Wat is actief herstel en wanneer moet u het gebruiken in een training?

Actief herstel is de betrokkenheid van oefeningen met een lage intensiteit na het voltooien van een zware training of atletisch evenement. Hoe paradoxaal het ook lijkt, de beste manier om te herstellen van een marathon of andere sportcompetitie is om op een lagere intensiteit te trainen in plaats van stil te blijven.

Het oude paradigma dat “spieren groeien met rust” leidde af dat oefening en herstel individuele en verschillende dingen waren. De meeste sportgeneeskundige experts begrijpen tegenwoordig dat dit niet het geval is.

In tegenstelling tot passief herstel, richt actief herstel zich beter op hoe uw lichaam reageert op extreme fysieke inspanning, waardoor de stress op spieren, gewrichten, bindweefsels wordt verlicht en de spiergroei en kracht worden verbeterd.

Voordelen

Actief herstel is op een aantal belangrijke manieren gunstig voor een atleet:

• Het vermindert de opbouw van melkzuur in de spieren, waardoor stijfheid en ongemak na de training worden geminimaliseerd.
• Het helpt vermoeidheid te verlichten en stemmingen te verbeteren die meestal crashen na een zwaar sportevenement.
• Het bevordert de bloedtoevoer naar de gewrichten en spieren en gaat ontstekingen tegen.
• Het houdt de hartslag op een stabielere toestand, waardoor het uithoudingsvermogen en de trainingsvolumes verbeteren.

Aeroob vs. anaeroob metabolisme

Melkzuur is een bijproduct van het koolhydraatmetabolisme. Het wordt geproduceerd in de spieren wanneer het niveau van fysieke inspanning groter is dan uw vermogen om aeroob bij te blijven. Aërobe oefening impliceert een niveau van activiteit waarbij uw zuurstofinname als ideaal wordt beschouwd om de brandstofvoorraden in uw lichaam te verbranden (namelijk glycogeen, glucose en vet).

Anaerobe oefening daarentegen impliceert dat u brandstof verbrandt die groter is dan uw zuurstofinname, wat uiteindelijk leidt tot spieruitputting en falen.

Door uw MHR te verlagen tot minder dan 80%, keert u terug naar een aerobe toestand en kunt u de melkzuren effectiever van de spieren naar de bloedbaan verplaatsen. (Door de activiteit helemaal te stoppen, kunnen de zuren zich gewoon ophopen.) Actief herstel houdt de hartslag op niveaus die gunstiger zijn voor de melkzuurklaring.

Grofweg zijn er drie vormen van actief herstel.

1. Een daarvan wordt gebruikt tijdens de afkoelfase direct na een training.
2. De tweede is opgenomen in de intervaltraining zelf.
3. De derde wordt gebruikt in de dagen na een wedstrijd of evenement dat je lichaam onder extreme stress heeft geplaatst.

Na een training

Actief herstel tijdens de afkoelfase van de oefening kan dingen omvatten zoals joggen of fietsen in een langzamer tempo. Het verschilt van een typische cool-down doordat het langer dan een paar minuten duurt. Als zodanig kan het worden beschouwd als een uitbreiding van de trainingsroutine zelf.

Het primaire doel is om de hartslag boven de rustsnelheid te houden. Enkele van de activiteiten die worden gebruikt voor actief herstel zijn:

• Lichaamsgewicht oefeningen
• Yoga (minder krachtige vormen zoals Hatha, yin of slow vinyasa)
• Fietsen of stilstaand fietsen
• Elliptische trainer of roeimachine
• Zwemmen, aquawandelen of andere wateractiviteiten
• Wandelen, stevig wandelen of joggen

Actief herstel kan ook massage en stretching omvatten om het bewegingsbereik van gewrichten te verbeteren. Self-myofascial release (SMR), met behulp van foamrollers en andere hulpmiddelen, is een ideale manier om ontstoken en overbelaste spieren te masseren

Keuze van activiteit

Afhankelijk van uw fitnessniveau kan actief herstel 20 tot 45 minuten duren. De keuze van de activiteit hangt vaak af van de sporten die je beoefent. Bijvoorbeeld:

• Als je een hardloper in training bent, kun je 30 minuten hardlopen in 60% van je gebruikelijke tempo of 40 minuten aquawandelen.
• Als u zwaar gewichtheffen hebt gedaan of contact hebt opgenomen met sports, 15 minuten SMR gevolgd door 30 minuten stevig wandelen kan meer geschikt zijn.
• Als je je bezighoudt met zware cardio, kun je 30 minuten besteden aan roeien met een lage weerstand of elliptische machines, gevolgd door 15 minuten yin yoga.

Tijdens intervaltraining

Actief herstel kan ook worden gebruikt tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). In plaats van tussen de intervallen te zitten, zou je fysieke activiteit behouden, zij het op een lagere intensiteit. Net als bij de afkoelfase helpt het de opbouw van melkzuur te verminderen door je hartslag op peil te houden.

Tijdens intervaltraining kunnen actieve herstelopties oefeningen met een lage tot matige intensiteit omvatten, zoals joggen, marcheren met hoge knieën, diepe lunges en stapaanrakingen.

Na de wedstrijd

In plaats van een dag of twee vrij te nemen na een wedstrijd of evenement, kunt u actief herstel gebruiken om de traagheid en pijn te verminderen die mensen vaak voelen na extreme activiteit. Dit kan stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of bewegingsoefeningen zijn met lichte gewichten. Streef naar oefeningen waarbij je hartslag minder dan 50% van je MHR is.

Het enige dat u moet vermijden tijdens actieve hersteldagen is overbelasting, ervan uitgaande dat het u zal helpen sneller gewicht te verliezen of beter te presteren. Je moet een verstandige aanpak kiezen en naar je lichaam luisteren. Tekenen van overtraining zijn aanhoudende pijn, verandering in slaapgewoonten, niet-verkwikkende slaap en een algemeen gevoel van malaise (onwelheid).

Passief versus actief herstel

Ondanks de voordelen van actief herstel, moet je een passieve hersteldag niet vermijden als je lichaam zegt dat je er een nodig hebt. Passief herstel, of het volledig stoppen van fysieke activiteit, kan gepast zijn als u een sportblessure hebt gehad of het risico loopt er een te krijgen. Een dag of twee vrij nemen kan geen kwaad en kan zelfs helpen om burn-out te voorkomen als je overtraind bent geweest.

Aan de andere kant kan langdurig passief herstel u terugbrengen, vaak aanzienlijk.

Een woord van bodymindspirit

Actief herstel stelt een atleet in staat om te herstellen, zowel fysiek als psychologisch, van de stress van de training, terwijl pieken en dalen in uw fitnessniveaus worden vermeden. Het is een integraal onderdeel geworden van de meeste trainingsprogramma’s, waardoor het gesprek verandert van “aan” en “uit” dagen naar een dag waarin lichaamsbeweging een dagelijks onderdeel is van een levensstijlcontinuüm.

Of je nu een routinematige sportschoolbezoeker of een atleet van professionele klasse bent, probeer wat oefeningen met lage intensiteit toe te voegen aan het einde van een training en kijk hoe je je voelt. Begin met een beetje per keer en bouw geleidelijk op, probeer verschillende oefeningen om te zien welke je leuk vindt en op de lange termijn kunt volhouden.