Waarom elektrolytdranken krampen voor hardlopers beter kunnen voorkomen dan zuiver water

Waarom elektrolytdranken krampen voor hardlopers beter kunnen voorkomen dan zuiver water
Hydrateren tijdens het hardlopen


Hydrateren tijdens het hardlopen.

Yellow Dog Productions / Getty Images


  • Wat het onderzoek zegt
  • Water versus elektrolyten voor kramppreventie
  • Hydratatie en sport
  • Water vs. Elektrolyt Drankjes
  • Spierkrampen begrijpen

Als je spierkrampen krijgt tijdens het hardlopen, zijn elektrolyten mijn antwoord. In feite, onderzoek gepubliceerd in Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition toont aan dat gewoon water misschien niet de beste manier is om te rehydrateren en dat elektrolytdranken een betere optie zijn om spierkrampen te helpen verminderen.

De studie richtte zich specifiek op exercise-associated muscle cramps (EAMC), pijnlijke, onvrijwillige spiercontracties. Hoewel de exacte oorzaak van EAMC waarschijnlijk multifactorieel is, hebben eerdere studies aangetoond dat uitdroging en lage elektrolytniveaus kunnen bijdragen aan deze pijnlijke aandoening.

“Exercise associated muscle cramps (EAMC) zijn krampen die optreden tijdens en / of na inspanning en sport”, zegt professor Ken Kazunori Nosaka, directeur van lichaamsbeweging en sportwetenschap aan de Edith Cowan University in Joondalup, Australië, en een onderzoeker van deze studie.

“Er is gemeld dat spierkrampen door veel mensen worden ervaren, waaronder ongeveer 39% van de marathonlopers, 52% van de rugbyspelers en 60% van de fietsers”, zegt Nosaka.

Wat het onderzoek zegt

In deze studie vergeleken de onderzoekers de gevoeligheid van EAMC met hardlopers die bronwater dronken versus een elektrolytdrank. De deelnemers aan de studie omvatten tien mannen die 40-60 minuten in de hitte liepen en een van deze twee dranken innamen.

De hoeveelheid die hardlopers dronken tijdens het sporten was 918-1741 ml voor water en 903-1848 ml voor de elektrolytdrank, dus de hoeveelheid vloeistof is vergelijkbaar. Het verschil zit hem in de toevoeging van elektrolyten. De elektrolytrijke drank bevatte het volgende:

  • Natrium – 1150 mg/L
  • Kalium – 780 mg/L
  • Magnesium – 24 mg/L
  • Chloride – 1770 mg/L
  • Glucose – 18.000 mg/L
  • Fosfor – hoeveelheid niet gespecificeerd

Nosaka en het onderzoeksteam stimuleerden de beenspieren elektrisch om spierkrampen op te wekken, en de frequentie van de stimulatie werd gebruikt als indicator voor gevoeligheid voor spierkramp. Dit gebeurde voor, direct na, 30 minuten na en 65 minuten na het hardlopen.

Hardlopers werden getest met elke drank en deze twee aandoeningen werden gescheiden door een week. De onderzoekers namen ook bloedmonsters om de niveaus van elektrolyten te beoordelen.

Water versus elektrolyten voor kramppreventie

Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van water tijdens het sporten in de hitte de gevoeligheid voor spierkrampen na inspanning verhoogde tijdens het drinken van een elektrolytdrank de gevoeligheid voor spierkrampen verminderde en effectief kan zijn voor het voorkomen van EAMC.

Bloedtestresultaten toonden ook aan dat de natrium- en chlorideconcentraties onmiddellijk na het hardlopen daalden voor de bronwaterdrinkers, maar niet voor degenen die de elektrolytdrank consumeerden.

Dr. Ken Kazunori Nosaka

Als hardlopers gevoelig zijn voor spierkrampen en vocht innemen tijdens trainingen of races, is het beter om te overwegen water te nemen dat elektrolyten bevat, vooral natrium en kalium.

– Dr. Ken Kazunori Nosaka

“Als hardlopers gevoelig zijn voor spierkrampen en vocht innemen tijdens trainingen of races, is het beter om te overwegen water te nemen dat elektrolyten bevat, vooral natrium en kalium,” zegt Nosaka. “Als je te veel gewoon water drinkt, worden spieren vatbaarder voor krampen.”

Het onderzoeksteam merkte op dat het bloedplasmavolume groter was voor de hardlopers die de elektrolytdrank dronken, wat suggereert dat de elektrolyten de waterabsorptie kunnen helpen verhogen.

Hydratatie en sport

Van fietsen tot hardlopen tot Ironman-wedstrijden, sporten in warme temperaturen is gebruikelijk. Zweet gaat verloren tijdens fysieke activiteit en sporten in de hitte verhoogt de kerntemperatuur van het lichaam. Dit vermindert het watergehalte in het lichaam, wat kan leiden tot uitdroging als vloeistoffen niet goed worden aangevuld.

“Goede hydratatiepraktijken helpen het risico op uitdroging en hitteziekte te verminderen en de prestaties tijdens uitputtende oefeningen te verbeteren”, zegt Heather Mangieri, een sport- en wellnessdiëtist in Pittsburgh en eenuthor van “Fueling Young Athletes.”

Ze legt uit dat zelfs lichte uitdroging een negatieve invloed kan hebben op het vermogen van het lichaam om met fysieke activiteit om te gaan, vooral bij warmere temperaturen.

“Richtlijnen voor hoeveel vloeistof en / of elektrolytvervangende drank te drinken voor, tijdens en na fysieke activiteit zijn bedoeld om de gezondheid en sportprestaties te ondersteunen,” zegt Mangieri. Ze stelt voor:

  • Atleten moeten ongeveer 20 gram vocht consumeren in de 2 tot 3 uur vóór de activiteit en nog eens 8 gram in de 10 tot 20 minuten voordat ze beginnen.
  • Tijdens de activiteit is het doel om de vochtinname af te stemmen op wat verloren gaat in zweet en urine. Als algemene vuistregel moeten atleten elke 15 tot 20 minuten ongeveer 8 gram vocht consumeren.
  • Na activiteit moeten atleten rehydrateren en verloren elektrolyten aanvullen.
  • Bij competitieve atleten is de aanbeveling voor wat te drinken na het sporten gebaseerd op de hoeveelheid gewicht die verloren gaat door vochtverlies. Idealiter zouden atleten moeten proberen 1,5 liter vocht te drinken voor elke kilogram lichaamsgewicht die verloren gaat.

Water vs. Elektrolyt Drankjes

Voor atleten is het doel van vochtinname om uitdroging en veranderingen in de elektrolytenbalans tijdens en na het sporten te voorkomen. Dus, moet je daarvoor water of een elektrolytdrank kiezen?

“Als algemene regel kunnen atleten die langer dan een uur deelnemen aan continue activiteit baat hebben bij het drinken van een elektrolytrijke sportdrank”, zegt Mangieri. “Zware truien en zoute truien kunnen baat hebben bij een sportdrank, zelfs bij activiteiten van kortere duur, vooral als het wordt uitgevoerd in warme en vochtige omstandigheden.”

Heather Mangieri, MS, RDN

Als algemene regel geldt dat atleten die langer dan een uur deelnemen aan een continue activiteit baat kunnen hebben bij het drinken van een elektrolytrijke sportdrank.

– Heather Mangieri, MS, RDN

Het toevoegen van elektrolyten aan water helpt de vochtbalans te behouden vanwege het effect op extracellulaire vloeistof osmolaliteit en volume. Studies tonen aan dat het drinken van te veel gewoon water tijdens het sporten kan leiden tot hyponatriëmie, wat een aandoening is wanneer er niet genoeg natrium in het bloed zit. Te veel water verdunt serumnatrium en andere elektrolyten, wat de gevoeligheid voor het voelen van spierkrampen kan verhogen.

Een overzicht van studies over dit onderwerp toonde aan dat atleten die presteren bij hoge temperaturen en veel zweet verliezen, het risico lopen op EAMC als ze gewoon water drinken. Atleten die elektrolytrijke dranken drinken, hebben minder kans op spierkrampen.

Spierkrampen begrijpen

In het verleden is een verband opgemerkt tussen lage serumnatriumconcentraties en spierkrampen, dus het is belangrijk om dit mineraal te bestuderen bij atleten tijdens verschillende sportomstandigheden.

Interessant is dat sommige studies het verband tussen natriumarm serum en EAMC niet hebben ondersteund. Het is een gebied dat toekomstig onderzoek vereist en de oorzaak van EAMCs wordt nog steeds besproken onder wetenschappers.

“Uitdroging en elektrolytenonevenwichtigheden zijn een van de meest besproken theorieën waarom door inspanning geïnduceerde spierkrampen optreden, maar krampen kunnen ook te wijten zijn aan fysieke conditionering, overbelasting of andere oorzaken,” zegt Mangieri.

De huidige studie zegt dat de gevoeligheid voor spierkrampen niet alleen wordt bepaald door serumnatrium- en chlorideconcentraties. Sommige onderzoekers geloven dat spierkrampen voortkomen uit neurologische oorsprong en spieroverbelasting en vermoeidheid omvatten.

Mangieri zegt dat atleten die een opleving van EAMCC’s opmerken met betrekking tot vocht- en natriuminname, de consumptie van zoute snacks en dranken moeten verhogen om de dorst te stimuleren, de vrijwillige vochtinname te verhogen en het risico op hyponatriëmie te verminderen.

“Dat betekent het consumeren van sportdranken in plaats van water en het eten van zout voedsel en snacks zoals pretzels, crackers, soepen en olijven,” zegt Mangieri. “Ik heb zelfs klanten kippenbouillon laten drinken en augurken laten eten voor langeafstandsuithoudingsevenementen.”

Een woord van bodymindspirit

Als je in de hitte traint en veel zweet, overweeg dan om een elektrolytdrank te drinken in plaats van gewoon water. De vloeistoffen en elektrolyten kunnen helpen bij het voorkomen van inspanningsgerelateerde spierkrampen, die uw atletische prestaties kunnen belemmeren.

Als hardlopers gevoelig zijn voor spierkrampen en vocht innemen tijdens trainingen of wedstrijden, is het beter omnsider het nemen van water dat elektrolyten bevat, vooral natrium en kalium.

Als algemene regel geldt dat atleten die langer dan een uur deelnemen aan een continue activiteit baat kunnen hebben bij het drinken van een elektrolytrijke sportdrank.