Wat is flexibiliteit?

Flexibiliteit stelt je lichaam in staat om door een bewegingsbereik te bewegen. Een goede flexibiliteit kan het bewegingsbereik verbeteren en zorgen voor betere, meer functionele beweging.

Werken om flexibeler te worden heeft veel voordelen, afgezien van het verbeteren van het bewegingsbereik, zoals het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van het algehele welzijn. Maar veel mensen hebben de neiging om het belang van flexibiliteit over het hoofd te zien, ervan uitgaande dat het alleen voor diegenen is die de sportprestaties willen verbeteren.

Het opnemen van flexibiliteitstraining in uw dag kan leiden tot een verbeterde conditie voor dagelijkse activiteiten en een verbeterde algehele gezondheid en welzijn. Als u vaak spiervermoeidheid, spierstress of een slechte gezondheid van de gewrichten ervaart, kunnen dit tekenen zijn dat u aanzienlijk kunt profiteren van flexibiliteitsoefeningen.

Dit is wat u moet weten over flexibiliteit en hoe u het onderdeel kunt maken van uw dagelijkse routine.

Flexibiliteit en bewegingsbereik

Vaak verwarren mensen flexibiliteit met bewegingsbereik. Range of motion (ROM) is de beweging van een gewricht zonder pijn in alle mogelijke richtingen. Flexibiliteit is het vermogen van de spieren, ligamenten en pezen om te verlengen via de ROM.

Het gebruik van flexibiliteitsoefeningen om uw bewegingsbereik te verbeteren, helpt uw risico op blessures te verminderen en beklemming en pijn rond uw gewrichten te voorkomen. Bovendien kan het hebben van een goed bewegingsbereik van invloed zijn op uw andere trainingen en activiteiten. U hebt bijvoorbeeld meer kans om de juiste vorm te gebruiken en uw spieren te activeren, waardoor uw oefening veiliger en effectiever wordt.

Een manier om de flexibiliteit te verbeteren is door regelmatig rekoefeningen te doen. Je moet stretchen als onderdeel van een consistente trainingsroutine, maar je moet ook stretchen na het sporten. Zelfs stretchen nadat je langere tijd in je bureaustoel hebt gezeten is essentieel.

Hyperflexibiliteit

Er bestaat ook zoiets als te flexibel zijn. Dit fenomeen wordt hyperflexibiliteit of gewrichtshypermobiliteit genoemd. Hyperflexibiliteit kan duiden op een bindweefselaandoening, zoals het syndroom van Ehlers-Danlos (EDS). Als u een gewricht voorbij een normaal bewegingsbereik kunt bewegen, heeft u mogelijk hypermobiliteit van het gewricht.

Dit overmatige bewegingsbereik kan gewrichtspijn, zwelling, gewrichtsdislocatie, gewrichtsscheuren, vermoeidheid en wijdverspreide pijn veroorzaken. Deze symptomen treden meestal op tijdens of na het sporten. Als u vermoedt dat u te maken heeft met hyperflexibiliteit, is het cruciaal om met een zorgverlener te praten voor een diagnose en behandelplan.

Voordelen van flexibiliteit

Slechte flexibiliteit kan uw gezondheid en welzijn op verschillende manieren beïnvloeden. U kunt spiervermoeidheid, stress op uw spieren en onvoldoende gewrichtsgezondheid ervaren. Het vergroten van uw flexibiliteit helpt u deze problemen te voorkomen en verschillende voordelen te plukken.

Verbeterde spierconditie

Een manier om blessures te verminderen en de conditie van je spieren te verbeteren, is door middel van flexibiliteitsverhogende activiteiten zoals schuimrollen en dynamisch stretchen. Schuimrollen kan helpen om strakke spieren los te maken en is vooral handig als je samengetrokken of strakke spieren hebt die niet volledig loslaten.

Wanneer je een roller langs de lengte van je spier gebruikt, moedig je hem aan om terug te keren naar zijn oorspronkelijke en beoogde lengte. Het hebben van verlengde spieren die niet strak of samengetrokken zijn, zal je flexibiliteit op de lange termijn verbeteren.

Stretchen verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren. Deze verbeterde bloedsomloop voedt je spieren en helpt ze te ontdoen van afvalbijproducten. Een verbeterde bloedsomloop kan helpen uw hersteltijd te verkorten, vooral na een zware training. Dit is vooral belangrijk als u blessures heeft ervaren zoals een getrokken of gespannen spier.

Een optie is dynamisch stretchen voor je training en foam rolling erna. Onderzoek toont aan dat dynamisch stretchen de spierkracht en verminderde spierstijfheid verhoogt.

Betere balans

Het hebben van een goede balans is iets dat veel mensen als vanzelfsprekend beschouwen. Maar een goede balans kan je helpen lichter op je voeten te komen en je atletische prestaties te verbeteren. Het is ook noodzakelijk naarmate je ouder wordt, omdat het kan helpen blessures en vallen te voorkomen.

Flex verbeterentoegankelijkheid en balans kunnen ook helpen de kern te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Een studie vroeg een groep volwassenen ouder dan 65 om deel te nemen aan stretching- en mobiliteitsoefeningen twee keer per week gedurende 12 weken. Ze ervoeren een verbeterde balans, waardoor hun risico op vallen afnam. Deelnemers toonden ook verbeterde flexibiliteit en lumbale kracht.

Verminderd risico op letsel

In combinatie met lichaamsbeweging kan flexibiliteit rugpijn en stijfheid verminderen. Aërobe oefening verhoogt de bloedtoevoer naar zachte weefsels en spieren, terwijl flexibiliteit het bewegingsbereik voor spieren, ligamenten en pezen verbetert. Wanneer spieren en de omliggende structuren goed gevoed en mobiel zijn, is er minder kans op letsel.

Als u het risico op letsel wilt verminderen, suggereert onderzoek dat het specifiek strekken van de spieren in de rug, hamstrings en heupbuigers kan helpen. Stretchen kan je zelfs helpen bij dagelijkse activiteiten zoals wandelen, buigen en reiken.

De handeling van stretching verlengt spieren en verbetert de bloedstroom (wat herstel en genezing bevordert), dus een paar minuten investeren in zacht, gericht stretchen kan op de lange termijn lonen.

Soorten flexibiliteitstrainingen

U kunt de flexibiliteit verbeteren met vier verschillende soorten rekoefeningen: statisch stretchen, dynamisch stretchen, geactiveerd geïsoleerd stretchen en myofasciale release.

Vermijd overspannen. Jezelf te hard pushen of proberen verder te reiken dan je mogelijkheden kan je vooruitgang tegenwerken. Doe het langzaam en gestaag en stop als je pijn voelt.

Statisch stretchen

Statisch stretchen betekent dat je naar een positie gaat die specifieke spieren verlengt en vervolgens die stretch 30 seconden vasthoudt om te beginnen, waarbij je je een weg baant tot 60 tot 90 seconden. Ga in de stretch en stop wanneer je wat licht ongemak voelt (geen pijn). Houd de positie daar gedurende de gewenste tijdsduur vast.

Je hebt te veel gestrekt als je pijn voelt. Breng het een beetje terug. Beweeg voorzichtig uit de rek. Probeer je belangrijkste spieren, spieren die tijdens je trainingsroutines worden gebruikt en spieren die flexibiliteitsverbetering nodig hebben, uit te rekken.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is beweging die je spieren en gewrichten rekt. Dit type stretching zorgt voor een warming-up. Het verbetert de kracht-, sprong- en sprintvaardigheden.

Om een dynamische stretchroutine uit te voeren, kijk je naar de bewegingen waarop je je voorbereidt in welke oefening of sport je ook uitvoert. Hardlopers kunnen bijvoorbeeld heupcirkels, lunges en beenslingers maken. Zwemmers kunnen schouderrollen en armcirkels doen.

Actief geïsoleerd stretchen

Actief geïsoleerd stretchen wordt gedaan door een spier te strekken terwijl tegelijkertijd de tegenovergestelde spier wordt samengetrokken, deze 2 seconden wordt vastgehouden en vervolgens wordt ontspannen. Je gaat elke keer iets verder in de stretch en herhaalt 8 tot 10 keer.

Actief geïsoleerd stretchen vereist weerstand (zoals met een weerstandsband, of zelfs alleen je handen) om één spier samen te trekken. Je kunt bijvoorbeeld je quads strekken door in een knielende lungepositie te beginnen. Beweeg met je handen op je heupen je voorste knie naar voren. In dit stuk span je je bilspieren samen terwijl je je quad strekt.

Myofasciale release

Foam rolling is een soort myofasciale afgifte die zich richt op de fascia, een bindweefsel, om de flexibiliteit te vergroten en spanning te verlichten. Je kunt foam rollers gebruiken op spieren op je benen, armen en rug. Om bijvoorbeeld je kuit te rollen, begin je in een zittende positie met de foamroller onder je kuit. Beweeg vervolgens je onderbeen gedurende 30 tot 60 seconden heen en weer over de roller.

Een woord van bodymindspirit

Regelmatig stretchen verbetert de flexibiliteit, wat cruciaal is voor de gezondheid van de gewrichten en het algehele welzijn. Stretch dagelijks om je flexibiliteit te verbeteren, of het nu gaat om statisch stretchen, dynamisch stretchen, schuimrollen of een combinatie van alle drie.

Meerdere keren per dag stretchen, vooral als je veel zit voor je werk, kan nuttig zijn. Neem contact op met een zorgverlener als u terugkerende gewrichtspijn of spiervermoeidheid heeft of als u hyperflexibiliteit opmerkt. Ze kunnen u helpen bepalen wat uw ongemak veroorzaakt en een behandelplan aanbieden.