Waarom je heupverlengingsoefeningen nodig hebt

Heupextensie omvat enkele van je sterkste spieren, de heup extensoren. Het is een belangrijk onderdeel van het stabiliseren van je bekken en is nodig voor een groot deel van je dagelijkse beweging. Heupverlenging is ook een bron van grote kracht voor sport en beweging.

Helaas hebben mensen die langdurig zitten de neiging om strakkere heupbuigspieren en zwakkere hamstrings te hebben. Lees meer over de spieren die betrokken zijn bij heupextensie en hoe Pilates-oefeningen kunnen worden gebruikt om uw heupextensoren te versterken.

Wat is heupextensie?

Heupextensie treedt op wanneer u uw heupgewricht opent. Je strekt je heup wanneer je de hoek tussen de dij en de voorkant van het bekken vergroot, wat kan beginnen met elke mate van flexie. Sterker nog, je zit eigenlijk in heupverlenging als je staat en ook als het been achter je beweegt. Atleten en sporters genereren kracht uit heupextensie tijdens activiteiten zoals hardlopen, springen, zwemmen, enzovoort.

Belangrijkste spieren

Heupverlenging stabiliseert het bekken en stuwt beweging aan tijdens dagelijkse activiteiten zoals lopen, opstaan en traplopen. Hier is een blik op de belangrijkste verhuizers die betrokken zijn bij heupextensie.

• Adductor magnus: Wanneer de heup gebogen is, speelt de adductor magnus een cruciale rol bij het strekken van de heup. De lengte verandert op basis van de hoek van de heup.
• Gluteale groep: De gluteus maximus is een van de sterkste spieren van het lichaam en is verantwoordelijk voor het bewegen van de heupen en dijen. De gluteus medius helpt ook bij heupextensie.
• Hamstrings groep: De hamstrings – lange kop (niet kort hoofd) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus – ondersteunen de bilspieren met heupextensie, zoals bij het opstaan van een squat.

Waarom je heupverlengingsoefeningen nodig hebt

De heupbuigers en extensoren moeten samenwerken om een neutraal bekken te behouden en een krachtig en veilig bewegingsbereik door de heup mogelijk te maken. Maar natuurlijke heupverlengingsbewegingen die in het dagelijks leven worden gebruikt, zijn niet uitdagend genoeg om de bilspieren en hamstrings sterk te houden.

Bovendien richten de meest voorkomende oefeningen zich op heupflexie in plaats van heupextensie. Een voorbeeld is fietsen (inclusief indoor spinning). Oefeningen die volledige heupextensie bevorderen, werken de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij deze functionele beweging door het been achter het bekken te nemen om de opening van de heup te vergroten. De zwem pilates mat oefening, bijvoorbeeld, werkt zowel de heup- als rugstrekspieren.

Pilates Heup Extensie Oefeningen

Pilates maakt gebruik van een integratieve benadering van lichaamsbeweging, met de nadruk op volledig lichaamsbewustzijn en evenwichtige spieren. Pilates heupverlengingsoefeningen werken om de heupbuigers te versterken en te stabiliseren door prioriteit te geven aan een goede vorm. Een veelgemaakte fout tijdens veel heupverlengingsoefeningen is de neiging om het bekken naar voren te kantelen (anterieure kanteling), waardoor de kromming in de lumbale wervelkolom toeneemt en veel druk op de rug wordt uitgeoefend. De Pilates methode helpt beoefenaars om hun uitlijning onder controle te houden.

Pilates-oefeningen maken vaak gebruik van weerstand van trainingsapparatuur, lichaamsgewicht of zwaartekracht om de bilspieren en hamstrings te versterken terwijl ze de kern uitdagen. Probeer deze Pilates-oefeningen om de spieren te versterken die je heup extensoren ondersteunen.

• Fiets: Ook bekend als “hoge fiets”, richt deze oefening op gemiddeld niveau zich op de benen en billen, evenals de schouders, armen en kern.
• Billenverstevigende oefeningen: Oefeningen die de bilspieren versterken zijn de Pilates bekkenkrul, hielslagen, matzwemmen, viervoetige beenschoppen en dubbele beentrap.
• Beentrek vooraan: Deze full-body beweging versterkt de hamstrings, bilspieren, quadriceps, liezen, buikspieren, schouders en armen. Het werkt ook om de schouders en romp te stabiliseren.
• Side kick serie (voor en achter): Pilates side kicks richten zich op de heupen en dijen. Ze bevatten ook de “krachtpatser” kernspieren, waaronder de bilspieren, lage rug en bekkenbodem.

Zodra je vertrouwd bent met enkele van de basisprincipes, kun je ook meer geavanceerde Pilates-oefeningen proberen om aan je heupextensie te werken. Sommige van de oefeningen vragen om zowel flexie van het bovenlichaam als heupextensie, wat je coördinatie test en je gevoel van bewustzijn van het hele lichaam verhoogt.