atkins 20 en Atkins 40 worden bijvoorbeeld door het bedrijf beschreven als keto-diëten.

Volgens het bedrijf kan een gemiddelde persoon verwachten 1 tot 2 pond per week te verliezen op het plan. Mensen die al een gezonde lichaamsgrootte hebben, kunnen het Atkins-programma gebruiken om hun gewicht te behouden. De 2021 U.S. News en World Report Best Diets rangschikt het Atkins-dieet nummer 33 in Best Diets Overall en geeft het een algemene score van 2,1 / 5.

Het 7-daagse dieetplan

Hoewel er veel verschillende versies van het dieet zijn, is hier een voorbeeld.

Wat je kunt eten

Verhoudingen en sommige conforme voedingsmiddelen kunnen variëren op verschillende Atkins-plannen en -fasen. Maar verwacht over het algemeen deze voedingsmiddelen te consumeren bij het volgen van het Atkins-dieet.

Fruit, groenten en peulvruchten

Niet-zetmeelrijke groenten worden aangemoedigd op het Atkins-eetplan. In de meest beperkende fase van Atkins 20 (fase 1) wordt consumenten geadviseerd om 12 tot 15 gram netto koolhydraten uit deze groenten per dag te consumeren. Je kunt fruit en peulvruchten toevoegen in fase 2 van Atkins 20. De Atkins 40 en Atkins 100 plannen staan te allen tijde fruit en peulvruchten toe.

• Paddenstoelen
• Spinazie
• Selderij
• Asperge
• Tomaten
• Artisjokken
• Olijven
• Komkommer

Vlees, vis en kaas

Vlees is niet vereist op het Atkins-plan. Als je liever geen vlees eet, kun je het vegetarische programma volgen. Maar als je het traditionele plan volgt, worden veel soorten eiwitten aangemoedigd. Kaas staat ook op de lijst met acceptabele voedingsmiddelen, maar Atkins raadt aan om niet meer dan 3 tot 4 gram per dag te consumeren. Verwerkt vlees met nitraten wordt niet aanbevolen.

• Kip
• Ham
• Parmezaanse kaas
• Wild
• Zalm
• Sardines
• Kreeft
• Kalfsvlees
• Turkije

Noten en zaden

Na twee weken op Atkins 20 kunnen mensen met dit plan beginnen met het toevoegen van vezelrijke koolhydraatbronnen in vijf netto koolhydraatstappen.

• Walnoten
• Amandelen
• Pindakaas
• Zonnebloempitten
• Vlas

Oliën

Je moet een paar eetlepels per dag toegevoegde vetten zoals oliën in het Atkins-dieet consumeren.

• Olijfolie
• Suikervrije mayonaise
• Boter
• Koolzaadolie
• Walnootolie
• Sojaolie
• Druivenpitolie
• Sesamolie
• Zonnebloemolie
• Saffloerolie

Wat je niet kunt eten

Het Atkins-dieet elimineert voedingsmiddelen die hoger zijn in koolhydraten.

Korrels

Atkins is een koolhydraatarm dieetplan, dus granen zijn niet toegestaan.

• Brood
• Haver
• Meel
• Rijst
• Graan
• Crackers
• Pasta

Toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers maken geen deel uit van het Atkins-dieet. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert op verborgen suikers.

• Soda
• Snoep
• Desserts met suiker
• Koffiedranken met suiker
• Specerijen met suiker

Hoe het Atkins-dieet voor te bereiden & Tips

Het Atkins-dieetplan is gebaseerd op het weten hoeveel koolhydraten er in alles zitten wat je eet. In het bijzonder tellen mensen die dit dieet volgen ‘netto koolhydraten’. Netto koolhydraten worden berekend door de totale gram koolhydraten in een portie voedsel te controleren en het aantal gram vezels en suikeralcoholen of glycerine (indien van toepassing) af te trekken.

Er zijn drie Atkins-programma’s op basis van verschillende niveaus van netto koolhydraatinname per dag. Het bedrijf raadt u aan om contact op te nemen met uw zorgverlener voor persoonlijk advies voordat u een programma kiest om een medische aandoening te beheren.

In de loop der jaren verfijnde Robert Atkins, MD, de cardioloog die het dieet creëerde, zijn aanpak toen nieuw onderzoek over dieet en voeding beschikbaar kwam. Het Atkins-dieet richt zich nog steeds op het beperken van koolhydraten, maar biedt verschillende innameniveaus op basis van de gezondheidsdoelen van de consument. Mensen op het Atkins-dieet worden ook geadviseerd om voedzame voedselkeuzes te maken, waaronder gezonde vetten, vezelrijke koolhydraten en een breed scala aan eiwitbronnen zoals zeevruchten, rundvlees en gevogelte.

Mensen denken aan het Atkins-dieet als voornamelijk een dieet voor gewichtsverlies, maar sommige mensen gebruiken het eetprogramma ook om de bloedglucose onder controle te houden, de bloeddruk te verlagen of andere gezondheidsvoordelen te behalen. Een van de belangrijkste doelen van het dieet is om te helpen bij het vinden van de optimale hoeveelheid koolhydraten voor het lichaam van elke persoon.

Op elk van de Atkins-plannen worden netto koolhydraten verdeeld over drie maaltijden en twee snacks per dag, zodat de bloedsuikerspiegel de hele dag stabiel blijft. U telt geen calorieën op deze programma’s, maar aanbevelingen voor portiegrootte worden gegeven. Bovendien zijn bepaalde voedingsmiddelen (zoals toegevoegde vetten) beperkt.

Atkins 20 Zoekertjes

Het Atkins 20-plan is wat de meesten zouden beschouwen als het klassieke Atkins-plan. Het is ontworpen voor degenen die meer dan 40 pond te verliezen hebben, een tailleomvang hebben van meer dan 35 (voor vrouwen) of 40 (voor mannen), of pre-diabetes of diabetes hebben.

Mensen in dit programma beginnen met het consumeren van slechts 20 netto koolhydraten per dag. Ze eten verschillende goedgekeurde groenten, mager vlees, kaas en gezonde vetten om aan hun energiebehoeften te voldoen. Na twee weken op Atkins 20 kunnen mensen op dit plan beginnen met het toevoegen van vezelrijke koolhydraatbronnen, 5 netto koolhydraten per keer. Geleidelijk aan leren ze om meer gezonde koolhydraatkeuzes op te nemen om hun streefgewicht te bereiken en te behouden.

Er zijn vier fasen in het Atkins 20-programma:

• Inductiefase: Twee weken of langer, houd netto koolhydraten op het laagste niveau
• Balanceringsfase: Voeg langzaam grammen netto koolhydraten toe om de beste koolhydraatbalans te vinden
• Fine-tuning fase: Ten minste één maand; maak kleine aanpassingen om het streefgewicht te bereiken en te behouden
• Levenslang onderhoud: Blijf gezond eten met beperkte koolhydraten tot behoud streefgewicht

Atkins 40 Zoekertjes

Dit plan biedt een meer ontspannen programma waarbij je vanaf dag één uit alle voedselgroepen kunt eten. Het plan is ontworpen voor mensen die 40 pond of minder te verliezen hebben, degenen die de voorkeur geven aan een grotere verscheidenheid aan voedselkeuzes, of voor mensen die borstvoeding geven en willen afvallen.

Atkins 100

Dit is het meest ontspannen Atkins-eetprogramma, waardoor 100 gram netto koolhydraten per dag mogelijk is zonder andere beperkingen. Het is ontworpen voor diegenen die hun huidige gewicht willen behouden, die de voorkeur geven aan de grootste verscheidenheid aan voedselkeuzes, of voor mensen die borstvoeding geven en een doel hebben om op gewicht te blijven.

Voordelen van het Atkins-dieet

Aangezien gewichtsverlies veel gezondheidsresultaten kan verbeteren, het Atkins-dieet kan voordelen bieden door mensen met succes te helpen gewicht te verliezen. Het kan ook andere nuttige bijwerkingen bieden.

• Biedt opties: Het kiezen van de minder beperkende Atkins-plannen kan een minder gecompliceerde en effectieve manier bieden om af te vallen. Een overzicht van diëten voor gewichtsverlies en bloeddrukverlaging toonde aan dat het Atkins-dieet na 6 maanden gemiddeld 12 pond gewichtsverlies produceerde, het hoogste in de studie. Na 12 maanden nam het gewichtsverlies echter af in alle diëten, inclusief Atkins. Onderzoekers concludeerden dat “na 12 maanden de effecten op gewichtsvermindering en verbeteringen in cardiovasculaire risicofactoren grotendeels verdwijnen.”
• Voorverpakte maaltijden beschikbaar: Voor veel drukke mensen kan dit werk overweldigend lijken. Als alternatief kunnen consumenten ervoor kiezen om een Atkins-maaltijdplan te kopen en voorverpakte maaltijden, smoothies en snacks te krijgen.
• Verhoogt de voedselinname van voedzaamVolgers van het Atkins-dieet zullen waarschijnlijk die minder gezonde voedingsmiddelen vervangen door meer voedzame voedingsmiddelen, zoals die op de Atkins Acceptable Foods-lijsten. Dat betekent een waarschijnlijke toename van de inname van belangrijke micronutriënten (vitaminen en mineralen) en macronutriënten (eiwitten en vezels).
• Verzadiging: Eiwitten en vetten worden langzaam verteerd en hebben een hoge verzadigingssnelheid. Het Atkins-dieet kan u meer tevreden houden met uw maaltijden dan andere diëten voor gewichtsverlies, wat op zijn beurt kan leiden tot een betere naleving.

Nadelen van het Atkins-dieet

Voor veel mensen is een Atkins-dieet een belangrijke afwijking van hun typische eetpatroon. Dat kan wat ongemak betekenen, evenals moeite om bij het programma te blijven.

• Duur: Zelfs als u geen voorverpakt Atkins-voedsel koopt, vereist het dieet veel eiwitbronnen en beperkt het goedkopere, bewerkte voedingsmiddelen. Om deze reden kan het duurder zijn dan uw gebruikelijke dieet.
• Kan een uitdaging zijnAls u momenteel een standaard Amerikaans dieet consumeert, kan het aanpassen aan een Atkins-plan een uitdaging zijn, vooral als u ervoor kiest om het Atkins 20-plan te volgen. Bovendien, hoewel u geen calorieën hoeft te tellen op het Atkins-dieet, moet u koolhydraten tellen, netto koolhydraten berekenen en koolhydraten balanceren tussen maaltijden en snacks. Je moet ook voedsellijsten gebruiken om ervoor te zorgen dat je conform voedsel consumeert.
• Bijwerkingen: Meestal consumeren mensen het grootste deel van hun calorieën uit koolhydraten. Het verminderen van koolhydraten kan leiden tot symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, stemmingswisselingen en constipatie.
• Gewichtsverlies op korte termijn: De snelle gewichtsverlies effecten die u kunt ervaren op het Atkins-dieet kunnen van korte duur zijn. Veel van het initiële gewichtsverlies zal waarschijnlijk te wijten zijn aan waterverlies door beperkte koolhydraten. Aankomen op gewicht kan voor veel mensen frustrerend en demotiverend zijn.

Voorbeeld boodschappenlijstje

De voedingsmiddelen die u moet kopen voor het Atkins-dieet zijn afhankelijk van welke fase of versie van uw plan. Fruit wordt geïntroduceerd in fase 2 op Atkins 20 en wordt geconsumeerd op Atkins 40 en Atkins 100. Houd er rekening mee dat dit geen definitief boodschappenlijstje is en als u het dieet volgt, kunt u andere voedingsmiddelen vinden die het beste bij u passen.

• Niet-zetmeelrijke groenten (spinazie, rucola, boerenkool, spruitjes, bloemkool)
• Vezelrijk fruit (bessen, peren, kiwi’s, sinaasappels)
• Vis en schaaldieren
• Gevogelte
• Rundvlees
• Eieren
• Atkins merk repen, shakes, snacks
• Kaas
• Olijfolie
• Boter

Voorbeeld maaltijdplan

Hier zijn eendaagse voorbeeldmaaltijdenplannen voor de Atkins 20, 40 en 100. Dit is geen all-inclusive maaltijdplan en als u het dieet volgt, kunt u andere maaltijden vinden die het beste voor u werken.

Atkins 20 Zoekertjes

• Ontbijt: 5 ons gemalen varkensvlees, 1 eetlepel avocado-olie, 1/2 kop gehakt rood bell peper, 1/4 kop gesnipperde groene ui, 1/2 kop geraspte monetaire jack cheese
• Snack: Atkins vanille shake
• Lunch: Atkins sesam kip roerbak
• Snack: 3/4 kop in plakjes gesneden komkommer, 2 eetlepels vinaigrette
• Diner: 6 ons schelvisfilet, 2 kopjes gestoomde broccoliroosjes, 1 eetlepel boter, 1/2 avocado, 2 eetlepels vinaigrette

Atkins 40 Zoekertjes

• Ontbijt: 2 roereieren met avocado, groene uien en druiventomaten
• Snack: Atkins Peanut Butter Protein Wafer Crisp Bar en een halve appel
• Lunch: 6 ons gekookte kipfilet, 1 ons Zwitserse kaas, 1/2 kleine tomaat, 1 dille-augurk, 2 romaine slablaadjes
• Snack: Halve appel, 2 eetlepels amandelboter
• Diner: Atkins Mexicaanse kip en groenten, 2 kopjes gestoomde bloemkoolrijst, 1 eetlepel boter

Atkins 100

• Ontbijt: Atkins Pure Chocolate Royale Shake gemengd met 3/4 kop bevroren gerijste bloemkool en 1/2 kop frambozen
• Snack: 1/2 middelgrote zoete aardappel, gebakken en in plakjes gesneden, 1/4 kop zure room, 1 eetlepel gehakte groene uien
• Lunch: Wrap gemaakt van 4 ounces gepocheerde kipfilet, 2 eetlepels Italiaanse dressing, 1/2 middelgrote komkommer, 1 volkoren tortilla, 1/2 kopje gestoomde blokjes zoete aardappel
• Snack: Atkins Verjaardag Cake Bar
• Diner: Kip cacciatore geserveerd over 2 kopjes spaghetti squash

Is het Atkins-dieet een gezonde keuze voor u?

Hoewel het Atkins-dieet een nieuwe benadering van gewichtsverlies was toen het voor het eerst werd geïntroduceerd, zijn er nogal wat vergelijkbare diëten vastgesteld in de jaren sinds het boek van Dr. Atkins voor het eerst werd gepubliceerd in 1972.

De macronutriëntenbalans van het Atkins-dieet varieert aanzienlijk van de richtlijnen van de Amerikaanse ministeries van Landbouw (USDA) en Gezondheid en Human Services. De voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen suggereren dat een volwassene die een dieet van 2.000 calorieën per dag consumeert, 130 gram koolhydraten per dag moet consumeren.

Op het Atkins dieet consumeer je minder dan 50 gram koolhydraten per dag. Koolhydraatinname varieert afhankelijk van het plan dat u kiest, en klanten kunnen hun koolhydraatinname aanpassen om hun gezondheidsdoelen op het Atkins 100-plan te bereiken. Maar u kunt verwachten dat u aanzienlijk meer vet, iets meer eiwitten en minder koolhydraten consumeert dan aanbevolen door de USDA.

Ten slotte, als u uw natriuminname in de gaten houdt, wilt u misschien voorzichtig zijn met het voedsel dat u kiest. Diepvriesmaaltijden (elk merk) kunnen hoger zijn in natrium. Lees de etiketten zorgvuldig om ervoor te zorgen dat de maaltijden die u kiest in overeenstemming zijn met uw voedings- en gezondheidsdoelen.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel het Atkins-dieet door velen in de voedings- en gezondheidsgemeenschappen is geaccepteerd, maken sommigen zich nog steeds zorgen dat het dieet te beperkend is om op de lange termijn te handhaven. Bovendien is een hoge inname van verzadigd vet nog steeds een zorg – waarbij sommige studies aangeven dat er geen verband is met de gezondheid van het hart en andere nog steeds een negatief effect vertonen.

Als u ervoor kiest om het Atkins-dieet te proberen, praat dan met uw zorgverlener en praat over hoe uw koolhydraten en vetinname op het plan kunnen veranderen. Op basis van uw gezondheidsgeschiedenis en huidige status kan uw medische zorgverlener gepersonaliseerde suggesties doen over de vraag of het programma waarschijnlijk gezond voor u is en wijzigingen die het dieet beter beheersbaar kunnen maken.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.