Wat is een raw food dieet?

Wat is een raw food dieet?

Een raw food dieet omvat het eten van voedsel dat in geen enkele vorm is gekookt. Er zijn veel variaties van het raw food-dieet, waarvan sommige voedingsmiddelen elimineren die zijn verwerkt, genetisch gemodificeerd of niet-biologisch.

De 2022 U.S. News en World Report Best Diets rangschikt een raw food dieet nummer 32 in Best Diets Overall en geeft het een algemene score van 2,3/5.

Het 7-daagse dieetplan

Een raw food dieet volgt een eetpatroon dat beperkend kan zijn. Hier is een voorbeeldplan dat u een idee geeft van de beperkingen van een rauw voedseldieet.

Wat je kunt eten

Alle rauwe voedingsmiddelen – in hun natuurlijke staat of bereid met behulp van speciale technieken zoals kiemen of uitdrogen – zijn toegestaan op een rauw voedseldieet. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je kunt eten op een raw food dieet.

Korrels

Volle granen maken deel uit van een rauw veganistisch dieet zolang ze ontkiemd of gekiemd zijn.

• Gierst
• Boekweitgrutten
• Kamoet
• Quinoa
• Haver
• Tarwekiemen
• Spelt
• Wilde rijst

Bonen en peulvruchten

Veel peulvruchten worden weggelaten uit een rauw voedseldieet omdat ze moeten worden gekookt. Sommige soorten bonen, zoals rode bruine bonen, kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken wanneer ze rauw worden gegeten en moeten worden vermeden. De voedingsstoffen in sommige peulvruchten kunnen echter gemakkelijker verteerbaar en biologisch beschikbaar worden nadat ze zijn geweekt en gekiemd.

• Kikkererwten
• Mung bonen
• Linzen

Vetten en oliën

Raw food diëten hebben de neiging om laag in vet te zijn. Sommigen vermijden oliën helemaal. Afhankelijk van de variatie kunnen de volgende vetten deel uitmaken van een rauw dieet.

• Avocado’s
• Rauwe kokosolie
• Rauwe kokosboter
• Koudgeperste extra vierge olijfolie
• Chia olie
• Notenpasta’s
• Noten
• Ruwe lijnzaadolie
• Ruwe hennepzaadolie
• Zaadboters
• Zaden

Dranken

Afgezien van water, zijn verschillende andere dranken toegestaan op een rauw dieet.

• Gerstgrassap
• Rauwe groente of vruchtensap
• Jong kokoswater
• Tarwegrassap

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Fermentatie is een van de technieken die worden gebruikt om variatie toe te voegen aan een rauw dieet. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook een goede bron van probiotica voor de darm.

• Kokos kefir
• Kokosnoot yoghurt
• Kimchi
• Miso plakken
• Zuurkool

Kruiden, specerijen en specerijen

Keukenzout is niet toegestaan op een raw food dieet, maar Himalaya zout, Keltisch zeezout en andere smaakmakers zijn toegestaan.

• Appelazijn
• Basilicum
• Bragg’s Vloeibare Aminos
• Cayenne
• Bieslook
• Rauwe chocolade
• Gemalen kaneel
• Komijn, gemalen of zaden
• Kerrie
• Dille
• Gemberwortel
• Nama shoyu (rauwe sojasaus)
• Peterselie
• Vanillebonen
• Azijn

Zoetstoffen

Rauwe zoetstoffen zijn beperkt op dit dieet, maar het volgende is toegestaan.

• Kokos nectar
• Rauwe agave nectar
• Rauwe honing
• Ahornsiroop

Merk op dat sommige zoetstoffen worden verwarmd en verwerkt, dus afhankelijk van wat uw definitie van rauw is, passen ze mogelijk niet.

Wat je niet kunt eten

Een raw food dieet heeft veel beperkingen en restricties. Gekookt voedsel wordt geëlimineerd. Voedingsmiddelen die boven 118 graden Fahrenheit worden verwarmd, zijn verboden, hoewel gedehydrateerd voedsel is toegestaan in sommige raw food dieetvariaties. Rauwe diëten hebben de neiging om van nature veganistisch te zijn, omdat de meeste dierlijke producten onveilig zijn om te consumeren in hun ongekookte vormen. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen op een rauw veganistisch dieet.

Dierlijke eiwitten

Rauwe dierlijke eiwitten worden niet aanbevolen omdat het moet worden gekookt om veilig te worden geconsumeerd. Veel raw foodists zijn ook veganisten die dierlijke eiwitten in welke vorm dan ook vermijden.

• Rundvlees
• Kip
• Gekookte vis en zeevruchten (sommige raw food volgers eten sushi-kwaliteit rauwe vis)
• Eieren

Bonen en peulvruchten

Sommige bonen zijn veilig om te ontkiemen en rauw te eten, maar sommige niet.

• Bruine bonen
• Sojabonen
• Tuinbonen

Cafeïne en kruidenthee

Cafeïne is niet toegestaan op een raw food dieet, waardoor koffie en veel thee worden geëlimineerd. Kruidenthee wordt niet als rauw beschouwd omdat theebladeren meestal worden verwarmd tijdens het productieproces.

• Zwarte of groene thee
• Koffie
• Kruidenthee

Verwerkte zoetstoffen

• Suiker
• Gepasteuriseerde honing
• Ahornsiroop
• Kunstmatige zoetstoffen

Geraffineerde, verwerkte of gepasteuriseerde voedingsmiddelen

Geraffineerde, verwerkte (met behulp van warmte) of gepasteuriseerde voedingsmiddelen zijn uitgesloten.

• Zuivelfabriek
• Geraffineerd meel
• Bewerkte snacks, ingeblikt of verpakt voedsel
• Gebak
• Pasta

Hoe het Raw Food-dieet te bereiden& Tips

Een rauw voedseldieet bevat veel voedingsmiddelen die je waarschijnlijk kent en voedzame keuzes overweegt, waaronder fruit, groenten, noten, zaden, gekiemde peulvruchten, gekiemde granen en gefermenteerd voedsel. Je moet echter creatief worden om te voorkomen dat je je verveelt van het herhaaldelijk eten van hetzelfde of vergelijkbaar voedsel.

Hoewel gekookt voedsel niet is toegestaan, omzeilen sommige volgers van een rauw dieet deze beperking door technieken te gebruiken zoals weken, kiemen, uitdrogen, fermenteren, sappen en mengen om variatie aan hun maaltijdplan toe te voegen.

Het gebruik van een snelle blender gedurende enkele minuten kan de temperatuur van voedingsmiddelen zoals gazpacho en rauwe soep verhogen zonder boven de 118 graden Fahrenheit te komen. Het uitdrogen van groenten en fruit heeft een vergelijkbaar effect, waardoor het een go-to-methode is om voedingsmiddelen zoals rauwe vegetarische “hamburgers” en “pizza’s” te maken.

Smoothies, salades en dressings, sauzen en dips op basis van noten en zaden zijn populair op dit dieet. Je kunt merken dat je dagelijks smoothies en salades bereidt, maar de ingrediëntencombinaties zijn bijna eindeloos.

Smoothies zijn een uitstekende ontbijtkeuze op een raw food dieet omdat ze vol zitten met fruit, noten, zaden en notenboter. Je kunt het mengen door de ingrediënten in je smoothies te veranderen. Probeer variaties zoals tropisch, groen, bessen en cacao. Als je van smoothies houdt, kun je ook smoothiebowls en “mooie room” van bevroren fruit proberen.

Salades en kommen zijn nietjes voor lunches en diners. Ze zijn een geweldige manier om meerdere voedselgroepen op te nemen: groenten, granen, peulvruchten en bronnen van gezonde vetten zoals avocado, dressings op basis van noten en olijfolie.

Een raw food dieet is het eenvoudigst wanneer je onbewerkt voedsel in hun rauwe, hele vorm gebruikt. Bewerkte voedingsmiddelen kunnen worden geëlimineerd in sommige variaties van een rauw voedseldieet, maar als ze zijn toegestaan, moet u goed letten op productetiketten. Vermijd voedingsmiddelen die zijn “geroosterd” of “gebakken” omdat deze niet rauw zijn. Ingeblikt voedsel is ook niet rauw. Op een traditioneel dieet worden volle granen en peulvruchten meestal gekookt, maar ze kunnen voldoen aan een rauw dieet als ze geweekt of gekiemd zijn.

Beginnen met een vegetarisch of veganistisch dieet kan een natuurlijke overgang zijn naar een raw food dieet, omdat het meestal plantaardig is. Sommige volgers van een raw food dieet kunnen rauwe dierlijke producten zoals rauwe melk bevatten, rauwe vis of rauw vlees, maar dit wordt niet aanbevolen.

Voordelen van het Raw Food Dieet

De voordelen van een rauw voedseldieet worden geassocieerd met het type voedsel dat het dieet aanbeveelt. Deze voordelen kunnen echter worden bereikt door deze voedingsmiddelen op te nemen in een uitgebalanceerd dieet dat alle voedselgroepen omvat. Er zijn voordelen van een raw food dieet, maar ze zijn de gezondheidsrisico’s misschien niet waard.

• Benadrukt onbewerkte voedingsmiddelen: Diëten waarbij grote hoeveelheden verwerkt voedsel betrokken zijn, kunnen leiden tot overeten en gewichtstoename. Deze diëten hebben de neiging om veel calorieën, natrium, suiker en vet te bevatten. Een rauw voedseldieet moedigt het eten van onbewerkt voedsel aan, wat gepaard gaat met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en cognitieve achteruitgang. Dit is echter niet exclusief voor een raw food dieet.
• Laag in toegevoegde suikerEen rauw voedseldieet kan rijk zijn aan natuurlijke suiker uit fruit, maar is waarschijnlijk laag in toegevoegde suiker die meestal wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. De relatie tussen toegevoegde suikerconsumptie en het risico op chronische ziekten is bevestigd. Degenen die een raw food-dieet volgen, kunnen een verminderd risico lopen op ziekten die verband houden met een hoge inname van toegevoegde suiker, zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes en niet-alcoholische leververvetting.
• Rijk aan vezels: Nietjes op een rauw voedseldieet, zoals fruit, groenten, noten, zaden, granen en peulvruchten, zijn van nature rijk aan vezels. Diëten met veel vezels worden geassocieerd met een gezonde spijsvertering en een verlaagd risico op hartaandoeningen, beroertes, hypertensie en bepaalde kankers. Naar schatting 95 procent van de Amerikaanse bevolking voldoet echter niet aan de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels.
• Laag in natrium: Een raw food dieet is geen significante bron van natrium. Zoutarme diëten kunnen helpen het risico op hypertensie, hartfalen en chronische nierziekte te verminderen. Een rauw voedseldieet kan echter te weinig natrium bevatten, omdat het nog steeds een essentiële voedingsstof is.

Nadelen van het Raw Food Dieet

Een raw food dieet wordt over het algemeen niet aanbevolen. Het wordt geassocieerd met veel gezondheidsrisico’s en nadelen, omdat het een restrictief dieet is.

• Mag niet in balans zijn: Het grootste deel van het voedsel dat op een rauw dieet wordt geconsumeerd, zijn fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om laag in calorieën te zijn. Wanneer de calorie-inname niet is bereikt, is het erg moeilijk om uw voedingsdoelen te bereiken. Het dieet elimineert ook voedselgroepen zoals zuivel en de meeste eiwitten. Sommige variaties van een raw food dieet verminderen of elimineren de consumptie van zout en olie, waardoor de hoeveelheid essentieel natrium en gezonde vetten in het dieet wordt verminderd.
• Kan duur zijn: Het kopen van alleen hele voedingsmiddelen kan kostbaar zijn. Sommige raw food diëten vermijden niet-biologisch voedsel, wat ook de kosten kan verhogen.
• Geassocieerd met lage vitamine- en mineralenspiegels: Volgers van een meestal rauw veganistisch dieet kunnen moeite hebben met het consumeren van voldoende vitamines, waaronder vitamine B12, zink, ijzer, vitamine D, calcium. Suppletie kan nodig zijn als de niveaus laag zijn. Bovendien kan het koken van bepaalde voedingsmiddelen de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen verhogen en de absorptie verhogen. Het roosteren van pompoenpitten in koolzaadolie verhoogt bijvoorbeeld de opname van vetoplosbare vitamine A. En het koken van tomaten verhoogt lycopeen.
• Kan een ongezonde relatie met voedsel veroorzaken: Restrictieve diëten kunnen ongezonde eetpatronen aanmoedigen. Raw food diëten elimineren voedingsmiddelen die anders gezond zijn, zoals gekookte bonen, granen en groenten. Dit kan leiden tot ongeordende eetpatronen.
• Verhoogd risico op door voedsel overgedragen ziektenRauw voedsel, vooral rauwe dierlijke producten, hebben meer kans op voedselvergiftiging. Gekiemd voedsel kan ook zorgen voor ziektekiemen, omdat warme, vochtige omstandigheden nodig zijn om te ontkiemen. Het koken van spruiten vermindert de kans op voedselvergiftiging, maar dit is niet in overeenstemming met een rauw voedseldieet.

Is het Raw Food-dieet een gezonde keuze voor u?

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw 2020-2025 Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt meerdere porties van de volgende voedselgroepen aan: groenten, fruit, granen, zuivel, eiwitrijk voedsel en oliën. Een rauw voedseldieet kan al deze voedingsmiddelen bevatten, hoewel sommige variaties alle dierlijke producten en oliën weglaten.

Op een dieet met 2.000 calorieën bevelen de richtlijnen 2,5 porties groenten, 2 porties fruit, 6 porties granen, 3 porties zuivel en 5,5 porties eiwitrijk voedsel aan. Een raw food dieet voldoet gemakkelijk aan de aanbevelingnded hoeveelheid groente- en fruit porties, maar kan moeite hebben om voldoende granen, zuivel en eiwitten te krijgen.

Volgers van een raw food dieet kunnen een verscheidenheid aan eiwitten, koolhydraten en vet consumeren, maar moeite hebben om de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse calorieën te halen. Nietjes van een rauw voedseldieet, namelijk fruit en groenten, hebben de neiging om weinig calorieën te bevatten.

Omdat een raw food-dieet rijk is aan groenten en fruit, zullen volgers waarschijnlijk voldoen aan de aanbeveling van de richtlijnen voor 25-38 gram vezels per dag. Andere voedingsstoffen, zoals B-vitamines, ijzer en calcium, kunnen moeilijker te bereiken zijn.

Een woord van bodymindspirit

Het standaard Amerikaanse dieet is laag in groenten en fruit, wat verklaart waarom een groot deel van de bevolking moeite heeft om aan de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels te voldoen. Hoewel een rauw voedseldieet sommige voedingsstoffen kan missen, is het vrij eenvoudig om voldoende vezels op dit maaltijdplan te krijgen.

Er zijn verschillende voedingsvoordelen van een rauw voedseldieet, zoals een lage inname van suiker, verzadigd vet en natrium, maar deze voordelen kunnen worden bereikt met een uitgebalanceerd dieet dat gekookt voedsel bevat. Een rauw dieet heeft de neiging om weinig calorieën te bevatten, wat het moeilijk kan maken om aan de voedingsbehoeften te voldoen.

Als je meer rauw voedsel wilt eten zonder gekookt voedsel volledig te elimineren, begin dan langzaam. Begin met het introduceren van meer vegetarische en veganistische opties, zoals smoothies, salades en soepen, in je maaltijdplan. Het is belangrijk om de balans te vinden die het beste voor u werkt, zelfs als dat betekent dat u een mix van rauw en gekookt voedsel op het menu moet hebben.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.